Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Žmonės taiko vegetarišką ar pusiau vegetarišką mitybą dėl kelių priežasčių. Galite nustoti valgyti mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus ir kiaušinius, kad pagerintumėte sveikatą, dėl etinių ar religinių priežasčių, sumažintumėte išlaidas ar tiesiog eksperimentuotumėte. Laikantis tokios dietos sumažėja rizika susirgti širdies ligomis, hipertenzija, nutukimu, diabetu ir net tam tikromis vėžio formomis. Tačiau šis sprendimas nereiškia, kad reikia tik išimti mėsą iš lėkštės ir suvalgyti tai, kas liko. Pakeitus mitybą reikia pakeisti savo gyvenimo būdą. Pašalinus reikšmingas maisto grupes, gali padidėti maisto trūkumo rizika, įskaitant geležį, vitaminą B12, vitaminą D, kalcį, cinką ir riboflaviną.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Planavimas tapti vegetaru

1. 

   
   
   Apsvarstykite pokyčių priežastis. Kuo jus vilioja vegetariška dieta? Nauda sveikatai, atjauta gyvūnams ar religiniai ir dvasiniai įsitikinimai? Pirmas žingsnis kardinaliai pakeičiant gyvenimo būdą yra suprasti savo noro pasikeisti priežastis, kurios padės išlaikyti motyvaciją perėjimo metu.

2. 

   
   
   Nurodykite, kokio tipo vegetariškos dietos norite laikytis. Skirtingi vegetarai laikosi įvairaus mitybos apribojimų. Pasirinkus variantą, kuris atitiktų jūsų motyvus ir būtų praktiškas, bus lengviau pakeisti ir išlaikyti savo mitybą. Vegetarų variantai apima:
   • Veganai: venkite visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, vištieną, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir želatiną. Daugelis taip pat nevalgo medaus. Kai kurie gali vengti gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip oda, oda, šilkas ar tam tikra kosmetika.
   • Laktovegetaras: vartoja pieno produktus, tačiau vengia mėsos, vištienos, žuvies ir kiaušinių.
   • Ovovegetaras: vartoja kiaušinius, tačiau vengia mėsos, vištienos, žuvies ir pieno produktų.
   • Ovolaktovegetaras: vartoja pieno produktus ir kiaušinius, tačiau vengia mėsos, vištienos ir žuvies. Tai yra labiausiai paplitusi vegetarų rūšis.
   • Peskovegetaras: vartoja žuvį, pieno produktus ir kiaušinius, tačiau vengia mėsos ir vištienos.
   • Lankstus: venkite gyvūninės kilmės produktų daugumoje patiekalų, tačiau kartais valgykite mėsą, vištieną ar žuvį.

3. 

   
   
   Sukurkite palaikymo sistemą. Aptarkite savo ketinimus ir motyvaciją su draugais ir šeima ir paprašykite jų paramos. Tvirtas palaikymo tinklas palengvins įpročių keitimo procesą ir gali padėti kovoti su pagunda mesti savo mitybą. Dalyvavimas internetiniuose forumuose ir žurnalų ar tinklaraščių skaitymas gali padėti rasti naudingų patarimų, patarimų ir šaltinių su vegetarų bendruomene.

2 dalis iš 3: Suprasti savo mitybos poreikius

1. 

   Ieškokite tavo mitybos poreikiai. Nesvarbu, ar kalbatės su draugais su vegetarais, ar ieškote internete, yra daug patarimų, kaip susikurti vegetarišką mitybą. Bet, norėdami sveikai maitintis, turite suprasti savo poreikius atsižvelgdami į dienos kalorijų ir mitybos rekomendacijas, kurios skiriasi pagal amžių, lytį (jos skiriasi ne tik tarp vyrų ir moterų, bet ir nėščioms moterims) ir gyvenimo stilių. Pavyzdžiui, jūsų poreikiai bus kitokie, jei beveik nesportuosite ar treniruositės maratoną.
   • Ieškokite ir skaitykite informaciją, susijusią su jūsų amžiaus grupe, lytimi, sveikatos būkle ir gyvenimo būdu.
   • Naudokite vegetariško maisto piramidę, kurioje pateikiamos rekomendacijos dėl maisto produktų kiekių ir rūšių, kurie sudaro subalansuotą kasdienę daržovių dietą.
   • Kreipkitės į gydytoją arba registruotą mitybos specialistą. Juos akredituoja Federalinės medicinos ir mitybos specialistų tarybos.

