Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimai

Ar turite problemų ryte laiku pabusti? Ar bijote prarasti darbą ar nesugebėti drausmės, nes negalite laiku pabusti? Jei nuolat vėluojate į darbą arba rytoj ryte negalite praleisti skrydžio, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kaip išnaudoti visas naktis

1. 

   Priimkite gerus įpročius. Jei miegate netinkamai, gali būti sunku laiku atsikelti. Prieš atlikdami kardinalius pakeitimus, turite atsižvelgti į keletą paprastų taisyklių. Norint gerai išsimiegoti, reikia laikytis šių punktų:
   • Venkite kofeino ir alkoholio bent kelias valandas prieš miegą. Įrodyta, kad abu turi kenksmingą miego poveikį.
   • Naktį venkite riebaus maisto. Jūsų kūnas reikalauja daug energijos, kad suvirškintų sunkius patiekalus, o tai gali sutrikdyti miegą.
   • Neskaitykite iš telefono ar planšetinio kompiuterio prieš miegą. Tyrimai rodo, kad šių prietaisų šviesos ir spinduliuotė gali sutrikdyti miegą ir sukelti galvos skausmą.

2. 

   
   
   Praktikuokite ramią ir atpalaiduojančią veiklą prieš miegą. Svarbu pasiruošti nakčiai. Skaitydamas knygą ar dėliodamas galvosūkį daug labiau pasiruoši miegui nei žaisdamas smurtinius kompiuterinius žaidimus. Jūsų kūnas gamins miego hormoną ir greičiau pavargs.
   • Nedirbkite ir nesimokykite prieš miegą. Bet kokia veikla, susijusi su pastangomis ar planavimu, greičiausiai jus pažadins.
   • Televizija taip pat kelia jaudulį, todėl jos reikėtų vengti prieš miegą.
   • Pabandykite perskaityti knygą ar pasikalbėti su kuo nors. Taip pat galite klausytis atpalaiduojančios ar klasikinės muzikos.
   • Apsvarstykite galimybę pabandyti atlikti protinius pratimus prieš miegą. Galvodami apie miestus, prasidedančius tam tikra raide, galite greitai nuvarginti!
   • Sutelkite dėmesį į teigiamas mintis ir prisiminimus.
   • Kvėpuokite giliai, kad atsipalaiduotumėte savo kūne.

3. 

   
   
   Rask savo ritmą. Jei jūsų tempas nustatytas teisingai, galbūt galėsite pabusti žvalūs, nereikalaujant žadintuvo. Pasistenkite miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Jei dirbate pamainomis arba jums reikės koreguoti tvarkaraštį, kuriam laikui prarasite tempą, tačiau galėsite jį atstatyti kelioms dienoms.
   • Miegoti reikėtų bent aštuonias valandas per dieną. Kai kuriems žmonėms reikia mažiau miego nei kitiems. Raskite sau tinkamą sumą.
   • Nepakeiskite miego režimo visiškai per vieną dieną. Pabandykite jį palaipsniui keisti ilgą laiką. Pavyzdžiui, miegokite penkiolika minučių anksčiau nei miegotumėte kiekvieną dieną.

4. 

   
   
   Pagerinkite aplinką, kurioje miegate. Lovos kokybė ar kambario išplanavimas gali būti priežastis, kodėl negalite pabusti ryte. Jei jums buvo bloga naktis, jūsų kūnui gali tekti atgauti prarastą miegą. Patikrinkite šiuos dalykus:
   • Jūs turite miegoti ant gero čiužinio. Ieškokite tokio, kuris gerai palaikytų nugarą ir nelaikytų mikrobų bei bakterijų.
   • Atsižvelkite į kambario temperatūrą. Jūs neturite miegoti šiltame kambaryje.
   • Sumažinkite išorinį triukšmą uždarydami langus, išjungdami televizorių arba naudodami „baltą triukšmą“ sukeliantį prietaisą.
   • Apsaugokite save nuo uodų ir kitų išorinių nepatogumų šaltinių. Galite nusipirkti hamaką arba naudoti repelentus.
   • Apsvarstykite galimybę įsigyti didesnę lovą arba miegoti atskirose lovose, jei jus paprastai pažadina partnerio judesiai. Dar geriau - įsigykite judesius sugeriantį čiužinį.
   • Tamsinkite kambarį. Ryškios šviesos jus pažadins.

2 dalis iš 3: Pabudimas laiku

1. 

