Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Beveik vegetarai yra žmonės, kurie save laiko vegetarais, tačiau retkarčiais valgys mėsą, žuvį, jūros gėrybes ar paukštieną. Beveik vegetarai gali praktikuoti tokio tipo dietą dėl sveikatos ar etinių priežasčių. Galite tapti beveik vegetaru, apsvarstę savo sprendimą, pagrįstai pasirinkdami maistą ir sukurdami patiekalų planus, kurie jums padės kiekvieną savaitę.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Gyvenimas beveik vegetariškai

1. 

   Išsiaiškink, kodėl nori būti beveik vegetaras. Daugelis žmonių išbando vegetariškas dietas ir greitai jų atsisako. Suprasti priežastį (-is), kodėl norite būti beveik vegetaru, galite protingiau rinktis maistą savo sveikatai ir laikytis šios dietos. Galite apsvarstyti beveik vegetarišką dietą dėl šių priežasčių:
   • Sveikata: augalinė dieta turi daug naudos sveikatai, todėl galite apsvarstyti galimybę apriboti suvartojamos mėsos kiekį, kad paskatintumėte geresnę sveikatą arba išspręstumėte specifines sveikatos problemas
   • Religiniai įsitikinimai: daugelyje religijų, įskaitant induizmą, budizmą ir džainizmą, senos tradicijos nevalgyti mėsos ar tam tikros rūšies mėsos, gerbiant gyvūnus arba kaip nesmurtinės priemonės.
   • Gyvūnų gerovės problemos: gyvūnai dažnai auginami ir skerdžiami nežmoniškomis aplinkybėmis; jei jums rūpi gyvūnų gerovė, galite apsvarstyti galimybę būti vegetaru.
   • Aplinkos tvarumas: auginant gyvūnus mėsai, gali būti sunaudojami aplinkos ištekliai, tokie kaip vanduo, oras ir žemė, todėl, jei jums rūpi aplinkos apsauga, galite apsvarstyti vegetarizmą.
   • Namų ūkio biudžetas: mėsos pirkimas gali būti labai brangus, ypač jei siekiate, kad ekologiška mėsa būtų užauginta ir paskersta humaniškai. Norėdami sumažinti maisto produktų kainas, galbūt norėsite išbandyti vegetarizmą.

2. 

   
   
   Nuspręskite, kaip dažnai valgysite mėsą. Jūs tikriausiai turite idėją, kiek mėsos norite suvalgyti kiekvieną savaitę. Prieš pradėdami rašyti savo planą, pagalvokite, kiek dienų turėtumėte mėsos ar produktų su mėsa, pavyzdžiui, prancūziškos svogūnų sriubos. Apsvarstykite priežastis, kodėl esate beveik vegetaras, ir nurodykite dienų, kada norite valgyti mėsą, skaičių, kad išsiaiškintumėte savo galutinę sumą.
   • Parašykite tokius veiksnius kaip „Noriu būti sveikesnis ir palikti kuo mažiau poveikio aplinkai. Dvi dienas per savaitę turėdamas tam tikros rūšies mėsą, man gali padėti pasiekti tuos tikslus “. Taip pat galite nuspręsti, kad nenorite gaminti mėsos namuose, o eidami į restoraną sutaupysite ją skanėstui.
   • Stebėkite kampaniją „Meatless Mondayays“ - iniciatyvą, kuriai vadovauja Johns Hopkins Bloomberg visuomenės sveikatos mokykla. Milijonai žmonių visame pasaulyje dalyvauja pirmadieniuose be mėsos ir tai gali būti gera motyvacija laikytis beveik vegetariškos dietos.
   • Pabandykite kiekvieną savaitę valgyti tik vieną mėsos patiekalą. Jei norite gauti daugiau, apsvarstykite galimybę įsigyti žuvies, o ne mėsą, arba padidinkite mėsos patiekalų kiekį iki dviejų per savaitę.

3. 

   
   
   Apsvarstykite galimybę valgyti tik žuvį, išskyrus tam tikras situacijas. Daliniai vegetarai yra žmonės, kurie vengia mėsos, bet gali valgyti žuvį. Šie žmonės vadinami pesko-vegetarais arba peskatarais. Jei norite kuo labiau vengti mėsos, mėgaukitės žuvimi bet kada, kai tik norite mėsos. Tam tikromis situacijomis, pavyzdžiui, kai kas nors jums paruošia valgį, galite daryti išimtis ir valgyti mėsą.
   • Įsitikinkite, kad gausite tvarių žuvų rūšių, jei jas ketinate valgyti. Tai gali užtikrinti, kad gaunate kokybiškų žuvų, kilusių iš tvarių rūšių. Informacijos ir pranešimų apie tvarias žuvų rūšis galite rasti svetainėje http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Mėsą valgykite tik už savo namų ribų. Kepant mėsą kartais gali būti blogas kvapas ir dėmės puodus bei keptuves. Tai taip pat papildo jūsų maisto sąskaitą. Jei bandote sutaupyti pinigų ir savo patiekalų, apsvarstykite galimybę mėgautis mėsa tik tada, kai einate vakarieniauti. Tai gali užtikrinti, kad gyvenate beveik vegetariškai, ir netgi sutaupysite pinigų.
   • Mėsos patiekalus pakeiskite vegetarais, jei valgote dažnai lauke arba dažnai esate kviečiami į kitų namus. Pagalvokite apie savo tikslus būti beveik vegetarais ir kiek kartų per savaitę norite valgyti mėsą.

