Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Meditacija yra puikus būdas nuraminti protą, pagerinti susikaupimą, pertvarkyti mintis, įgyti daugiau emocinės kontrolės, pašalinti nepageidaujamus jausmus ir, svarbiausia, gyventi nesudėtingiau. Yra tokių, kurie nurodo meditaciją kaip būdą rasti vidinę ramybę, galų gale yra daugybė praktikų, skirtų pagerinti psichiką ir sumažinti nerimą. Kad ir kokia būtų jūsų meditacijos priežastis, reguliariai praktikuokitės, kad gautumėte norimus rezultatus ir, kas žino, nustebinkite daugeliu kitų privalumų.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Meditacijos aplinkos kūrimas

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Jamesas Brownas
   Meditacijos instruktorius

   Kodėl turėtumėte medituoti? Jamesas Brownas, meditacijos instruktorius, sako: "Pagrindiniu lygmeniu meditacija gali būti siejama su organizmo, kurį mes vadiname laimės hormonais, išsiskyrimu, kuris gali reguliuoti tai, kaip jūs jaučiate savo emocijas. Ji taip pat gali išlaisvinti galingus streso hormonus. savo kūną. Kai tai nutiks, paprastai jausitės labai taikiai “.

2. 

   Sėdėkite patogiai. Medituojant galima sėdėti keliose padėtyse. Vis dėlto pradžioje geriausia pabandyti rasti tą, kuriame jaučiatės patogiai. Nesijaudinkite, kaip sukryžiuoti kojas ar pirštų padėtį. Tiesiog susiraskite patogią sėdynę - tai gali būti taburetė ar net kėdė - ir patogiai atsisėskite. Jei norite sėdėti ant grindų, ant kilimėlio ar ant meditacijos pagalvėlės, pabandykite sukryžiuoti kojas.
   • Penkios pagrindinės sėdimosios meditacijos pozos: lotosas, ketvirtadalis lotoso (drugelis), pusė lotoso (kryžminė koja), ant kelių ir sėdėjimas ant kėdės.
   • Ilgai išlaikius tą pačią laikyseną, galiausiai pakenksite sąnarius, todėl pajutę poreikį pakeiskite savo padėtį.
   • Pagalvokite apie meditacijos pagalvėlės įsigijimą, kad ateityje galėtumėte geriau palaikyti laikyseną. Jų galite įsigyti internetinėse parduotuvėse.

3. 

   
   
   Išlaikykite tvirtą laikyseną. Laikydamiesi laikysenos visada tiesiai ir tvirtai, galite palaikyti susikaupimą ir skatinti cirkuliaciją. Iš pradžių gali prireikti šiek tiek jėgų, tačiau laikui bėgant jūsų pagrindiniai raumenys prisitaikys, kad palaikytų ilgas meditacijos sesijas. Pagrindinė meditacijos laikysena yra išlikti tiesiai ir atsipalaidavusiam. Norėdami tai padaryti, pabandykite įsivaizduoti, kad prie lubų yra pririšta virvė, kuri laiko viršugalvį aukštyn ir palieka stuburą sklandantį ore.
   • Kai pastebite, kad laikysena nyksta arba jaučiatės nepatogiai, pakeiskite laikyseną ar pailsėkite.

4. 

   
   
   Užmerkite akis arba neryškiai. Kiekvienas meditacijos stilius priima skirtingą akių padėties tipą. Tačiau idealus pradedantiesiems yra bandymas rasti patogiausią padėtį. Kai kurios tradicijos, pavyzdžiui, pradedantiesiems rekomenduoja neužmerkti akių. Jei norite, kad jie būtų atviri, pabandykite juos sulieti, kol vaizdas taps beveik neryškus. Taip pat sutelkite dėmesį į vieną vietą ant grindų, kad žvilgsnis būtų žemas.
   • Pabandykite medituoti toje pačioje sesijoje atviromis ir uždarytomis akimis. Išbandykite abu metodus bent minutę ir nustatykite, kuris iš jų mažiau atitraukia jūsų dėmesį.

5. 

   Atpalaiduokite rankas. Rankų padėtis taip pat gali skirtis, priklausomai nuo tradicijos, kurios laikotės. Tačiau užuot nerimavę dėl konkrečių padėčių, tiesiog švelniai atsiremkite delnus ant kelių. Kol rankos yra atsipalaidavusios, rankos, pečiai ir kaklas taip pat yra atsipalaidavę. Jei manote, kad rankas reikia ištiesti per toli, kad pasiektumėte kelius, judinkite rankas atgal link kūno, kol rasite patogesnę padėtį.
   • Jei norite, palieskite nykščių galiukus prie pirštų galų ar atitinkamų rankų žiedų.

2 metodas iš 4: Meditacijos sesijos planavimas

1. 

   Naudokite chronometrą. Apibrėžkite ir pažymėkite bendrą seanso trukmę. Mėgaukitės turimu laiku, net jei tai tik minutė.
   • Pabandykite naudoti atpalaiduojantį žadintuvą, kad ramiai sugrįžtumėte į kasdienį gyvenimą. Atsisiųskite chronometrą mobiliosios programos forma, pavyzdžiui, „Insight Timer“.

2. 

   Būkite patogūs. Atsisėskite, atsipalaiduokite, pakoreguokite kūno laikyseną, nustatykite akių padėtį ir jaukiai. Neskubėkite pirminių pasirengimų meditacijai, būkite rami ir raskite tinkamas vietas, kur jūsų protas ir kūnas galėtų atsipalaiduoti.
   • Norėdami nustatyti bendrą sesijos trukmę, atsižvelkite į pradinę laikyseną. Pavyzdžiui, medituokite daugiau nei 20 minučių visiškai lotoso pozoje, jei jau esate tai pratę anksčiau.

