Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Palaikymo linksmybės minios su savo dinamiška energija ir aukštais skrydžiais. Jei esate drąsuolis ar norite juo būti, žinote, kad už šių nuostabių judesių slypi daug jėgų ir treniruočių. Vis dėlto galbūt norėsite šiek tiek patobulinti savo žaidimą ir pasidaryti geriausią bazę, kokia tik galite būti. Sustiprindami kojų jėgą, pridėdami daugiau viršutinės kūno dalies ir padidindami ištvermę, galite tapti stipresniu cheerleader pagrindu.

Žingsniai

1 dalis iš 4: kojos stiprinimas pastate

1. 

   Darykite vaikščiojančius plaučius. Pagrindas yra būtent toks: komandos pagrindas. Turite turėti tvirtas kojas, kurios sumažintų svorį ir spaudimą ant nugaros. Vienas iš geriausių visų kojų raumenų stiprinimo pratimų yra vaikščiojimas. Be to, vaikščiojimas gali tinkamai sustiprinti pilvo stiprumą.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir remkite rankas ant galvos. Sutraukite pilvą traukdami pilvo mygtuką link stuburo. Dešine koja žengite į priekį ir sulenkite kairįjį kelį, kol jis beveik liečia grindis. Vėl stumkite save į stovėjimą ir tada pasinerkite dešine koja.
   • Bėkite iš vieno sporto salės, lauko ar kambario galo į priešingą pusę. Kartokite tol, kol kiekvienoje kojoje po 30 pakartojimų už vieną rinkinį. Palaipsniui dirbkite iki 6 rinkinių.
   • Laikykite sunkius rankos svarmenis ar hantelius, kad sustiprintumėte kojos, rankos ir šerdies tvirtumą.

2. 

   
   
   Atlikite pritūpimus. Pritūpimai yra dar vienas pratimas siekiant padidinti bendrą kojų jėgą. Norėdami padidinti jėgą, galite pasirinkti pritūpimus pagal savo kūno svorį arba laikyti hantelius ar virdulius. Jei tai atliekama tinkamai, taip pat galite sustiprinti pagrindinę pilvo jėgą.
   • Atsistokite tiesiai pėdas atstumdami. Pirštus, kelius ir klubus laikykite tiesiai. Patraukite pilvo raumenį link stuburo juos sutraukdami.
   • Nuleiskite save lėtai, kol užpakalis keliais padarys tiesią liniją, kuri turėtų būti 90 laipsnių kampu. Kad nesusižeistumėte, kelius laikykite už pirštų. Lėtai stumkite save atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 10-12 pakartojimų vienam rinkiniui. Palaipsniui kurkite iki 3 rinkinių.

3. 

   
   
   Darykite sluoksnius. Pliusai yra dar vienas puikus būdas sustiprinti kojų jėgą. Jie taip pat nukreipti į kai kuriuos mažesnius viršutinės kojos raumenis, kurie padeda užtikrinti stabilumą. Taip pat galite atlikti plius su lengvais svoriais, kad padidintumėte kojos ir viršutinės kūno dalies jėgą.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir nukreipkite pirštus į išorę. Tikriausiai pamanysite, kad atrodote kaip balerina - tai tinkama pozicija. Lėtai sulenkite kelius ir nuleisk žemyn, kol bum ir keliai bus vienoje linijoje. Tada lėtai pakelkite atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 10-12 pakartojimų vienam rinkiniui. Sukurkite sau iki trijų rinkinių. Taip pat galite atlikti kuo daugiau plié pritūpimų per 45 sekundes, dirbdami iki 3-45 sekundžių.

4. 

   
   
   Ar veršelių auginimas. Jums reikia stiprių blauzdos raumenų, kad išlygintumėte viršutinę koją. Atlikdami paprastus pakėlimus, kurie įtraukia jūsų blauzdos raumenis, galite juos sustiprinti, o mažesni kulkšnių ir pėdų raumenys. Visa tai padės jums būti tvirtesne ir stabilesne baze.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Lėtai stumkite pakeldami kulnus nuo grindų. Dabar turėtumėte balansuoti ant kojų kamuoliukų. Tada lėtai nuleiskite kulnus atgal į grindis. Atlikite tai 10-12 kartų vienam rinkiniui. Sukurkite iki 3 rinkinių.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite po 5–10 svarų hantelį, kad padidintumėte veršelių ir rankų stiprumą.

