Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei norite lavinti raumenis, jau turėtumėte žinoti, kad dieta yra tokia pat svarbi kaip ir pati treniruotė. Šia prasme derinkite mankštą su maistu ir valgykite kaip kultūristas, kad lavintumėte raumenis ir numestumėte svorio. Prisiminkite savo pagrindinį tikslą: valgyti daug baltymų ir skaidulų bei mažai angliavandenių ir riebalų. Galiausiai taip pat pabandykite valgyti dažniau.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kai kurie veiksmingi metodai

1. 

   Suvartokite reikiamą kiekį baltymų. Kultūristai praryja daug šios maistinės medžiagos raumenims lavinti. Tačiau atminkite, kad jei jis suvartojamas iki išsekimo, jis pradeda veikti kaip kaloringas ir todėl yra mažiau efektyvus nei angliavandeniai. Paprastai kiekvienam 2 kg svorio per dieną reikia suvartoti apie 0,8 g baltymų.
   • Kai kurie baltymingų patiekalų variantai yra ant grotelių kepta arba skrudinta bandelė, lašiša, vištienos krūtinėlė ar kiaulienos nugarinė.
   • Netgi veganai ar vegetarai gali laikytis dietos, nurodytos šiame straipsnyje, ir kiekvieną dieną vis daugiau žmonių, turinčių šiuos ribotus mitybos įpročius, tampa kultūristais. Peržiūrėkite keletą pakaitinių produktų pavyzdžių: sojos (ir kitų daržovių), seitã, quinoa, grikių ir grybelių baltymų.
   • Pusryčiams valgykite kiaušinių trynius ir avižas arba grūdus ir baltymų vitaminus. Venkite saldžių grūdų.

2. 

   
   
   Tarp valgių gerkite maistinius gėrimus. Vitaminai yra puikus papildomos energijos šaltinis, ypač norintiems išvengti valgymo nešvarumas.
   • Jei jums patinka, vartokite išrūgų baltymus. Kūnas gali greitai suvirškinti ir absorbuoti šį produktą.

3. 

   Būtinai valgykite. Nevalgyti yra taip rimta, kaip ne treniruotis, nes kūnui reikia maistinių medžiagų, kad būtų galima sukurti daugiau masės.
   • Jei negalite atskirti laiko valgyti, visada pasiimkite vieną ar dvi „priešpiečių dėžutes“, kad ir kur eitumėte.

4. 

   
   
   Valgykite subalansuotą maistą. Nors būtina valgyti baltymus, svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Visų pirma daržovės, daržovės ir kompleksiniai angliavandeniai yra būtini.
   • Kai kurie kultūristai rekomenduoja šparagus, brokolius ar špinatus, nors yra ir daugybė kitų variantų.

5. 

   
   
   Likite hidratuotas. Daugiau nei 60% žmogaus kūno sudaro vanduo. Taigi, kad jis gerai veiktų, turite pasirūpinti savimi - ypač jei imatės intensyvios treniruotės.

6. 

   Reguliuokite riebalų vartojimą. Turėti tam tikrą procentą riebalų masės yra normalu, tačiau venkite pertekliaus maisto produktuose, pavyzdžiui, cukruje ar keptuose produktuose.
   • Jei įmanoma, iš dietos išpjaustykite sviestą, aliejų ir padažus. Pakeiskite šiuos produktus į kokį nors natūralesnės sudėties virtuvės purškiklį.

7. 

   Venkite perdirbto maisto. Kultūristai stengiasi laikytis „švarios“ dietos, tai yra, be greito maisto ar panašių produktų.
   • Rūšies maistas virsta riebalais, o ne liesa mase. Atminkite: jūs esate tai, ką valgote!

8. 

   Nevalgykite saldumynų. Jei įmanoma, venkite rafinuoto cukraus ir kitų paprastų angliavandenių. Tokie produktai nėra naudingi ir gali užgniaužti sveikesnių variantų, kurie lavina raumenis, poveikį.
   • Geriausia tai padaryti, jei norite pašalinti saldainių atsargas namo viduje, kad jums nekiltų pagunda žlugti.
   • Niekada vartokite angliavandenius prieš miegą. Organizmas šiuos produktus per naktį kaups kaip riebalus, nes nesinaudosite mankšta.
   • Ši taisyklė turi vieną išimtį: iškart po treniruotės iki išsekimo galite suvartoti keletą paprastų angliavandenių. Pavyzdžiui, jei norite spurgos po treniruotės, nesivaržykite atsisakyti - tol, kol nepamiršite išgerti baltymų vitamino.

9. 

   Nustokite valgyti taip toli nuo namų. Bet kokia ypatinga proga mes prarandame kontrolę to, ką valgome. Kad būtų dar blogiau, restoranų patiekalai paprastai turi didesnį riebalų ir druskos kiekį nei patiekalai, kuriuos mes patys gaminame. Taigi, stenkitės tiek neišeiti.
   • Kada turėti valgydami stenkitės vartoti tik baltymus, daržoves ir paprastas daržoves. Atidžiai perskaitykite meniu, kad rastumėte ką nors, kas tinka jūsų dietai.

10. 

    Nepersistenkite su maistu. Daugelis žmonių klysta manydami, kad kultūristai gali valgyti tiek, kiek nori; šie asmenys turėtų rūpintis savo maistu kaip visi kiti.
    • Skaičiuoti paprasta: jei suvartosite daugiau kalorijų, nei galite sudeginti mankštos metu, jūsų kūnas jas sukaups riebalų pavidalu. Be to, nesvarbu, kiek kultūristui priimtina kalorijų riba yra didesnė nei sėdintiems žmonėms, ji vis tiek egzistuoja.
    • Visada skaitykite etiketes, kad apskaičiuotumėte maisto kalorijų kiekį, ir laikykitės reikiamo kiekio. Be to, nepamirškite nepersistengti.