3. 

   Susitelkite į kvėpavimą. Tai svarbu norint greičiau pradėti meditaciją ir atsiriboti nuo kasdienybės. Kuo daugiau dėmesio skirsite kvėpavimui, tuo lengviau bus ištuštinti galvą nuo bet kokio mąstymo.
   • Kvėpavimo skaičiavimas yra geras patarimas tiems, kurie pradeda meditaciją.

4. 

   Išjunk protą. Norėdami tai padaryti, atitraukite dėmesį nuo kasdienių rūpesčių ir ištuštinkite visas mintis. Negalvokite apie tai, ką turite padaryti, kai tik baigsite medituoti, ar tai, kas nutiko prieš pradedant, būkite visiškai buvę erdvėje, kurią užimate medituodami. Tegul viskas praeina, išskyrus dabartinį momentą.
   • Supraskite, kad kasdienės mintys yra meditacijos dalis ir kad proceso metu ateis į galvą susitikimai, namų ruošos darbai, sąrašai ir istorijos. Taigi nenusiminkite ir nekaltinkite jų.
   • Vėl susitelkite į kvėpavimą, kai tik kyla kasdienė mintis, po truputį pradedant juos paleisti.

3 metodas iš 4: sukuriama meditacijos rutina

1. 

   Apsvarstykite savo meditacijos lūkesčius. Yra daugybė puikių meditacijos privalumų, pradedant nuo aštresnės atminties gavimo iki nerimo mažinimo. Skyrę laiko apmąstymams, kodėl norite medituoti, galėsite išlikti susikaupę ir ryžtingi. Nė viena priežastis nėra per maža pradėti medituoti, todėl išsirinkite vieną ir jos laikykitės.

2. 

   Susikurkite įprastą rutiną. Meditacijos praktika pradedantiesiems arba tiems, kurie dykinėja, gali būti nelengva. Viena iš priežasčių yra ta, kad rezultatai nėra iškart, jie reikalauja daug darbo. Kuo didesnis meditacijos dažnis ir reguliarumas, tuo geresni ir didesni rezultatai. Taigi pabandykite skirti bent dvi minutes meditacijai kiekvieną dieną.
   • Reguliari rutina nereiškia griežtos rutinos. Tai yra, atminkite, kad svarbiausia yra medituoti.
   • Pabandykite įsipareigoti medituoti kiekvieną rytą, vos pabudę, net kelioms minutėms.

3. 

   Pradėk nuo mažo. Pradžia gali būti sunki ir net varginanti, juk reikia praktikos, kad galėtum atsipalaiduoti ir ištuštinti savo mintis. Dėl šios priežasties, užuot skelbę labai sunkius tikslus, pavyzdžiui, medituodami po 30 minučių, pabandykite pradėti lėtai, kad įgytumėte patirties. Meditacija yra praktika, kuriai įvaldyti reikia laiko.
   • Kai ketinate medituoti pirmą kartą, darykite tai daugiausia tris minutes. Tada, kai tik jaučiate poreikį, pridėkite minutę. Taip pat yra atvirkščiai - sumažinkite minutes, kai jums tai atrodo būtina.
   • Niekada nepamirškite, kad meditacijos tikslas yra atsipalaidavimas, todėl nereikalaukite ir nesipriešinkite.

4 metodas iš 4: gairių ieškojimas

1. 

   Atraskite skirtingus meditacijos stilius. Meditacijos tradicijos ir stiliai yra įvairūs.Kai kurios iš jų yra susijusios su tam tikromis religijomis ar dvasinėmis praktikomis (pavyzdžiui, Tibeto budizmu); kiti, pavyzdžiui, yra orientuoti į asmeninį augimą ir apima tokias praktikas, kaip joga, palankias medituoti.
   • Apsilankykite svetainėse ir tinklaraščiuose, kad sužinotumėte apie įvairias meditacijos rūšis. Pradėkite nuo, pavyzdžiui, dzenbudizmo.
   • Jei jau esate jogos ar kitų kontempliacijos pratimų praktikas, ištirkite daugiau savo praktikos variantų.

2. 

   Skaitykite meditacijos knygas. Yra daugybė tokio pobūdžio knygų, nuo religinių iki didaktinių, apimančių visus meditacijos aspektus. Su jais galėsite geriau suprasti meditacijos ypatumus, be to, aiškiau suprasti tam tikras sąvokas ir kalbas, susijusias su dėmesingumu.
   • Keliaukite į artimiausią knygyną ar biblioteką ir ieškokite meditacijos knygų.
   • Pradėkite nuo skyrių „Rytų filosofija“, „Rytų menas“, „Religija“ ir „Pagalba sau“.

3. 

   Susiraskite privatų instruktorių arba užsirašykite į meditacijos kursus. Formalus atsidavimas meditacijai yra geras būdas pradėti kaupti patirtį. Kai kurios organizacijos, susijusios su budizmu ar filosofija ir netgi viešosiomis iniciatyvomis, skatina meditacijos kursus. Kita teigiama registracijos į kursus pusė yra tai, kad galite bendrauti su žmonėmis, kurie taip pat domisi šia tema ir turi įvairiausios patirties.
   • Internete ieškokite meditacijos centrų ir kursų šalia jūsų. Jei norite, ieškokite Kadampos budistų meditacijos centro.

Patarimai

• Atminkite, kad meditacija yra veikla, reikalaujanti praktikos, todėl nenuleiskite rankų, atkakliai laikykitės. Kuo daugiau praktikuositės, tuo labiau atsipalaiduosite.