Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Jūsų keturgalviai arba keturgalviai yra didelės priekinių viršutinių kojų raumenų grupės. Keturračiai yra svarbūs einant, bėgant ir stabilizuojant kelio sąnarį. Jei norite, kad viršutinės kojos būtų raumeningesnės, galite pradėti nuo pratimų be svorių, kad jas sustiprintumėte. Kai jums patogu daryti kūno svorio treniruotes, pradėkite naudoti įrangą ir svorius, kad būtumėte dar stipresni!

Žingsniai

1 metodas iš 3: kūno svorio pratimų atlikimas

1. 

   Daryk priekiniai plaučiai. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną arčiau žemės, laikydami tiesią nugarą kaip ir jūs. Blauzdą laikykite statmenai grindims, kad jūsų kelias nepraeitų pro pirštus. Dešinės šlaunies viršų padarykite lygiagreti žemei, kol vėl atsistosite. Pakaitomis kojas po kiekvieno pasilenkimo.
   • Kiekvienai kojai atlikite po 3 rinkinius po 10 plaučių.
   • Pabandykite grįžti atgal, žengdami atgal koja, o dirbdami skirtingus keturkampių raumenų rinkinius. Kaip ir priekinių plaučių atveju, įsitikinkite, kad jūsų kelias lieka vienoje linijoje su koja ir neišeina pro pirštus.

   Patarimas: Darykite šoninius plaučius, žengdami didelį žingsnį į šoną ir nuleisdami kūną, kol koja bus 90 laipsnių kampu. Kelį laikykite vienoje linijoje su pėda, neleiskite jai praeiti pro pirštus. Kojos pakaitomis su kiekviena atliekama gaudyne.

   
   

2. 

   Atlikti kūno svorio pritūpimai. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kojas šiek tiek nukreipdami. Nuleidžiant kūną išlaikykite fiksuotą žvilgsnį į priekį, tačiau leiskite nugarai šiek tiek pasilenkti į priekį. Kelius laikykite sulygintus su kojomis, neleiskite jiems išeiti pro pirštus. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei, prieš atsistodami laikykite padėtį 2–3 kartus.
   • Atlikite 3 10-15 pritūpimų rinkinius.
   • Laikykite aktyvuotą, kol atliksite pritūpimus, kad jie būtų efektyviausi.

3. 

   
   
   Praktika daryti žingsnius. Padėkite tvirtą suolą ar kėdę per žingsnį nuo savęs. Pakelkite ant kėdės viena koja ir ištieskite koją, kol ji bus visiškai ištiesta, kad pakeltumėte save. Užmaukite užpakalinę koją ant suolo, prieš žengdami atgal ant grindų. Kiekvieną pakartojimą pakaitomis pakelkite.
   • Atlikite po 10 pakartojimų su kiekviena koja 3 rinkiniams.
   • Šį pratimą atlikite lėtai, kad nepakenktumėte sau.
   • Patikrinkite virš savęs, kad atsistoję netyčia nieko netrenktumėte į galvą.

4. 

   
   
   Daryk šoninės kojos pakėlimai dirbti savo keturračių šonuose. Atsigulkite ant vienos kūno pusės visiškai ištiesę kojas ir liemenį atremdami į alkūnę. Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, lėtai ir valdomais judesiais, prieš ją nuleisdami žemyn. Atlikę treniruotę viena koja, pakeiskite puses, kad pakeltumėte kitą koją.
   • Siekite atlikti 3 po 10-15 pakartojimų su kiekviena koja.

5. 

   Darykite šokinėjančius kėliklius įtraukti sprogius judesius. Atsistokite susikibę kojas ir rankas į šonus. Tada šokinėdami sprogite nuo grindų ir išskleiskite kojas toliau nei klubo plotis. Tuo pačiu pakelkite rankas virš galvos. Nusileiskite išskėstomis kojomis ir rankomis ore, tada šokite atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 šokinėjančių kėliklių.
   • Priklausomai nuo natūralaus kūno makiažo, norint pakeisti šlaunų formą, gali tekti atlikti sprogius judesius.

