Turinys

• Žingsniai

Visi vienu ar kitu gyvenimo metu susiduria su kaltės jausmu. Paprastai tai kyla iš atsakomybės jausmo padarius blogą ar blogą dalyką. Kita dažna kaltės priežastis yra manymas, kad turėjote ką nors padaryti situacijoje. Yra žmonių, kurie taip pat jaučiasi kalti, kad kažko pasiekė, o kitiems nepavyko. Savaime kaltė ne visada yra blogas dalykas, nes gailestis skatina elgesio ir empatijos pokyčius. Tačiau kai šis jausmas nėra produktyvus, jis sukelia liūdesio ir gėdos ciklą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Kaltės supratimas

1. 

   Suprasti produktyvią kaltę. Šis jausmas gali padėti mums augti ir bręsti, taip pat sužinoti, kaip mūsų elgesys įžeidžia ar kenkia kitiems. Šis kaltės tipas tarnauja tikslui ir skatina gerą elgesį.
   • Pavyzdžiui, jei pasakėte brangiam draugui ką nors įžeidžiančio ir jautėtės kaltas, galite tai vertinti kaip pameistrystę ir ateityje užkirsti kelią draugystės problemoms. Kitaip tariant, jūs mokotės iš klaidos. Šiuo atveju kaltė veikia teigiamai ir transformuoja elgesį.
   • Kitame pavyzdyje, jei jautėtės kalti suvalgę visą maišą užkandžių, jūsų smegenys tikriausiai rodo elgesį, kurį žinote nesveiką. Racionalus kaltės jausmas motyvuoja reflektuoti ir keistis į gerąją pusę.

2. 

   
   
   Suprasti neproduktyvią kaltę. Kaltė yra neproduktyvi, kai ji tampa nemąstančiu jausmu, kuris nesukelia jokios transformacijos. Šis iracionalus jausmas gali sukurti ciklą, kurio metu jūs be jokios priežasties jaučiatės kaltas ir jį dar labiau pabloginsite.
   • Pavyzdžiui, daugelis pirmą kartą tėvų nerimauja dėl to, kad palieka savo vaikus auklei, bijodami, kad tai pakenks jų vaikų fiziniam ir protiniam vystymuisi. Iš tikrųjų dauguma vaikų vystosi normaliai, nepaisant to, ar vienas ar du tėvai dirba ne namuose. Kiek nėra pagrindo jaustis kaltu, taip nutinka daugeliui.
   • Neproduktyvi kaltė gali turėti neigiamą poveikį mūsų pažintinei gerovei. Pavyzdžiui, galite tapti labai savikritiškas, prarasti savivertę arba pradėti abejoti savimi.

3. 

   
   
   Supraskite, kad galime jaustis kalti dėl įvykių, kurie nėra mūsų kontroliuojami. Automobilių avarija ar nespėjimas laiku atvykti atsisveikinti su artimu žmogumi yra situacijos, iliustruojančios šią mintį. Kai kurie žmonės, dalyvaujantys trauminiuose įvykiuose, pervertina tai, ką jie galėjo padaryti, kad pakeistų rezultatus. Kitaip tariant, tai sukuria iliuziją, kad būtų galima padaryti ką nors kitaip, kai taip nėra. Šie jausmai yra intensyvūs ir gali sukelti žmogaus kontrolę.
   • Pavyzdžiui, galite jaustis kalti dėl to, kad išgyvenote automobilio avariją ir per tą pačią avariją pametėte draugą. Ši problema yra vadinama „koncentracijos stovyklos sindromu“. Rimtesniais atvejais, norint įveikti šiuos kaltės jausmus, verta kreiptis į profesionalią terapeuto pagalbą.

4. 

   
   
   Apmąstykite praeities emocijas ir išgyvenimus. Svarbu susisiekti su jausmais ir geriau nustatyti situaciją. Tyrimai rodo, kad kaltės jausmas skiriasi nuo gailesčio ar liūdesio. Kartu jie parodo, kad gėda ir liūdesys yra susiję. Gera leisti laiką apmąstant jausmus ir tinkamai jais rūpinantis.
   • Apibrėžkite kūno jausmus ir pojūčius. Tai galite padaryti pažintinai, praktikuodami priėmimą. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į tai, ką šiuo metu jaučiatės, nepriimdami sprendimų.
   • Alternatyva yra užrašyti jausmus žurnale. Tai gali padėti išsiaiškinti emocijas, jas uždėjus ant popieriaus.
   • Pavyzdžiui: "Jaučiuosi apimtas kaltės ir liūdesio. Negaliu nustoti apie tai galvoti. Įtampa kelia man galvos skausmą ir blogą savijautą".

