Turinys

• Žingsniai

Jūs neturite laiko ar pinigų reguliariai lankytis „Crossfit“. Laimei, yra keletas „Crossfit“ grandinių, kurias galima atlikti bet kur, net namuose. Norėdami pradėti, sutelkite dėmesį į kūno svorio pratimus su pratimais, kuriuos jau žinote, kaip daryti gerą laikyseną. Kadangi „Crossfit“ yra intensyvi mankštos programa, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar neseniai patyrėte traumą. „Crossfit“ paprastai yra konkurencinio pobūdžio, todėl kvieskite savo draugus ar treniruočių partnerį, kad jis jus motyvuotų. Išmokite pagrindinę pratimų nomenklatūrą, kuri dažnai naudojama anglų kalba, ir programas, kuriose nurodomi moterų vardai.

Žingsniai

1 iš 4 metodas: Pagrindinių kūno svorio grandinių mokymasis

1. 

   
   
   Pradėkite nuo Cindy. „Crossfit“ grandinės, sukeliančios išsekimą, paprastai būna pažymėtos moterų vardais. „Cindy“ yra 20 minučių pratimų programa, kurią sudaro atsitraukimai (fiksuota juosta), atsispaudimai (sulenkimas) ir pritūpimai prie oro (pritūpimai nepridedant apkrovos). Pusiaukelė trunka tik dešimt minučių ir yra geras atspirties taškas, jei jūs niekada nesinaudojote „Crossfit“ ir norite pradėti namuose. Tai apima tuos pačius pratimus pakaitomis kaip ir visą Cindy, tačiau su mažiau pakartojimų.
   • Pradėkite nuo penkių atsitraukimų. Galite remti kojas ir klubus, kad palaikytumėte savo kūną ant fiksuoto strypo. Jei to nepadarysite, padarykite penkis burpees.
   • Iškart po ištraukimo eik į grindis ir padaryk dešimt atsispaudimų (push-up). Tada atlikite 15 oro pritūpimų, kad baigtumėte raundą.
   • Po pritūpimų grįžkite į išsitraukimus. Atlikite tiek daug raundų, kiek galite per 20 minučių, arba dešimt minučių, jei darote pusę trasos.

2. 

   
   
   Sukurkite pasipriešinimą kartu su Helen. Helen yra labai sudėtinga treniruotė („Crossfit“ programoje ji vadinama „Dienos treniruotės“ arba „WOD“, tai reiškia dienos treniruotę), kurioje jūs varžotės dėl savo greičiausio laiko. Norėdami atlikti šią treniruotę namuose, jums reikės vietos bėgimui, pritvirtintos juostos ir virdulio.
   • Vieną raundą sudaro 400 metrų bėgimas, 21 amerikietiško stiliaus „Kettebell“ sūpynės (svoris keliamas iš apačios į klubą, kad rankos būtų suderintos su stuburu, pasiekiamas visas pratęsimas) ir 12 ištraukimų. Norėdami, kad Helen baigtųsi, turite atlikti tris raundus vienas po kito.
   • Būkite atsargūs ir nedarykite pratimų su didžiausiu intensyvumu per pirmąjį turą, nes galite baigti tris raundus.

3. 

   
   
   Išbandykite kūno svorio schemą. Jums reikės chronometro, kad užbaigtumėte šią grandinę, nes apvalumai bus matuojami per minutę. Šis WOD visiškai susideda iš kūno svorio pratimų, kad galėtumėte tai atlikti namuose, net jei neturite jokios įrangos.
   • Pradėkite nuo oro pritūpimų minutės. Iškart po to padarykite minutės pratimą, o paskui - valandą sėdėjimo.
   • Padarykite minutę burpees, paskui minutę šokinėjančius kėliklius ir minutę poilsio, kad baigtumėte raundą. Visa treniruotė susideda iš trijų raundų.
   • Kiekvieną kiekvieno turo minutę atlikite kuo daugiau pakartojimų, laikydamiesi geros laikysenos. „Crossfit“ jis yra vadinamas „AMRAP“, reiškiančiu „kiek įmanoma daugiau pakartojimų / apvalumų“ arba kiek įmanoma daugiau pakartojimų / apvalumų.

