Turinys

• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

• Jei turite hantelius ar svorius, galite pasunkinti treniruotę ir žymiai padidinti savo kondicionavimą. Padės net galonas pieno kiekvienoje rankoje.

3 metodas iš 3: raumenų formavimo rutinos formavimas

1. 

   Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kuris du kartus per savaitę pasiektų kiekvieną raumenų grupę. Efektyvaus treniruočių grafiko sukūrimas nėra tai, ko jums reikia treneriui. Yra keletas paprastų, lengvai įsimenamų gairių, kurių reikia laikytis ir kurios leis jums kuo geriau išnaudoti treniruotes, greitai ir saugiai auginti raumenis.
   • Tarp panašių treniruočių leiskite 1-2 dienas pailsėti. Jei antradienį treniruojate krūtinės raumenis, nedirbkite jų iki ketvirtadienio ar penktadienio.
   • Grupuokite panašias raumenų grupes treniruotėms. Pvz., Kadangi daugelis krūtinės pratimų taip pat treniruoja jūsų tricepsą, grupuokite šiuos pratimus tą pačią dieną.
   • Numatykite 1–2 poilsio dienas, kur einate trumpam arba vengiate sunkaus fizinio krūvio. Jūsų kūnui reikia laiko pailsėti ir atsigauti, kad padidėtų raumenys.

2. 

   
   
   Sutelkite dėmesį į puikią formą, o ne į papildomus pakartojimus, kad greitai ir saugiai priaugtumėte raumenų. Dešimt tinkamų atsispaudimų yra kur kas efektyviau nei penkiolika blogų. Norite, kad kiekvienas pratimo judesys būtų sklandus, sklandus ir lėtas, o ne trūkčiojantis ir nepatogus. Nors kiekvienas pratimas yra skirtingas, yra keletas bendrų patarimų:
   • Įkvėpkite, kai ateinate, arba atsipalaiduokite. Iškvėpkite ant krūvio.
   • Stuburą laikykite tiesiai, ne lenktą ar sulenktą, kiek įmanoma.
   • Laikykite kiekvieną pratimą 1-2 sekundes viršūnėje, tada lėtai grįžkite į poilsio padėtį.

3. 

   
   
   Darykite jogą, kad ištemptumėte raumenis viso kūno treniruote. Joga yra dar viena galimybė treniruoti didesnes raumenų grupes, nes ji padeda sustiprinti raumenis ir įgyti lankstumo. Lengvos, ramios sesijos puikiai tinka poilsio dienoms, todėl galite pasistengti sunkesnėmis treniruotėmis, kad sumaišytumėte savo rutiną. Jei stengiatės rasti pratimus, kurie jums patinka be treniruoklių įrangos, joga gali būti paprastas atsakymas.
   • „Youtube“ yra bet kokio lygio įgūdžių turintis jogos treniruočių lobynas, todėl nesijaučiate įbauginti, jei jogoje esate naujokas - galite praktikuotis savo namuose turėdami mažai įrangos.

4. 

   
   
   Paspauskite save taip, kad paskutiniai 2-3 pakartojimai iš kiekvieno rinkinio būtų sunkūs, bet ne neįmanomi. Jei tikrai norite priaugti raumenų, turėsite save pastumti. Jūsų pačių kūnas yra geriausias jūsų treniruotės rodiklis, todėl dirbkite raumenis tol, kol jis nepavargs. Kiekvieno seto pabaigoje turėtumėte šiek tiek kovoti, o paskutiniai 2-3 pratimai, kuriuos atlikote, turėtų pareikalauti visiško susikaupimo ir pastangų.
   • Iš anksto užsibrėžkite tikslus. Jei nuspręsite atlikti tris dvidešimties rinkinius anksčiau laiko, greičiausiai užbaigsite rinkinį prakaituodami. Tada, jei tai per lengva, visada galite pridėti daugiau.
   • Stumti save skiriasi nuo sužeidimo. Jei skauda sąnarius, kaulus ar raumenis, o ne tik jaučiamas skausmas ar nuovargis, turėtumėte sustoti ir pailsėti.

