Autorius:
Judy Howell
Kūrybos Data:
3 Liepos Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
13 Gegužė 2024
Turinys
Jei bandote mesti svorį ir gyvenate ieškodami būdo, kaip tai padaryti, žinokite, kad lengvos dietos situacijos neišspręs. Ekspertai sako, kad nuoseklumas ir gyvenimo būdo pokyčiai yra geriausias būdas pašalinti papildomus kilogramus ir išlaikyti norimą svorį. Žemiau pateiktame straipsnyje pateikiami svarbūs patarimai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir pradėti svorio metimo procesą.
Žingsniai
1 iš 3 būdas: tinkamų maisto produktų valgymas
Venkite perdirbtų angliavandenių. Yra du angliavandenių tipai: „geras“ ir „blogas“. Pastarieji sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Sprendimas yra pasirinkti angliavandenius, turinčius daug ląstelienos, kurie pasisavinami lėčiau. Taigi venkite mažai skaidulų turinčių angliavandenių.
- Sudėtingi angliavandeniai, kaip ir žaliuose daržovėse, yra daug geresni nei rafinuoti ar perdirbti.
- Venkite balto maisto. Tai yra vienas iš geriausių būdų nustatyti, kurie angliavandeniai yra klasifikuojami kaip „blogi“. Ryžiai, bulvės ir balta duona yra rafinuoti perdirbti angliavandeniai, kurie nėra sveiki. Pašalinkite juos ir pastebėsite greitą svorio metimą.
- Valgykite daug žalių daržovių. Daugelis dietų leidžia nemokamai vartoti žalias daržoves, be to, būdamos sveikos, sukelia sotumo jausmą ir turi mažai kalorijų. Brokoliai, kopūstai ir šparaginės pupelės yra puikios galimybės. Atminkite, kad bet kokia žalia, šviežia daržovė tikriausiai yra „geras“ angliavandenis.
Gerkite daug vandens. Viena iš paslapčių, norint greitai numesti svorį, yra vandens vartojimas visą dieną, nes jis pagreitina medžiagų apykaitą. Pagalvokite apie organizmą kaip krosnį; būtina išlaikyti jo veikimą norint numesti svorio.- Išgėrus aštuonias stiklines vandens per dieną, procesas paspartės.
- Žmonėms, vartojantiems gaiviuosius gaiviuosius gėrimus, gali būti sunku mesti svorį. Čia vanduo yra geriausias pasirinkimas.
Pusryčiauti. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, labiau linkę išlaikyti norimą svorį. Todėl praleidę maistą vėliau galite duoti rezultatą, prieštaraujantį numatomam.- Tikėtina, kad dienos metu valgydami mažiau valgysite mažiau.
- Tačiau jūs turite pasirinkti tinkamus maisto produktus. Avižos, švieži vaisiai ar net kiaušiniai gali sukelti sotumo jausmą. Kita vertus, blogiausias pasirinkimas yra cukriniai supakuoti grūdai, kurie iš esmės yra kalorijos.
Turėkite maisto dienoraštį. Tai labai svarbu, nes sužinoję, kiek valgome, numetame daugiau svorio ir, be to, galite pastebėti, kad valgote daugiau, nei įsivaizdavote. Pastabos apie mūsų kasdienį vartojimą gali padėti kontroliuoti kalorijas ir stebėti, kas dedama į mūsų kūną.
Apribokite savo sulčių vartojimą. Kai kurie maisto produktai gali atrodyti sveiki, tačiau jų nėra. Taigi patikrinkite etiketes. Dar geriau venkite konservuotų ir supakuotų maisto produktų ir stenkitės vartoti šviežius produktus. Be to, neparemkite savo dietos sultimis.
- Daugelis žmonių klaidingai mano, kad vaisių sultys padeda jiems sulieknėti; būkite atsargūs, nes jei jame yra cukraus, jis sabotuos dietą.
- Jei sulčių vartojimas yra būtinas, rinkitės namines žalias sultis, pagamintas iš daržovių (tačiau nepamirškite, kad net morkos ir kukurūzai turi natūralaus cukraus, todėl rinkitės žalias daržoves).
