Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

• Jei įmanoma, pritūpimą atlikite su mankštos kamuoliu. Padėkite jį prie sienos, palaikydami kolonos dugną. Be to, kad padidinsite pratimo intensyvumą, gausite ir malonų nugaros masažą.

2 dalis iš 3: Maisto priežiūra

1. 

   
   
   Mankštinkitės visu kūnu. Nesiruošiame gilintis į technines detales, tačiau turime žinoti, kad kūnas degina suvartotus riebalus ir paverčia juos naudinga energija vykstant procesui, vadinamam ketoze. Problema ta, kad konversijoje naudojami ne tam tikros kūno dalies riebalai, o viso kūno riebalai. Jei norite sulieknėti šlaunis, turite mankštinti visą kūną.

2. 

   Atlikite viso kūno treniruotę sporto salėje. Ieškokite to, kas sudegina daug kalorijų, tačiau pernelyg neapkrauna sąnarių; važiavimas dviračiu ir plaukimas yra dvi puikios galimybės, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo artrito ar turintiems kokių nors kitų rimtų problemų. Tris kartus per savaitę judinkite kojas bent valandą.

3. 

   
   
   Treniruokis. Dalyvavimas varžybose ar žaidimas su draugais gali labai pakeisti kalorijas. Esame labiau motyvuoti sportuoti dėl konkurencinių ir socialinių priežasčių; tikimybė, kad sužaisite visą žaidimą ir sudeginsite daugiau kalorijų, yra didesnė už galimybę atsisakyti sporto salėje, kai mankšta tampa per sunki.
   • Jei nemėgstate sportuoti, bet vis tiek norite mankštintis grupėje, susitikite su keliais draugais ir dažnai eikite į sporto salę. Abipusė pagalba padės visiems laikytis tvarkaraščio. Jei norite, taip pat galite ieškoti mankštos vaizdo įrašų ir pakartoti instrukcijas namuose su draugais.

4. 

   Atraskite pratimus, kurie degina vis mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, joga ir pilatesas nesudegina daug kalorijų ir nėra geras pavienis pasirinkimas. Valanda jogos ar pilateso sudegina apie 200 kalorijų; valanda varžybų krepšinio sudegina apie 800 kalorijų. Jeigu nori tas pats numesti riebalus ant šlaunų ir pamilti jogą, derinkite juos su kita veikla, kad sudegintumėte kalorijas.

5. 

   
   
   Pasivaikščiokite, kai tik įmanoma. Jei negalite sportuoti, nes trūksta valios ar laiko, eikite! Ėjimas yra labai neįvertintas pratimas, kuris gali sudeginti nuo 100 iki 400 kalorijų per valandą - viskas priklauso nuo jūsų svorio ir tempo - ir tai nevargina tiek, kiek bėgimas ar plaukimas. Paprašykite, kad kas nors eitų su jumis ir kartu degintų kalorijas!

6. 

   Gausite poilsį. Tiek sportuodami, tikriausiai būsite labai pavargę, o tai puiku, nes tai padės miego cikle. Ar žinote, kad gerai miegant galima numesti svorio? Tai tiesa!
   • Kai organizmas nepakankamai miega, jis gamina hormoną, vadinamą grelinu, ir sumažina kito hormono, vadinamo leptinu, gamybą. Leptinas padeda informuoti kūną, kad jis yra patenkintas, o grelinas skatina apetitą. Kitaip tariant: kai nepakankamai miegi, kūnas turi daugiau apetito ir smegenys neinformuoja virškinimo sistemos, kad jis yra pilnas.
   • Žmonės, kenčiantys nuo apnėjos - problemos, dėl kurios dusulys atsiranda naktį - dažniausiai turi antsvorį. Jei manote, kad turite apnėją, kreipkitės į gydytoją, kad pradėtumėte geriau miegoti.

Patarimai

• Praleiskite daugiau laiko ant kojų. Sėdėjimas kaupia kalorijas; atsistok, dega! Lengviausias būdas deginti kalorijas yra aukštesnis stovėjimas: vaikščiokite po kambarį žiūrėdami televizorių ar kalbėdami telefonu! Akivaizdu, kad tai nepakeičia mankštos, tačiau tai yra gera veikla.
• Bulius pakeiskite sveiku maistu. Išbandykite „crossfit“ pratimą alpinistai deginti riebalus nuo šlaunų.
• Dienos metu gerkite daug vandens, kad turėtumėte mažiau vietos maistui ir numestumėte svorio.
• Ženkite bent 1000 žingsnių per dieną!
• Darykite 20 minučių jogos bent tris kartus per savaitę.
• Valgykite sveiką visą dieną, bet nepersivalgydami.
• Negalvokite per daug apie riebalų praradimą, bet imkitės veiksmų! Po savaitės ar dviejų nematysite pakeitimų. Dažnai sportuokite ir atsispirkite pagundai pasiduoti. Pokyčiai ateis laikui bėgant.
• Šokite ar dviračiu, kad daugiau mankštintumėte kojas. Vaikščiokite, kai tik turite galimybę!
• Norėdami sustiprinti kojas, išbandykite zumbos ir jogos užsiėmimus sporto salėje.

Įspėjimai

• Nebadaukite, norėdami numesti svorio. Kai organizmas negauna maisto, medžiagų apykaita sulėtėja ir pasiruošia daugiau laiko praleisti be maisto, kaupti riebalus. Be to, kad tai nėra efektyvus svorio metimo būdas, jis visai nėra sveikas!