   Variacija: Norėdami padaryti šį judesį sunkesnį, pabandykite išstumti kojas ir sugrąžinti jas atgal per vieną šuolį. Tai padidina intensyvumą ir verčia dirbti daugiau.

2 metodas iš 3: treniruotės su įranga

1. 

   Atlikite svertinius vaikščiojimo plaučius. Pakelkite štangą ir palaikykite ją ant pečių už galvos. Laikykitės aktyvuoto šerdies ir tiesios nugaros, žengdami žingsnį į priekį. Nuleiskite kūną link grindų, kol šlaunis bus lygiagreti žemei. Ištieskite koją ir ženkite į priekį galine koja. Toliau šokite į priekį su štanga, kad jūsų keturračiai augtų raumenys.
   • Pradėkite išstumdami 2 rinkinius, kurie yra 25 m (23 m) ilgio. Tada kitus 2 rinkinius sumažinkite atstumą iki 10–15 jardų (9,1–13,7 m).
   • Įsitikinkite, kad turite ką nors, kas jus pastebėjo, jei pradėtumėte jaustis pavargę ir nebegalėtumėte palaikyti štangos.

   Patarimas: Jei neturite štangos arba norite naudoti mažesnius svorius, vietoj jų taip pat galite naudoti 2 dumblius. Laikykite rankas tiesiai ir laikykite jas prie šonų, užuot laikę prie pečių.

2. 

   Pratinkite štangos pritūpimus. Pradėkite nuo štangos ant pritūpimo lentynos, kad ji būtų pečių aukštyje. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir pakelkite štangą nuo lentynos ant pečių. Sulenkite rankas atgal, kad patikimai laikytumėte štangą. Šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Siekite atlikti 3 10-15 pakartojimų rinkinius.
   • Pridėkite daugiau svorio ant štangos, jei norite pasunkinti treniruotę.
   • Įsitikinkite, kad kažkas jus pastebi, kad treniruotės metu nesusižeistumėte ir nepervargtumėte.

3. 

   Norėdami izoliuoti savo keturračius, naudokite kojų prailginimo mašiną. Nustatykite kojos prailginimo mašiną, stumdami kaištį į svorį, kurį norite pakelti. Atsisėskite ant mašinos, kad kėlimo juosta atsiremtų į jūsų blauzdas. Pakelkite kojas, kol jos bus tiesios priešais jus. Laikykite svorį 2 sekundes ir po kiekvieno pakėlimo lėtai nuleiskite juostą žemyn.
   • Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.
   • Jei norite, taip pat galite naudoti kojų prailginimo mašiną su viena koja vienu metu.

4. 

   Pabandykite naudoti kojų presą raumenims auginti. Nustatykite, ką norite pakelti, stumdami kaištį į svorius. Atsisėskite ant mašinos ir uždėkite kojas ant preso, kad jos būtų šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Pradėkite nuo sulenktų kelių ir lėtai stumkite presą, kol kojos bus visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite presą atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Pabandykite atlikti 2-3 10-15 pakartojimų rinkinius.
   • Įsitikinkite, kad nebandote pakelti daugiau, nei jums patinka.
   • Neleiskite spaudai greitai nusileisti, kad keliai atsitrenktų į krūtinę. Saugokite judesius sklandžiai ir kontroliuodami.

5. 

   Važiuokite pasipriešinimu, kad padėtumėte tonizuoti raumenis. Atsisėskite ant stacionaraus dviračio, abi kojas įsmeigę į pedalus. Tačiau vienu metu pedalu darykite tik vieną koją, leisdami kitai kojai judėti kartu. Norėdami važiuoti, naudokite apatinę pavarą ir pedalą naudokite tik tuo koju, kurį dirbate. Meskite pedalus 30 sekundžių patogiu tempu. Po 30 sekundžių pakeiskite koją, kuria pedalate, kad dirbtumėte kita koja. Pėdas pakaitomis keiskite 3-4 kartus, kad dirbtumėte savo keturračiais.
   • Abiejų kojų uždėjimas ant pedalų padės išlaikyti stabilumą.
   • Važinėjimas dviračiu padės sustiprinti keturračius, tačiau tai nebus taip pastebima, kaip sportuojant su svoriais.
   • Pabandykite dirbti iki 1–4 min., Kad padidintumėte savo ištvermę.