- Iš šviežių vaisių pagamintos sultys yra geriau nei išpilstytos į butelius ar konservuotos sultys.
Vartokite pipirus. Jalapeño ir kajeno pipirai pagreitina medžiagų apykaitą ir gali būti dedami į gėrimus ir kietą maistą, kad šiek tiek padidintų svorio metimą.
- Tyrimai rodo, kad čili pipirai pagerina vadinamuosius „ruduosius riebalus“. Kuo daugiau rudųjų riebalų jūsų kūnas, tuo daugiau svorio galite numesti.
- Kapsaicinas, paprikose randamas junginys, padidina adrenalino kiekį.
Suvartokite mažas porcijas visą dieną. Tai leis jūsų metabolizmui vykti greičiau. Idėja, kad norint sulieknėti reikia jaustis alkanam ar valgyti tik vieną patiekalą per dieną, yra tik mitas. Geriau valgyti mažiau, dažniau.
- Ekspertai pataria, kad valgymas kas tris ar keturias valandas prisideda prie nuolatinio svorio metimo.
Nevalgykite vėlai vakare. Kadangi mūsų kūnas sunaudoja mažiau energijos naktį, valgyti per vėlai nėra gera idėja. Jei valgote per vėlai, ypač jei valgote neteisingą maistą, gali padidėti svoris.
Stebėkite alkoholio vartojimą. Tai ne tik apie kalorijas; problema ta, kad alkoholis slopina centrinę nervų sistemą, todėl mažiau numeta svorio. Be to, mes labiau linkę per daug mėgstamą maistą, kai esame jo įtakoje.
- Alkoholis yra „tuščios kalorijos“; kitaip tariant, jis visai neturi maistinės vertės.
- Kita alkoholio problema yra ta, kad kūnas pirmiausia jį suvartos. Todėl eikvojama energija, kuri galėtų būti naudojama riebalams deginti.
Vartokite žaliąją arbatą. Žalioji arbata pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Kaip ir pipirai, tai natūralus būdas paskatinti organizmą greičiau deginti riebalus ir taip numesti svorio.
- Žalioji arbata per dieną sudegina dar 70 kalorijų. Tai gali atrodyti nedaug, bet per metus tai reiškia, kad numesti daugiau nei trys kilogramai.
- Žalioji arbata nuo seno buvo laikoma sveikiausiu gėrimu. Savo sudėtyje jis turi antioksidantų, kurie, kaip žinoma, padeda numesti svorio, be to, turi mažiau kofeino nei kava.
Pasirinkite maisto produktus, kurie, kaip žinoma, padės numesti svorio. Kai kurie maisto produktai yra žinomi dėl savo savybių, padedančių mesti svorį, todėl turime žinoti, ko ieškoti.
- Miežiai, špinatai, cinamonas ir kalendra yra maistas, galintis padėti sumažinti svorį.
- Lašiša turi daug sveikų maistinių medžiagų.
- Bet kokia žalia lapinė daržovė yra geras pasirinkimas.
- Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai pagreitina medžiagų apykaitą, todėl yra puikus greito užkandžio pasirinkimas. Tačiau jie turi aukštą kalorijų indeksą; taigi geriausias pasirinkimas yra nedidelė porcija, tiesiog norint pašalinti alkį.
2 iš 3 metodas: Tinkamas mankšta
Išleiskite kalorijas ir sekite procesą. Tai labai svarbu. Matematinė lygtis čia yra labai paprasta, ir jūs turite išleisti daugiau kalorijų nei suvalgote. Kai kuriems žmonėms sunku numesti svorio vien todėl, kad jie to neprisimena.
- Norint numesti 450 gramų, reikia išleisti 3500 kalorijų. Taigi, išleisdami 500 papildomų kalorijų per dieną, jūs prarasite 450 gramų per savaitę. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau per metus tai reiškia atsisakyti kelių svarų.
- Bazinis metabolizmas, arba bazinis metabolizmo greitis, atitinka minimalią energiją, reikalingą palaikyti mūsų organizmą veikiant ramybės būsenoje. Jo apskaičiavimą galima atlikti naudojant internetinius skaičiuotuvus.