2. 

   Valgykite kelis maisto produktus. Nesvarbu, ar esate vegetaras, ar visavalgis, įvairovė yra sveikos ir subalansuotos mitybos raktas. Kad ir kurią vegetariškos dietos rūšį pasirinktumėte, rizikuojate kentėti dėl mitybos trūkumo, jei maistas nesinaudoja tam tikros maisto grupės maistine nauda. Veganai, kurių dietos yra ribotos, yra labiausiai pažeidžiami.

3. 

   Vartokite daug baltymų. Tai yra žmogaus kūno pagrindas ir yra visose ląstelėse. Tai būtina augimui ir sveikiems organams, kaulams ir raumenims palaikyti.
   • Rekomenduojamos baltymų dienos dozės skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Pavyzdžiui, mergaitė nuo 9 iki 13 metų, kuri per dieną vidutiniškai mankštinasi mažiau nei 30 minučių, turėtų suvartoti apie 140 g baltymų per parą, o 19–30 metų vyras, vartojantis tą patį fizinį krūvį. 184 g per dieną.
   • Geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai ir pieno produktai. Augalinis maistas taip pat gali suteikti pakankamai, jei valgote pakankamai didelę įvairovę. Šie maisto produktai gali būti mėsos ir daržovių pakaitalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, sėklos, riešutai ir sveiki grūdai.

4. 

   Paimkite pakankamai kalcio. Tai yra gausiausias mineralas žmogaus organizme, jo reikia norint sukurti ir palaikyti sveikus kaulus ir dantis.
   • Vaikams ir paaugliams rekomenduojama didesnė kalcio paros dozė nei jauniems suaugusiesiems. Senėjančios moterys taip pat turėtų pasirūpinti, kad jų būtų pakankamai, kad būtų išvengta kaulų silpnėjimo osteoporozės. Kalcio skaičiuoklė gali padėti nustatyti, ar jūs gaunate pakankamai šio mineralo.
   • Pieno produktai yra turtingiausias kalcio maistas, tačiau tamsios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, taip pat yra geri šaltiniai, jei jų vartojama pakankamai. Taip pat galite patenkinti savo dienos kalcio reikalavimus valgydami stiprintus ir stiprintus maisto produktus, tokius kaip daržovių pienas ir jogurtai, sultys ir grūdai.

5. 

   Į savo mitybą įtraukite daug vitamino B12. Tai būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir anemijos prevencijai.
   • Deja, vegetarams vitamino B12 yra beveik vien augaliniuose produktuose. Galite vartoti pieno produktus, kiaušinius, vitaminais praturtintus maisto produktus, įskaitant pusryčių dribsnius, maistines mieles ir sojos darinius, taip pat vitaminų papildus.
   • Veganai turėtų ypač atidžiai stebėti jų vartojimą, nes jų racione yra daug folatų, kurie gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.

6. 

   Kiekvieną dieną papildykite savo organizmo riboflavino atsargas. Šis vitaminas, taip pat žinomas kaip B2, padeda augti ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, dirbdamas su kitais B grupės vitaminais organizme. Organizmas negali jo laikyti, nes jis tirpsta vandenyje, todėl jo reikia nuryti kiekvieną dieną.
   • Rekomenduojamas dienos riboflavino kiekis skiriasi priklausomai nuo žmonių amžiaus ir lyties, taip pat skiriasi nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
   • Riboflavino šaltiniai vegetarams yra pieno produktai, kiaušiniai, tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir duona bei stiprinti grūdai.

7. 

   Vartokite pakankamai geležies. Šis mineralas yra raudonųjų kraujo kūnelių viduje; jis yra hemoglobino baltyme, kuris perneša deguonį į kraują.
   • Geležies trūkumas yra žinomas kaip anemija - būklė, kai jūsų organizmas negauna pakankamai deguonies iš jūsų kraujo. Taip pat galima vartoti šį mineralą per daug. Rekomenduojamos dienos vertės suaugusiesiems ir vaikams skiriasi.
   • Vegetarai geležies gali gauti valgydami daržoves, lęšius, praturtintus pusryčių dribsnius, sveikus grūdus, tamsiai žalias lapines daržoves ir džiovintus vaisius, tokius kaip vynuogės, slyvos ir abrikosai.
   • Šį mineralą pasisavinti iš augalinių šaltinių yra sunkiau, todėl vegetarams rekomenduojamas dienos suvartojimas yra dvigubai didesnis nei rekomenduojamas visavalgiams. Vartojant maistą, kuriame gausu vitamino C (pvz., Citrusinius vaisius, braškes ir pomidorus), kartu su tais, kuriuose yra geležies, lengviau jį pasisavinti.