5. 

   Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymų, bet mažai riebalų. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia daužyti baltymų kokteilius ar išpjauti kiekvieną desertą. Tinkama dieta yra subalansuota mityba, daugiausia dėmesio skiriant neskaldytiems grūdams, vaisiams ir daržovėms bei liesiems baltymams, pavyzdžiui, vištienai, žuviai, kiaušiniams ir pupelėms.
   • Taurė neriebaus šokoladinio pieno yra puikus užkandis po treniruotės.
   • Perėjimas nuo baltos duonos ir makaronų prie neskaldytų grūdų yra puikus būdas iš karto maitintis sveikiau.
   • Avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir kiaušiniuose yra sveikų riebalų. Tie, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį - sviestas, grietinėlė, taukai ir kt., Beveik visada yra maistas, kurį jau žinote, kad jis yra nesveikas.

6. 

   Apsvarstykite galimybę nusipirkti pagrindinės namų sporto salės įrangos, jei rimtai norite sportuoti. Yra daugybė įrangos, kuri gali padėti atlikti naujus pratimus ir mesti sau iššūkį, tačiau tam nereikia brangių mašinų.
   • Atsparumo juostos yra pritaikomos, būna įvairių „svorių“ ir gali būti naudojamos tūkstančiams pratimų.
   • Pagrindinis hantelių rinkinys yra ekonomiškas būdas padidinti treniruočių svorį.
   • Pakeliami / smakro strypai yra suprojektuoti taip, kad saugiai tilptų į daugumą durų rėmų, be to, daugelį modelių galima naudoti panardinant ir pakreipiant.
   EKSPERTO PATARIMAS

   

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).

   

   Laila Ajani
   Sporto treneris

   Sportas namuose puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau tam tikru metu jums gali tekti prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte toliau tobulėti. Jei esate pradedantysis, galite padaryti tokius dalykus, kaip prisitraukimai, atsispaudimai, kišenės ir pritūpimai, taip pat galite naudoti svorius, kurie yra aplink jus, ar net savo kūno svorį, kad padėtumėte sau sustiprėti. Tačiau, jei norite pasistengti pakelti daugiau, jums greičiausiai reikės svorių, kurie jums padės.

Pavyzdiniai pratimai ir įprasta

Lengvi pratimai raumenims auginti be svorių

Lengvi pratimai raumenims auginti su svoriais

Parinkimas įprastas raumenims auginti

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Jei norėčiau auginti raumenis, ar turėčiau daryti atsispaudimus kiekvieną dieną?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Geriau paskirstyti savo treniruotes, kad kasdien nepakartotumėte tos pačios treniruotės. Jei kasdien atliksite tuos pačius pratimus, jūsų raumenys negaus progos taisytis ir augti. Apsvarstykite galimybę vieną dieną išbandyti kojas, kitą - viršutinę kūno dalį.

Kaip auginti raumenis?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Turite dirbti su raumenimis, kad augtumėte raumenis, o mankšta yra vienintelis būdas tai padaryti.

Ar galite auginti raumenis be svorių?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Galite naudoti savo kūno svorį raumenims auginti, naudodamiesi tokiais pratimais, kaip šuoliai, šuoliai, atsispaudimai, prisitraukimai, smukimas ir veršelių pakėlimas.

Kaip greičiau deginti riebalus?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuoti kūno rengybos trenerių intervalų mokymai, tokie kaip didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT), yra geriausias būdas deginti kalorijas fizinio krūvio metu. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti: Kaip atlikti intervalinius mokymus. Be to, dieta yra svarbiausias veiksnys kontroliuojant jūsų svorį, todėl valgykite protingai.

