Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Padidinti apetitą gali būti keblu, ypač jei maistas jūsų netraukia arba jei stengiatės priaugti svorio. Tačiau nesijaudinkite, kad galite išmokti kūną valgyti daugiau ir vėl pradėti mėgautis maistu, galite daug dalykų. Štai keletas puikių pasiūlymų, kaip pradėti sveiką apetitą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas

1. 

   Visada papusryčiaukite. Jūs jau girdėjote, bet pusryčiai yra tikrai svarbiausias dienos valgis. Valgant sveikus ir subalansuotus pusryčius, po ilgos nakties nevalgant prasidės medžiagų apykaita ir organizmas bus paruoštas dienai. Papusryčiavę gausite daugiau energijos, todėl dieną būsite aktyvesni, dar labiau padidinsite apetitą.
   • Keletas gerų subalansuotų pusryčių variantų yra neskaldyti grūdai, jogurtas, granola ir švieži vaisiai bei vaisių kokteiliai.
   • Jei bandote padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, pabandykite įdėti šiek tiek žemės riešutų sviesto ant duonos riekės ar viso skrebučio. Tai skanu ir pilna sveikų riebalų.

2. 

   
   
   Valgykite mažesnius, pastovius patiekalus. Valgyti mažesnius, pastovius patiekalus, o ne įprastus tris kartus per dieną, yra puikus būdas užsitikrinti sveiką apetitą. Žmonės, turintys mažą apetitą, gali prarasti susidomėjimą didelėmis porcijomis įprastu maistu. Kita vertus, maži patiekalai gali būti mažiau bauginantys ir mažiau sotūs nei didesni, tuo tarpu valgant dažnai vis tiek galima suvartoti tą patį maisto kiekį.
   • Mažesnių patiekalų valgymas taip pat gali padėti pasijusti mažiau išpūstas ir vangus pavalgęs, todėl daugelis žmonių nemėgsta didelių patiekalų. Stenkitės valgyti nuo 4 iki 6 nedidelių patiekalų per dieną, kad nesijaustumėte įstrigę.
   • Nebijokite sulaužyti konvencijų ir valgyti, kai tik to norite. Jei norite, kad didžiausias maistas būtų valgomas ryte, o ne naktį, darykite tai. Jei norite vakarienę padalinti į du mažesnius patiekalus, tai taip pat gerai.

3. 

   
   
   Valgykite sveikus užkandžius. Sveikų užkandžių valgymas gali padėti, kai kyla problemų valgyti daug maisto per didelius valgius. Mažesnės porcijos gali būti mažiau bauginančios, tuo tarpu, kai dažnai prispausite, galite galvoti apie teisingą valgymo būdą. Pabandykite įdėti nedideles mėgstamų užkandžių lėkštes į dažnai naudojamas namo vietas, pavyzdžiui, virtuvės stalą ar žurnalinį staliuką svetainėje, kad paskatintumėte dieną gaminti užkandžius.
   • Pasirinkite maisto produktus, kuriuose gausu cukraus ir sveikų riebalų, pvz., Bananus, avokadus ir riešutus, kremus ir skanius padažus, pvz., „Homos“ ar „grietinėlės sūrį“, arba pikantiškus skanėstus, pavyzdžiui, spragėsius ir kaladėles.
   • Tiesiog nepamirškite, kad užkandžiai turėtų užimti ne valgio vietą, o papildymą. Taigi venkite užkandžiauti per arti valgio, kitaip apetitas baigsis.

4. 

   
   
   Pasirinkite savo mėgstamus maisto produktus. Valgyti daugiau yra lengviau, kai valgote tikrai mėgstamą maistą. Skirkite laiko ir pasiruoškite, norėdami nusipirkti ir suplanuoti jums patinkančius patiekalus ir užkandžius, tokiu būdu niekada nevalgysite vien todėl, kad norimame name nėra nieko.
   • Jei jūsų svoris idealus, neturėtumėte jaudintis per daug laikydamiesi grynai sveikos mitybos. Jei mėgstate šokoladinį pyragą ar picą, pasilepinkite ir mėgaukitės mėgstamu saldumynu ar užkandžiu. Tačiau per daug riebaus maisto galite jaustis išsipūtę ar pykinti, todėl valgykite saikingai.
     