5. 

   Apsvarstykite galimybę valgyti mėsą ypatingomis aplinkybėmis. Kai kuriais atvejais jums gali prireikti daugiau baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip geležis. Tai gali apimti mėnesines, nėščias ar žindančias moteris; žmonės, atliekantys ištvermės treniruotes; arba žmonės, turintys tokių ligų kaip geležies sutrikimai.
   • Pasitarkite su savo gydytoju ar kitu medicinos sveikatos specialistu apie savo norą būti beveik vegetaru. Jis ar ji jums praneš, ar šio tipo dieta jums yra sveika. Taip pat galite sužinoti, kad galite sumažinti mėsos suvartojimą iki tam tikro dienų skaičiaus per savaitę. Užduokite visus iškilusius klausimus.

2 dalis iš 4: Pasirengimas būti beveik vegetaru

1. 

   Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą. Prieš pradedant beveik vegetarišką dietą, svarbu pranešti gydytojui apie jūsų planą. Tai ypač svarbu, jei turite specialių sveikatos poreikių, pavyzdžiui, sergate cukriniu diabetu. Gydytojas gali jums pranešti, ar esate pakankamai sveikas, kad būtumėte beveik vegetaras. Jis gali pasiūlyti būdų, kaip pasiekti tinkamą maistinių medžiagų pusiausvyrą jūsų sveikatai ir gerovei.
   • Atvirai aptarkite savo gydytoją apie planus būti beveik vegetaru. Užduokite bet kokius klausimus apie vegetarišką mitybą ir visas sveikatos problemas, kurias turite nepamiršti rinkdamiesi maisto produktus.

2. 

   Susitikimas su registruotu dietologu. Tapimas beveik vegetaru reiškia, kad tikriausiai koreguosite savo mitybą. Pasikalbėję su registruotu dietologu apie savo planą, galite tinkamai pasirinkti maistą ir gauti visų reikalingų maistinių medžiagų savo sveikatai palaikyti.
   • Praneškite dietologui apie jūsų norus ir visus specialius jūsų sveikatos aspektus. Pasakykite jam, kokie maisto produktai jums patinka ir kokius valgote. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Norėčiau vengti raudonos mėsos ir apriboti žuvų ir paukštienos kiekį. Man patinka kiaušiniai ir pieno produktai “.
   • Suraskite vietinį registruotą dietologą, klausdami savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo arba naudodamiesi Mitybos ir dietologijos akademija: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Priimkite savo galutinį sprendimą. Kai turėsite galimybę apsvarstyti savo motyvus ir susitikti su sveikatos priežiūros specialistais, galėsite priimti pagrįstą galutinį sprendimą. Ant popieriaus lapo užrašykite beveik vegetaro pranašumus ir trūkumus. Tada galite palaipsniui pradėti keisti savo mitybą į beveik vegetarą.
   • Apsvarstykite galimybę pranešti draugams ir šeimos nariams apie savo sprendimą. Jie gali atsižvelgti į jūsų gyvenimo būdą, kviesdami jus pavalgyti ar siūlydami valgyti restorane.

3 dalis iš 4: protingo maisto pasirinkimas jūsų savijautai

1. 

   Perskaitykite paslėptos mėsos produktų etiketes. Jei perkate paruoštus ar perdirbtus maisto produktus, patikrinkite produktų etiketes. Galite pastebėti, kad kai kuriuose maisto produktuose yra paslėptų mėsos ar gyvūnų šalutinių produktų, įskaitant vadinamuosius vegetariškus ar veganiškus pasirinkimus. Tai gali neleisti nukrypti nuo beveik vegetariškos dietos.
   • Atminkite, kad daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, sriubos, turi mėsos sultinio pagrindus. Padažuose, pavyzdžiui, Worcestershire, gali būti ančiuvių ar kitų gyvūninių produktų.
   • Saugokitės želatinos, kuri gaminama verdant paskerstų gyvūnų kanopas, odą ir sausgysles. Kiauliniai taukai yra dar vienas produktas, pagamintas iš gyvūninių riebalų, o kai kurie restoranai ar žmonės gali jame kepti maistą.
   • Apsvarstykite galimybę vengti perdirbtų ar iš anksto paruoštų maisto produktų arba visiško neapdoroto pasirinkimo.

