Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Lakto-ovo vegetarizmas yra praktika vengti mėsos, žuvies ir paukštienos, tuo pačiu leidžiant vartoti pieno produktus ir kai kuriuos kitus gyvūninės kilmės produktus. Tyrimai rodo, kad tokio tipo dietos kai kuriems žmonėms yra sveikesnis pasirinkimas. Truputį įsigilinę į temą, galite sužinoti, kaip pakeisti savo mitybos įpročius, kad į savo gyvenimą būtų įtraukta lakto-ovo vegetarinė dieta.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Švietimas

1. 

   Supraskite tiksliai, kas yra lakto-ovo vegetariška dieta. Į tokią dietą neįtraukiama visa mėsa, paukštiena ir žuvis, tačiau leidžiama naudoti kiaušinius ir pieno produktus, taip pat maisto produktus, kurių sudėtyje yra arba vieno, arba kito. Taigi lakto-ovo dieta skiriasi nuo kitų rūšių vegetariškų planų, tokių kaip pesko-vegetaras (kuris leidžia žuvis) ar lakto-vegetaras (kuris leidžia pieno produktus, bet ne kiaušinius), taip pat nuo veganų dietos, į kurią neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai ir iš jų pagamintus maisto produktus.

2. 

   
   
   Supraskite naudą. Vegetacinė lakto-ovo dieta siejama su mažesniu nutukimu, širdies ligomis, kraujospūdžio ir cholesterolio sumažėjimu, 2 tipo cukriniu diabetu ir tam tikromis vėžio rūšimis.

3. 

   
   
   Žinok iššūkius. Perėjimas prie lakto-ovo vegetariškos dietos gali būti didelis pokytis, kalbant apie patiekalų pasirinkimą ir bendrą sveikumą. Kaip ir bet kokių didesnių sveikatos pokyčių atveju, patariama pasitarti su gydytoju ir (arba) registruotu dietologu. Tokiu būdu galite gauti pagalbos rengiant sveiką mitybos planą, kuris užtikrins, kad gausite reikiamą maistinių medžiagų kiekį.

4. 

   
   
   Nuspręskite savo dietos ribas. Gyvūninės kilmės produktai yra mėsa ir kiaušiniai, o gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip želatina ir taukai, yra pagaminti iš gyvūnų, tačiau dažnai yra perdirbtuose maisto produktuose, kurie nėra specialiai gyvūninės kilmės produktai. Galite pasirinkti, kokius konkrečius maisto produktus ar maisto rūšis norite įtraukti ar neįtraukti į savo vegetacinę dietą.
   • Galite pasirinkti neįtraukti visų gyvūninės kilmės maisto produktų, įskaitant želatiną, medų ir pan., Kaip tai daro daugelis veganų.
   • Arba galite pasirinkti įtraukti želatiną, medų ir pan. Į savo lakto-ovo vegetarišką mitybą, išskyrus gyvulinius produktus, tokius kaip mėsa, paukštiena ir žuvis.
   • Turėkite omenyje, kad gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip želatina, kartais yra maisto produktai, kurie nėra akivaizdžiai gyvūninės kilmės produktai. Jums gali tekti atidžiai perskaityti produktų etiketes ir paklausti apie patiekalų patiekalus restoranuose, kad įsitikintumėte, ar maistas yra leistinas jūsų dietoje, atsižvelgiant į jūsų nustatytas ribas.

2 dalis iš 3: valgyti gerai

1. 

   Valgykite reikiamo maisto kiekio porcijas. Laikydamiesi lakto-ovo vegetariškos dietos, galite suvartoti visą reikalingų maistinių medžiagų asortimentą, tačiau, kaip ir bet kuriame valgio plane, turėsite subalansuoti tai, ką valgote.
   • Geriausias būdas tai padaryti - valgyti įvairius vaisius ir daržoves, ankštinius augalus (pupeles ir lęšius), sūrius, jogurtus, grūdus (kviečius, ryžius, avižas ir kt.) Ir kitus maisto produktus. Tai padeda užtikrinti, kad gausite tinkamų maistinių medžiagų ir išvengsite vitaminų ar mineralų trūkumo.
   • Tikslus maisto produktų kiekis, kurį turėsite valgyti, skiriasi priklausomai nuo kalorijų, kurių reikia jūsų amžiui, aktyvumo lygiui ir kt. Jei turite problemų, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.

