Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Žmogaus galva gali atitikti daugiau nei 80% žmogaus kūno svorio, tai yra didelis svoris, kurį reikia nešti ant kaklo. Kelios valandos, praleistos vairuojant, sėdint prie stalų ar vaikštant prastos laikysenos sąlygomis, gali sukelti įtampą ir standumą regione, o tai galiausiai sukelia raumenų ir galvos skausmus. Žemiau pateikiami pratimai gali palengvinti simptomus laikui bėgant, tačiau jei kenčiate nuo gimdos kaklelio traumų, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sudarytumėte konkretų mankštos planą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pagrindiniai tempimai

1. 

   Dėl sunkių sužalojimų kreipkitės į gydytoją. Jei per avariją susižeidėte kaklą arba skausmas apima ranką, prieš atlikdami bet kokį pratimą, kreipkitės į gydytoją. Jei atsiranda papildomų simptomų, žr. Skyrių „Įspėjimai“.
   • Saikingas fizinis krūvis yra efektyvesnis nei poilsis, kai traumos yra lengvesnės. Tempimas visada yra gera idėja, išskyrus atvejus, kai tai sukelia skausmą.

2. 

   
   
   Užtepkite šilumą (nebūtina). Karštas kompresas ant kaklo padeda sumažinti standumą ir palengvina tempimą. Venkite karščio, jei skausmas yra neseniai (apie dvi dienas); tokiu atveju ištempkite ir vietoje uždėkite šaltą kompresą, kad sumažintumėte patinimą.
   • Lengvas šilumos pritaikymo būdas yra tempimasis po karštu tekančiu vandeniu po dušu.

3. 

   
   
   Išlaikykite gerą laikyseną sėdėdami ar stovėdami. Ištempkite stovėdami, atsistoję pėdomis arba sėdėdami tiesios atramos kėdėje, keliai sulenkti 90 ° kampu ir rankos ant šlaunų. Atlošas neturi liesti kėdės atlošo. Bet kurioje padėtyje sulygiuokite pečius su klubais ir ausimis.

4. 

   
   
   Nuleisk smakrą. Pritraukite smakrą prie krūtinės, kad ištiestumėte pakaušį. Palaikykite 20 sekundžių ir atsipalaiduokite.
   • Tempimas neturėtų būti skausmingas. Neverskite jo per stiprų diskomfortą.
   • Jei jums reikia daugiau palaikymo, rankomis laikykite už kaklo.

5. 

   Pakreipkite smakrą aukštyn. Nukreipkite jį į lubas, kad ištiestumėte kaklo priekį. Po 20 sekundžių atsipalaiduokite.

6. 

   Ištiesk savo pečių link. Laikykite pečius stabiliai ir palenkite dešinę ausį link peties, tuo pačiu laikydami galvą į priekį. Laikykite 20 sekundžių ir pakreipkite galvą į kitą pusę.

7. 

   Pasukite galvą į šonus. Pasukite kaklą į dešinę, žiūrėdami tiesiai per dešinį petį (kiek galite be skausmo). Laikykite padėtį 20 sekundžių, atsipalaiduokite ir apverskite ją. Pažvelkite į kairę pusę dar 20 sekundžių ir atsipalaiduokite.
   • Jei pasiekiate judėjimo ribą ir jaučiate diskomfortą, šiek tiek paspauskite galvą ranka, kad padidintumėte tempimą.

8. 

   Pabandykite pakabinti galvą, kad pašalintumėte vidutinį standumą. Šis pratimas yra rečiau paplitęs ir nerekomenduojamas žmonėms, turintiems rimtų kaklo problemų, tačiau jis gali padėti esant silpnam skausmui, palengvinant stuburo spaudimą, kurį sukelia galvos svoris. Norėdami tai praktikuoti:
   • Atsistokite ir sulenkite klubus bandydami paliesti grindis. Jei negalite pasiekti grindų rankomis, palaikykite juos ant šlaunų ar blauzdų.
   • Atlikite išmoktus pakreipimo ir pasukimo pratimus, tačiau laikykite galvą pakabintą.

9. 

