Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugelis žmonių svajoja turėti didesnį užpakalį, tačiau nepakankamai stengiasi, kad pasiektų tą tikslą. Procesas nėra lengvas, bet taip pat neįmanomas: tris kartus per savaitę pradėkite mankštintis su mankšta ir aerobiniais pratimais bei koreguokite savo mitybos įpročius. Galiausiai, jei norite greito, bet dirbtinio rezultato, išmokite dėvėti drabužius ir aksesuarus, kurie sukuria iliuziją, kad regionas yra didesnis.

Žingsniai

1 iš 4 metodas: Sėdmenų raumenų didinimas

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Kūno rengybos instruktorius

   Yra daugybė pratimų, kaip sustiprinti sėdmenis ir klubus. Tarp efektyviausių yra keltuvai su štanga ar hanteliais, tiltai ir pritūpimai. Tačiau apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad teisingai atliktumėte pratimus. Šie pratimai dažnai sukelia sužalojimus, jei jie nėra atlikti tinkamai.

2 iš 4 metodas: darykite aerobinius pratimus

1. 

   Lipkite laiptais, kad atliktumėte užpakalį ir padidintumėte širdies ritmą. Laipiojimas laiptais yra naudingas visai kojai ir gleivinei, be to, padidėja širdies ritmas. Jei įmanoma, galite naudoti sporto salės laiptų treniruoklį. Svarbu nenustoti judėti.
   • Pvz., Per dieną galite padaryti 30 minučių laiptų treniruokliu, kad pasiektumėte savo aerobikos pratimų tikslą.

   Variacija: bėgiokite laiptais, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą.

   
   

2. 

   Padarykite kilimėlį pasvirusioje padėtyje. Ėjimas ir bėgimas yra du įdomūs pratimai, nes slydimai sunkiai veikia (ypač kai reljefas yra nuožulnus). Jei turite priėjimą prie bėgimo tako, nustatykite jį taip, kad treniruotė būtų kuo geresnė.
   • Nenukreipkite platformos į vietą, kurioje turėsite laikytis atramų. Idealu yra laisvai judėti rankomis mankštos metu.

3. 

   
   
   Padaryk vieną vaikščiojimas arba bėgti ant nuožulnaus ploto. Ankstesnio žingsnio patarimas taip pat taikomas normaliam nuožulniam reljefui. Treniruotis galite erdvėje, kurioje grindys turi natūralų polinkį dirbti į savo glutes ir padidinti jūsų širdies ritmą.
   • Taip pat galite naudoti svertinę liemenę, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą.
   • Vaikščiokite arba bėgiokite nuo 20 iki 30 minučių.

4. 

   Treniruokitės laisvalaikio sportu, kuris veikia jūsų kojų ir užpakalio raumenis. Daugelis sporto šakų apima judesius, kurie natūraliai veikia užpakalį, todėl yra idealūs bet kokiai treniruotei. Pagal savo skonį pasirinkite vieną iš šių variantų:
   • Bėgimas.
   • Dviračiu Sportas.
   • Plaukimas.
   • Sportas.
   • Tinklinis.
   • Futbolas.
   • Krepšinis.
   • Kikboksas.
   • Zumba.

5. 

   Atlikite bent 150 minučių saikingo aerobinio pratimo per savaitę. Kiekvienas žmogus turi reguliariai mankštintis, kad išliktų formos. Penkis kartus per savaitę darykite mažiausiai 30 minučių aerobikos, kad pasiektumėte savo tikslus. Galite visa tai sudėti į tą pačią treniruotę arba padalinti savo judesius į 10–15 minučių trukmės užsiėmimus per dieną.
   • Peržiūrėkite kelis vidutinio sunkumo aerobikos pratimų pavyzdžius: vaikščiojimas, judesiai su mažu smūgiu ir plaukimas.
   • Pvz .: 15 minučių vaikščiokite tarp pietų ir po vakarienės.

   Variacija: jei jums labiau patinka intensyvesnė veikla, pavyzdžiui, bėgimas ar šokiai, tiesiog treniruokitės 75 minutes per savaitę.

