Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Bėgimas yra viena natūraliausių mankštos formų. Tačiau išmokti tinkamai kvėpuoti bėgant ne visada būna savaime. Kai kvėpuojate neteisingai, gali būti nedrąsu pastebėti, kad per greitai prarandate garą ir negalite įgauti gero ritmo. Laimei, išmokti kontroliuoti kvėpavimą yra paprasta. Norint padidinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, reikia tik nustatyti pastovų tempą, giliai kvėpuoti ir pratinti bėgimą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kvėpavimo suderinimas su bėgimo ritmu

1. 

   Nustatykite savo bėgimo intensyvumą. Kadangi ne visada bėgsite tuo pačiu greičiu, turėtumėte įgyvendinti kvėpavimo metodikas, kurios atitiktų jūsų treniruotės intensyvumą. Pagalvokite, ar greitai bėgate, ar treniruojatės maratoną. Jūsų kvėpavimas gali būti lėtesnis ir natūralesnis lengvam užsiėmimui, tuo tarpu jums reikės laikytis labiau struktūrizuoto požiūrio į sunkesnius bėgimus, kad įsitikintumėte, jog per greitai nepavargstate.
   • Ypač svarbu sunkiau bėgant kontroliuoti kvėpavimą.
   • Kad būtų lengva bėgti ir lengvai bėgioti, jums gali būti patogu toliau kvėpuoti normaliai.

2. 

   
   
   Sukurkite tempą savo žingsniuose. Kai būsite judesyje, suskaičiuokite žingsnius, kuriuos atliekate, ir pažiūrėkite, koks ritmas vystosi. Jūsų tikslas turėtų būti sinchronizuoti kvėpavimą su bėgimo tempu. Pagalvokite apie kiekvieną žingsnį kaip apie „ritmą“ ir tada nuspręskite, kiek smūgių turėtų būti kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas. Tokiu būdu tol, kol bėgsi, tol kvėpuos.
   • Sugrupuokite savo žingsnius į keturių taktų rinkinius, kad galėtumėte mintyse sekti savo ritmą. 1-2-3-4 reiškia kairę, dešinę, kairę, dešinę.

3. 

   
   
   Savo žingsniais laiku sulaikykite kvėpavimą. Dabar, kai išskyrėte savo bėgimo ritmą, atlikite savo veiksmus, kad praleistumėte laiką savo kvėpavimui. Daugelis bėgimo trenerių siūlo „2-2“ tempą vidutinio intensyvumo bėgimams, tai reiškia, kad įkvėpsite dviejų skaičių (vienas žingsnis kaire koja, vienas žingsnis dešine), tada iškvėpsite dviejų skaičių. Sunkesnių bėgimų metu galite jaustis geriau bandydami 3-2 tempą (norėdami pasisemti daugiau deguonies) arba pagreitindami visą kvėpavimo tempą spartiu 2-1 (įkvėpkite kairėje, dešinėje, iškvėpkite kairėje).
   • Ekspertai kartais nesutaria, ar geriau ilgiau įkvėpti, ar iškvėpti. Daryk tai, kas tau atrodo natūraliau.
   • Greitesni tempai, pvz., 2–1, gali būti naudingesni didelio intensyvumo sprogimams, pvz., Sprinto intervalams.

4. 

   
   
   Koreguokite kvėpavimą, kai keičiasi intensyvumas. Keiskite kvėpavimą, kad jis atitiktų jūsų tempą. Kai pradėsite vargti ir lėtėti, tai turėtų daryti ir kvėpavimas, leidžiantis giliau, labiau kontroliuojamam ritmui. Taip pat, kai pagreitinsite ar eisite į intensyvesnes treniruotes, turėtumėte priimti kvėpavimo tempą, kuris leistų gauti tiek deguonies, kiek jums reikia norint išlaikyti optimalų lygį.
   • Neleiskite, kad kvėpavimas per daug atslūgtų. Svarbu išlaikyti naują orą judant ir išeinant, kad išlaikytumėte savo ištvermę.

