Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Nutukimas yra nepaprastai rimta problema visame pasaulyje, todėl norint jį gydyti, turite numesti svorio. Valgyti mažiau yra pagrindinis svorio metimo būdas, tačiau tai sunki užduotis, ypač tiems, kurie yra įpratę valgyti didelius patiekalus arba kuriems sunku suvaldyti alkį. Laimei, yra keli būdai valgyti mažiau ir jaustis mažiau alkani visą dieną. Kai kurie valgymo įpročių pakeitimai (kurie, kai jūs tai matote ir kaip valgote), gali jus daug labiau pagerinti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: porcijų dydžio mažinimas

1. 

   Išmatuokite kiekvienos valgomos porcijos dydį. Paprastas būdas valgyti mažiau yra pradėti matuoti porcijų dydį. Laikydamiesi ribotų porcijų galite valgyti mažiau.
   • Apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto svarstykles ar matavimo taures. Naudokite juos kasdien, kad pamatuotumėte visų patiekalų ir užkandžių dydį arba ruošdami maistą.
   • Tipiški patiekalų dydžiai penkioms maisto grupėms yra: 85–115 g baltymų, 1/2 puodelio smulkintų vaisių, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai žalių lapų, 1/2 puodelio grūdų ir 1 puodelis pieno ir jogurto. arba 60 g sūrio.
   • Daugeliui patiekalų suvartokite porciją baltymų, vieną – dvi porcijas vaisių ar daržovių ir grūdus.

2. 

   
   
   Naudokite mažesnes plokšteles. Matuojant porcijas gali atrodyti, kad jūsų lėkštėje yra daug mažiau maisto. Iš pradžių galite jaustis privatūs.
   • Mažesnės lėkštės naudojimas gali padėti apgauti smegenis manant, kad joje yra daug maisto. Ta pati porcija užims daugiau vietos mažesnėje plokštelėje.
   • Norėdami sumažinti vietos lėkštėje, naudokite salotų lėkštes, užkandžius ar net lėkštę.
   • Pirkite mėlynus patiekalus. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės paprastai palieka daugiau maisto lėkštėje, jei ji yra mėlyna.
   • Norėdami nusipirkti patiekalų, nusipirkite indų ar kitų mažų puodų. Jei valgius paprastai laikote šaldytuve, naudokite ir mažus puodus.

3. 

   
   
   Pašalinkite pagundas iš patiekalų. Kai valgote, pabandykite pašalinti papildomas pagundas nuo stalo, kad sutelktumėte dėmesį tik į valgį ir sumažintumėte tikimybę valgyti daugiau nei turėtumėte.
   • Venkite, kai tik įmanoma, dubenėlių ar indų ant stalo. Jie gali jus pagundyti padėti sau antrą kartą.
   • Po patiekimo stenkitės visus maisto produktus įdėti į tinkamas taras. Supakuokite likusį maistą ir laikykite šaldytuve.
   • Taip pat gali būti naudinga palikti tik pačius sveikiausius, mažai kaloringus maisto produktus, jei pajusite poreikį valgyti daugiau. Palikite daržoves ar vaisius ant stalo, jei nuspręsite patiekti sau antrą kartą.

4. 

   
   
   Palikite maistą lėkštėje. Kiekvieno valgio metu stenkitės palikti šiek tiek maisto lėkštėje, kad ir koks mažas jų kiekis būtų.
   • Daugelis žmonių nuo mažų dienų mokosi nešvaistyti maisto ir baigti valgyti, nors yra patenkinti. Priverčiant kiekvieną valgį palikti šiek tiek maisto savo lėkštėje, galite atsisakyti šio įpročio.
   • Pradėkite palikdami gurkšnį ar du. Iš pradžių gali būti sunku palikti didesnę sumą.
   • Nuvalykite lėkštę iškart nusprendę, kad baigėte valgyti, ir palikite šiek tiek maisto lėkštėje.
   • Jei nenorėjote švaistyti savo maisto, likusius sutaupykite ir valgykite per kitą valgį arba kitą dieną.

5. 