2 dalis iš 4: viršutinės kūno jėgos pridėjimas

1. 

   Darykite atsispaudimus. Be to, kad jums reikia stiprių kojų, kad stabilizuotumėte jus ir komandos draugus judesių metu, jums taip pat reikia daug rankų. Tai padeda stabilizuoti triukus, kai jie prailginami virš galvos. Vienas iš geriausių rankų ir viršutinės kūno jėgos stiprinimo pratimų yra atsispaudimai. Jie nukreipti į jūsų krūtinę, ranką ir petį. Pushups taip pat gali statyti nugaros ir pilvo raumenis.
   • Pradėkite nuo lentos padėties. Visiškai ištieskite rankas ir rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečiai. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė beveik pasieks grindis. Kiekvieno atsispaudimo metu įtraukite savo pilvo ir kojų raumenis, kad padidintumėte šerdies ir kojų jėgą.
   • Atlikite pusplankius arba kelio atsispaudimus, jei negalite atlikti visų atsispaudimų iš lentos padėties. Įlipkite į visą lentą ir padėkite kelius ant žemės, kad padėtumėte pusę lentos.

2. 

   Patrauk save. Pull ups yra dar vienas labai efektyvus būdas sukurti viršutinę kūno dalį, kurios jums reikia kaip pagrindą. Išbandykite įvairių tipų rankenas arba patraukite variantus, kad sustiprintumėte rankos, peties ir nugaros jėgą. Be to, prisitraukimai taip pat gali iššaukti jūsų pagrindinius raumenis.
   • Suimkite viršutinę juostą siauru ar plačiu sukibimu. Pakabinkite saugiai nuo juostos ir užfiksuokite viršutinę kūno dalį bei abs. Tada patraukite visą kūną, kol smakras išvalys juostą.
   • Išbandykite alternatyvas, jei negalite visiškai pakelti nuo pakabinimo padėties.Padėkite dėžę po kojomis ir šokinėkite aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Tada grįžkite į pradinę dėžutės padėtį. Tęskite alternatyvų šokinėjimą, kol sukaupsite pakankamai jėgų reguliariai prisitraukti.

3. 

   Spaudos svoris virš galvos. Jūsų pečiai taip pat turi būti stiprūs, kad galėtumėte būti stiprią linksmuolių bazę. Presai yra puikus būdas padidinti pečių ir rankų raumenis, keliant svorį tiesiai virš galvos.
   • Viršutiniams presams naudokite hantelių rinkinį arba svertinę juostą. Svoris turėtų būti patogus, tačiau iššūkis jums. Suimkite hantelius ar juostą šiek tiek plačiau nei pečiai. Atsistokite tiesiai, šiek tiek atplėšę kojas ir susitraukinėdami pilvą, spausdami svorį tiesiai į viršų, kol rankos bus tiesios. Nuleiskite svorį atgal ir pakartokite 10-12 pakartojimų.
   • Sukurkite palaipsniui iki 3 10-12 pakartojimų rinkinių.

4. 

   Panardinkite savo kūno svorį. „Tricep“ panardinimas yra dar vienas puikus pratimas, galintis sustiprinti rankų jėgą ir padėti būti stipresniu džiaugsmo pagrindu. Jie taip pat padeda sukurti bendrą viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą.
   • Atsisėskite ant kėdės ar suolelio tiesia nugara ir plokščiomis kojomis ant grindų. Pakabinkite ant priekinio krašto ir pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti nuo jūsų. Išeikite kojomis priešais save, kad jūsų nugara lengvai nugriebtų kėdę ar suolą. Sulenkite alkūnes ir lėtai panardinkite kūną žemyn. Nuleiskite žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Ištiesinkite alkūnes ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
   • Pakartokite 10-12 pakartojimų vienam rinkiniui. Sustiprinkite savo jėgas, kol galėsite atlikti 3 rinkinius.

3 dalis iš 4: širdies ir kraujagyslių ištvermės didinimas

1. 