2 dalis iš 3: Kvėpavimas teisinga technika

1. 

   Kvėpuokite per burną. Skirtingai nei tada, kai kvėpuojate paprastai, bėgdami visada turėtumėte įkvėpti ir išeiti pro burną. To priežastis yra tai, kad jis leidžia daugiau deguonies greičiau pasiekti plaučius. Šiek tiek suimkite lūpas, o kvėpavimas - griežtas ir kontroliuojamas. Stenkitės nepavargti ir neleisti burnai pakibti, kai pavargstate.
   • Jei pagaunate save dvelkiantį, turėtumėte sulėtinti tempą arba pereiti prie kvėpavimo modelio, kurį galite lengviau reguliuoti. Dusulys yra išsekimo simptomas ir paprastai yra blogos kvėpavimo kontrolės ženklas.
   • Jūs turėtumėte kvėpuoti pakankamai stipriai, kad bėgdami galėtumėte išgirsti save.

2. 

   Išplėskite pilvą, o ne krūtinę. Kai dauguma žmonių kvėpuoja, plaučiai plečiasi ir susitraukia, jie pakelia ir nuleidžia krūtinę. Krūtinės kvėpavimas riboja jūsų plaučių užpildymą, nes juos uždaro šonkauliai ir krūtinė. Verčiau įsivaizduokite, kad kvėpuojate per skrandį ir leiskite pilvui išsikišti kiekvieno kvėpavimo metu. Tai vadinama „diafragminiu kvėpavimu“, nes jis išlenkia jūsų diafragmą ir padeda judėti iš kelio, leidžiantis įkvėpti išsamiau.
   • Norėdami užsikrėsti diafragminiu kvėpavimu, elkitės taip, tarsi išstumtumėte pilvą, kad atrodytumėte storas.
   • Diafragminis kvėpavimas suteikia plaučiams daugiau vietos išsiplėsti ir žemyn.

3. 

   Išnaudokite kiekvieną kvėpavimą. Jūsų kvėpavimas turėtų būti bėgimo technikos dalis, o ne nuovargio šalutinis produktas. Susikoncentruokite į gero, gaivinančio deguonies pritraukimą kiekvieną kartą įkvėpdami. Priverskite išeikvotą anglies dioksidą prieš įkvėpdami. Deguonis degina jūsų kūną bėgdamas, todėl įsitikinkite, kad jo gaunate kuo daugiau.
   • Per seklus kvėpavimas gali sukelti garo praradimą, nes palaipsniui organizme trūksta deguonies.

4. 

   Nesulaikykite kvėpavimo. Lengva pamiršti kvėpuoti, kai esi nusidėvėjęs, tačiau sulaikius kvėpavimą, tau viskas bus sunkiau. Priminkite sau nuolat kvėpuoti ir pabandykite rasti tinkamą ritmą, kuris atitiktų jūsų bėgimo tempą. Jei reikia, sulėtinkite tempą ir suteikite plaučiams galimybę pasivyti. Blogiausia, ką galite padaryti kaip bėgikas, deginti deguonį jo nepapildant.
   • Jei kvėpuojate girdimai, tai gali padėti priminti, kad nesulaikote kvėpavimo.
   • Kvėpavimo kontrolė yra labiau pažengęs vidutinio bėgiko įgūdis. Nepatyrę bėgikai linkę sulaikyti kvėpavimą, nes yra susitelkę į bėgimą tinkama technika.

3 dalis iš 3: Mokymas efektyviau kvėpuoti

1. 