     
   • Taip pat galite pabandyti valgyti maistą, kurį siejate su komfortu, ar namus ir vaikystę - pagalvokite apie troškintą mėsą ar vištienos pyragus. Galite pastebėti, kad maistą, kurį siejate su vaikyste, yra lengviau valgyti.

5. 

   Venkite stiprių kvapų. Maistas, turintis labai stiprų kvapą, gali visiškai atsikratyti lėkštės, ypač jei pradžioje nebuvote ypač alkanas. Venkite maisto produktų, tokių kaip tunas, ar stipriai kvepiantys sūriai (nebent jūs jų mėgstate) ar bet kokio kvapo, kuris jūsų netraukia.
   • Atminkite, kad karštas maistas turi daugiau aromato nei šaltas, todėl pabandykite valgyti sumuštinius, salotas ar šaltus maisto produktus, jei kvapai nėra jūsų dalykas.

6. 

   Gamindami maistą naudokite žoleles ir prieskonius. Kita vertus, gero kvapo maistas gali būti labai patrauklus ir gali būti tai, ko jums reikia, kad jūsų pilvas urzgtų. Pabandykite į mėgstamą maistą įtraukti žolelių ar prieskonių, kad sukurtumėte nuostabius aromatus ir padidintumėte savo maisto susidomėjimą. Nebereikia atsisakyti neišvaizdaus maisto ar skonio.
   • Cinamonas yra prieskonis, kuris, kaip teigiama, natūraliai sužadina apetitą. Įdėkite konditerijos gaminių, šiek tiek pabarstykite sviestu išteptų skrebučių arba šiek tiek įpilkite į puodelį karšto šokolado, kad galėtumėte mėgautis karštu, aštriu skoniu ir kvapu.
   • Tokios žolelės kaip bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, rozmarinas ir pankolis gali suteikti įvairių patiekalų susidomėjimo ir skonio. Pabandykite naudoti šias žoleles prie skirtingų patiekalų, kol rasite jums patinkantį derinį.

7. 

   Valgykite mažiau skaidulų. Pluoštas, maistinė medžiaga, esanti vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, yra būtinas bet kokios sveikos mitybos komponentas. Tačiau maistas, kuriame gausu skaidulų, gali jus labai pasotinti, todėl gali būti geriausia valgyti šiuos maisto produktus tik saikingai, bandant padidinti apetitą.
   • Jūsų organizmui reikia daugiau laiko apdoroti skaidulų turinčius maisto produktus nei kitų rūšių maisto produktai, o tai nėra gerai žmonėms, kurie stengiasi valgyti mažiau, o dienos metu vis tiek turi pakankamai energijos.
   • Bet jei bandote padidinti savo apetitą, išpjaudami daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip rudieji ryžiai ar makaronai ir neskaldyti grūdai, galite labiau išalkti. Tai turėtų būti naudojamas kaip trumpalaikis sprendimas, nes skaidulos yra būtinos normaliam ir sveikam jūsų kūno funkcionavimui.

2 metodas iš 3: bendrosios rekomendacijos

1. 

   Paverskite maistą maloniu laiku. Valgymas gali būti daug malonesnė patirtis, kai valgymo metu stengiesi sukurti malonią atmosferą. Uždekite keletą žvakių, įdėkite muzikos ar žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą valgydami. Be to, stenkitės vengti stresą sukeliančių dalykų, ypač jei prastas apetitas yra nerimo simptomas.

2. 

   Sportuoti. Lengva mankšta gali paskatinti apetitą. Jūsų kūnas buvo sukurtas taip, kad po kalorijų deginimo norėtųsi daugiau energijos iš maisto, todėl sportuodami visada jausitės labiau alkani.
   • Jums nereikia atlikti labai varginančio pratimo, kad tai veiktų, net lengvas pusvalandžio pasivaikščiojimas lauke prieš valgį gali padėti paskatinti jūsų apetitą.
   • Jei turite per mažą svorį, turėtumėte vengti bet kokio sunkaus fizinio krūvio, nes net jei po fizinio krūvio būsite alkanas, maistas, kurį valgote, subalansuos tik kalorijas, kurias suvalgėte sportuodami, o tai nėra gerai, jei bandote priaugti svorio. Sunkius pratimus atidėkite į šalį, kol padidės apetitas ir jūsų svoris.

3. 