5. 

   Išsiaiškinkite, kodėl jaučiatės kaltas. Sužinokite, iš kur kilo šis jausmas. Apsvarstykite galimybę parašyti apie kaltę, kad būtų pareikštas ieškinys. Štai keletas pavyzdžių:
   • "Aš paleidžiau šunį ir jis nubėgo priešais automobilį. Jaučiuosi kalta dėl jo mirties, nes visa mūsų šeima jį labai mylėjo."
   • "Aš nesimokiau egzaminui ir gavau nulį. Jaučiuosi kalta, kad nuvyliau tėvus".
   • "Aš išsiskyriau su savo vaikinu. Jaučiuosi kaltas ir esu labai įskaudintas".
   • "Mano draugo mama mirė, o mama vis dar gyva ir sveika. Jaučiuosi kalta, nes jo gyvenimas siaubingas, o mano - tobulas".

6. 

   Priimkite kaltę. Jūs turite sutikti, kad tai, kas įvyko, nesikeis. Pripažinkite skaudžius jausmus šiuo metu. Tai yra pirmas žingsnis tinkamai kovojant su kaltės jausmu ir judant toliau. Pasikartojantys teiginiai apie priimtinumą ir toleranciją gali jums labai padėti. Pavyzdžiai:
   • - Aš žinau, kad jaustis kaltu yra sunku, bet aš tai galiu susitvarkyti “.
   • - Sunku, bet aš galiu sutikti su tuo, kas nutiko, užuot vengusi jausmo ir apsimetusi, kad viskas yra ne taip, kaip yra “.

2 metodas iš 3: remonto atlikimas

1. 

   Susitaikykite su įskaudintu žmogumi. Jei kaltė kyla dėl to, kad padarai ką nors neigiamo kitam, pirmiausia reikia jį kompensuoti. Nors nuoširdus atsiprašymas negali pašalinti kaltės jausmo, tai gali būti gera pradžia, suteikiant laiko, kurio jums reikia norint iš tikrųjų išreikšti savo jausmus.
   • Skirk laiko pasikalbėti su kitu asmeniu ir nuoširdžiai atsiprašyk už veiksmus ar neveikimą. Sugalvokite anksčiau, o ne vėliau.
   • Atminkite, kad pasiteisinimai gali būti nepriimti. Jokiu būdu negalima kontroliuoti kitų reakcijos. Tačiau supraskite, kad atsiprašymas yra svarbus žingsnis šalinant kaltę.Nors asmuo gali nepriimti pasiteisinimų, turėtumėte turėti galimybę pripažinti kaltę ir atsakomybę, parodyti gailestį ir parodyti empatiją.

2. 

   Apsvarstykite galimybę pakeisti savo elgesį. Tais atvejais, kai kaltė yra produktyvi, pakeiskite savo elgesį ir venkite pakartoti klaidą. Pavyzdžiui, negalima grąžinti šuniuko atgal, tačiau galite užtikrinti, kad kiti augintiniai neatsilaisvintų nuo pavadžio lauke. Arba bandymo, kuris buvo nesėkmingas, atveju galite įsipareigoti mokytis daugiau, kad negaištumėte tėvų laiko ir pastangų.
   • Kai kuriais atvejais gali nebūti konkretaus elgesio, kurį reikia pakeisti. Pavyzdžiui, galbūt negalėsite sugrąžinti mirusio draugo motinos, tačiau galite pasiūlyti palaikymą ir užtikrinti, kad mama žinotų, kiek ji jums reiškia.

3. 