   Užsisakykite mažesnių patiekalų restoranuose. Restoranai garsėja didelių porcijų patiekimu. Būkite atsargūs valgydami lauke ir laikykitės mažų porcijų.
   • Sunku nuspręsti, kiek valgyti už namų ribų (ypač jei po ranka neturite svarstyklių). Geriausiai atspėk. Pavyzdžiui: puodelis yra maždaug moters riešo dydžio, 85 - 115 g yra maždaug denio dydžio, o pusė puodelio - kompiuterio pelės dydžio.
   • Pabandykite užsisakyti garnyrą ar užkandį, todėl valgysite mažiau.
   • Pabandykite įsivaizduoti, kiek turėtumėte suvalgyti, ir atidėkite papildomą maistą į šalį. Paprašykite likusius pasiimti kelionei.
   • Kaip ir namuose, valgydami visada palikite šiek tiek maisto lėkštėje.
   • Taip pat galite paprašyti padavėjo, kad prieš patiekdamas sutaupytų pusę valgio.

2 metodas iš 3: alkio kontrolė

1. 

   Gerti skysčius prieš valgį. Remiantis kai kuriais tyrimais, vartojant gėrimus, kurių kalorijos yra nedaug arba jų nėra, galima suvaldyti alkį ir valgyti mažiau.
   • Jei prieš valgį esate labai alkanas, išgerkite stiklinę vandens arba užsukite dubenėlį sultinio ar sriubos. Jūsų skrandis jausis fiziškai sotus, o skonis gali apgauti smegenis manyti, kad suvalgėte daugiau.
   • Taip pat galite vartoti kitus gėrimus, pavyzdžiui, nesaldintą arbatą ar kavą, aromatintą vandenį ar stiklinę nugriebto pieno.
   • Be to, visą dieną vartokite pakankamą kiekį skaidraus skysčio. Jei nepakeisite per dieną prarastų skysčių, galite susirgti.

2. 

   Vartokite maisto produktus, kurie jus tenkina ir yra patenkinti. Tinkamų maisto produktų vartojimas taip pat gali padėti kontroliuoti alkį visą dieną.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinį. Liesi baltymai puikiai padeda kontroliuoti alkį. Kūnas užtrunka ilgai, kol jį suvirškina ir siunčia smegenims signalus, kad esate patenkintas. Į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukite vieną ar dvi liesų baltymų porcijas.
   • Valgykite daug skaidulų turinčių vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Be baltymų, skaidulos padeda labiau patenkinti kūną. Pluoštai suteikia maisto produktams tūrį ir energiją, todėl jaučiasi patenkinti mažesniu kiekiu ir padeda ilgiau tenkintis.
   • Keletas baltymų ir skaidulų turinčių valgių pavyzdžių: ant grotelių keptos lašišos salotos, vištiena arba troškintas tofu su rudaisiais ryžiais arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.

3. 

   Išbandykite ką nors su mėtų skoniu. Daugelis tyrimų rodo, kad mėtinis burnos skonis gali padėti sumažinti alkį visą dieną.
   • Valgykite dantis po valgio! Kai burna švari, rečiau norisi valgyti ir sugadinti tą mėtų skonio švarą. Pabandykite pasiimti dantų šepetėlį, kad padėtumėte išvengti užkandžių popietės metu.
   • Kramtyti guma! Daugelis žmonių tiesiog nori ką nors kramtyti. Kramtomoji guma gali padėti išvengti proto nuo maisto ir priversti smegenis galvoti, kad valgote.
   • Taip pat pabandykite gerti mėtų arbatą arba valgyti nesaldintą pipirmėtę. Vėlgi, šis skonis gali padėti sumažinti alkį apskritai.

4. 

   Blaškykis. Dažnai alkio ar plyšio jausmas mus užpuola staiga. Tuo metu galite pajusti poreikį patenkinti šį intensyvų potraukį. Išsiblaškymas gali padėti suvaldyti tuos jausmus.
   • Nesvarbu, ar tai būtų apgaulė, ar nuobodulys, naudokitės blaškymosi metodais, kad negalvotumėte apie maistą.
   • Įtrūkimai dažnai trunka apie 10 minučių. Prieš pasiduodamas plyšiui (jei reikia) bent 10-20 minučių blaškykitės.
   • Pabandykite susitvarkyti stalčių, lyginti, trumpai pasivaikščioti, nusiprausti po dušu, perskaityti knygą, atsakyti į kelis el. Laiškus ar naršyti internete.

3 metodas iš 3: likite patenkinti maistu

1. 