   Naudokite idealų žadintuvą. Vieniems žmonėms reikia labai aukšto pavojaus signalo, kiti negali atsibusti iš radijo, o kiti mano, kad palaipsniui pabudimas veikia geriau. Yra daugybė arti jūsų esančių ir vibruojančių aliarmų, kurie jus pažadina, įskaitant vibruojančią pagalvę, apyrankę ir prietaisus, kuriuos galite naudoti ant pagalvės ar tarp čiužinių.
   • Eksperimentuokite ir nuspręskite, kuris jums tinkamiausias. Paklauskite draugų ir pabandykite pasiskolinti įrenginį, prieš jiems išleisdami daug pinigų.
   • Nepamirškite kaimynų. Kai kurie žadintuvai yra tikrai garsūs ir gali būti netinkami butui.
   • Aptarkite pavojaus signalą su savo partneriu. Pabandykite pasirinkti tokį, kuris jūsų netrikdo.
   • Prieš miegą patikrinkite, ar tinkamai nustatytas žadintuvas. Jei įmanoma, iš anksto nustatykite ją visai savaitei.

2. 

   Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos. Gana dažnai žmonės, kurių miegas sunkus, miegodami išjungia žadintuvą. Jei jums reikia išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte, jūsų šansai išlikti budriems bus didesni.
   • Kambaryje taip pat galite pastatyti kelis žadintuvus. Nustatykite juos nuo penkių iki dešimties minučių, kad jų neišjungtumėte vienu metu.
   • Žadintuvą nustatykite anksčiau nei reikia. Pvz., Jei norite pabusti 7:00 ryto, nustatykite žadintuvą maždaug 10–15 minučių anksčiau.

3. 

   Paprašykite, kad kas nors jums padėtų. Jei sutuoktiniui ar sugyventiniui nekyla problemų pabudus laiku, paprašykite jų padėti pabusti ir pabusti.
   • Taip pat galite paprašyti draugo paskambinti jums ryte ir pasikalbėti minutę ar daugiau, kol visiškai atsibusite. Galite nustatyti, kad fiksuotasis telefonas ar mobilusis telefonas skambėtų tam tikru laiku, kad jus pažadintų.
   • Pasirinkite žmogų, kuriuo pasitikite. Nerizikuokite praleisti darbo interviu, nes jūsų kambario draugas manė, kad juokinga leisti jums miegoti iki pietų.
   • Nurodykite jam atitinkamai ir užrašykite laiką, kada jam tave reikia pažadinti.

4. 

   Kelkis iš lovos, jei pabundi likus kelioms minutėms iki signalo. Dėl naktinių hormonų pokyčių natūraliuose miego cikluose daugelis žmonių pabunda likus kelioms minutėms iki žadintuvo. Jei taip atsitiktų, apsvarstykite ženklą, kad esate pasirengęs pakelti.
   • Jei grįšite miegoti ir lauksite žadintuvo, greičiausiai jausitės mieguistesni.

3 dalis iš 3: budėjimas

1. 

   Apšvieskite kambarį. Kūnas natūraliai greičiau pabunda esant šviesai. Laikykite atviras užuolaidas ir naudokite saulę, kad padėtumėte atsibusti.
   • Jei jums reikia pabusti tamsoje arba jei gyvenate tamsioje ir debesuotoje vietoje, apsvarstykite galimybę naudoti miegamojo lempos laikmatį.

2. 

   Pajudink save. Pabudęs tuoj pat atsikelk iš lovos ir pajudink kūną. Kai kurie pratimai teigiamai paveiks visą dieną. Atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų arba greitai pradėkite rytinę rutiną.
   • Ryte labai svarbu pasitempti. Jūsų raumenys bus deguonimi ir šildomi dieną.

3. 

   Vos išlipę iš lovos nusiprauskite po dušu. Norėdami palaikyti cirkuliaciją, kaitaliokite karštą ir šaltą temperatūrą.
   • Norėdami išlikti budresni, naudokite vonios produktus, kurių sudėtyje yra citrinų aliejaus ar pipirmėtės.
   • Vos pabudę nusiprauskite veidą šaltu vandeniu. Žema temperatūra turėtų greitai pažadinti.
   • Jei negalite nusiprausti po dušu, pabandykite užlašinti kelis lašus eterinių aliejų ant servetėlės ​​ir įkvėpti kvapo. Šiais laikais kai kuriuose žadintuvuose yra įmontuoti aromaterapijos komponentai.

4. 

   Išgerk. Išgėrus truputį vandens iškart po pabudimo, organizmas yra stimuliuojamas ir budrus. Jei jums reikia ko nors stipresnio, išgerkite kavos ar arbatos.
   • Jei kyla problemų pabudus ir išeinant iš kambario be trupučio kavos, apsvarstykite galimybę patalpinti kavos virimo aparatą ir nustatyti laikmatį taip, kad kavos puodelis būtų paruoštas vos pabudus.

Įspėjimai

• Dažną nuovargį gali sukelti miego sutrikimas ar kitos sveikatos būklės. Jei simptomai išlieka, kreipkitės į gydytoją.