Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Moters organizme mėnesinės mėnesinės nuo brendimo ir tęsiasi iki menopauzės. Menstruacijos sukelia kelis simptomus, o vienas iš jų yra nuovargis, kurio intensyvumas kiekvienai moteriai skiriasi. Apskritai šis nuovargis siejamas su hormoniniais svyravimais, tačiau nėra jokių mokslinių duomenų, kurie tai patvirtintų. Tačiau yra priemonių, kurios gali padėti numalšinti šį diskomfortą, pavyzdžiui, sveikesnis gyvenimo būdas, subalansuota mityba ir kitų sveikatos problemų sprendimas.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Tinkamai maitina

1. 

   Valgykite keletą nedidelių patiekalų per dieną. Užuot valgydami tris didelius patiekalus per dieną, dažniau valgykite mažesnes porcijas, kad išlaikytumėte energiją. Praleidus per daug laiko nevalgant, atsiranda nuovargis, todėl tarp pagrindinių patiekalų pasigaminkite sveikų užkandžių.
   • Kūnui reikia daugiau energijos, kad suvirškintų didelį ir sunkų valgį, sukeldamas nuovargį.

2. 

   
   
   Valgykite daugiau baltymų, kad gautumėte daugiau energijos. Baltymai sukuria fermentus ir hormonus, kurie užkerta kelią šiam pojūčiui, be to, palaiko cukraus kiekį kraujyje; šio lygio pasikeitimas gali sukelti energijos šuolį, po kurio staiga sumažėja, sukeliantis nuovargį. Geri baltymų šaltiniai yra:
   • Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ar antis.
   • Liesos jautienos ir kiaulienos gabalai.
   • Jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, tunas ir sardinės.
   • Pupelės, žirniai ir sojos produktai.
   • Kaštonai apskritai ir sėklos, pavyzdžiui, moliūgai.

3. 

   
   
   Apribokite angliavandenių ir cukraus vartojimą. Saikingas šių maisto produktų vartojimas gali užkirsti kelią cukraus šuoliams. Naujausi tyrimai susiejo PMS simptomus su mažu cukraus kiekiu kraujyje. Priešingai nei atrodo, saldumynų vartojimas nestabilizuoja cukraus kiekio, nes jie vėl krinta po to, kai insulinas metabolizuoja gliukozės kiekį kraujyje, o tai trunka apie dvi valandas.
   • Kaip gerai žinome, PMS metu daugelis moterų mėgsta valgyti nesąmones. Torto ar picos gabaliukas gali atrodyti kaip rojus, tačiau jie labai patiria nuovargį. Kai norisi greitas maistas, atsispirti pagundai ir valgyti ką nors sveiko.
   • Idealiausia yra maitintis daiktais, kuriuose yra sveikų riebalų, nes jie ne tik stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir užkerta kelią širdies ligoms ir net insultui.
   • Kita vertus, trans-riebalai, esantys kepamose gėrybėse, yra blogiausia rūšis, kurią galite vartoti. Be transriebalų, šiuose saldumynuose taip pat gausu angliavandenių, kurie sukelia cukraus kiekio kraujyje sutrikimus.
   • Kai kyla noras valgyti nesąmones, pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, pavyzdžiui, rudai duonai ar keptoms bulvėms, žemės riešutų sviestui, neriebiam sūriui, obuoliams, kriaušėms ar saujelei kaštonų.

4. 

   
   
   Venkite anemijos. Kartu su mityba, kurioje nėra maistinių medžiagų, kraujo netekimas gali sumažinti jūsų kūno geležies kiekį, o tai taip pat sukelia nuovargį. Be to, esant fibromai gimdoje, menstruacijų metu gali padidėti kraujo netekimas. Netinkamos mitybos moterys, turinčios ar be miomų, taip pat gali tapti mažakraujystės.
   • Maisto, kuriame gausu geležies, pavyzdžiai: raudona mėsa, tamsios daržovės, pupelės ir lęšiai; tokie puikiai apsaugo nuo mažakraujystės.
   • Kreipkitės į gydytoją, jei šie pokyčiai nepagerės ir jei manote, kad mėnesinės tapo intensyvesnės. Apskaičiuota, kad iki 10% moterų iki 49 metų amžiaus serga anemija, kuri gali sukelti ilgalaikius padarinius, tokius kaip širdies raumens degeneracija ir žymiai padidėti širdies ligos.

2 metodas iš 4: kitokio gyvenimo būdo pasirinkimas

1. 

   Sportuoti. Kūno judinimas yra puikus būdas kovoti su nuovargiu. Tai gali atrodyti ne taip, tačiau fizinės veiklos praktika PMS metu gali palengvinti simptomus, o nuovargis yra vienas iš jų. Šešis kartus per savaitę darykite pusvalandį aerobikos, kad subalansuotumėte hormonus, pagerintumėte lipidų kiekį, sumažintumėte širdies ligų riziką ir pagerintumėte savo fizinę būklę.
   • Stresui ir miego kokybei taip pat teigiamą įtaką daro fiziniai pratimai, be to, kad palengvina dieglius, palengvina hormonų sukeliamą psichologinį poveikį ir sustiprina natūralių antidepresantų - endorfinų - gamybą.
   • Padidėjus fiziniam krūviui PMS ir menstruacijų metu, miegas tampa sunkesnis ir atstatantis, mažinantis nuovargį.