   Atlikite kardio treniruotes tris ar daugiau dienų per savaitę. Būdamas džiuginančiu pagrindu reikia ne tik fizinės jėgos, bet ir ištvermės. Derindami jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis, galite sustiprinti bendrą jėgą ir sugebėjimą atlikti įprastas procedūras, kurios paprastai trunka kelias minutes. Kiekvieną savaitę turėtumėte gauti bent tris dienas kardio, bet galbūt norėsite tai padaryti iki 5–6 dienų.
   • Siekite 150 minučių veiklos kiekvieną savaitę. Į šią sumą gali būti įtrauktos jūsų širdies ir jėgos treniruotės. Galbūt norėsite atlikti 75 minutes intensyvaus širdies ir 75 minučių vidutinio stiprumo treniruočių.
   • Pasirinkite kardio, kuris iššaukia jūsų kūną ir papildo jūsų džiaugsmą. Pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu ir šokinėjimas virve gali sustiprinti ištvermę ir kojų jėgą. Kitos sporto šakos, tokios kaip plaukimas irklavimu, padidina ištvermę, tuo pačiu stiprindamos bendrą kūno jėgą. Galite maišyti šias sporto šakas, kad iš jų gautumėte kuo daugiau naudos.

2. 

   Dalyvaukite fitneso užsiėmimuose. Jei jums sunku motyvuoti užsiimti kardio treniruotėmis, apsvarstykite galimybę išbandyti įvairias klases vietinėje sporto salėje. Kardio nudegimo, barre'o ir įkrovos stovyklos užsiėmimai gali padėti ugdyti ištvermę. Daugelis klasių dirba su laisvaisiais svoriais, kurie taip pat sustiprina jūsų raumenis. Dalyvaukite užsiėmimuose kaip alternatyva kardio.
   • Paprašykite trenerio pasiūlymų apie užsiėmimų tipus, kurie jums gali būti naudingi kaip linksminanti bazė. Tai, kas yra širdies ir jėgos mišinys, gali būti puikus pasirinkimas.

3. 

   Išbandykite jogą ar pilatesą. Apsvarstykite galimybę į savaitės mankštą įtraukti jogos ar pilateso dieną, kad būtumėte stipresnė linksminimo bazė. Galite lankyti klasę studijoje arba internete. Joga ir pilatesas yra mažesnio poveikio pratimai, kurie gali sustiprinti ir ištempti jūsų raumenis. Jie taip pat gali padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermę.
   • Pripažinkite, kad jogoje ir pilatese yra pozų ir pratimų, kurie gali būti nukreipti į konkrečias raumenų grupes, pavyzdžiui, kojas ir rankas. Jie taip pat puikiai kuria lankstumą, kuris yra svarbi tvirtos bazės dalis.

4. 

   Leiskite sau pailsėti. Kiekvienam asmeniui reikia pakankamai poilsio, kad atsigautų po bet kokios rūšies veiklos. Tai ypač pasakytina, jei sunkiai treniruojatės, kad būtumėte geriausia drąsuolė ir bazė. Leidimas pailsėti, kai kūnas pavargęs, gali padėti kūnui atsigauti, taip pat skatinti jėgą ir ištvermę. Nepakankamas poilsis gali net pakeisti visas jūsų sunkias treniruotes.
   • Miegokite 8–9 valandas kiekvieną vakarą. 30 minučių snauskite, kad atsipalaiduotumėte ir atsigaivintumėte, jei jaučiatės pavargę.

4 dalis iš 4: Palaikymo judesių praktika su kitais

1. 

   Paprašykite kitų drąsuolių praktikuotis su jumis. Puikus būdas pritraukti daugiau jėgų savo bazėms ir pritaikyti savo kondicionavimą yra praktika. Pažiūrėkite, ar jūsų komandos draugai ar kiti palaikymo draugai nenorėtų praktikuotis su jumis. Tai gali padėti jums ir jiems tapti stipresniais ir geresniais pagrindais ar skrajutėmis.
   • Išsiaiškink, kokius įgūdžius tau ir tavo kolegoms reikia praktikuoti. Tai gali būti tokie dalykai, kaip panardinimas į pakėlimą, laikas ar padėtis rankoje. Tai padarę, sugalvokite įgūdžius, kuriuos norite išmokti jūs ir jūsų komandos draugai. Nepamirškite įgūdžių kaupti palaipsniui.
   • Įsitikinkite, kad turite ką nors, kas gali pastebėti judesius, kai praktikuojate. Tai gali sumažinti traumų riziką.

2. 