2. 

   Pasirinkite vaisių ir daržovių įvairovę. Vaisiai ir daržovės dažnai yra vegetariškos dietos pagrindas. Juose yra svarbių maistinių medžiagų, kurios gali skatinti jūsų sveikatą ir savijautą ir išlaikyti sotumą visą dieną.
   • Kasdien suvalgykite nuo keturių iki penkių vaisių ir nuo trijų iki penkių daržovių porcijas. Gaunant įvairias daržoves ir vaisius, galite gauti daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, geležis ir kalcis. Pabandykite brokolių, burokėlių, morkų, moliūgų, apelsinų, mėlynių ir aviečių.
   • Atminkite, kad ½ puodelio 100% vaisių ar daržovių sulčių skaičiuojama kaip viena dienos porcija.

3. 

   Įtraukite daug neskaldytų grūdų. Maistas, pavyzdžiui, duona, makaronai ir ryžiai, yra dar vienas puikus būdas laikytis beveik vegetariškos dietos. Jie taip pat gali padėti gauti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B, magnis ir geležis.
   • Kasdien suvalgykite nuo šešių iki aštuonių porcijų duonos ir grūdų. Įsitikinkite, kad bent pusė jūsų porcijų yra iš neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, neskaldyti kviečių makaronai ir kvinoja.
   • Pasirinkite grūdus, sustiprintus geležimi, vitaminu B, skaidulomis ir baltymu, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį.

4. 

   Mėgaukitės įvairiais pieno produktais. Vegetarai, skirtingai nei veganai, vartoja pieno produktus, gautus iš gyvūnų, įskaitant karves, avis ir ožkas. Pieno produktai yra puikus baltymų, kalcio ir vitamino D šaltinis. Jie taip pat gali pakeisti mėsoje esančias maistines medžiagas. Siekite nuo dviejų iki trijų mažai riebalų turinčių pieno produktų porcijų per dieną iš tokių maisto produktų kaip:
   • Sūris
   • Pienas
   • Jogurtas
   • Ledai
   • Grietinė
   • Varškė
   • Sviestas

5. 

   Apskaičiuokite baltymų poreikį. Visiems reikia baltymų, kad išliktų sveiki. Baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų plaukų, kraujo ir jungiamojo audinio blokų. Kiekvieną dieną turėtumėte pabandyti gauti rekomenduojamą baltymų dienos normą (RDA), kuri yra 0,8 g kilogramui svorio.
   • Sužinokite savo asmeninę baltymų RDA naudodamiesi internetine baltymų skaičiuokle. Jų galite rasti tokiose svetainėse kaip http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Turėkite omenyje, kad RDA yra skirtas asmeniui, kuris mažai užsiima jokia veikla. Jei esate aktyvus, padvigubinkite apskaičiuotą RDA.

6. 

   Gaukite baltymų iš gyvūninių ir augalinių šaltinių. Mėsa yra vienas iš geriausių baltymų ir maistinių medžiagų šaltinių, įskaitant Omega-3 riebalų rūgštis. Bet kaip beveik vegetaras, jūs mažinate arba vengiate tam tikrų mėsos rūšių. Galite pasirinkti, kada norite turėti mėsos ir gauti baltymų iš kitų gyvūnų ir augalų šaltinių. Kai kurie baltymų šaltiniai beveik vegetarams, kurie nėra mėsa ar žuvis, yra šie:
   • Žalieji žirneliai
   • Kvinoja
   • Pupelės
   • Riešutai ir riešutų sviestai
   • Avinžirniai
   • Tempeh ir tofu
   • Lapiniai žalumynai
   • Sezamo, saulėgrąžų ir aguonų sėklos
   • Kiaušiniai
   • Pieno produktai

4 dalis iš 4: Praktinės beveik vegetariškos dietos planavimas

1. 

   Keiskite dietą. Kiekviename pasirinktame maiste yra skirtingų maistinių medžiagų. Valgydami įvairius maisto produktus galite gauti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Kaip beveik vegetaras, tai yra svarbu, nes yra maisto produktų, kurių negalima valgyti. Kiekvieną dieną būtinai valgykite kuo daugiau įvairių rūšių maisto.

2. 