2. 

   Numesti svorio. Nutukimas yra glaudžiai susijęs su ekstremaliu PMS poveikiu. Tyrimas, kuriame dalyvavo 870 moterų, parodė, kad tie, kurių KMI (kūno masės indeksas) viršija 30, turi tris kartus didesnę tendenciją sirgti PMS.
   • Svorio metimas yra tikras iššūkis, tačiau jei pavyksta numesti svorį, įmanoma sumažinti PMS.
   • Subalansuota mityba, kurioje gausu sveikų riebalų ir angliavandenių, kartu su tvirta mankšta gali sukelti nuovargio stebuklus.

3. 

   Drėkinkite save. Dehidratacija yra pagrindinė nuovargio priežastis, todėl gerkite daug vandens. Maždaug 2 litrai vandens per dieną yra idealus dalykas, be to, kad vartojamas daug vandens turintis maistas, pavyzdžiui, daržovės.
   • Kuo daugiau vandens gersi, tuo mažiau vandens sulaikysi, kad ir kaip keistai tai atrodytų. Skysčių susilaikymas ir patinimas yra tikri nuotaikos ir nuotaikos blogiukai, sukeliantys daugiau nuovargio.

4. 

   Venkite alkoholinių gėrimų. Alkoholis nerekomenduojamas, ypač jei esate arti menstruacijų, nes tai yra natūralus depresantas ir galų gale labiau vargina kūną.
   • PMS metu laikas tarp ovuliacijos ir menstruacijų, kai progesterono kiekis yra didelis, nenori gerti alkoholinių gėrimų, nes tai gali pabloginti alkoholio poveikį ir nuovargį.
   • Kai norite į savo mitybą įtraukti gėrimą, išbandykite jo poveikį savaitę ir sužinokite, kaip jis veikia jūsų energijos lygį.

5. 

   Miegok gerai. Idealiausia yra miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Remiantis tyrimais, tai yra būtinas miego laikotarpis, siekiant pagerinti sveikatą, energiją ir produktyvumą.
   • Estrogeno svyravimai PMS metu gali sukelti miego sutrikimus, kurie yra svarbus nuovargio veiksnys.
   • Gera idėja išspręsti miego sunkumus šiuo laikotarpiu yra taikyti streso mažinimo metodus, tokius kaip kvėpavimo pratimai, atpalaiduojančios muzikos klausymasis, kasdien juokas iš juokingų dalykų, vaikščiojimas saulėje ir pokalbiai su draugais ir šeima.

3 metodas iš 4: Vitaminų papildų ir vaistų vartojimas

1. 

   Gerkite multivitaminų priedą. Žmogaus organizmui reikia kelių maistinių medžiagų, kad jis veiktų, tačiau nedaugelis žmonių vartoja pakankamai jų su maistu. Tokiu atveju vitamino papildas padarys jūsų kūną sveikesnį ir tinkamai veiks.
   • Pasitarkite su gydytoju, dietologu ar vaistininku ir paprašykite rekomendacijų dėl geriausių turimų produktų. Papildai skiriasi vienas nuo kito, o kai kuriuos draudžia ANVISA, todėl sužinokite prieš pradėdami juos vartoti.

2. 

   Vartokite specifinius papildus. Multivitaminai yra naudingi nuovargiui, nes jie subalansuoja kūno mitybą. Vis dėlto gali būti, kad jums trūksta vitamino, atsižvelgiant į jūsų mitybą. Kad ir kaip paprasta atrodyti, kasdien vartoti reikalingus vitaminus yra gana sunku.
   • Skysčių susilaikymą ir PMS simptomus galima kovoti su 200 mg magnio per parą.
   • 150 moterų tyrimas parodė, kad vitamino B6 derinys su magniu yra labai veiksmingas prieš nuovargį ir kitus PMS simptomus.
   • Remiantis kitais tyrimais, atliktais su moterimis nuo 18 iki 45 metų, kasdien vartojant 1200 mg kalcio karbonato, taip pat palengvėja PMS simptomai.
   • Triptofanas taip pat yra kovos su PMDD (priešmenstruacinis disforinis sutrikimas) sąjungininkas, mažinantis nuovargį. Problema ta, kad ši medžiaga sukelia šalutinius poveikius, tokius kaip galvos svaigimas, mieguistumas, nuovargis, neryškus matymas, galvos skausmas, dilgėlinė, pykinimas, prakaitavimas ir drebulys. Prieš nuspręsdami vartoti triptofaną, pasitarkite su gydytoju.

3. 

