Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Mėsa yra natūralus daugelio jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, šaltinis. Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos, turite rasti augalinius maistinių medžiagų šaltinius, kurie dažniausiai būna mėsoje. Norėdami pasirinkti ne mėsos geležies šaltinius, atkreipkite dėmesį į žalias lapines daržoves ir kitus augalus, pavyzdžiui, soją, kuriuose taip pat yra daug baltymų. Įsitikinkite, kad taip pat gaunate pakankamai kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C, kurios padidina jūsų organizmo geležies absorbciją.

Žingsniai

1 metodas iš 2: geležies radimas ne mėsos maisto produktuose

1. 

   Įtraukite daug tamsių lapinių žalumynų. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, iš tikrųjų suteikia daugiau geležies kalorijoms nei mėsa. Jei kiekvieną valgį patiekiate sveiką lapinių žalumynų patiekalą, paprastai galite gauti pakankamai geležies iš ne mėsos šaltinių.
   • Špinatų arba kopūstų salotos yra geras būdas įtraukti šias geležies turinčias daržoves į kiekvieną valgį.
   • Taip pat galite apsvarstyti galimybę maišyti juos su kitomis daržovėmis, kad galėtumėte įvairinti, arba valgyti špinatus ar lapinių kopūstų traškučius kaip geležies užkandį tarp valgių.

2. 

   
   
   Ieškokite maisto, kuriame taip pat gausu baltymų. Daugelis mėsos neturinčių geležies šaltinių taip pat yra baltymų šaltiniai. Jei vegetariškoje ar veganiškoje dietoje gaunate pakankamai baltymų, greičiausiai taip pat gausite pakankamai geležies.
   • Žirniai ir brokoliai yra dvi daržovės, kuriose gausu baltymų ir geležies.
   • Be daržovių, pupelėse, riešutuose, sėklose ir grūduose taip pat yra daug baltymų ir geležies.
   • Negalvokite tik apie tai, ką valgote. Išgėrę stiklinę sojos pieno su kiekvienu valgiu, papildomai padidinsite baltymų ir geležies kiekį.
   • Užkandžiaukite saują migdolų arba sumaišykite migdolus ir džiovintus vaisius į rytinį avižų dubenėlį.

3. 

   
   
   Pirkite geležimi praturtintus maisto produktus. Daugelyje pusryčių dribsnių ir avižinių dribsnių yra geležies. Tai gali būti būdas gauti papildomos geležies į savo racioną, ypač jei nematote, kad lapinių daržovių idėja per pusryčius yra labai patraukli.
   • Jei laikotės veganiškos ar be glitimo dietos, atidžiai perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad perkamuose javų ar avižų dribsniuose nėra ingredientų, kurie gali prieštarauti jūsų mitybos apribojimams.
   • Jei nevartojate pieno produktų, naudokite sojos pieną, kuris suteiks papildomą baltymų ir geležies impulsą.

4. 

   
   
   Maistą kurkite aplink sojos mėsos pakaitalus. Soja yra vienas geriausių mėsos pakaitalų, nes joje yra daug tų pačių maistinių medžiagų, kokių kitu atveju gautumėte iš mėsos ir paukštienos. Atsižvelgiant į naudojamus prieskonius, daugelį sojos produktų galima paragauti panašaus į mėsą.
   • Rasite daug sojos pagrindu pagamintų maisto produktų, pavyzdžiui, sojų mėsainių, skirtų imituoti įprastus mėsos gaminius.
   • Kadangi soja yra tokia universali, ją palyginti lengva įtraukti į kiekvieną valgį. Tai gali padėti užtikrinti, kad gausite baltymų ir geležies, kurių jūsų organizmui reikia nepaisant veganiškos ar vegetariškos dietos.

5. 

   Kiekvieną dieną suvalgykite mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas. Paprastai reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kad gautumėte reikiamą geležies ir baltymų kiekį, nei valgant mėsą. Į kiekvieną valgį įtraukite įvairių vaisių ir daržovių.
   • Jums gali būti geriau valgyti mažesnį patiekalą kas 2–3 valandas, nei kiekvieną dieną valgyti 3 didesnius patiekalus. Tai leidžia lengviau įtraukti pakankamai įvairovės ir įsitikinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir kad jos tinkamai įsisavinamos.
   • Viena vaisių ar daržovių dalis yra 80 gramų (maždaug 3 uncijos) - maždaug tiek pat, kiek tilptų į delną.
   • Atminkite, kad vaisiai ir daržovės taip pat yra geri skaidulų šaltiniai, kurie pagerins jūsų virškinimą.

6. 

   Prieš valgydami, patikrinkite geležies kiekį maisto produktuose. Dėl maisto produktų su maistinėmis etiketėmis ar net be jų galite apsvarstyti galimybę sužinoti geležies kiekį, ką valgote, kad gautumėte pakankamai geležies. Pavyzdžiui:
   • 1 puodelis virtų lęšių turi 36% dienos geležies normos.
   • Žirneliuose puodelyje suvartojama 11% geležies.
   • Sojos pienas suvartoja 8% geležies viename puodelyje.

7. 

   Įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C. Vitaminas C žymiai padidina jūsų organizmo geležies absorbciją. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte valgyti daug geležies turinčių maisto produktų kartu su kitais maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C.
   • Pavyzdžiui, galite turėti lapinių kopūstų arba špinatų salotų, kuriose yra migdolų ir apelsinų skiltelių.
   • Vaisių kokteilis, pagamintas iš šviežių vaisių ir sojos pieno, taip pat yra geras būdas derinti vitaminą C ir geležį.
   • Turėkite omenyje, kad taip pat galite vartoti vitamino C papildą, kad padidintumėte organizmo geležies absorbciją iš maisto. Skirtingai nuo geležies papildų, yra labai mažai rizikos, susijusios su vitamino C papildais.

8. 

   Valgykite bulves ir grūdus. Bulvės ir grūdai yra geri geležies, taip pat kitų maistinių medžiagų, svarbių geležies absorbcijai, šaltiniai. Krakmolas ir sveiki angliavandeniai išlaikys jus sočius ir suteiks pastovią energiją visą dieną.
   • Paprastai norite, kad krakmolas sudarytų 50% jūsų dietos. Tai galite lengvai padaryti įtraukdami rupią kviečių skrudintos duonos riekelę į savo pusryčius ir neskaldytų kviečių makaronus, bulves ar pupeles prie kitų patiekalų.
   • Jei laikotės dietos be glitimo, būtinai patikrinkite etiketes ir įsitikinkite, kad gaunami grūdai atitinka jūsų mitybos apribojimus. Avižos paprastai neturi glitimo ir suteiks jums reikalingų krakmolų ir angliavandenių.

2 metodas iš 2: geležies papildų vartojimas

1. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Nors norint įsigyti geležies papildus nereikia recepto, vartojant per daug geležies, sveikatai gali būti pavojinga. Jūsų gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas galės pasakyti, kiek geležies papildų tablečių turėtumėte išgerti kiekvieną dieną, ir nurodys, kada ir kaip jas vartoti.
   • Net jei bandote pasirinkti ne mėsos geležies šaltinius, daugeliu atvejų turėtumėte sugebėti su maistu suvartoti pakankamai geležies. Tačiau jei esate mažakraujis arba turite kitų sveikatos sutrikimų, kurie sumažina geležies kiekį, jums gali prireikti papildymo.
   • Prieš pradėdami vartoti priedą, pasitarkite su savo gydytoju, kad patikrintumėte geležies kiekį, kad įsitikintumėte, jog papildas jums būtų naudingas. Gydytojas gali rekomenduoti keisti mitybą, o ne tiesiog vartoti papildą.

2. 

   Atidžiai patikrinkite etiketes. Gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą maisto papildų prekės ženklą, arba jūs galite būti vienas. Perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kas yra priede ir kiek geležies yra kiekvienoje tabletėje.
   • Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia nuo 60 iki 120 miligramų geležies. Gydytojas jums pasakys, kiek turėtumėte vartoti papildų forma. Tada norite išsirinkti mažiausią piliulę, kuri jums suteiks tokį geležies kiekį be didelių sunkumų.
   • Pvz., Jei gydytojas jums pasakys, kad per parą reikia vartoti 30 miligramų geležies, jei rasite papildomas tabletes, kurios yra 60 miligramų, šią tabletę galite perpjauti per pusę, kad dozė būtų teisinga.
   • Tačiau jei planuojate išgerti 30 miligramų dviem dozėmis, geriau bandykite rasti mažesnę tabletę, kuri buvo tik 30 miligramų, ar net 15 miligramų.

3. 

   Prieš vartodami papildą, venkite valgyti. Daugeliu atvejų geležies papildus geriausia absorbuoti nevalgius. Jei vartojate papildą be maisto, turite mėšlungį ar pykinimą, galbūt pirmiausia galėsite suvalgyti nedidelį užkandį.
   • Yra tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ar žalių daržovių, kurių niekada neturėtumėte vartoti tuo pačiu metu, kai vartojate geležies papildą.
   • Taip pat turėtumėte vengti kofeino vartodami geležies papildą arba per valandą ar 2 po to.
   • Gerkite geležies papildą su stikline apelsinų sulčių, nes vitaminas C padės organizmui absorbuoti daugiau geležies, tačiau nesirinkite kalciu praturtintų apelsinų sulčių.

4. 

   Stebėkite geležies kiekį. Jei gydytojas liepia vartoti geležies papildą, nebūtinai jį vartosite amžinai. Daugeliu atvejų gydytojas norės, kad jūs sumažintumėte papildus, kai jūsų kūnas pasieks sveiką geležies kiekį.
   • Geležies papildai paprastai naudojami geležies trūkumui pašalinti. Kai trūkumas bus pašalintas, turėtumėte sugebėti gauti reikalingos geležies per įprastą mitybą, net jei esate veganas ar vegetaras.
   • Paprastai, kai geležies koncentracija vėl taps normali, gydytojas nurodys tęsti papildų vartojimą maždaug 6 mėnesius, reguliariai stebint jūsų kiekį.
   • Kai sugebėsite valdyti geležies kiekį laikydamiesi dietos, gydytojas paprastai paskirs periodinius kraujo tyrimus, kad įsitikintų, jog jūsų koncentracija vis dar yra normali.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.