Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS) būdingas įkyrioms mintims ir baimėms, be to, iš jų kylančiam kompulsiniam elgesiui. Kai kuriems žmonėms kyla tik įkyrios mintys ar priverstinis elgesys, tačiau jie abu kartu atrodo neracionalus būdas išspręsti bauginančias mintis. Sutrikimą galima suvaldyti derinant terapiją, supratimą ir savipagalbą (įskaitant bendruosius gyvenimo būdo pokyčius).

Žingsniai

1 dalis iš 4: OKS kontrolė terapija

1. 

   Pasirinkite terapeutą, turintį OKS ar panašių sutrikimų. Paprašykite siuntimo pas patikimą bendrosios praktikos gydytoją, draugus, šeimą arba ieškokite internete. Virtuali Brazilijos psichologinės sveikatos biblioteka gali padėti rasti specialistą.
   • Turite jaustis patogiai su specialistu, o jis turi turėti reikiamus įgaliojimus, kad galėtumėte su jumis elgtis.

2. 

   
   
   Gaukite diagnozę. Tam būtinas profesionalas, nes OKS simptomai yra panašūs į kelių kitų sutrikimų simptomus. Bendrosios praktikos gydytojas gali įtarti OKS, tačiau tik kvalifikuotas psichinės sveikatos specialistas turėtų atlikti diagnozę. Simptomai skirstomi į dvi grupes: prievartos ir manijos. Obsesinius simptomus vaizduoja nepageidaujamos ir nuolatinės mintys, impulsai ar vaizdai, sukeliantys baimės ar kančios jausmą. Mintys ir vaizdai gali kilti jūsų galvoje, neatsižvelgiant į jūsų pastangas jų nepaisyti. Priverstiniai simptomai yra elgesys, kurį pacientas vykdo, kad išspręstų apsėdimų problemas. Jų idėja yra užkirsti kelią baimės tapimui realybe; jie paprastai apibūdinami kaip taisyklės ar ritualai. Obsesijų ir prievartų rinkinys sukuria būdingą modelį, kaip ir bet kuris iš toliau pateiktų pavyzdžių:
   • Baimė užteršti ir paskleisti nešvarumus, dažniausiai priverčiant valyti ir plauti rankas.
   • Būtinybė pakartotinai tikrinti daiktus (užrakintas duris, neapšviestas virykles ir kt.), Kurie siejami su galimu pavojumi.
   • Baimė, kad viskas ne taip ir nutiks kažkas baisaus.
   • Tvarkos ir simetrijos manija, dažniausiai lydima prietarų.
   • Taip pat yra žmonių, kurie bijo, kad ką nors išmesdami nutiks blogi dalykai, todėl jie priverstinai pasiliks nereikalingus daiktus (pvz., Sulaužytus daiktus ir senus laikraščius). Elgesys žinomas kaip priverstinis kaupimas.
   • Jei norite diagnozuoti OKS, daugeliu dienų turite turėti obsesijų ir priverstinių mažiausiai dviejų savaičių. Diagnozė taip pat gali būti baigta, jei problema daro didelę įtaką jūsų gyvenimui (pavyzdžiui, jūs taip bijote mikrobų, kad absurdiškai dažnai plaunate rankas, sukelia kraujavimą ir neleidžiate liesti daiktų už namų ribų).

3. 

   
   
   Dirbkite su psichoterapeutu, norėdami kontroliuoti priverstinį elgesį. Psichoterapija orientuota į poveikio ir atsako prevenciją (RPE), o tai reiškia, kad terapeutas atskleis jus nuo dalykų, dėl kurių bijote ir esate apsėstas, ir tai padės sveikai spręsti nerimą.
   • Sesijos gali būti individualios, grupės ar šeimos.

4. 