4. 

   Stenkitės padaryti pagrindinį WOD. Šiame WOD jūs konkuruojate su savo geriausiu laiku. Pratimus reikia atlikti kuo greičiau ir laikantis geros laikysenos, tačiau darykite viską tinkamu tempu, kad galėtumėte baigti treniruotę.
   • Bazė prasideda 500 metrų smūgiu arba 400 metrų bėgimu. Iškart po varžybų atlikite 40 oro pritūpimų, po kurių - 30 sėdimų vietų. Tada padarykite 20 atsispaudimų ir dar 10 burpeų. Atminkite, kad kiekvieno pratimo kartojimų skaičius mažėja.
   • Įrašykite laiką, kurį reikia atlikti, nes vėl atlikdami šį mokymą turėsite tikslą jį greičiau atlikti.

2 iš 4 būdas: Susipažinimas su „Crossfit“

1. 

   Apsilankykite „Crossfit“ svetainėje. Jei norite pradėti treniruotis namuose, „Crossfit“ svetainė, kurią galite rasti anglų kalba adresu https://www.CrossFit.com, padės jums geriau susipažinti su sistema ir turimais mokymais.
   • Jei jau lankėtės „Crossfit“ klasėje, galbūt jau esate susipažinęs su svetaine. Yra išteklių, kurie gali padėti organizuoti namų sporto salę.

2. 

   Naudokitės pratimais ir demonstracijomis. „Crossfit“ svetainėje yra keletas vaizdo įrašų, kad galėtumėte išmokti teisingą įvairių judesių, kuriuos turėsite atlikti treniruotėse, laikyseną.
   • Jei niekada nedarėte „Crossfit“, atminkite, kad laikysena yra nepaprastai svarbi. Dėl pratimų atlikimo greičio neteisinga laikysena labai padidina sužalojimo riziką.

3. 

   Patikrinkite savo laikyseną. Laikysena ir technika yra labai svarbūs „Crossfit“. Galite išmokti teisingos laikysenos svetainėje, tačiau visada naudinga, kad kažkas tave pastebi atlikdamas judesius, kad duotų patarimų ir kritikuotų tavo formą.

4. 

   Ieškokite kūno svorio grandinių. Jei namuose neturite jokios įrangos, šios grandinės yra lengviausias būdas pradėti daryti „Crossfit“. Jie gali būti daromi bet kur ir nereikalauja nieko, išskyrus šiek tiek vietos ant grindų.
   • Kitas kūno svorio pratimų, ypač pradedančiųjų, pranašumas yra tas, kad juos iš esmės sudaro pratimai, kuriuos jūs jau žinote, tokie kaip burpees, pritūpimai ir sėdėjimas.
   • Daugelį jų sudaro intervalinės ir laiko treniruotės, kurių metu nurodytą laiką atlikite kuo daugiau pakartojimų.

5. 

   Pakeiskite arba padidinkite savo treniruotes pagal poreikį. Visos „Crossfit“ treniruotės yra sukurtos taip, kad būtų modifikuotos ir pritaikytos prie jūsų individualios mankštos. Pvz., Jei norite atlikti „Cindy“, tai yra kūno masės WOD, bet negalite atlikti visų 20 minučių, supjaustykite iki dešimties minučių ir atlikite pusę grandinės.

6. 

   Žr. Dienos treniruotės (WOD). WOD paskelbtas „Crossfit“ svetainėje. „Boxfit“ instruktoriai („Crossfit“ sporto salės) taip pat gali skelbti savo WOD savo interneto svetainėse, į kurias visada galite kreiptis, jei norite.
   • Gali būti naudinga naudoti vietinį WOD, jei yra langelis, kuris labiau atitinka jūsų fizinius tikslus, arba jei ateityje ketinate ten lankyti užsiėmimus ir norite susipažinti su instruktoriaus stiliumi.

3 iš 4 metodas: Namų sporto salės kūrimas

1. 