6. 

   Atlikite šuolius dėžėje, kad pridėtumėte sprogstamąjį judesį. Atsistokite kojomis pečių plotyje priešais tvirtą dėžę. Šiek tiek sulenkite per kelius ir pasukite rankas atgal. Tada, šokdami ant dėžutės, pakreipkite rankas į priekį, kad jus varytumėte. Nusileiskite plokščiomis kojomis ir sulenktais keliais. Galiausiai nušok atgal ant grindų.
   • Atlikite 1-3 3-5 pakartojimų rinkinius.
   • Jums gali tekti atlikti sprogius judesius, pavyzdžiui, šuolius su dėžute, kad pakeistumėte šlaunų formą, atsižvelgiant į jūsų kūno natūralų makiažą.

3 metodas iš 3: gyventi sveiką gyvenimo būdą

1. 

   Treniruokitės keturis kartus per savaitę. Pasirinkite 2 ar 3 dienas per savaitę, kur daugiausia dėmesio skirsite kojų mankštai. Įsitikinkite, kad tarp kiekvienos treniruotės turite 1 poilsio dieną, kad nepavargtumėte ir raumenys turėtų laiko atsigauti. Sportuodami užsiimkite 30–40 minučių trukmės užsiėmimais, kad galėtumėte priaugti raumenų.
   • Poilsio dienomis pabandykite išsiaiškinti kitas raumenų grupes, pvz., Krūtinę, nugarą, rankas ar šerdį, kad tonizuotumėte visą kūną.

2. 

   Valgyk a dieta, turinti daug baltymų norint padidinti raumenis. Ieškokite maisto, kuriame gausu baltymų, tokių kaip vištiena, lęšiai, kiaušiniai ar pupelės, ir įtraukite juos į savo racioną. Siekite, kad kiekvienai 1 lb (0,45 kg) kūno svorio būtų 0,37 g baltymų. Įsitikinkite, kad jūsų maistas yra neriebus, kad treniruodamiesi liktumėte liekni.
   • Kiti maisto produktai, kuriuos galite išbandyti ir kuriuose yra daug baltymų, yra graikiškas jogurtas, tofu ir riešutai.

3. 

   Likite hidratuotas Per dieną. Padalinkite kūno svorį svarais per pusę, kad sužinotumėte, kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną uncijomis. Būtinai gurkšnokite vandenį visą dieną, o ne turėkite didelius kiekius vienu metu. Gerkite vandenį, kol sportuojate, kad nenusausintumėte ar nepervargtumėte.
   • Pvz., Jei sveriate 68 svarus (150 svarų), kiekvieną dieną turėtumėte išgerti maždaug 75 fl oz (2200 ml) vandens.
   • Venkite saldžių gėrimų, jei bandote apriboti kalorijas.

4. 

   Gauti geros nakties miego. Darykite viską, kad miego grafikas būtų pastovus, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Būkite patogūs miegodami, kad raumenys turėtų laiko atsipalaiduoti ir atsigauti po treniruotės. Venkite daug valgyti ar gerti prieš miegą, kad tai neužmigtų.
   • Per 30 minučių prieš miegą nenaudokite nieko su ryškiu ekranu, nes tai gali turėti įtakos jūsų miego ciklui. Išjunkite ekranus 30 minučių prieš eidami miegoti.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Prieš pradėdami mankštą, turėtumėte ištiesti keturkampes sausgysles, kad atsipalaiduotumėte raumenys.
• Po treniruotės ištieskite šlaunis.
• Pradėkite nuo mažesnio svorio ir padidinkite, kiek pakelsite, kai pradėsite jaustis patogiai atlikdami pratimus.
• Įsitikinkite, kad treniruojate ir kitus kojų raumenis.
• Tarp kojų mankštos paimkite poilsio dieną, kad nepavargtumėte ir neišdegtumėte.

Įspėjimai

• Jei jūsų keliai jaučiasi silpni arba anksčiau buvo blogų kelių, būkite atsargūs prieš atlikdami kojų pratimus su dideliu svoriu.
• Visada turėkite, kad kas nors jus pastebėtų, kai atliekate sunkiojo svorio pratimus.