   
   
   Pasitarkite su gydytoju, jei jus domina vaistų vartojimas. Tinkamo vaisto paieška yra bandymų ir klaidų procesas; kai kuriais atvejais dviejų vaistų derinys yra efektyvesnis nei vieno vaisto vartojimas.
   • Dažniausios galimybės yra selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), pvz., Citalopramas (Celexa), fluoksetinas (Prozac), paroksetinas (Paxil) ir escilatopramas (Lexapro). Tokie vaistai padidina neuromediatoriaus aktyvumą, kuris padeda subalansuoti nuotaiką ir sumažinti stresą (serotoninas).
   • Pacientams taip pat dažnai skiriami tricikliai antidepresantai, tokie kaip klomipraminas. SSRI paprastai skiriami labiau, nes jie turi mažiau šalutinių poveikių.
   • Niekada nenustokite vartoti vaistų nepasitarę su juos paskyrusiu gydytoju, nes tai gali sukelti simptomų atsinaujinimą ir nutraukimo poveikį.

2 dalis iš 4: Poveikio ir atsako prevencijos (EPR) naudojimas

1. 

   Geriau pažinkite užburtą OKS ratą. Sutrikimas atsiranda, kai galvoje kyla nemaloni mintis (pavyzdžiui, ligos perdavimas mylimam žmogui) ir atsiranda kraštutinis jos aiškinimas (galbūt jūs manote, kad esate blogas žmogus, kuris gali būti žalingas kitiems būdamas neatsargus). Jo mintis ir prasmė kartu sukels daug nerimo.
   • Kadangi tai yra nepatogu, nerimas verčia greitai veikti, kad mintis netaptų tikrove. Aukščiau pateiktame pavyzdyje galite nusiplauti rankas, kai tik paliečiate ką nors keisto ir meldžiatės už artimuosius proceso metu.
   • Minėtas ritualas greitai numalšina nerimą, tačiau jis priverčia mintis kilti dažniau ir intensyviau, nes per daug stengiesi apie jas negalvoti. Tai užburtas OKS ratas.
   • Pagrindinis EPR metodo esmė yra atskleisti save apsėdimą sukeliančiose situacijose be naudokitės turimais ritualais (priverstinis elgesys).
   • Jei OKS yra labai stipri, technika turi būti atliekama vadovaujant profesionalui.

2. 

   Nustatykite trigerius. Daiktai, kurie išryškina manijas ir priverstines aplinkybes (situacijos, daiktai, žmonės ar kitos mintys), vadinami „trigeriais“, nes jie aktyvina OKS ciklą. Žinoti savo veiksnius yra nepaprastai svarbu, nes jums reikės juos apnuoginti, kad galėtumėte pasipriešinti.
   • Spustelėkite čia, jei norite atsispausdinti formą, kuri padės kasdien stebėti įvykius. Forma yra anglų kalba, tačiau ji yra gana paprasta.

3. 

   Nustatykite baimės hierarchiją. Savaitę stebėję savo apsėdimus ir prievartą, suskirstykite juos į tuos, kurių bijote mažiausiai ir labiausiai bijote.
   • Pavyzdžiui, jei bijote užteršimo, buvimas tėvų namuose gali sukelti mažai baimės. Ten nuvykus kyla 1/10 lygio baimė. Kita vertus, viešojo tualeto naudojimas gali sukelti daug baimės, pasiekti 8/10 arba 9/10 baimę.
   • Sukurkite skirtingas trigerių grupių hierarchijas. Visos situacijos, kai bijote užsikrėsti liga, turi būti vertinamos kartu, tačiau atskirai nuo situacijų, kai bijote, pavyzdžiui, nelaimės.

4. 

   Veido baimė. Norėdami susidurti su darbu, turite atsispirti priverstinėms situacijoms ar po jų (kiek įmanoma). EPR išmokys jus įveikti baimę be priverstumas, kuris paprastai jus lydi.
   • Tada paprašykite patikimo asmens išmokyti jus atlikti užduotį, kurią veikia OKS. Mokymasis iš elgesio yra naudingas, nes greičiausiai esate tiek pripratęs prie prievartos, kad negalite prisiminti, kaip susitvarkyti be OKS. Pavyzdžiui, tie, kurie įpratę dažnai plauti rankas, gali paprašyti artimų žmonių apie savo valymo įpročius rasti „bendrą“ perspektyvą, kaip ir kada plauti rankas.
   • Jei labai sunku visiškai atsilaikyti prieš prievartą (ypač pradžioje), tiesiog pabandykite ją atidėti. Pavyzdžiui, palikę namus (parodą) palaukite penkias minutes, kol grįšite, kad patikrintumėte namų apyvokos daiktus, ir patikrinkite tik du, o ne penkis. Palaipsniui prailginkite vėlavimą, kad po kurio laiko galėtumėte visiškai ignoruoti prievartą.
   • Jei nesugebate pasipriešinti, nedelsdami perkelkite save į tą pačią situaciją ir kartokite praktiką, kol baimė sumažės perpus. Išeikite iš namų iškart po minėto proceso ir tęskite kartojimą, kol įvertinsite baimę nuo 8/10 iki 4/10.