8. 

   Gaukite rekomenduojamą cinko paros dozę. Šis mineralas palaiko sveiką imuninę sistemą ir yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir baltymų gamybai.
   • Kaip ir vartojant kitus vitaminus bei mineralus, rekomenduojama cinko paros dozė priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
   • Šis mineralas geriausiai pasisavinamas iš gyvūninių šaltinių, todėl pieno produktai yra geras šaltinis vegetarams. Jo taip pat galima rasti neskaldytuose grūduose, sojoje, daržovėse, riešutuose, kviečių gemaluose ir stiprintuose pusryčių dribsniuose, tačiau to, kurio yra augaliniame maiste, negalima virškinti.

9. 

   Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui. Jie palaiko širdies sveikatą ir gali padėti kovoti su širdies ligomis. Skirtingai nuo kitų riebalų, kuriuos organizmas gali gaminti, jų reikia gauti iš maisto.
   • Pakankamas omega-3 vartojimas gali padėti kovoti su įvairiomis ligomis, nuo alergijos iki astmos ir nuo vėžio iki bipolinio sutrikimo.
   • Žuvis ir kiaušiniai yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kaip ir rapsų bei sojų aliejai, riešutai, milteliniai linų sėmenys ir sojos pupelės. Jei pasitikite tik augaliniais šių riebalų šaltiniais, sustiprinti papildai ar produktai gali padėti pasiekti rekomenduojamą dienos normą.

10. 

    Nepamirškite gauti šiek tiek jodo. Tai būtina norint sveikai reguliuoti ląstelių apykaitą ir normaliai skydliaukės veiklai. Žmonėms, turintiems šio mineralo trūkumą, gali išsivystyti gūžys.
    • Joduotoje druskoje, sojos pupelėse, kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, saldžiose bulvėse ir jūros gėrybėse yra jodo.
    • Jodo reikalavimas nėra pasiteisinimas valgyti visą norimą druską. Brazilijos dietose paprastai būna daug natrio, o tai gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies priepuolius ir širdies bei kraujagyslių sutrikimus. Daugiausia druskos, naudojamos perdirbtuose maisto produktuose nėra joduotas. Dėl bendros sveikatos geriausia sumažinti natrio kiekį.

11. 

    Apsvarstykite vitamino D priedą. Tai padeda absorbuoti kalcį ir todėl yra svarbus kaulų sveikatai. Natūraliai jis atsiranda kai kuriuose maisto produktuose, tačiau žmogaus organizmas taip pat jį gamina veikdamas saulę.
    • Maisto šaltiniai, kuriuose gausu vitamino D, yra aliejinių augalų žuvys, tokios kaip silkė ir stauridė. Maistas, praturtintas šiuo vitaminu vegetarams, vengiantiems jūros gėrybių, yra pieno produktai, ryžių ir sojos pienas, pusryčių dribsniai ir margarinas. Vartotojai turėtų perskaityti maisto produktų etiketes, kad žinotų jų kiekį.
    • Tiems, kuriems mažai saulės ar kurie nevalgo pakankamai vitamino D turinčių maisto produktų, gali tekti vartoti daržovių priedą.

12. 

    Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Norint gauti pakankamai mitybos poreikių pagal vegetarišką mitybą, reikia suvalgyti pakankamai tam tikro maisto. Tačiau vien dėl to, kad nevalgote mėsos, tai dar nereiškia, kad galite suvalgyti tiek traškučių ir mocarelos picos gabalėlių, kiek norite.
    • Vegetariško maisto piramidė ir maisto produktų etiketės suteikia naudingos informacijos apie rekomenduojamas porcijas, kad būtų galima stebėti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ir mitybos poreikius.
    • Gali būti naudinga peržiūrėti porcijų dydžius, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką, skirtą puodeliui makaronų ar vaisių.