Kokius papildus turėčiau vartoti raumenims auginti?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Jei norite priaugti raumenų masės, galbūt norėsite vartoti baltymų papildą, pavyzdžiui, išrūgų miltelių kokteilius. Kai kurie kūno statybininkai po treniruočių tiesiog geria šokoladinį pieną, kuriame yra tinkamas baltymų ir angliavandenių derinys.

Ar galite auginti raumenis laisvu svoriu?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Taip, daugeliu atvejų laisvi svoriai yra puikus įrankis raumenims auginti.

Kaip mes galime padaryti savo raumenis stiprius?

Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą.

Taip, jūs galite sustiprinti savo raumenis. Atlikite aukščiau esančio straipsnio veiksmus ir galbūt perskaitykite wikiHow: Kaip sustiprinti raumenis, kai esate silpnas, kad jūsų raumenys būtų stipresni.

Ar galite auginti raumenis nedirbdami?

Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą.

Taip, raumenis galima užsiauginti nedirbant, bet vis tiek reikės daug judėti, nes žmogaus kūnas yra sukurtas kasdieniam judėjimui. Dalykai, kuriuos galite padaryti ir kurie vis tiek lavins raumenis, yra visur vaikščiojimas, laiptais, o ne liftu, sodo, valymo ir kitos kasdienės fizinės užduotys. Taip pat galite pasidomėti baltymų papildais, tokiais kaip kreatinas, tačiau atlikite tyrimus, nes daugelis jų gali sukelti poveikį sveikatai, kurio geriausia išvengti. Iš esmės laikykitės daug judėjimo ir per daug nesėdėjimo gyvenimo būdo, todėl galite išvengti treniruoklių salės treniruočių, bet vis tiek priaugti raumenų.

Ar kūno svorio treniruotės augina raumenis?

Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą.

Absoliučiai, jūs galite naudoti savo kūno svorį kurdami pratimus ir galite tai padaryti dar efektyvesnį, laikui bėgant padidindami pratimų sunkumą ir intensyvumą. Keli geri pratimai, skirti tokiu būdu auginti raumenis, yra atsispaudimai, prisitraukimai ir plaučiai. Tačiau nereikia užstrigti atliekant tik vienos rūšies pratimus, norint efektyviai auginti raumenis, reikia įvairių tinkamų pratimų ir treniruočių.

Kokio tipo pratimus paauglys turėtų daryti, kad raumenys būtų viršutinėje kūno dalyje?

Push-up yra geras pasirinkimas.

Patarimai

• Nepasiduokite.
• Dirbkite sunkiai, valgykite teisingai, gerai pailsėkite ir mėgaukitės pranašumais!
• Didinant baltymų kiekį liesos mėsos, kiaušinių ar žuvies pavidalu ir sumažinant suvartojamų angliavandenių kiekį, bus naudinga lavinant raumenų masę.
• Visada sušilkite prieš pradėdami lengvą bėgiojimą arba eikite 5 - 10 minučių. Atvėsinkite tuo pačiu būdu, kai baigsite programą.
• Baigę treniruotę visada ištempkite raumenis, kad jūsų jungiamasis audinys ir raumenys būtų šlubuoti.
• Pabandykite padaryti prisitraukimus ir smakrą savo vietiniame parke ar vaiko sūpynėse.
• Atlikite kardio pratimus, kad padėtumėte deginti riebalus, kad atidengtumėte raumenis.
• Visada atlikite treniruotes prieš užsiimdami kardio treniruotėmis, kad gautumėte maksimalią naudą savo raumenims.
• Izometrija gali dar labiau lavinti raumenis be treniruoklių įrangos, kai naudojama kartu su kitų rūšių pratimais.

Įspėjimai

• Visada pašildykite ir atvėsinkite, kad išvengtumėte traumų.
• Baigę šią programą visada pasitempkite.
• Jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, nebandykite jokios mankštos programos prieš tai nepasitarę su savo gydytoju.
• Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia sąnarių, nugaros, kaklo ir kt. Skausmą, nedelsdami sustokite ir netęskite programos prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.