Sužinokite, kiek kalorijų išleidžiama kiekvienai fizinio aktyvumo rūšiai. Internetiniai skaičiuotuvai gali pateikti išsamų įvertinimą, todėl nemėginkite numesti svorio darydami prielaidas.
- Už kalorijų deginimą yra užsiėmimas vidaus irklavimo sportu, burės darymas ir virvių šokinėjimas.
Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus. Ekspertai sako, kad širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai sudegina daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės; tarp jų galite treniruotis irklavimu, bėgimu, pėsčiomis ar net dviračiu.
- Pakeiskite treniruotės intensyvumą.
- Širdies ir kraujagyslių veiklos praktika yra puiki svorio metimo technika, nes kūnas riebalus naudoja kaip pirmąjį turimą energijos šaltinį.
Dirbkite 200 minučių per savaitę. Tai yra minimalus skaičius, tačiau reikia nepamiršti ir gero skaičiaus. Vis dėlto negalvokite, kad įmanoma greitai numesti svorio vien tik fizinio krūvio metu, neprižiūrint dietos. Abi yra svarbios proceso metu.
- Pakanka vaikščioti. Pirkite žingsniamatį, kad suskaičiuotumėte savo žingsnius, ir pasistenkite per dieną pasiekti 10 000 žingsnių. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas į darbą, o ne vairavimas, nesinaudojimas liftu ir laipiojimas laiptais bei laisvalaikis sode, padarys didelę įtaką.
- Kovok už nuoseklumą. Nėra prasmės sportuoti vieną kartą gyvenime ir mirties atveju ir galvoti, kad tai veiks. Praktikuokite fizinį aktyvumą kasdien.
- Gerkite kavą prieš fizinę veiklą. Kavos puodelis prieš mankštą suteiks energijos sunkiau treniruotis, todėl išleisite daugiau. Tačiau nenaudokite saldiklių ar grietinėlės.
Naudokite virdulį. Kettlebell yra rutulio formos ketaus svoris su rankenomis, naudojamas jėgos treniruotėms. Tai puikiai tinka liemeniui, taip pat suteikia visišką raumenų darbą.
- Kettlebell pratimai sudegina 400 kalorijų per 20 minučių.
- Kettlebells svoris svyruoja nuo 900 gramų iki 45 svarų, todėl rinkitės sau tinkančią prekę.
- Puikus pasirinkimas yra naudoti virdulį, kad rankos būtų perkeltos aukščiau pečių.
Naudokite virves. Virvės yra įprasta kūno rengybos technika, aptinkama sporto salėse, nes treniruotės gali sudeginti maždaug 10,3 kalorijų per minutę. Tvarkykite įvairius judesius su patogiais drabužiais.
Išbandykite grandinės treniruotes. Keiskite pratimus greitu intervalu; keisdami veiklą prarasite daugiau svorio, nei praktikuodamiesi tik ant bėgimo takelio.
- Treniruotėse dažnai būna tokių pratimų kaip „alpinistai“, pritūpimai, kriauklės ir pilvo dviratis.
- Dėl nuolatinio keitimosi veikla grandinės treniruotes renkasi daugelis žmonių, kurie renkasi mažiau nuobodžius pratimus.
- Treniruotėse su treniruotėmis kalorijos yra 30% didesnės nei su kitomis fizinėmis veiklomis.
3 iš 3 metodas: Kūrybingų sprendimų paieška
Miegokite pakankamai. Jei visą laiką esate pavargęs ir negalite miegoti, tai gali užkirsti kelią mesti svorį. Daugelis tyrimų rodo, kad yra ryšys tarp miego trūkumo ir svorio padidėjimo.
- Miegas mažiau nei 7 valandas per dieną sumažina medžiagų apykaitą.
- Vyšniose yra cheminės medžiagos, kuri gali padėti geriau išsimiegoti.
Pasirinkite būti laimingi. Stresas padidina kortizolio, hormono, galinčio priaugti svorio, lygį. Kartais mūsų emocinė būsena daro įtaką daugiau, nei mes galvojame, tam įtakos gali turėti ir svoris.