2. 

   Gaukite pakankamai baltymų. Baltymai, kurių organizmui reikia funkcionuoti ir augti, yra būtini. Kaip lakto-ovo vegetaras, baltymų poreikį galite patenkinti valgydami maistą, pvz., Pupeles, riešutus ir sojos produktus, taip pat pieno produktus ir kiaušinius. Geri baltymų gavimo būdai (darant prielaidą, kad dieta yra 2000 kalorijų per dieną) apima: omletą iš keturių kiaušinių baltymų, du keturių colių blynelius, pagamintus iš kiaušinių baltymų, arba 1/2 puodelio virtų pupelių.
   • Dauguma vegetarų veislių susiduria su problemomis, gaunančiomis pakankamai baltymų. Stebėkite baltymų kiekį ir atitinkamai sureguliuokite.

3. 

   Įsitikinkite, kad vartojate vitaminą D Lacto-ovo vegetarai kaulams ir dantims reikalingo kalcio gali gauti ne tik iš pieno produktų, bet ir iš tam tikrų sojų pieno, pusryčių dribsnių, tamsiai žalių lapinių daržovių ir kitų maisto produktų. Sustiprinti pieno produktai ir kiaušinių tryniai taip pat suteikia būtino vitamino D. Geri būdai gauti vitamino D (darant prielaidą, kad dieta yra 2000 kalorijų per dieną) yra: 1/2 puodelio neriebaus pieno, 1 uncija neriebaus sūrio arba 1 puodelis žalių lapinių žalumynų.

4. 

   Valgykite pakankamai geležies. Vietoj to, kad gautų geležies iš mėsos, lakto-ovo vegetarai turi daugybę skanių variantų, įskaitant geležies stiprintus pusryčių dribsnius, špinatus, pupeles, pilno kviečių duoną ir kitus maisto produktus. Geri būdai gauti geležies (darant prielaidą, kad dieta yra 2000 kalorijų per dieną) apima: 1/2 puodelio virtų pupelių, 1 gabalėlį rupių kviečių duonos, 1 puodelį žalių špinatų arba 3/4 puodelio stiprintų šaltų grūdų.
   • Kasdien gerkite multivitaminų ir daug mineralinių medžiagų papildą (bet tai nėra būtina, nebent bėgate dienos maratoną).

5. 

   Nepamirškite cinko. „Lacto-ovo“ vegetarai cinko gali gauti iš sustiprintų pusryčių dribsnių, daugelio pupelių, moliūgų sėklų, avinžirnių, kviečių gemalų ir pieno produktų. Geri būdai gauti cinko (darant prielaidą, kad dieta yra 2000 kalorijų per dieną) apima: 1/2 puodelio virtų pupelių, 1/2 puodelio neriebaus pieno arba 3/4 puodelio stiprintų šaltų grūdų.

6. 

   Įsitikinkite, kad vitamino B-12 gaunate pakankamu kiekiu. Šis vitaminas gali būti gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų ar papildų. Kaip lakto-ovo vegetaras, jūs turite galimybę gauti B-12 iš pieno produktų, kiaušinių ir vitaminais praturtintų maisto produktų. Geri vitamino B-12 gavimo būdai (darant prielaidą, kad dieta yra 2000 kalorijų per dieną) apima: 1/2 puodelio neriebaus pieno, vidutinio dydžio kiaušinį arba 3/4 puodelio sustiprintų šaltų grūdų.

7. 