3 iš 4 būdas: Tiekimo koregavimas

1. 

   Kiekvieną dieną išgerkite bent 2,5 l skysčių hidratas. Moterims ir vyrams reikia atitinkamai ne mažiau kaip 2 ir 2,5 l vandens per dieną. Jūs galite skirtis ir gerti arbatą, vitaminus ir izotoniką, taip pat valgyti vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug vandens.
   • Dar labiau padidinkite skysčių suvartojimą, jei esate labai aktyvūs kasdien ir jo pakanka.

2. 

   Atskirai 35% kalorijų skirkite liesiems baltymams, kad padidintumėte raumenis. Valgykite vištieną, žuvį, soją, pupeles, daržoves, riešutus ir neriebius pieno produktus. Į kiekvieną užkandį ir patiekalą įtraukite baltymų šaltinį, kad jūsų kūnas nepraleistų maistinių medžiagų ir galėtų geriau atstatyti raumenų skaidulas.
   • Norėdami apskaičiuoti baltymų kiekį, kurį reikia valgyti kiekvieną dieną, kalorijų kiekį padauginkite iš 35%. Padalinkite rezultatą iš 4, kad gautumėte vertę gramais. Pavyzdžiui: asmuo, kuris suvartoja 2 000 kalorijų per dieną, turi suskaičiuoti 2 000 x 35% = 700. Tada tereikia padaryti 700/4 = 175. Todėl jam reikia 175 g baltymų per dieną.
   • Pusryčiams galite paragauti graikiško jogurto, pietums valgyti tuną ir salotas, užkandžiauti migdolais ir paruošti ant grotelių keptą vištieną vakarienei.

3. 

   Atskirkite 40% kalorijų sudėtiniams angliavandeniams. Angliavandeniai yra kūno degalai, tačiau ne visi jie turi tą patį poveikį.Organizmas kompleksinius angliavandenius (randamus daržovėse ir neskaldytuose grūduose) virškina lėčiau, todėl ilgiau turi energijos ir neatlieka drastiškų gliukozės kiekio kraujyje pokyčių. Savo ruožtu paprasti angliavandeniai (tokie kaip cukrus, perdirbti grūdai, kepiniai ir kt.) Neturi ilgalaikio teigiamo poveikio.
   • Norėdami nustatyti reikiamą angliavandenių kiekį, atlikite šiuos veiksmus: suvartojamų kalorijų skaičių padauginkite iš 40% ir rezultatą padalinkite iš 4, kad kalorijų kiekis būtų 1 grame angliavandenių. Pavyzdžiui: asmuo, kuris suvartoja 2 000 kalorijų per dieną, turi suskaičiuoti 2 000 x 40% = 800. Tada tereikia pasidaryti 800/4 = 200. Todėl jam reikia 200 g angliavandenių per dieną.
   • Pusryčiams galite paragauti jogurto su avižine koše, pietums salotų, valgyti obuolio gabaliukus kaip užkandį ir vakarieniauti quinoa su keptomis daržovėmis.

4. 

   Atskirkite 25% sveikų riebalų kalorijų. Taip pat kūnui reikia sveikų riebalų, kad būtų galima atstatyti raumenų skaidulas. Tam vartokite alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, migdolus, pistacijas, riešutus, avokadą ir tam tikras žuvis, tokias kaip lašiša, upėtakis, sardinės, jūrų liežuviai ir skumbrė.
   • Norėdami nustatyti riebalų kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną, atlikite šiuos veiksmus: sukauptą kalorijų kiekį padauginkite iš 25% ir rezultatą padalinkite iš 9, nes kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Pavyzdžiui: asmuo, kuris suvartoja 2 000 kalorijų per dieną, turi suskaičiuoti 2 000 x 25% = 500. Tada tiesiog atlikite 500/9 = 55,5. Todėl per dieną jai reikia 55 g riebalų.
   • Pusryčiams galite paragauti jogurto su riešutais, paskaninti salotomis su alyvuogių aliejumi, užkandžiui valgyti migdolus ir paruošti vakarienę su alyvuogių aliejumi arba rapsų aliejumi.