   Repetuokite liftus. Kaip pagrindas, jūsų darbas yra padidinti skrajutes ir būti jų stabiliu pagrindu bei nusileidimo vieta. Naudodamiesi jėgomis, kurias sukūrėte naudodamiesi svarmenimis ir ištvermės treniruotėmis, treniruokitės su komandos draugais ar bendražygiais. Tai gali ne tik patobulinti jūsų pagrindinius įgūdžius, bet ir sukurti daugiau jėgų.
   • Naudokite bet kokią įprastą tvarką, kad galėtumėte kelti praktiką. Konkrečiai taikomi judesiai, kuriuos naudosite, gali padėti būti tvirtesniam pagrindui ir lavinti savo įgūdžius.
   • Apsvarstykite galimybę pradėti nuo treniruoklių, kurie gali paruošti jus pereiti prie pilnų keltuvų. Pavyzdžiui, galbūt jums reikia dirbti giliau panardinant, kad pakeltumėte skrajutę aukščiau. Galite pradėti nuo kelių gilių pritūpimų, pereiti prie giluminių keltuvų su partneriu ir tada išbandyti kelis pilnus pakėlimus.
   • Įsitikinkite, kad atkreipiate dėmesį į tokius elementus kaip tinkama rankų padėtis ir laikas. Abu yra tvirtos bazės komponentai.

3. 

   Pagerinkite savo gaudymą. Dar vienas pagrindinis „cheerleading“ bazės darbas yra skrajūnų gaudymas. Po to, kai pakelsite ar padidinsite savo skrajutę, turėsite sugauti asmenį kuo stabiliau. Dirbdami su kėlimo įgūdžiais, būtinai praktikuokite ir gaudymą.
   • Dirbkite gaudydami kaip vienetą su kitais pagrindais, taip pat su atskirais laimikiais. Sutelkite dėmesį į tokius elementus kaip rankų padėtis, laikas ir raumenų išlaikymas kuo labiau. Šie elementai gali užtikrinti, kad jūs ir jūsų skrajutė bus saugūs gaudant.
   • Pasitarkite su skrajutėmis ir treneriais, kad gautumėte patarimų, kaip būti stipresniu ir efektyvesniu pagrindu.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ką daryti, jei neturiu su kuo praktikuotis?

Pabandykite patys atlikti pagrindinius judesius. Jei esate namo rajone, įsitikinkite, kad jame nėra jokių daiktų ar baldų.

Aš jau anksčiau sportavau, bet niekada nebuvau kaip pagrindas. Mano geriausias draugas yra mūsų triukų grupės skrajutė. Kadangi aš niekada nebuvau baze, kol vis ją numečiau, ir mane kaltina. Ką turėčiau daryti?

Paklauskite trenerio, jie jums pasakys, kaip tinkamai remtis. Kai klimpstate, nelenkite nugaros. Tai padarius, galite susižeisti. Pritūpkite, jei jūsų bazė yra trumpesnė už jus. Ne visada kalta bazė ar nugara, kartais - skrajutė!

Ar kilnodamas svorį atrodysiu stambus ar labai raumeningas?

Ne, kilnojant svorius jūs netapsite didelių gabaritų. Raumenys yra lieknesni ir mažesni už riebalus, o sustiprėję galite atrodyti tinkamesni.

Ką daryti, jei aš esu skrajutė ir niekada nesu dirbusi, o treneris liepia man būti baze?

Turėtumėte pranešti savo treneriui, kad niekada anksčiau nesate dirbę, ir jei jaučiatės patogiai, pabandykite! Vis dėlto jei jums nepatogu, tiesiog pasakykite savo treneriui, ir ji padės jums ką nors išsiaiškinti.

Tai pirmi mano, kaip šokėjų, metai. Man buvo pasakyta, kad esu bazė, bet keliu skrajutę aukštyn naudoju nugarą. Ar turite patarimų?

Pirmiausia patikrinkite kojų jėgą. Jei jūsų kojos šiek tiek silpnos, dirbkite su jomis, kol jos sutvirtės. Jei jie dabar stiprūs, praktikuokite tiesią nugarą ir sulenkite kelius. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jis pripranta, tačiau ilgainiui tai sumažins traumas.

Kaip aš galiu dirbti skrisdamas, kai neturiu bazės?

Galite praktikuoti skraidymą su daugeliu dalykų. Yra tam tikrų stendų, kuriuos galite nusipirkti internete, kad dirbtumėte pusiausvyroje, arba galite naudoti paprastą sriubos skardinę.

Patarimai

Įspėjimai

• Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Jei kažkas nesijaučia gerai arba skauda per daug, praneškite savo treneriui ar treneriui. Tai gali sumažinti sužalojimo riziką, dėl kurios jūs negalėsite drąsinti.