   Valgykite 20–30 minučių per valgį. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja maistą suvartoti ne mažiau kaip per 20 minučių. Tai suteikia kūnui pakankamai laiko patenkinti, o tai gali padėti išvengti antros porcijos valgymo.
   • 20 minučių taisyklė kyla iš to, kad maistui nuo skrandžio iki žarnyno reikia 20–30 minučių. Šiuo metu žarnynas siunčia smegenims keletą cheminių signalų sakydamas, kad jos yra patenkintos ir pakankamai suvalgytos.
   • Valgydami greičiau nei 20 minučių, jūs labiau linkę suvalgyti daugiau nei reikia, jausitės labai sotūs.
   • Pabandykite nustatyti žadintuvą, kad padėtumėte valgyti per tą laiką.
   • Tarp kąsnių išgerkite kelis gurkšnius vandens, numeskite stalo įrankius ar pasikalbėkite su tuo, kas yra jūsų akivaizdoje, kad galėtumėte valgyti lėčiau.

2. 

   Neskubėkite ir gerai sukramtykite maistą. Gerai sukramtyti maistą ir skirti pakankamai laiko kiekvienam kramtymui yra svarbi sąmoningo valgymo dalis, ir tai gali padėti jaustis labiau patenkintam mažesne porcija.
   • Skirkite tiek laiko, kiek jums reikia. Kramtydami pagalvokite apie maisto skonius, tekstūras ir aromatus. Norėdami analizuoti kiekvieną valgio gurkšnį, naudokite kuo daugiau pojūčių.
   • Koncentracijos į maistą ir kiekvieną gurkšnį palaikymas gali padidinti jūsų pasitenkinimą ir leisti smegenims mėgautis maistu.
   • Kai vartojate didelę gurkšnį tinkamai nekramtydami, jūsų smegenys negauna jokio malonumo ar pasitenkinimo ženklo, dėl kurio galite valgyti daugiau.

3. 

   Neribokite savo valgio ar maisto. Daugelis žmonių stengiasi apriboti kai kuriuos maisto produktus arba apriboti atlaidžius maisto produktus dėl dietos ar valgyti sveikiau. Tačiau per daug apribojimų turinčios dietos gali turėti priešingą poveikį.
   • Atminkite, kad žmogaus kūnas negali ir nepraras svorio natūraliai greitai. Kruopščiai pakeisti savo mitybą, suvartoti per mažai kalorijų ar apriboti per daug maisto produktų nėra sveikas būdas valgyti.
   • Niekada neleidžiant sau deserto ar malonaus maisto, ateityje gali priversti valgyti daugiau to maisto.
   • Kartkartėmis suplanuokite ypatingą ar atlaidų maistą. Tai gali būti kartą per savaitę, du kartus per savaitę arba kiekvieną penktadienį. Raskite sau tinkančią dieną, kuri išlaikytų norimą sveiką svorį.

Patarimai

• Valgykite lėtai. Smegenims prireikia maždaug 20 minučių, kad suprastume, jog mes valgome pakankamai, o valgant greičiau, jūs valgote daugiau nei reikia.
• Naudokite mažesnes plokšteles. Žmonės mokomi nepalikti maisto lėkštėje, todėl mažesnė lėkštė reiškia mažesnį patiekalą.
• Nustokite vartoti saldžius gaivinančius gėrimus ir pradėkite gerti vandenį bei kitus nekaloringus gėrimus.
• Jei esate kažko nusiteikęs, bet iš tikrųjų nesate alkanas, sustokite minutei ir pagalvokite apie tą plyšį. Paprastai galvojant „Ar man tikrai reikia tai valgyti, ar tai tik plyšys?“ padeda atsispirti užkandžiams arba į kitus maisto produktus, kurių neturėtumėte valgyti.
• Jei įmanoma, praktikuokite fizinius pratimus. Nėra geresnio būdo sulieknėti, nei užsiimti fizine veikla, ypač kai tai daroma rinkinys su subalansuota mityba.
• Venkite būti „8 ar 80“, kai kalbama apie sveiką mitybą. Atminkite: kiekvienas suvalgytas gabalas yra svarbus!
• Sužinok skirtumą tarp nuobodulio ir alkio! „Alkį“ dažnai įmanoma sumažinti geriant vandenį - tai yra, jūs tikrai nebandėte.
• Kai restorane greitas maistas, venkite prašyti didesnės porcijos vien todėl, kad ji yra ekonomiškesnė. Pripažinkite, kad jums nereikia viso to maisto.
• Nebandykite išgerti aštuonių stiklinių vandens per dieną! Tai nepagerins jūsų sveikatos. Verčiau pabandykite papildyti tik tą vandenį, kurį prarandate per dieną.