Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Kartais raumenys gali skaudėti po intensyvios mankštos ar veiklos. Nors šie skausmai gali dar labiau sustiprėti ir neleisti mankštintis, gera žinia yra ta, kad kuo daugiau sportuosite, tuo mažiau jūsų raumenys skaudės artimiausiomis savaitėmis. Naudokite šiuos paprastus patarimus, kad sumažintumėte įprastą raumenų skausmą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: rūpinimasis raumenimis treniruočių metu

1. 

   Sušilkite ir pasiruoškite treniruotėms. Norėdami, kad raumenys būtų lankstūs, taip pat išvengtumėte traumų intensyvios veiklos metu, turite pasiruošti ir skirti laiko, kad jie būtų šilti ir stangrūs. Venkite pradėti nuo sunkių ar intensyvių pratimų.
   • Pradėkite nuo lengvos mankštos ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Pavyzdžiui, jei kilnojate svarmenis, nepradėkite nuo didelių svorių: verčiau atlikite lengvus pakartojimus su lengvais hanteliais, prieš pereidami prie intensyvesnio suolo paspaudimo.

2. 

   
   
   Tinkamai pasitempkite. Ištempimas prieš ir po treniruotės taip pat padės pašalinti pieno rūgštį iš raumenų. Palaukti kelias valandas po treniruotės, kad ištemptų, nėra tinkamiausias variantas. Ištempkite iškart po to, kai veikla yra atsakinga už skausmą, kad išvengtumėte raumenų sustingimo.
   • Išsitieskite po apšilimo, nes raumenys bus lankstesni ir rečiau susižeis. Perskaitykite šį straipsnį, kad gautumėte daugiau patarimų, kaip tinkamai pasitempti, kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte traumų riziką.

3. 

   
   
   Likite hidratuotas. Dehidratacija sporto ar mankštos pradžioje yra pavojinga ne tik dėl to, kad gali sukelti galvos svaigimą ir alpimą, bet ir dėl to, kad gali sukelti raumenų skausmą. Pakankamas drėkinimas intensyvios fizinės veiklos metu padidina raumenų prisotinimą deguonimi, suteikia jiems daugiau energijos ir padeda atsigauti po treniruotės.
   • Prieš pat mankštą stenkitės neperšlapti, nes tai gali sukelti patinimus ir mėšlungį. Vietoj to, visada gerai palaikykite drėgmę, ypač 24–48 valandas prieš intensyvias treniruotes.
   • Gero drėkinimo taisyklė yra tai, kad per dieną visada reikia išgerti 1,8–2,5 litro vandens, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį. Ši vertė taip pat atsižvelgia į vandens kiekį maisto produktuose ir kituose gėrimuose, pavyzdžiui, piene ar sultyse.
   • Būkite gerai hidratuoti mankštos metu: gera alternatyva yra gerti stiklinę vandens (240 ml) kas 15 minučių intensyviai sportuojant.

2 metodas iš 3: atpalaiduokite raumenis po treniruotės

1. 

   
   
   Atvėsinkite. Įrodyta, kad ledinio vandens naudojimas iškart po intensyvios treniruotės gali sumažinti raumenų nuovargį labiau nei bet kuris kitas gydymas. Tai sumažina raumenų uždegimą ir apsaugo nuo nuolatinio skausmo. Jei esate profesionalus sportininkas arba dalyvaujate elitinėje sporto salėje, jūsų dispozicijoje gali būti vonia su ledu, kad sumažėtų raumenų nuovargis. Jei taip nėra, išbandykite šias strategijas:
   • Paimkite šaltą dušą ar vonią. Kuo šalčiau, tuo geriau: profesionalūs sportininkai tiesiogine prasme naudoja vandenį su ledu, bet jei negalite jo pakęsti, naudokite paprastą vandenį, nepridėdami karšto vandens. Jis neveiks taip pat, kaip ledinis vanduo, bet bus geriau nei šiltas ar karštas vanduo.
   • Jei esate sportininkas, apsvarstykite galimybę investuoti į 20 litrų kibirą. Rankų skausmo atveju (kaip žaidžiant tenisą) kibiras su 20 litrų vandens su ledu leis vienu metu įkišti visą ranką. Šis metodas tinka ir kojoms.
   • Gaivindami raumenį ar raumenų grupę (vietoj viso kūno), prieš uždėdami ledą norimoje vietoje, apvyniokite ledą kažkuo. Tai neleis dideliam šalčiui pakenkti jūsų odai. Pabandykite susmulkintą ledą įdėti į plastikinį maišelį, tada prieš tepdami jį suvyniokite rankšluosčiu ar audiniu.
   • Norėdami pritvirtinti ledą prie galūnių ar kūno, naudokite plastikinį dangtelį. Jei proceso metu reikia judėti (gaminti maistą, valyti ir pan.), Šis dangtelis jus užrakins norimame raumenų regione.
   • Atgaivinkite raumenis 10–20 minučių.