   Nustatykite, ar gaunate pakankamai jodo. Jodas padeda daugeliui organų veikti ir yra ingredientas, kuris dabar dažniausiai randamas joduotoje druskoje. Jo taip pat yra daugelyje perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš joduotos druskos. Jei jūsų mityba daugiausia grindžiama žaliu maistu, gali būti, kad negaunate pakankamai jodo. Jei taip yra, laikykite joduotą druską, tačiau būkite atsargūs, kad jos nevartotumėte per daug.

8. 

   Ieškokite maisto, kuriame gausu Omega-3. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai. Laikantis lakto-ovo vegetariškos dietos, jų galima gauti iš riešutų ir sėklų, sojų pupelių ir tam tikrų sustiprintų maisto produktų. 1 šaukštas linų sėmenų aliejaus arba 1/2 puodelio linų sėmenų arba chiaseed yra puikus Omega-3 šaltinis, pavyzdžiui. Tam tikrų veislių kiaušiniuose taip pat gausu Omega-3; jie dažnai ženklinami kaip tokie.

3 dalis iš 3: Meniu parinkčių išplėtimas

1. 

   Pabandykite išeiti iš savo komforto zonos. Perėjimas prie lakto-ovo vegetariškos dietos gali būti esminis pokytis, o laikytis jos gali būti sunku, jei susitelksite tik į tai, ko negalite valgyti. Tačiau jūsų dieta taip pat gali būti būdas atverti naujas ir įdomias galimybes. Naujų dalykų išbandymas padeda užtikrinti, kad valgote įvairiai ir gaunate visas reikalingas maistines medžiagas.

2. 

   Išbandykite įvairias virtuves. Daugelyje virtuvių yra daugybė variantų, skirtų lakto-ovo vegetarams. Vakarienė įvairiuose restoranuose gali būti puikus būdas išbandyti naujus maisto produktus ir pasisemti patiekalų idėjų.
   • Azijos virtuvėse (įskaitant kinų, japonų, tajų ir vietnamiečių virtuves) dažnai yra mėsos variantų, kurių pagrindas yra daržovės ir (arba) tofu. Kai kurie iš šių patiekalų gaminami naudojant žuvies padažus, todėl paklauskite, ar nesate tikri.
   • Pietų Azijos virtuvėse (Indijos, Pakistano, Nepalo ir kt.) Dažnai siūlomi patiekalai be mėsos, kurių pagrindas yra lęšiai, ryžiai, karintos daržovės, jogurtai ir kiti maisto produktai, kurie yra leistini laikantis vegetacinės vegetacinės dietos.
   • Viduržemio jūros regiono virtuvėse (italų, graikų, Artimųjų Rytų) rasti mėsos variantų nėra per sunku. Ieškokite patiekalų, kuriuose yra falafelio (avinžirnių kamuoliukų), kuskuso, baklažanų, tabbouleh, fetos ir kitų maisto produktų. Daugelis konkrečių patiekalų ir padažų yra aiškiai be mėsos, pavyzdžiui, makaronai primavera (su daržovėmis) ir pesto (marinaroje yra žuvies).
   • Meksikos virtuvės lakto-ovo vegetarams yra pupelių pagrindu pagaminti burritai, daržovių fajitas ir nachos, sūrio ar pupelių enchiladas, quesadillas, tamales, ryžių patiekalai, huevos rancheros, guacamole, salsas, šaldytos pupelės ir kt. Paklauskite, ar norite įsitikinti, kad kuris nors iš šių patiekalų nėra pagamintas iš lašinių ar kitų gyvūninių produktų.

3. 