   Palikite pakankamai vietos. Kai darote treniruoklių salę namuose, svarbiausia, ko gero, yra erdvė gerai judėti. Jei nuolat trenkiate į įrangą ar turite nuolat judėti, jūs negalėsite gauti tiek naudos iš savo treniruočių, kiek turėtumėte.
   • Kadangi daugelis „Crossfit“ treniruočių yra laiko grafiko, jūs negalėsite atlikti tokios treniruotės, kaip turėtumėte, jei turite nuolat sustoti, kad judėtumėte aplink.
   • Peržiūrėkite pagrindines procedūras ir atskirkite erdvę ant grindų, kurią turėsite naudoti. Tada pridėkite įrangą vietoje.

2. 

   Žr. „Crossfit“ skelbimų lentas. Jei turite ribotą plotą, oficialioje „Crossfit“ svetainėje esančiose lentelėse yra kitų žmonių patarimų ir vaizdų kryžminimas kurie gali padėti jums maksimaliai išnaudoti turimą erdvę.
   • Kai kuriuose įrašuose yra įkvėpimo iš kitų „crossfit“ rašytojų namų sporto salių nuotraukų, taip pat patarimų, kaip laikyti įrangą vertikaliai ant sienų, kad nebūtų užimama per daug brangaus grindų ploto.

3. 

   Pradėkite nuo svarmenų. Kadangi maždaug 80% ne kūno masės WOD yra naudojami svoriai, svarmuo ir kai kurie svoriai turi būti pirmoji jūsų sporto salės įranga.
   • Nesijaudinkite dėl banko pirkimo, nes jis „Crossfit“ naudojama nedaug. Jums tiesiog reikia turėti atramą už štangos - tai nebūtinai turi būti kažkas išgalvoto, tiesiog tai, kas leidžia uždėti ant skutiklio ant pečių esančias poveržles, kad padarytumėte sunkius pritūpimus.
   • Taip pat pradžioje nereikia jaudintis dėl labai didelių svorių, ypač jei esate pradedantysis. Pirkite tik du dydžius, didesnius nei galite naudoti dabar.

4. 

   Įdiekite fiksuotą juostą. Daugelio WOD pagrindinių pratimų metu naudojami keli traukimo stiliai, todėl štanga yra būtina, jei norite pradėti daryti „Crossfit“ namuose. Jei neturite daug vietos, pritvirtinkite ją prie durų.

5. 

   Padėkite žiedus, kad atliktumėte raumenų padidėjimą ir kitus judesius. Žiedai naudojami skirtinguose WOD, tačiau nėra naudojami taip, kaip svoriai ir fiksuota juosta. Tačiau juos verta įsigyti, nes jie yra pigūs ir neužima daug vietos.

6. 

   Įtraukite hantelius ir virdulius. Virdulys „Crossfit“ yra naudojamas gana dažnai, o dauguma namų sporto salių automatiškai turi keletą svarmenų. Jei ant grindų yra mažai vietos, šiuos prietaisus galima laikyti ant sieninių atramų.
   • Visada laikykite sporto salę švarią ir efektyvią, palikdami viską matomą ir lengvai prieinamą. Nepalikite svetainėje nieko, nesusijusio su mokymu, pavyzdžiui, automobilių ar skalbinių aksesuarų.

7. 

   Aprūpinkite sporto salę treniruotėmis ir saugos priemonėmis. Sporto salėje turi būti ne tik tinkama treniruotėms reikalinga įranga, bet ji taip pat turi būti funkcionali. Visada sporto salėje palikite tokius įrankius kaip laikrodis, juostos, kreida ir ventiliatorius.
   • Padarykite gumines grindis, kad apsaugotumėte savo sąnarius ir išvengtumėte traumų. Neatlikite savo treniruočių ant cemento garažo grindų.
   • Laikrodžiai ar chronometrai yra būtini norint laiku treniruotis. Šiuos ir kitus įrankius laikykite dėžutėje, kai jų nenaudosite.
   • Taip pat gali būti malonu įsigyti baltą lentą, kad ant sienos būtų užrašytas WOD, kaip tai daroma „Crossfit“ duobėse.

4 iš 4 būdas: įvadinės pamokos vedimas

1. 