   Pasitarkite su kontraceptikais. Tabletės gali sumažinti PMS poveikį, nes viso ciklo metu ji reguliuoja organizmo hormonų kiekį. Išbandykite šį gydymą maždaug tris mėnesius ir sužinokite, ar yra kokių nors pokyčių.
   • Be to, kad palengvins menstruacijas, gimstamumo kontrolė gali padaryti jūsų odą sveikesnę ir sumažinti kiaušidžių vėžio riziką.

4 metodas iš 4: suprasti menstruacijų nuovargį

1. 

   Suprasti, kaip veikia menstruacijos. Ją kontroliuoja hormonai, kuriuos gamina hipofizė ir kiaušidės. Šio proceso metu gimda pasiruošia apvaisinti kiaušialąstę, kuri sukels kūdikį, o tai sukelia nemalonių padarinių seriją prieš ir per pirmąsias mėnesinių dienas, priklausomai nuo kūno.

2. 

   Nustatykite menstruacijų sukeltą nuovargį. Natūralu, kad šiomis dienomis jaučiasi blogai, ir tai yra gera idėja planuoti tai. Problema yra tada, kai simptomai yra tokie intensyvūs, kad jūs negalite galvoti apie nieką kitą, išskyrus miegą, energijos paėmimą paprastoms užduotims atlikti, bendravimą ir darbą.
   • Šie simptomai gali pasireikšti tiek PMS (priešmenstruacinė įtampa), tiek PMSD (priešmenstruacinis disforinis sutrikimas) atveju. Kita abiem būdinga savybė yra tai, kad simptomai yra priešmenstruaciniai, tai yra, jie paprastai praeina prasidėjus mėnesinėms; jei tomis dienomis esate pavargęs, nuovargį gali sukelti kiti veiksniai.

3. 

   Stebėkite, ar nėra intensyvių simptomų. Jei laikotarpiu prieš menstruacijas ir jiems prasidėjus jaučiate, kad nieko negalite išlipti iš lovos, jei darbas ir išėjimas su draugais šiuo mėnesio laiku atrodo kankinystė, gali tekti imtis kitų veiksmų norint išspręsti problemą. perdėtas nuovargis. Pirmiausia reikia stebėti, ar tai tikrai menstruacijų rezultatas; tai padės nustatyti geriausią strategiją ir tai, ar reikia kreiptis į gydytoją.
   • Sezoniniai afektiniai sutrikimai, depresija ir nerimas taip pat sukelia nuovargį, tačiau nėra susiję su mėnesinių ciklu.

4. 

   Sekti simptomus. Stebėkite ženklus visą mėnesį ir naudokite kalendorių, kad surastumėte energijos lygį pagal ciklo laiką. Norėdami geriau suprasti dienas, kai jaučiate nuovargį, užfiksuokite ovuliacijos ir menstruacijų dienas, naudokite balų sistemą nuo 1 iki 10.
   • Tai padės jums užmegzti ryšį tarp dienų, kai pradedate jaustis pavargę, ir dienų, kai prasideda mėnesinės.

5. 

   Atkreipkite dėmesį, ar mėnesinės yra intensyvesnės. Padidėjęs kraujo netekimas ar nenormaliai stiprus srautas gali sukelti nuovargį praradus geležį. Prieš nusprendžiant vartoti geležies papildą, būtina išsiaiškinti, ar šis praradimas iš tikrųjų atsirado dėl menstruacijų, ar išmatose yra kraujo ar koks kitas kraujavimo šaltinis.
   • Gydytojas gali nurodyti atlikti keletą tyrimų, kad nustatytumėte, ar turite mažakraujystę.

6. 

   Ieškokite PMDD simptomų. Šis sutrikimas yra PMS požymių ir jį sukeliančių hormonų mišinys, kuris yra sunkesnis nuovargio ir fizinių bei psichologinių sutrikimų atžvilgiu. Jei taip yra, pasitarkite su savo gydytoju, kad sugalvotų kovoti su šiais simptomais, pavyzdžiui, mankštintis ir vartoti vaistus. Kai kurie iš labiausiai paplitusių požymių yra:
   • Nesidomėjimas įprasta veikla
   • Liūdesys, bejėgiškumas ir mintys apie savižudybę
   • Nerimas ir emocinis kontrolės trūkumas
   • Noras valgyti tam tikrus maisto produktus
   • Besaikis valgymas
   • Staigūs nuotaikos, verksmo ir dirglumo pokyčiai
   • Patinimas, galvos skausmas, krūtų jautrumas, raumenų ir sąnarių skausmas
   • Sunku miegoti ir susikaupti

Patarimai

• Bet kokie jūsų gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant sumažinti nuovargį, turėtų būti išlaikomi visą mėnesį, ne tik menstruacijų metu. Šiais pakeitimais siekiama pagerinti sveikatą kaip visumą, ir tai naudinga ne tik jūsų ciklui.
• Yra duomenų, kad kai kurie vaistažolių papildai gali palengvinti krūtų skausmą, nuotaikos svyravimus ir patinimus, tačiau iki šiol nė vienas iš jų nebuvo išbandytas nuovargiui gydyti.
• 75% moterų kenčia nuo PMS; iš jų 2–10% turi didelę tikimybę susirgti PMDD.