   Ieškokite pakeitimų. Jei turite receptą ar patiekalą, kuriam tradiciškai reikia mėsos, yra būdų, kaip jį pakeisti lakto-ovo vegetarų patvirtintais variantais. Mėsos pakaitalai:
   • Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis gali būti supjaustytas arba perdirbtas, pavyzdžiui, mėsa, skirta kepti, kepti, kepti ir kt.
   • Seitanas perdirbamas iš kviečių glitimo. Jo švelnus skonis ir tekstūra panaši į mėsą. Jis gali būti naudojamas juostelėmis, gabalėliais ir tt daugelyje receptų vietoj mėsos.
   • Tofu yra koaguliuotas sojos pienas, suspaustas į kaladėles. Minkštas tofu gali būti nuo kreminio iki trupinio, o tvirtą tofu galima supjaustyti juostelėmis ar gabalėliais, kad būtų galima kepti ant grotelių, marinuoti, kepti ir pan.
   • Tekstūruoti augaliniai baltymai gaminami iš sojos ir būna įvairių formų (dribsniai, gabaliukai ir kt.). Jie gali būti dedami į patiekalus, kad padidėtų jų baltymų kiekis, arba gali būti naudojami kaip maltos mėsos pakaitalai čili, spagečių, mėsainių ir praktiškai bet kurio kito patiekalo metu.
   • Pupelės yra turtingos ir baltymingos, todėl jas galima naudoti kaip mėsos pakaitalą. Pavyzdžiui, vegetarišką čili galima gaminti vietoj jautienos pakeičiant daugiau pupelių.
   • Daugeliui gyvūninių produktų buvo sukurtos vegetariškos ar veganiškos alternatyvos. Daugelyje prekybos centrų dabar yra tokių prekių kaip pupelių pagrindu pagaminti „mėsainiai“, sojos „dešrainiai“ ir tofu „kalakutiena“ bei „šoninė“, pagaminti iš tokių ingredientų kaip tempeh ir seitan.
   • Nors sūris yra leistinas laikantis vegetacinės vegetacinės dietos, taip pat galite pasirinkti veganišką sojos „sūrį“.
   • Quorn yra geras pakaitalas

4. 

   Norėdami rasti idėjų, naudokite kulinarines knygas ir receptų svetaines. Galite lengvai ištirti lakto-ovo vegetariškų receptų. Tai suteiks jums daug idėjų išbandyti patiekalams ir naujų ar skirtingų maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą.
   • USDA ir kitos organizacijos tvarko išteklių sąrašus, o interneto paieškos sistemos taip pat atskleis daugybę galimybių.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ką aš galiu padaryti būdamas nepilnametis, kuris nemoka gaminti maisto ir kurio tėvai turi mažą biudžetą? Yra kokių šeimai tinkamų receptų pasiūlymų?

Išbandykite kietai virtus arba kiaušinių plakinius su druska, pipirais ir avižiniais dribsniais su mėlynėmis ar sezoniniais vaisiais. Tai lengviausias.

Ką daryti, jei nemėgstu riešutų ar pupelių?

Vegetariškos / veganiškos dietos riešutai ir pupelės pirmiausia naudojami kaip baltymų šaltiniai, tačiau yra daugybė alternatyvų. Chia sėklos, avokadas, goji uogos, špinatai ir lapiniai kopūstai yra geri variantai. Be to, daugelyje mėsos pakaitalų, pavyzdžiui, „Boca“ mėsainiuose, yra didelis baltymų kiekis. Jei esate lakto-ovo vegetaras, galite valgyti kiaušinius, kad gautumėte baltymų.

Kaip elgtis su žmonėmis, kurie dėl to tyčiojasi?

Laikyk galvą iškėlęs aukštyn. Jie neturėtų iš jūsų tyčiotis, kad rūpinatės gyvūnais ir norite būti sveikesni.

Ar „lacto ovo“ vegetaras gali valgyti šokoladą, kiaušinių trynius ir medų?

Taip, „lacto ovo“ vegetaras gali valgyti šokoladą, kiaušinių trynius ir medų. Veganai negali, nes juose yra gyvūninės kilmės produktų.

Ar galiu valgyti duoną laikydamasis lakto-ovo vegetariškos dietos?

Taip. Duonoje paprastai nėra mėsos. Dauguma duonos taip pat yra veganiškos, išskyrus duoną be glitimo, kurioje kartais gali būti kiaušinio. Jei abejojate, perskaitykite ingredientus.