2. 

   Apšilimas. Nors pirmas žingsnis visada turėtų būti aušinimas, tačiau po kelių valandų verta pritaikyti šilumą paveiktiems raumenims, skatinti kraujo tekėjimą ir išlaikyti jų lankstumą. Kaitinkite maždaug 20 minučių.
   • Paimkite karštą dušą ar vonią. Panardinant vanduo atpalaiduos jūsų raumenis.
   • Magnio sulfato įdėjimas į vonios vandenį yra veiksminga namų priemonė raumenų skausmui gydyti. Šio tipo druskoje esantis magnis yra absorbuojamas odos ir veikia kaip natūralus raumenis atpalaiduojantis vaistas. Į vonią įpilkite 2–4 valgomuosius šaukštus ir lengvai sumaišykite vandenį, kad jis ištirptų. Mėgaukitės šiuo gydymu. Palengvėjimą pajusite vos išėję iš vonios.
   • Jei skauda kaklą, užpildykite vamzdinę kojinę žaliais ryžiais ir suriškite atvirą galą. Įdėkite ją į mikrobangų krosnelę pusantros minutės ir naudokite kaip karštą kompresą. Jei norite, pakartotinai naudokite.
   • Jei turite izoliuotą raumenų skausmą, galite klijuotus šilumos paketus uždėti tiesiai ant savo odos ir kelias valandas naudoti juos po drabužiais. Jų galima įsigyti keliose vaistinėse.

3. 

   Judėk toliau. Nors sveikstant raumenis vilioja visiškai atpalaiduoti, tyrimai rodo, kad atliekant lengvą veiklą, kurioje naudojami skaudantys raumenys, šis skausmo laikotarpis gali sumažėti. Žinoma, svarbu skirti laiko raumenims atsigauti, todėl nepersistenkite.
   • Pratimai padeda gydyti skausmą, padidindami paveiktų raumenų kraujotaką, o tai padeda greičiau pašalinti išskyras ir apsaugo nuo raumenų sustingimo.
   • Apsvarstykite skausmo sukėlusio treniruotės intensyvumo lygį ir kitą dieną atlikite lengvesnę tos pačios veiklos versiją (panašiu į apšilimą). Pavyzdžiui, jei problemą sukėlė bėgimas 8 km, greitai eik nuo 0,8 iki 1,6 km.

4. 

   Gaukite masažą. Kai sportuojate iki išsekimo, raumenų skaidulose susidaro mažos ašaros. Natūrali organizmo reakcija į šį įvykį yra uždegimas. Masažas padeda sumažinti organizmo gaminamų citokininų, kurie vaidina svarbų uždegiminį vaidmenį, kiekį. Be to, atrodo, kad padidėja mitochondrijų kiekis raumenyse, pagerėja jo gebėjimas išskirti deguonį iš kraujotakos.
   • Masažas taip pat padeda pašalinti pieno rūgštį, limfą ir kitus užsistovėjusius toksinus iš raumens.
   • Ieškokite masažo terapeuto ir leiskite jam dirbti su skaudančiais raumenimis. Masažo terapija yra atpalaiduojanti, meditacinė ir gydanti.
   • Masažuokite savo raumenis. Priklausomai nuo skausmo vietos, galite pabandyti pasidaryti sau masažą. Norėdami pasiekti giliausius raumenų audinio regionus, naudokite nykščių, mazgų ir delnų derinį. Taip pat galite naudoti teniso kamuoliuką, kad iš tikrųjų dirbtumėte savo mazgus ir pašalintumėte spaudimą.
   • Jei masažuojate skaudantį raumenį, venkite sutelkti dėmesį į jo centrinę dalį. Daugiausia dėmesio skirkite galinėms jungtims. Tai greičiau atsipalaiduos. Tokiu būdu, jei riešas skauda, ​​pamasažuokite dilbį.

5. 