   Kruopščiai sušilkite. Kuo geriau esate sušilęs, tuo lengviau deguonis galės keliauti per kraują. Prieš leisdamiesi į bėgimą, visada atlikite patenkinamą apšilimą. Judinkite šlaunis, klubus, kelius ir kulkšnis per visą judesio diapazoną, nuolat penkias ar daugiau minučių. Judėkite tiek, kad jūsų širdis plaktų greičiau ir pumpuotų kraują. Atšilę darykite lėtą, gilų kvėpavimą, kad pasiruoštumėte plaučiams patenkinti krūvio reikalavimus.
   • Atšilimas atpalaiduoja raumenis ir pagerina kraujotaką, o tai reiškia, kad deguonį galima efektyviau pernešti į skirtingas kūno dalis.
   • Tinkamas apšilimas taip pat padės jums sumažinti skausmą ir išvengti sužalojimų.

2. 

   Bėk dažniau. Jei bėgant jums dažnai trūksta oro, tai gali reikšti, kad esate ne savo formos. Suplanuokite dar porą bėgimo užsiėmimų per savaitę ir papildykite šiuos užsiėmimus svorio treniruotėmis, tempimu ar kita mankštos forma. Neverskite savęs daryti per daug per anksti. Širdies ir kraujagyslių būklę stiprinkite palaipsniui, kol būsite pasirengę ilgesniems, intensyvesniems bėgimams.
   • Jei esate naujas bėgikas, pradėkite nuo mažo ir judėkite aukštyn. Pirmiausia pabandykite vaikščioti ir bėgioti ir po truputį didinkite greitį, kol galėsite įveikti ilgų atstumų bėgimą.
   • Pastebėsite, kad bėgant daugiau jūsų kvėpavimas natūraliai pagerės.

3. 

   Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kai pirmą kartą moki kvėpuoti bėgdamas, tai gali padėti nepamiršti kvėpavimo tempo ir kokybės. Susitelkite į gilų, reguliarų kvėpavimą. Sąmoningas galvojimas apie savo kvėpavimą iš pradžių gali šiek tiek trukdyti, tačiau laikui bėgant tai taps antrąja prigimtimi, o jūsų pasirodymas dramatiškai pagerės. Efektyvus kvėpavimas yra svarbiausias dalykas norint tapti geru bėgiku.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės atlikę tam tikro ilgio ar intensyvumo bėgimą ir kaip skirtingi kvėpavimo metodai veikia jūsų pasirodymą.

4. 

   Daryk tai, kas jaučiasi natūraliai. Jei tam tikra kvėpavimo technika ar tempas jums netinka, pabandykite rasti tai, kas veikia. Kvėpavimo suderinimas su savo tempu gali būti naudinga gudrybė, tačiau tikslus laikas daugiausia priklausys nuo jūsų, kaip bėgiko, savybių. Turėkite omenyje savo individualias galimybes, apribojimus, bėgimo stilių ir tinkamumą.
   • Klausyk savo kūno. Jei kažkas jaučiasi ypač sunku ar nepatogu, tai tikriausiai reiškia, kad turėtumėte rasti geresnį būdą.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ar bėgant geriau kvėpuoti per nosį ar burną?

Shira Tsvi
Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninės treniruotės patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.

Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Geriausia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, jei galite. Kvėpuodami naudokite diafragmą ir įkvėpdami leiskite pripūsti skrandį. Tai palaikys jūsų pečius ir bus daug lengviau išlaikyti gerą laikyseną ir kvėpavimo modelį bėgant.

Bėgdamas mylios varžybas turiu kvėpavimo problemų. Ką aš galiu padaryti, kad ritmiškai valdyčiau savo kvėpavimą?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Puikus klausimas. Mylių lenktynės laikomos trumpu atstumu. Siūlau sutelkti dėmesį į iškvėpimą ir derinti jį su kojos kritimu, galbūt kas antras žingsnis. Įkvėpimas įvyks, tiesiog iškvėpkite kuo stipriau. Norint lavinti kvėpavimą, reikia daug praktikos. Pabandykite pratinti keletą ilgesnių bėgimų, kad įsitikintumėte, jog esate geros formos, kad galėtumėte lenktyniauti mylia. Kuo daugiau bėgate, tuo labiau jūsų kvėpavimas pateks į modelį.