   Parašykite kiekvienos savaitės valgio planą. Valgio planai yra puikus būdas stebėti, ką valgote, ir gali supaprastinti jūsų maisto pirkimą. Parašę planą kiekvienos savaitės pradžioje galite įsitikinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir netyčia nevalgote daugiau mėsos nei norite. Apsvarstykite galimybę virtuvėje laikyti didelę ištrinamą lentą, kad galėtumėte pamatyti kiekvienos dienos planą. Jūsų savaitės planas gali atrodyti taip:
   • Pirmadienis: pusryčiams kokteilis su avokadu ir neskaldytų kviečių skrudinta duona su migdolų sviestu; pietums sumaišytos žalios salotos ir špinatų tortellini su parmezano sūriu; daržovių omletas su salsa ir grietine vakarienei.
   • Antradienis: pusryčiams galėtumėte paragauti plieninių avižinių dribsnių su šviežiais ananasais, avietėmis, mangais ir mėlynėmis; pietums - puodelis daržovių sriubos su sumuštiniu ant grotelių sūriu; vakarienei lašišos gabalas, garintos daržovės ir puodelis graikiško jogurto su šviežiais vaisiais.
   • Trečiadienis: pusryčiams - riestainis su grietinėlės sūriu ir paprikomis; didelės salotos su daržovėmis, įskaitant lapinius kopūstus, morkas, pomidorus, šparagus, burokėlius, šiek tiek neriebaus sūrio ir du kietai virtus kiaušinius pietums; vakarienei galite valgyti čili su inkstais ir juodosiomis pupelėmis, tofu ir dviem kukurūzų tortilijomis.
   • Ketvirtadienis: viso grūdo kruopos su pienu ir vaisiais pusryčiams; pietums makaronai su garintomis daržovėmis ir pomidorų padažu; vakarienei sumaišytos salotos su riešutais ir sūriu, falafeliu ir humusu.
   • Penktadienis: pusryčiams turėkite viso grūdo mėlynių vaflį su sirupu ir šviežiais vaisiais; ryžių makaronai su daržovėmis, kiaušinių ir kario padažu pietums; o vakarienei - daržovių picos.
   • Šeštadienis: leiskite sau papusryčiauti ant cinamono suktinuko; pietums sumaišyta salotų ir pomidorų sriuba; vakarienei pasigaminkite kepsnį ar vištieną su ant grotelių keptomis daržovėmis arba mėgaukitės maistu mėgstamame restorane.
   • Sekmadienis: suteikite sau laisvą dieną valgyti viską, kas jums patinka.

3. 

   Būk maloningas svečias. Yra tikimybė, kad būsite pakviesti pavalgyti kituose namuose ar restoranuose. Jei jūsų šeimininkai jūsų paklaus, ar turite mitybos apribojimų, praneškite jiems, kad esate beveik vegetaras. Jie gali jus apgyvendinti, tačiau niekada neturėtumėte tikėtis ir reikalauti, kad kiti paruoštų ar pirktų kitokį maistą tik jums. Atminkite, kad esate beveik vegetaras ir kartais valgote mėsą ir žuvį. Tai gali padėti būti maloningu svečiu, kuris neįžeidžia ir nesutrikdo kito žmogaus.
   • Išbandykite kiekvieno patiekalo kąsnį, jei vakarieniaujate kito žmogaus namuose. Tai parodys jūsų sąžiningas pastangas ir gali užkirsti kelią nemalonioms situacijoms. Turėkite omenyje, kad jums kažkas neturi patikti, bet turėtumėte išbandyti viską.
   • Atidarykite tinkamus pasirinkimus ar pakeitimus eidami į restoranus. Daugelyje vietų norima priimti svečius. Daugumoje savitarnos patiekalų siūlomi įvairūs mėsos patiekalai ir mėsa.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ką turėčiau nepamiršti keisdamas naują dietą?

Lyssandra Guerra
Sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė Lyssandra Guerra yra sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė bei vietinių palmių mitybos steigėja, įsikūrusi Oaklande, Kalifornijoje. Ji turi daugiau nei penkerių metų mitybos trenerio patirtį ir specializuojasi teikdama paramą virškinimo problemoms, maisto jautrumui, cukraus potraukiui ir kitoms susijusioms dilemoms įveikti. Holistinės mitybos sertifikatą ji gavo iš Baumano koledžo: Holistinė mityba ir kulinarijos menai 2014 m.

Sertifikuotas mitybos ir sveikatingumo konsultantas Stenkitės eiti lėtai. Nereikia per 24 valandas pakeisti viso gyvenimo būdo. Aš tikrai skatinu jus pagalvoti, kokie maisto produktai, jūsų manymu, jums tikrai patinka, pavyzdžiui, mėgstamos daržovės. Susikurkite apie tai patiekalų ir raskite įvairių būdų juos valgyti, kad nepabostumėte.

Ar beveik vegetaras yra tas, kuris valgo tik mėgstamas mėsos rūšis, bet tik baltą mėsą?

Ne visai. Iš esmės, beveik vegetaras yra asmuo, kuris kartais valgo tik tam tikrą mėsą. Dietoje jie ne visada laikosi baltos mėsos. Kai kurie beveik vegetarai vietoj to renkasi raudoną mėsą.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.