   Pakartokite atkarpas kasdien. Paprastai pakanka vieno ar dviejų užsiėmimų per dieną. Darykite tai lėtai arba kreipkitės į gydytoją, jei norite padidinti dažnį. Kai kuriais atvejais pernelyg didelis tempimas gali būti žalingas.
   • Jei tempimas palengvino diskomfortą ir nepablogino skausmo, kitą kartą palaikykite jį 30–60 sekundžių.

10. 

    Stebėkite pažangą. Nustokite tempti kasdien, kai raumenys nebėra standūs; po to ištempkite du tris kartus per savaitę. Dauguma skausmo turėtų greitai pagerėti tempiant. Kreipkitės į gydytoją, jei problema trunka ilgiau nei savaitę arba simptomai blogėja.
    • Vienos kaklo ir peties pusės dilgčiojimas gali trukti nuo kelių minučių iki kelių savaičių.

2 metodas iš 3: Specifinių raumenų tempimas

1. 

   Ištempkite krūtinės ir pečių raumenis. Kaklo problemos dažniausiai veikia šiuos regionus, ypač kai jos susijusios su prasta laikysena. Jei jaučiate krūtinės ar pečių sustingimą, prieš atlikdami kitus tempimus išbandykite toliau pateiktą pratimą:
   • Atsistokite kartu su kojomis apie pėdą nuo sienos kampo.
   • Pakelkite alkūnes iki pečių aukščio, iškėlę dilbius. Paremkite dilbius prie abiejų sienų.
   • Pasilenkite, kol pajusite tempimą krūtinėje ir pečiuose. Palaikykite svorį ant kojų, o ne ant rankų ir sustokite pajutę skausmą.
   • Laikykite padėtį 30–60 sekundžių.

2. 

   Mankštinkite skaleninius raumenis, kurie tęsiasi nuo kaklo šono iki raktikaulio. Be to, kad sustiprintumėte kaklą, jų stiprinimas gali pagerinti kvėpavimo problemas, nes jie padeda pakelti šonkaulių narvelį. Žemiau pateiktas pratimas yra skirtas raumenų raumenims:
   • Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, smakru įkišę ausis ant pečių.
   • Dešine ranka suimkite kėdės kraštą, kad stabilizuotumėtės. Jei reikia, padėkite kairę ranką ant dešinės raktikaulio pusės, kad ji būtų plokščia prie krūtinės.
   • Kairę ausį pakreipkite link peties toje pačioje pusėje.
   • Ištieskite toliau, šiek tiek pakeldami smakrą ir pasukdami galvą į kairįjį petį.
   • Laikykite padėtį 30–60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

3. 

   Ištempkite trapecijas, kad galėtumėte gydyti lėtinius galvos skausmus. Ant pečių esantys trapecijos raumenys yra svarbūs raumenys, valdantys galvos judesius ir kurių nuolatinė įtampa gali sukelti galvos skausmą. Norėdami atlikti toliau pateiktą pratimą, atsisėskite tiesiai į kėdę:
   • Dešine ranka suimkite kėdės kraštą.
   • Pasukite galvą link kairiojo peties (svarbu tai padaryti pirmiausia).
   • Nuleiskite smakrą link krūtinės.
   • Kairę ranką uždėkite ant galvos ir švelniai stumkite link kairio peties.
   • Norėdami pagerinti pratimą, šiek tiek pakreipkite liemenį į kairę.
   • Laikykite padėtį minutę ir pakartokite kitoje pusėje.

4. 

   Ištempkite mentės pakėlėją po ilgo nejudrumo. Šis raumuo yra atsakingas už pečių ašmenų pakėlimą ir judėjimą. Ilgai sėdėdami toje pačioje padėtyje, jūs įtempiate ir sukeliate kaklo skausmus. Norėdami jį ištempti:
   • Atsistokite arba atsisėskite šalia sienos.
   • Pakelkite alkūnę arti sienos ir palaikykite pečių lygyje.
   • Pasukite galvą nuo sienos ir nuleiskite smakrą. Jūs turėtumėte jausti lengvą pakaušį.
   • Laisva ranka atitraukite galvą nuo sienos.
   • Palaikykite 30–60 sekundžių ir apverskite šonus.

3 metodas iš 3: kaklo ir pečių stiprinimas

1. 