5. 

   Venkite perdirbto ar saldaus maisto, nes jie neturi pakankamai maistinių medžiagų. Šie maisto produktai (kieti ir skysti) atneša tik tuščias kalorijas, todėl nepadeda padidinti užpakalio. Stenkitės jų maksimaliai sumažinti ar net pašalinti iš savo dienos į dieną.
   • Pvz .: venkite paruoštų užkandžių ir kepinių, taip pat sodos.
   • Retkarčiais galite padaryti išimtį, kad nesijaustumėte apribotas valgymas.

4 iš 4 metodas: Dėvėkite užpakalį linkusius drabužius

1. 

   Norėdami susidaryti įspūdį, kad jūsų užpakalis yra didesnis, naudokite paminkštinimus ir kitus tokio tipo aksesuarus. Šio tipo aksesuarai sukuria greitus rezultatus. Pirkite specialius apatinius drabužius arba naudokite atskirą apmušalą.
   • Sėdmenų srityje taip pat galite nusipirkti kelnes su paminkštinimu. Pabandykite ką nors rasti internete ar vietinėse fizinėse parduotuvėse.
   • Taip pat galite pabandyti pasigaminti savo įdarą su trupučiu putų. Tiesiog nusipirkite medžiagą bet kurioje amatų parduotuvėje.

2. 

   Dėvėkite aptemptas kelnes su mažomis, gerai išskleistomis kišenėmis. Galbūt jau turite gražų užpakalį, bet, norint dar geriau pasidaryti, jums reikia tinkamų kelnių. Taigi rinkitės aptemptas, bet lanksčias kelnes, turinčias išsklaidytas ir dekoruotas kišenes, galinčias sukurti dydžio iliuziją.
   • Kelnės su mažomis, išskleistomis kišenėmis yra idealios, nes sukuria įspūdį, kad užpakalis yra didesnis. Tas pats pasakytina apie kišenes, papuoštas blizgučiais, kniedėmis ir pan.
   • Dėl laisvų kelnių užpakalis atrodo mažesnis, nes jie neapibrėžia srities.

3. 

   Norėdami susiaurinti juosmenį, naudokite diržą ar petnešas. Norėdami pabrėžti regiono kreives, diržą galite naudoti ploniausioje juosmens dalyje, nes pilvas ir užpakalis yra „didesni“. Nesijaudinkite dėl savo pilvuko: tiesiog padėkite aksesuarą po drabužiais, ploniausiame regione.
   • Ši strategija yra ideali tiems, kurie turi ilgas palaidines ar sukneles.
   • Jei esate plonas, naudokite plonesnį ar vidutinį diržą.
   • Jei turite daug kreivių, naudokite vidutinį arba storesnį diržą.

4. 

   Dėvėkite aukštakulnius, kad stuburas būtų išlenktas. Aukštakulniai batai yra vieni didžiausių norinčiųjų padidinti užpakalį, nes jie keičia natūralų stuburo išlinkimą ir pabrėžia šią sritį bei biustą. Pasirinkite patogią porą ir pažiūrėkite, kokį efektą gausite.
   • Aukštesni kulniukai sukuria dar dramatiškesnį efektą nei žemi.
   • Jei negalite daug nuveikti su aukštakulniais, prieš išeidami iš namų, šiek tiek pasitreniruokite.

Patarimai

• Nepastokite mankštintis pasiekę rezultatą, kurio tikitės.
• Nesitikėkite, kad sulauksite greitų rezultatų. Reikės šiek tiek laiko pasikeisti; būk kantrus ir būk susikaupęs.
• Išmokite mylėti save tokį, koks esate, ir nemėginkite pakeisti tik norėdami.
• Kai atsisėsite, po truputį susitraukite ir atsipalaiduokite užpakalis, kad treniruotumėte raumenis.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują treniruotę ar keisdami savo mitybą, pasitarkite su gydytoju.