   Gerkite daug skysčių. Per dieną turėtumėte pabandyti išgerti 6–8 stiklines vandens ar skysčių vandens pagrindu. Pusvalandį prieš valgį ir pusvalandį po valgio išgėrus stiklinę vandens, tai gali padėti virškinti ir užtikrinti, kad skrandyje bet kuriuo metu nebūtų per daug maisto. Tačiau po valgio turėtumėte vengti gerti per daug vandens, nes tai gali sumažinti jūsų apetitą ir sukelti klaidingą sotumo jausmą.
   • Apetitui didinti taip pat tradiciškai naudojamos tam tikros žolelių arbatos, pavyzdžiui, pipirmėtės arbata, pankolis ir saldymedis. Pabandykite išgerti puodelį ar du dienos metu, kad padidintumėte skysčių kiekį ir padidintumėte apetitą.

4. 

   Turėkite maisto dienoraštį. Maisto dienoraščio vedimas yra puikus būdas suprasti jūsų santykio su maistu problemas, todėl galite pabandyti jas įveikti. Kiekvieną dieną turėtumėte atkreipti dėmesį į tuos laikus, kai jautėtės alkani, arba maistą, kuris jus labiausiai traukė. Tokiu būdu galite nustatyti geriausius laikus ir geriausius valgomus maisto produktus, kad padidintumėte apetitą.
   • Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į jums nepatinkančius maisto produktus ar kvapus, kad ateityje galėtumėte pabandyti jų išvengti.
   • Be to, laikydami maisto dienoraštį galėsite stebėti savo pažangą ir pamatyti, kiek pasiekėte, o tai gali būti puikus būdas padidinti jūsų pasitikėjimą savimi.

5. 

   Venkite valgyti vieni. Daug paprasčiau praleisti valgį arba vengti to, kas yra jūsų lėkštėje, jei dažnai esate vienas. Organizuokite šeimos vakarienę arba pakvieskite draugą valgyti su savimi. Jums labiau patiks patirtis ir netgi gali pamiršti, kad valgote.
   • Turėti šalia kitų žmonių taip pat yra gera idėja, nes jie gali jus paskatinti ir prisiimti atsakomybę už visą maistą, kurio negalite suvalgyti, jei to ir norite.
   • Jei valgyti kartu su šeima ir draugais ne visada yra galimybė, apsvarstykite galimybę prisijungti prie pusryčių grupės ar kitos socialinių interesų grupės, kurioje galėsite valgyti kartu su kitais kelis kartus per savaitę.

6. 

   Naudokite dideles plokštes. Maisto valgymas didesniais patiekalais nei įprastai yra psichologinis triukas, kuris priverčia smegenis manyti, kad valgote mažesnį maisto kiekį. Tokiu būdu galite valgyti daugiau nei tuo atveju, jei maistas būtų sukrautas ant mažos lėkštės, net jei tai yra tas pats maisto kiekis.
   • Ryškių spalvų patiekalų naudojimas ir estetiškas maisto tvarkymas taip pat gali teigiamai paveikti jūsų apetitą.

7. 

   Ieškokite gydytojo. Jei apetito trūkumas išlieka, turėtumėte apsvarstyti gydytojo paskyrimą. Jei jūsų gydytojas mano, kad jūsų apetitas daro neigiamą įtaką jūsų sveikatai, jis gali paskirti apetitą slopinančius vaistus, kurie turėtų padėti jums sveikai apetituoti per trumpą laiką.

3 metodas iš 3: apetito didinimas kultūrizmo srityje

1. 

   Padidinkite cinko suvartojimą. Cinkas yra labai svarbus mineralas kultūristams - stiprina imuninę sistemą ir skatina testosterono gamybą. Mažas cinko kiekis taip pat yra susijęs su apetito stoka, nes cinko reikia gaminti HCl, kuris reguliuoja skrandžio virškinimą. Todėl padidinę cinko suvartojimą taip pat galite padidinti apetitą.
   • Pradedantiems kultūristams rekomenduojama pradėti nuo 15 miligramų per dieną (vyrams) ir 9 miligramų per dieną (moterims), nors ši vertė laikui bėgant gali padidėti.
   • Cinko kiekį galima padidinti vartojant papildą, tačiau apsinuodijimas kelia susirūpinimą, todėl geriausia kuo daugiau suvartoti per parą suvartojamo cinko kiekio.
   • Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didelis cinko kiekis, yra šie: austrės, vištiena, jautiena, kiauliena, kviečių sėlenos, anakardžių riešutai ir moliūgų sėklos.