3 dalis iš 3: Gyvenimas vegetariškai

1. 

   Pradėkite nuo mažo ir judėkite aukštyn. Pasirinkimas nevalgyti tam tikrų maisto produktų grupių reiškia pakeisti gyvenimo būdą. Nors negalite nustoti vartoti tos grupės iš karto, galite sėkmingai išlaikyti savo naują gyvenimo būdą, jei pradėsite kasdienį valgį be mėsos į savo kasdienybę ir padidinsite šių patiekalų skaičių per savaitę.

2. 

   Naršykite ir praktikuokite pakeitimus. Jei gaminate maistą, pabandykite paruošti keletą mėgstamiausių receptų, pavyzdžiui, spagečių padažo, be mėsos arba naudodami jo pakaitalą, arba rytinį vitaminą su migdolų ar sojų pienu, o ne karvės pienu. Mėgiamame restorane išbandykite savo pagrindinį patiekalą be maisto produktų grupės, kurios išvengsite: vietoj įprastos mėsos ir sūrio burrito užsisakykite pupelių burrito su keptomis daržovėmis. Įvairių grupių alternatyvos gali būti tik augalinis maistas arba perdirbtas:
   • Augalinės jautienos ir vištienos alternatyvos yra pupelės, tofu, tempeh, tekstūruoti sojos baltymai ir kvorų produktai, kurie gaminami iš mikoproteinų.
   • Pieno alternatyvas galima gaminti iš sojos, ryžių, kokoso, linų sėmenų, kanapių, migdolų ir saulėgrąžų.
   • Kitų pieno produktų, tokių kaip sūris, alternatyvos gaminamos naudojant augalinių medžiagų derinį.
   • Kiaušinių pakaitalai yra komerciškai perdirbti ir kiti maisto produktai, tokie kaip kreminis tofu, linų sėmenys, vaisių tyrės, tokios kaip bananai ar obuoliai, pasukos ar jogurtas ir kt.

3. 

   Mityboje venkite nuobodulio. Būti vegetaru nereiškia valgyti salotas prie kiekvieno valgio. Veislė ne tik padidina maistinių medžiagų tikimybę, bet ir padeda laikytis rutinos pokyčių.
   • Prenumeruokite vegetarišką žurnalą ar tinklaraštį.
   • Bibliotekoje patikrinkite vegetariškų patiekalų knygą.
   • Pirkite vietos mugėje ir paklauskite pardavėjų rekomendacijų dėl vegetariškų receptų.
   • Pirmą kartą apsilankykite etniniame restorane savo kaimynystėje ir išbandykite vegetariškų patiekalų.
   • Pirkite gatavą maistą vietinėje ekologiško maisto parduotuvėje arba tiesiog pažvelkite į juos, kad gautumėte įkvėpimo.

4. 

   Laikykitės bendrų mokslinių geros sveikatos rekomendacijų. Mokslininkai sutinka, kad sveika mityba, nesvarbu, ar daržovės, ar ne, susideda iš didesnio jūsų pačių patiekalų paruošimo, kad žinotumėte, kas juose vyksta; venkite perdirbtų maisto produktų ir gėrimų; gerkite daug vandens ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek valgote ir kaip maistas jaučiasi.

Patarimai

• Pirkdami šviežias daržoves, atkreipkite dėmesį į tai, kiek galite suvalgyti ar paruošti sandėliavimui, sumažindami atliekų kiekį.
• Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus.
• Apsilankykite vietinėje mugėje ir nusipirkite sezoninių vaisių bei daržovių. Tie, kurie atvyksta iš vietinių šaltinių, labiau linkę išlaikyti savo maistinę vertę nei tie, kurie buvo gabenami dideliais atstumais.
• Želatina gaminama iš gyvūnų kaulų. Atidžiai perskaitykite produktų etiketes, jei jų vengsite.
• Patikrinkite maisto ingredientus.

Įspėjimai

• Nemanykite, kad dėl vegetariškos dietos esate imunitetas nuo maisto sukeliamų ligų. 2013 m. Paskelbtoje Amerikos ligų kontrolės centro ataskaitoje teigiama, kad augalai ligas gali sukelti beveik taip pat, kaip mėsa. Praktikuokite maisto saugumą.