   Raskite kioskelį šalia jūsų. „Crossfit“ filialai egzistuoja 142 šalyse septyniuose žemynuose. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, gali būti nesunku rasti „Crossfit“ dėžutę, kuri jums yra gana patogi.
   • Jei niekada nebuvote kioske, pabandykite rasti daugiau nei vieną, kurį aplankytumėte ir palygintumėte. „Crossfit“ instruktoriai turi skirtingą stilių, dėžės skiriasi kokybe, taip pat aplinkos tipu. Nors kioskas turėtų būti patogus, svarbu ir kambaryje jaustis patogiai.
   • „Crossfit“ svetainėje ieškokite dėžių šalia jūsų. Jei dėžutė turi savo svetainę, tyrinėkite ją, kad sužinotumėte daugiau apie vietą.

2. 

   Kalbėkitės su treneriu. Kaip ir ne kiekviena dėžutė yra ta pati, taip pat ne kiekvienas „Crossfit“ treneris yra tas pats. Turėtumėte dirbti su žmogumi, kuris jus motyvuoja ir įkvepia, tačiau turi ir atitinkamą mokymą bei patirtį, kuri jums bus naudinga.
   • Kadangi minimali kvalifikacija norint tapti „Crossfit“ treneriu yra gana žema, apklauskite instruktorių, kuris dirbs su jumis kiekvienoje aplankytoje dėžutėje, kad sužinotumėte daugiau apie vienas kito patirtį.
   • Paprašykite nuorodų ir pasikalbėkite su kitais dėžės nariais, kad sužinotumėte jų nuomonę apie trenerio kokybę.
   • Sužinokite, ar kiekvienas instruktorius turi specialius pažymėjimus ir kvalifikaciją, ir paprašykite pamatyti testus. Taip pat turėtumėte užduoti klausimų apie gyvenimo būdą ir mitybos išteklius, esančius kiekvienoje vietoje.

3. 

   Kritiškai įvertinkite dėžutės kokybę. „Crossfit“ neturi filialų kokybės kontrolės sistemos - viskas, ką jie turi padaryti, yra mokėti mokestį per metus. Dėl šios priežasties kokybė labai skiriasi.
   • Aplankykite keletą langelių savo regione ir palyginkite juos. Išanalizuokite žmonių švarą, vietos dydį ir struktūrą bei šilumą. Pradėsite matyti aspektus, kai kai kurios dėžutės yra geresnės už kitas.
   • Savininkas ir darbuotojai turi būti išmokyti CPR ir pirmosios pagalbos teikimo. „Crossfit“ gali būti gana intensyvus, todėl įsitikinkite, kad yra kažkas, kas galėtų susidoroti su kritinėmis situacijomis.

4. 

   Paimkite eksperimentinę klasę. Daugelyje dėžių galima nemokamai pristatyti eksperimentinę klasę, taigi jūs galite nuspręsti, ar norite dalyvauti įprastose klasėse. Tai yra geras būdas susitikti su žmonėmis ir susidaryti vaizdą apie užsiėmimų dinamiką.
   • Anksčiau eik į klasę, kad priprastų šiek tiek prieš pradedant darbą ir nereikėtų visko daryti skubant. Pradėję klasę, turėtumėte būti pasirengę.
   • Po pamokų treneris gali atlikti klausimų ir atsakymų sesiją, ypač jei įvadinę klasę sudaro tik būsimi nariai. Dalyvaukite visą sesiją ir atkreipkite dėmesį - kažkas gali jūsų paprašyti to, apie ką negalvojote, bet tai, kas jums svarbu.

5. 

   Norėdami gauti pažymėjimą, dalyvaukite 1 lygio kursuose. Jei ketinate rimtai žiūrėti į „Crossfit“ treniruotes, net jei didžiąją dalį treniruočių planuojate atlikti namuose, o ne dėžutėje, kursas išmokys pagrindinius judesius.
   • Galite užsiregistruoti į kursą atskirai, neprisiimdami papildomų sesijų dėžutėje.
   • Išmokę 1 lygio kursą, galėsite atlikti pagrindinius judesius teisingai laikydamiesi ir saugiai pradėti „Crossfit“ atlikti namuose.