2. 

   Atkurkite savo kūno HCl lygį. Kaip minėta anksčiau, HCl yra svarbi medžiaga, didinanti apetitą kultūrizmo metu. HCl padeda suvirškinti maistą skrandyje, leisdamas kūnui pasisavinti būtinas maistines medžiagas. Mažas HCl kiekis taip pat yra susijęs su sumažėjusiu baltymų apetitu, o tai yra blogai tiems, kurie dirba.
   • Natūraliai galite padidinti savo HCl kiekį, anksti ryte išgerdami stiklinę šviežių citrinų sulčių, praskiestų vandeniu. Natūralios citrinos sultyse esančios rūgštys padės skatinti skrandžio HCl gamybą.
   • Baltymų gėrimų yra daug įvairių rūšių, tačiau dauguma jų yra miltelių pavidalo, kuriuos galite ištirpinti piene, vandenyje ar sultyse.
   • Jei reikia, juos reikia gerti prieš treniruotę arba vietoje valgio.

3. 

   Valgyk greičiau. Kiekvieno valgymo metu bandant suvartoti daugiau maisto, gali būti naudinga pabandyti valgyti šiek tiek greičiau. Tyrimai parodė, kad nuo to laiko, kai pradėsite valgyti, gali praeiti iki 20 minučių, kol smegenys siunčia signalus, rodančius, kad jos yra patenkintos. Valgydami greičiau, galite apgauti savo kūną valgyti daugiau nei įprasta. Stenkitės užkąsti didesniais kiekiais ir venkite šakutės tarp jų, tačiau būtinai gerai sukramtykite.
   • Turėkite omenyje, kad po savo smegenų galite jaustis itin sotūs tikrai įrašykite, kad valgėte pakankamai. Tačiau po kurio laiko jūsų kūnas prisitaikys prie šio pojūčio ir jūsų apetitas turėtų padidėti, ypač jei taip pat didinate treniruočių intensyvumą.

4. 

   Paimkite priedą. Manoma, kad tam tikros B grupės vitaminų formos padeda kultūristams padidinti apetitą, ypač B12 ir folio rūgštis. Šiuos vitaminus galite vartoti tabletėmis arba tiesiogiai - gydytojo paskirtomis injekcijomis. Rekomenduojama vartoti po 1cc po du kartus per savaitę.

5. 

   Gerkite baltymų kokteilius. Jei kyla problemų valgant didelius maisto kiekius, reikalingus raumenims auginti, apsvarstykite galimybę valgyti baltymų kokteilius. Jie iš esmės yra papildų rūšis, suteikianti didelį baltymų kiekį gėrimų pavidalu. Jie yra naudingi, kai vartojant daug baltymų turinčio maisto, jaučiamasi išsipūtęs.

Patarimai

• Apetito praradimas gali būti depresijos požymis. Žinokite, kada kreiptis į specialistus. Paklauskite savęs: ar aš praradau susidomėjimą maistu, taip pat kitais patikusiais dalykais?
• Apetito praradimą taip pat gali sukelti stresas. Surasti būdus, kaip numalšinti stresą, gali padėti sugrąžinti apetitą.
• Valgykite gana sveiką, daug kalorijų turintį desertą, pavyzdžiui, skaldytą bananą arba pekano riešutų pyragą.
• Daugelis pagyvenusiems žmonėms skirtų produktų padės priaugti svorio, nes juose yra daug kalorijų, subalansuota mityba ir neprisipildys jūsų.
• Apsupkite save gerais kvapais. Pabandykite pravažiuoti priešais kepyklą ar konditerijos parduotuvę.
• Jei visa kita negerai, paprašykite savo gydytojo paskirti kalorijų kokteilį. Tai panašu į įprastą pieno kokteilį, tačiau jame yra apie 600 daugiau kalorijų ir galite pridėti viską, ko norite (grietinę, nenugriebtą pieną, braškes ir dar daugiau). Jis yra keturių skirtingų skonių: bananų, braškių, šokolado ir mėtų.

Įspėjimai

• Greitas ir didelis svorio padidėjimas gali pakenkti jūsų sveikatai, o be tinkamų maistinių medžiagų - strijų. Kita vertus, lėtas ir nuoseklus yra daug sveikesnis būdas.
• Prieš pradėdami naują dietą, visada pasitarkite su gydytoju dietologu.