2 iš 3 dalis: Kiti galimi veiksmingi metodai

1. 

   Nutraukite dietą dabar ir tada. Padovanokite sau „carte blanche“, nesijausdami kalti. Jei atidėsite „nemokamą“ maitinimą kartą per savaitę (ar dažniau), jums bus mažiau pagundų praleisti dietą kitomis progomis.
   • Pagalvokite apie šį pabėgimą kaip atlygį už treniruotės tikslų pasiekimą ir motyvacijos palaikymą!

2. 

   Prieš miegą užkandžiaukite miceliniu kazeinu. Tai gali atimti jūsų potraukį valgyti ką nors nesveiko vidury nakties. Kai kurie kultūristai pasirenka kazeiną papildomo pavidalo ar net varškės sūryje, teigdami, kad baltymai virškinami lėtai, todėl juos geriau sunaudoja sumažėjęs metabolizmas ankstyvomis ryto valandomis.

3. 

   Jei įmanoma, pradėkite vartoti kitos rūšies riebalus. Riebalai yra nedidelės kalorijų sankaupos, kurios gali palengvinti raumenų vystymąsi. Bet kuriuo atveju nepamirškite, kad jums reikia sveikų riebalų. Kalbant apie tipą, ekspertai rekomenduoja mononesočiąsias riebalų rūgštis ir omega 3, randamą žuvyje ir avokade. Sotieji riebalai dažnai yra kenksmingi, tačiau kai kurie kultūristai rekomenduoja juos vartoti mažais kiekiais.
   • Kaip minėta pirmiau, mononesočiosios riebiosios rūgštys ir omega 3 yra svarbios raumenims augti ir jų gali būti žuvyse ir avokaduose.

4. 

   Apsvarstykite papildų vartojimą. Jei jie vartojami saikingai, šie produktai gali padėti užpildyti „spragas“ maiste. Pagerinkite raumenų pažangą perdirbtais papildais ir baltyminiais milteliais. Tik nepersistenkite. Galiausiai vis tiek turite valgyti šviežią ir sveiką maistą, kad padarytumėte pažangą.
   • Daugelis kompanijų, gaminančių maisto papildus, pateikia klaidingą informaciją vartotojams. Be to, dauguma šių produktų net nepagerina dietos.

3 iš 3 dalis: Neteisingai suformuotos dietos informacijos konkursai

1. 

   Sudarykite maitinimo planą pagal tai, kas tinka jūsų atveju. Daugelis sako, kad kultūristams ir panašiems dalykams reikia valgyti šešis ar daugiau patiekalų per dieną, siekiant paskatinti glikogeno kaupimąsi, papildyti amino rūgštis ar užkirsti kelią katabolizmui. Tačiau norint užginčyti jo veiksmingumą pakanka išsamiai ištirti įrodymus, kurie nesutinka su šiuo teiginiu. Svarbus dalykas yra suma kalorijų ir maistinių medžiagų, kurias mes suvartojame, o ne taip, kaip jie pasiskirsto per dieną. Jei jaučiatės gerai ir sunkiau treniruojatės per 3-4 prasmingus patiekalus per dieną, sveikiname!

2. 

   Pusryčiaukite taip, lyg tai būtų bet koks valgis. Daugelis kultūristų reikalauja pabrėžti pusryčių svarbą, net perdėdami. Tiesą sakant, valgant ką nors dienos pradžioje, raumenų masei nedaromas toks stiprus poveikis kaip ir kitiems valgiams. Išgerkite sveikos, baltymų turinčios kavos, tačiau porcijos dydžius ir laikus rinkitės pagal tai, kas jus varo ir pasiruošę pasportuoti.

Patarimai

• Iš anksto paruoškite maistą. Taigi bus lengviau laikytis dietos.
• Pirkite išrūgų baltymus, kuriuose yra mažai riebalų, angliavandenių ir cukraus (pavyzdžiui, 3 g ar mažiau). Jei įmanoma, paprašykite papildymo parduotuvių pavyzdžių išbandyti ir atsiminkite, kad rinkoje yra keletas labai prastos kokybės prekės ženklų.
• Vartokite mažai glikemijos indekso turinčius maisto produktus.

Įspėjimai

• Jei esate alergiškas pienui, turėsite vengti kai kurių išrūgų baltymų vitaminų. Rasti alternatyvą be šio ingrediento.
• Pakeitus daugumą dietinių maisto grupių perdirbtais baltymais (milteliais ar vitaminais) padidėja blogojo cholesterolio lygio padidėjimo rizika ir padidėja kraujospūdis, ligos, anemija, virškinimo trakto problemos ar refliuksas ir kitas nemalonus šalutinis poveikis.
• Vaikai ir nėščios moterys, žindančios moterys arba moterys, kurios bando pastoti, turėtų vengti besaikio gyvsidabrio vartojimo. Jei patenkate į šias kategorijas, laikykitės ekspertų rekomendacijų, susijusių su maistu, pavyzdžiui, tunu, lašiša ir kai kuriais jūros gėrybėmis. Jei abejojate, prieš valgydami pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
• Prieš laikydamiesi bet kokios dietos, pasitarkite su gydytoju.
• Suvartojamas ypač didelis baltymų kiekis turi vieną pasekmę: padidėja cholesterolis. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį ar esate rizikingas, ne vykdykite šio straipsnio patarimus.