   Investuokite į putplasčio volelį. Šie praktiniai priedai leidžia jums atlikti gilų ir gaivinantį masažą prieš ir po treniruotės, galėdami atpalaiduoti raumenis, išvengti skausmo ir gydyti jau skaudančius raumenis bei mazgus. Jie yra labai naudingi šlaunų ir kojų raumenims gydyti, tačiau juos taip pat galima naudoti ant nugaros, krūtinės ir sėdmenų. Paspauskite volelį ant skaudamos vietos ir sukite jį aukštyn ir žemyn. Šis veiksmas padeda sumažinti raumenų įtampą ir stresą.
   • Šis masažo metodas, žinomas kaip „veido ir veido atsipalaidavimas“, buvo naudojamas profesionalių sportininkų ir terapeutų, tačiau jis tapo populiarus tarp visų sporto ar fitneso užsiėmimų. Putų ritinėlį galite rasti bet kurioje sporto parduotuvėje arba internete.
   • Perskaitykite šį straipsnį daug, kad gautumėte geresnių patarimų, kaip naudoti putplasčio volelį skausmingiems raumenims atpalaiduoti.
   • Jei nenorite išleisti 40–200 USD, reikalingų putplasčio ritiniui įsigyti, galite naudoti teniso kamuoliuką ir jį apvynioti po savo kūnu.

6. 

   Gerkite nuskausminamuosius. Jei jums reikia skubios pagalbos, vartokite acetaminofeną arba nesteroidinį vaistą nuo uždegimo (taip pat žinomą kaip NVNU), pvz., Ibuprofeną, naprokseną ar aspiriną.
   • Jei esate jaunesnis nei 18 metų arba jei slaugomas asmuo yra nepilnametis, venkite vartoti aspirino. Ši medžiaga jaunesniems nei 18 metų vaikams buvo siejama su pavojinga liga, vadinama Reye sindromu, dėl kurio pasireiškia ūminis smegenų pažeidimas.
   • Stenkitės vengti reguliariai vartoti NVNU. Jie gali sumažinti raumenų gebėjimą natūraliai atsistatyti, kai dažnai vartojami. Geriausia, jei įmanoma, rasti natūralesnių būdų raumenų skausmui gydyti.

7. 

   Žinokite, kada skausmas yra normalus ir kada jis nurodo problemą. Raumenų nuovargis po treniruotės ar mankštinant pastaruoju metu nejudantį raumenį, paprastai yra įprastas dalykas, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į kai kuriuos požymius, kurie gali rodyti rimtesnę problemą:
   • Normalus raumenų skausmas po treniruotės paprastai atsiranda vieną dieną po mankštos, ypač jei atlikote kokius nors pakeitimus, padidinote intensyvumą ar mankštinote raumenis, kurių nesate įpratę treniruoti. Paprastai šis nuovargis pasiekia aukščiausią tašką antrą dieną ir palaipsniui mažėja.
   • Atkreipkite dėmesį į bet kokį aštrų skausmą, kuris atsiranda treniruotės metu, o tai gali reikšti raumenų įtampą. Taip pat atkreipkite dėmesį į sąnarių skausmo buvimą, kuris gali būti raiščių ar meniskų ar osteoartrito pažeidimo požymis.
   • Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate staigų raumenų skausmą ar nereaguojate į nereceptinius skausmo malšintuvus, arba jei skausmas nepradeda slopti po kelių dienų.

3 metodas iš 3: raumenų skausmo prevencija

1. 

   Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą ir visada gerai hidratuoti. Jei raumenys skauda dėl intensyvios veiklos, pavyzdžiui, treniruojant svorį, tai yra ženklas, kad jie atstato save, labai reikia vandens ir baltymų. Stenkitės suvartoti 2 g baltymų per dieną už kiekvieną 1 kg liesos masės, esančios organizme.
   • Pavyzdžiui, vyras, sveriantis 81 kg ir turintis 20% kūno riebalų, per dieną turėtų suvalgyti maždaug 130 g baltymų. Tai žymiai pagreitins sveikimo laikotarpį ir išvengs nepakankamo mitybos sukelto raumenų praradimo. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, valgykite baltymus 15–45 minutes po treniruotės.
   • Gerkite daug vandens per treniruotę ir visą dieną. Kad raumenys gerai funkcionuotų, raumenims reikia vandens, o kūnui - vandens, kad jie būtų pataisyti. Nepamirškite gerti vandens!
   • Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę ir po jos padeda atsigauti raumenims ir suteikia degalų, reikalingų įveikti įprastą rutiną.

2. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminus, antioksidantus ir kitus maisto papildus. Raumenims reikia visų pirma vitaminų ir mineralų, kad jie tinkamai atsistatytų treniruočių metu, todėl paruošę kūną tinkamais papildais, jūs pasirengsite išsamesnei mankštai.
   • Ypač vitaminas C ir antioksidantai buvo siejami su raumenų skausmo prevencija. Šilauogėse, artišokuose ir žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, o čili pipiruose, gvajavuose ir citrusiniuose vaisiuose yra didelis vitamino C kiekis.
   • Papildų su išsišakojusios grandinės aminorūgštimis (BCAA: l-leucinas, l-izoleucinas ir l-valinas) ir kitų naudojimas prieš mankštinantis, pvz., L-glutaminas, l-argininas, betaninas ir taurinas, gali padėti paruošti kūną pašalinti raumenų atliekas. Jis taip pat gali skatinti atsistatymą ir baltymų apykaitą atstatydamas raumenis.
   • Apsvarstykite galimybę pridėti baltymų papildą. Baltymai yra atsakingi už raumenų atstatymą. Galite pabandyti vartoti daugiau natūralių baltymų šaltinių (kiaušinių, jogurto ar vištienos) arba įdėti baltymų miltelių matą į gėrimą po treniruotės.
   • Apsvarstykite galimybę į dietą įtraukti kreatiną. Kreatinas yra natūraliai organizme atsirandanti aminorūgštis, tačiau jo pridėjus didesniais kiekiais dietoje, raumenys gali greičiau atsistatyti po treniruotės. Kreatino papildų galima įsigyti maisto ir sveikatos parduotuvėse.

3. 

   Išbandykite vyšnių sultis. Vyšnių sultys, taip pat žinomos kaip rūgščiosios vyšnios, išpopuliarėjo kaip supermaistas, garsėjantis antioksidantais ir kitais privalumais. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad šios sultys gali malšinti lengvą ar vidutinį raumenų skausmą.
   • Vyšnių sulčių galite rasti didžiosiose sveikatos parduotuvėse. Ieškokite prekės ženklo, kurio negalima maišyti su kitos rūšies sultimis (pavyzdžiui, obuoliais ir vyšniomis). Be to, svarbu, kad sultyse nebūtų pridėtinio cukraus ar kitų ingredientų.
   • Pabandykite naudoti vyšnių sultis kaip gėrimo po treniruotės pagrindą arba gerkite jį gryną. Puiku, kai tiesiai iš šaldytuvo, bet taip pat galite įdėti jį į plastikinį puodelį šaldiklyje 45 minutėms, kad sukurtumėte skanų kreminį gėrimą.

Patarimai

• Būkite atsargūs, jei planuojate visą ranką panardinti į 20 litrų kibirą, kaip nurodyta anksčiau. Tai gali greitai prarasti kūno šilumą ir paveikti kraujotaką. Ne darykite tai, jei turite aukštą kraujospūdį ar turite širdies problemų. Net jei esate visiškai sveikas, pradėkite lėtai, po truputį panardindami ranką nuo pirštų galiukų, ypač karštą dieną. Netgi gali būti geriau padaryti ką nors panašaus į gryno vandens paplotėlį, kad jis būtų perduotas ant rankos (pradedant pirštais), nedelsiant ją išdžiovinant ir tada masažuojant (judinant ranką kūno link). Būkite švelnus, kad nesukeltumėte skausmo ir nesijaudintumėte raumenų.
• Nuolatinis skaudančių raumenų vėsinimas nėra labai efektyvus. Ledą rekomenduojama tepti 15–20 minučių, nuimti dar 15–20 minučių ir pakartoti procedūrą, kaip norima. To priežastis yra ta, kad ilgesnis aušinimas raumenims nebus naudingas labiau nei įprasta. Be to, jei jis trunka per ilgai, jis gali sukelti nudegimus ir pakenkti minkštiems audiniams ar odai.
• Sąnarių skausmas yra rimta problema, galinti sukelti rimtus ir nuolatinius sužalojimus. Stenkitės nepainioti sąnarių skausmo su raumenų skausmu. Jei po kelių dienų poilsio ir kitų čia aprašytų procedūrų skausmas nepraeina, gali būti geriausia kreiptis į gydytoją.