Kaip padidinti plaučių pajėgumą bėgti?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Kalnų bėgimas ir bėgimas yra du puikūs būdai, kaip pagerinti kvėpavimo funkciją ilgainiui.

Kaip aš valdau kvėpavimą bėgdamas?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Norėdami kontroliuoti kvėpavimą ir išvengti dusulio, raskite įkvėpimo / iškvėpimo ritmą, kuris būtų jūsų pėdų metu.

Kaip aš galiu pagerinti kvėpavimą bėgdamas?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Reguliari bėgimo praktika padės jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai palaipsniui prisitaikyti prie vis sunkesnių bėgimo poreikių. Visų pirma bėgimas į kalną, nors ir sunkus, pagerins jūsų kvėpavimą likusį laiką.

Kaip aš galiu bėgioti be dusulio?

Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.

Sertifikuotas kūno rengybos treneris Nors kvėpavimas pagal ritmą bėgant gali padėti, tęstinė praktika yra vienintelis būdas pagerinti kvėpavimo pajėgumą. Gera žinia ta, kad kuo daugiau bėgsi, tuo lengviau taps kvėpavimas!

Kas yra pratimas, kuris gali padėti sumažinti dusulį?

Susitelkite į gilų, kontroliuojamą kvėpavimą bėgimo metu. Kai pajusite, kad imate pavargti, sulėtinkite bėgimo tempą ir atitinkamai sureguliuokite kvėpavimą. Stenkitės kuo geriau išnaudoti kiekvieną kvėpavimą.

Kodėl po fizinės veiklos jaučiuosi dusulys?

Tai visiškai normalu. Dėl didelio krūvio jūsų kūnas naudoja deguonį pagreitintu greičiu. Kai pradėsite kvėpuoti, sulėtinkite tempą ir suteikite plaučiams galimybę pasivyti. Po treniruotės kontroliuokite kvėpavimą, kad papildytumėte deguonį savo kūne ir įsitikintumėte, kad esate hidratuotas.

Kaip bėgti labai greitai ir kontroliuoti kvėpavimą?

Praktika namuose. Bėk vietoje ir pažvelk į savo kvėpavimą. Trasos treniruotėse pradėkite lėtai bėgti ir gaukite greitį. Kai jums bus patogu, bėkite kuo greičiau ir kvėpuokite pro nosį ir iš burnos.

Kaip kvėpuoti 200 metrų lenktynėms?

200 metrų lenktynės laikomos sprintu, o kvėpavimas skrandžiu leidžia maksimalų oro kiekį cirkuliuoti kūnu. Be to, turėtumėte kvėpuoti burna, o ne į vidų ir į nosį.

Žiūrėkite daugiau atsakymų

Patarimai

• Sinchronizuodami kvėpavimą su žingsniais, kuo trumpesni žingsniai, tuo greitesnis bus kvėpavimas. Jei esate sprinteris arba paprastai bėgate trumpais žingsniais, tai reiškia, kad jūsų kvėpavimo tempas bus gana greitas.
• Būkite atsipalaidavę. Įtempimas eikvoja energiją ir gali priversti nevalingai sulaikyti kvėpavimą.
• Negalima to pergalvoti. Tai gali tiesiog apsunkinti ir bėgimą, ir kvėpavimą. Laikykite visą procesą nesudėtingu ir intuityviai supraskite, kas jaučiasi geriausiai.
• Kvėpuokite kuo tolygiau ir tolygiau, net kai bandote skirtingus tempus.

Įspėjimai

• Jei bet kuriuo metu jaučiatės apsvaigęs, svaigsta galva arba labai trūksta oro, nedelsdami nustokite bėgti. Galite būti beveik išsekęs. Stenkitės toliau judėti eidami ir judindami rankas, kad išlaikytumėte kraujotaką ir patektumėte kraujo į viršutinę kūno dalį. Jei po 10–15 minučių nesijaučiate atsigavę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
• Nespauskite savęs per stipriai. Daryk tiek, kiek gali patogiai susitvarkyti, ir bandyk su laiku pagerėti.