- Kortizolis gaminamas ir tada, kai mes nesportuojame.
Pabandykite detoksikuoti sultis. Jie padės numesti svorio ir juos bus lengva padaryti namuose. Geras pasirinkimas yra naudoti šviežias citrinas, kajeno pipirus ir distiliuotą vandenį, gerti mišinį visą dieną.
- Cinamono ir imbiero arbata yra kitos galimybės.
- Svarbu rasti sveikų sulčių, kad detoksikuotumėte organizmą. Kai kurios sultys leidžia vartoti kietesnį maistą, pavyzdžiui, bananų kokteilius su neriebiu pienu ir medumi.
Gerkite raudonąjį vyną saikingai. Kai kurie tyrimai sieja raudonąjį vyną su svorio metimu. Tačiau tai nereiškia, kad galite gerti per daug, nes kalorijų bus ten.
- Raudonasis vynas turi ellaginės rūgšties, kuri padeda pagreitinti riebalų deginimą. Ši medžiaga taip pat randama vynuogių sultyse.
- Tai reiškia, kad retkarčiais galite išgerti taurę vyno, bet negerti butelio kiekvieną vakarą.
Suaktyvinkite jutimus. Kvapas ir regėjimas, kai suaktyvinami, padeda mums jaustis mažiau alkani. Tai gali atrodyti beprasmiška, tačiau tyrimai rodo, kad tai veikia.
- Kvepia pipirmėtėmis ar obuoliais, kai esate alkanas, ir jūsų potraukis išnyks.
- Pažvelk į ką nors mėlyno. Mėlyna yra spalva, slopinanti jūsų apetitą, todėl žiūrėkite į ją daug ir suvalgysite mažiau. Naudokite mėlynus indus arba dažykite virtuvės sienas mėlynai.
Išsivalyk dantis. Valome mažiau, kai valome dantis po valgio, nes esame mažiau linkę į burną dėti daugiau maisto.
Sverkite save kasdien. Tai darant bus galima nustatyti ir ištaisyti nedidelį svorio padidėjimą, prieš tai padidinant svorį. Čia svarbu išlaikyti kontrolę ir nedaryti prielaidų, kurios gali būti klaidingos.
Žiūrėkite mažiau televizoriaus. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie žiūri mažiau televizoriaus, sveria mažiau vien todėl, kad yra aktyvesni. Sėslūs žmonės nesudegina tiek kalorijų, todėl priauga daugiau svorio.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad žiūrint tik valandą televizijos per dieną galima susieti su svorio augimu.
Kramtoma kramtoma guma be cukraus. Naudokite kramtomąją gumą, ypač po valgio, ir jūs jausitės mažiau alkani. Smegenys yra apgautos greito psichologinio triuko ir padės jums daugiau nebenorėti valgyti.
- Kramtomoji guma be cukraus turi apie 5 kalorijas viename vienete ir padeda pašalinti potraukį.
- Tačiau nenaudokite kramtomosios gumos kaip geros dietos pakaitalo.Jei kasdien vartojate nesveiką maistą, kramtoma guma neišspręs jūsų problemos.
Nufotografuok. Nuotrauka turi būti tikroviška, be filtrų. Kokia tavo tikroji išvaizda? Pripažinkite ir priimkite savo svorį. Tada naudokite nuotrauką kaip stimulą.
Patarimai
- Nebėkite alkani. Tai sunaikins jūsų medžiagų apykaitą ir apsunkins svorio metimo procesą. Bet koks trumpalaikis svorio netekimas bus pažeistas, nes organizmas pereis į „išsaugojimo režimą“ ir sumažins medžiagų apykaitą.
- Galite užkandžiauti, bet rinkitės sveikus.
- Skirkite sau laisvą dieną nuo dietos, nes tai padės lengviau tęsti prireikus.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su gydytoju.
- Chirurgija nėra ilgalaikis sprendimas. Svoris bus atgaunamas, jei nebus keičiami gyvenimo būdai.