   Žinokite, kada išbandyti toliau pateiktus pratimus. Silpni ar susitraukę raumenys gali pabloginti laikyseną ir negalėti palaikyti kaklo. Jų stiprinimas galiausiai sumažina skausmo pasikartojimą. Kai sugebėsite be skausmo atlikti toliau pateiktus pratimus, pradėkite juos kartoti kas dvi dienas. Poilsis tarp pratimų yra svarbus raumenų atstatymui.

2. 

   Atsistokite atsukę sieną. Padėkite kojas maždaug 10 cm atstumu nuo jo.
   • Jei norite, atlikite pratimą sėdėdami kėdėje tiesia atlošu ir galvos atrama. Mėgaukitės ilgu važiavimu už tai.

3. 

   Šiek tiek nuleiskite smakrą. Leiskite jai paliesti gerklę, kad ištiestumėte kaklo galą ir sutrauktumėte priekinius raumenis.
   • Pajuskite didelius raumenis kaklo priekyje. Jei jie įsitempę, pakelkite galvą ir lėčiau nuleiskite smakrą. Dideli raumenys turi išlikti atsipalaidavę; tik mažaisiais reikėtų sutartis.

4. 

   Pakelkite galvą link sienos. Keldami galvą į sieną, nepakelkite smakro.
   • Patraukite galvą kiek įmanoma nejausdami skausmo. Skausmas fizinio krūvio metu rodo laikysenos problemą, kurią galima ištaisyti keičiantis mankštai ir gyvenimo būdui.

5. 

   Pakartokite judesį. Laikykite padėtį dešimt sekundžių ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite dešimt kartų ir sustokite; pakartokite seriją kelis kartus per dieną.
   • Praktikuojant turėtų būti įmanoma pakartoti pratimą be sienos ar galvos atramos.

6. 

   Mankštink kaklo raumenis linktelėdami ir pakeldami galvą. Žemiau pateiktos serijos padės jums sustiprinti viso kaklo srities raumenis. Nors šiam pratimui reikia daugiau pasiruošimo, daugelis žmonių mano, kad jis yra paprastesnis nei ankstesnis:
   • Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, apsiviję ranką ant kaklo.
   • Nuleiskite smakrą link gerklės ir laikykite pakaušį prie grindų, o kaklą - prie rankšluosčio. Pakartokite kelis kartus.
   • Pakartokite pratimą pakeldami galvą nuo grindų, jei neskauda. Nenuimkite kaklo nuo rankšluosčio!

Patarimai

• Jums gali prireikti papildomo fizinio krūvio, jei turite kaklo traumą. Idealiausia yra ieškoti kineziterapeuto, nes aukščiau pateikti pratimai gali būti nenaudingi.
• Aerobiniai pratimai padidina raumenų kraujotaką, kuri juos atpalaiduoja ir skatina atsistatymą. Pėsčiomis ar dviračiu valdykite kaklo skausmą ir standumą. Būkite atsargūs atlikdami didelio poveikio aerobinius pratimus, pvz., Bėgimą, nes smūgiai gali sukelti raumenų skausmą.

Įspėjimai

• Nustokite tempti, jei mankšta sukelia daugiau skausmo.
• Kreipkitės į gydytoją, kai atsiranda bet kuris iš žemiau pateiktų simptomų kartu su kaklo problemomis:
  • Meningito simptomai (karščiavimas, vėmimas ir jautrumas šviesai).
  • Po avarijos skausmas ir dilgčiojimas pečiuose ir galūnėse.
  • Nesugebėjimas pajudinti rankos ar rankos.
• Suplanuokite susitikimą, jei:
  • Skausmas neleidžia rasti patogios padėties.
  • Juntate pulsuojantį skausmą, tirpimą ar silpnumą petyje ar rankoje.
  • Simptomai nepagerėja per savaitę.
  • Skausmo malšintuvo dozė skausmo nesumažina.
  • Jūs patinote kaklo limfmazgiuose.
  • Jums sunku kvėpuoti ar ryti.
  • Jūs turite šlapimo nelaikymą.
  • Jums sunku vaikščioti.
  • Paskutinį mėnesį jums įkando erkė.