   Atleisk sau. Dėl kaltės žmonės dažnai gėdijasi kažko, ką padarė ar nepadarė. Kai kurie žmonės gali ir toliau minti kaltę, net atlikę reikiamą remontą. Šiuo atveju išmokimas atleisti sau yra svarbi priemonė norint atkurti savivertę ir judėti toliau.
   • Pabandykite patys parašyti laišką. Laiško rašymas į senesnę ar jaunesnę savo versiją gali būti galinga emocinė priemonė, padedanti sau atleisti. Prašome nepamiršti pasinaudoti mokymosi galimybėmis ir įsijausti į kitus. Parašykite, kad nematėte pasaulio tokio, kokį matote dabar. Apsvarstykite šį laišką kaip būdą užbaigti klausimą. Turite priimti kaltę, su ja susidurti ir atlikti reikiamus remonto darbus. Po to gyvenimas tęsiasi.

3 metodas iš 3: kognityvinis restruktūrizavimas

1. 

   Paverskite kaltę dėkingumu. Kaltė gali būti produktyvi, padėti pakeisti elgesį ir ugdyti empatiją, todėl kaltės pareiškimus pavertus dėkingumo žodžiais galite įveikti problemą. Tai taip pat yra būdas padaryti kažką pozityvaus iš pradžių neproduktyvios kaltės.
   • Parašykite sakinius, kurie išreiškia kaltę ir paverčia juos dėkingumo deklaracijomis. Kaltės pareiškimai dažnai prasideda „Aš turėčiau ...“, „Aš negaliu patikėti, kad aš ...“ ir „Kodėl aš to nepadariau ...“ Paverskite šiuos teiginius frazėmis, pabrėžiančiomis dėkingumą.
   • Pavyzdys: paverskite „Aš turėjau būti mažiau kritiškas savo vyrui, kai buvome kartu“ į „Aš sužinojau, kad neturėčiau taip kritiškai vertinti savo būsimų santykių“.
   • Pavyzdys: „Kodėl nenustoju gerti? Aš geriu, nes byra mano šeima“, pakeiskite į „Aš esu dėkingas už galimybę nustoti gerti ir susitaikyti su savo šeima“.

2. 

   Tvirtinkite kasdien, teigiamai ir skatindami teiginius. Šis metodas gali padėti pagerinti savigarbą ir meilę sau, kuriuos sugadina gėda ir kaltė. Daryk tai kasdien. Keletas pavyzdžių:
   • - Esu geras žmogus ir nusipelniau atleidimo už savo praeities veiksmus “.
   • "Aš nesu tobulas. Aš darau klaidų, bet galiu iš jų pasimokyti".
   • - Aš tiesiog žmogus kaip ir bet kuris kitas.

3. 

   Šie teiginiai gali padėti sukurti naują savo veiksmų ir patirties prasmę. Šis procesas gali padėti pakeisti mąstymą ir pašalinti kaltę. Pabandykite prisiminti, kad iš neproduktyvios kaltės nieko gero nėra.
   • Kaltė gali būti svarbi ateities mokymosi priemonė. Pasimokę iš to, kas įvyko, galite tapti išmintingesni. Pavyzdžiui, jei apgailestaujate, kad nesielgėte su žmona pagarbiai, ir iš pirmų lūpų pamatėte, ką tai gali padaryti santykiuose, šios žinios ateityje pavers jus išmintingesniu vyru.
   • Kaltė gali padaryti žmogų empatiškesnį, kai jis pripažįsta savo veiksmų žalą, suprasdamas, kaip jie veikia kitus. Atminkite, kad empatija padeda geriau suprasti kitų jausmus. Todėl kaltė gali išmokyti geriau atpažinti savo veiksmų poveikį kitiems.
   • Praeities pakeisti neįmanoma, tačiau galite pasirinkti, kaip praeitis veikia dabartį ir ateitį. Pvz., Negalite pakeisti fakto, kad nepavyko atlikti testo, tačiau galite nuspręsti daugiau jo nebeišlaikyti.

4. 

   Pripažinkite tobulumo spąstus. Siekti tobulumo savo gyvenime yra nerealu. Klaidos yra gyvenimo dalis; jie padeda mums augti ir mokytis. Įsitraukite į teigiamą veiklą, kuri suteikia galimybę padaryti gera. Leiskite sau pamatyti klaidą kaip patirtį, kuri padarė jus geresniu ir sąmoningesniu žmogumi.
   • Neigiami kaltės jausmai gali sukelti netinkamą gėdą. Jei tai patiriate, kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, kuris gali padėti įveikti šiuos jausmus.