5. 

   Padidinkite ekspozicijądabartiniame pratime patyręs tik lengvą nerimą. Jei jaučiate mažai nerimo, kai laukiate penkias minutes, kol grįšite namo, kad patikrintumėte, ar palikote įjungtą viryklę, dabar meskite iššūkį palaukti aštuonias minutes.
   • Atminkite, kad net jei patiriate didžiulį nerimą, baimė padidės ir netrukus stabilizuosis. Jei neatsakysite, laikui bėgant jis išnyks.
   • Patirtis gali būti gana varginanti; nedvejodami paprašykite pagalbos, jei jos reikia.

3 dalis iš 4: Mokymasis tvarkytis su įkyriomis mintimis

1. 

   Stebėkite įkyrias mintis. Norėdami užginčyti savo apsėdimų interpretacijas, turite jas identifikuoti, tiesa? Geriausias būdas tai padaryti yra stebėti du dalykus: savo manijas ir jų reikšmes (arba interpretacijas).
   • Spustelėkite čia, jei norite atsispausdinti obsesijų ir interpretacijų formą. Tai yra anglų kalba, tačiau lengva nustatyti stulpelius; įrašykite tris apsėdimus (ir jų interpretacijas) per savaitę per savaitę.
   • Užfiksuokite situaciją, kuri sukelia manijas ir jo įkyrios mintys. Kada pirmą kartą kilo mintis? Kas vyko tuo metu? Taip pat nepamirškite ant popieriaus užsirašyti, ką jautėte. Įvertinkite emocijų intensyvumą skalėje nuo 0 (be emocijų) iki 10 (intensyviausia, kokią tik įmanoma įsivaizduoti).

2. 

   Stebėkite įkyrių minčių interpretacijas. Be pačių minčių, išanalizuokite interpretacijas ir reikšmes, kurias joms suteikiate. Norėdami nustatyti interpretacijas (nes tai gali būti gana sunku), užduokite sau šiuos klausimus:
   • Kas taip erzina dėl manijos?
   • Ką ji sako apie mane ar mano asmenybę?
   • Koks būčiau žmogus, jei neturėčiau tokios manijos?
   • Kas gali nutikti, jei nesielgsiu dabar?

3. 

   Iššūkis interpretacijoms. Laikui bėgant pastebėsite, kad dėl įvairių priežasčių jūsų mintys nėra realistiškos. Maža to, jūsų interpretacijos nepadeda išspręsti minčių keliamų problemų. Norėdami įrodyti, kad klystate, užduokite sau šiuos klausimus:
   • Kokių įrodymų turiu už ir prieš vertimą žodžiu?
   • Kokie šio tipo mąstymo privalumai ir trūkumai?
   • Ar aš painiojau mintį su faktu?
   • Ar mano situacijos interpretacijos yra tikslios ar realistiškos?
   • Ar esu 100% tikra, kad mano mąstymas išsipildys?
   • Ar matau galimybę kaip absoliučią tikrumą?
   • Ar mano prognozės, kas nutiks, grįstos vien tik mano jausmais?
   • Ar draugas sutiktų, kad mano įsivaizduotas scenarijus turi realią galimybę įvykti?
   • Ar yra racionalesnis būdas pažvelgti į situaciją?

4. 

   Sužinokite tikroviškus mąstymo metodus. Problemines interpretacijas dažniausiai sukelia painiava dėl OKS kenčiančių žmonių mąstymo metodų. Dažniausių „spąstų“ pavyzdžiai:
   • katastrofiškas, kai yra tikra (be įrodymų), kad blogiausias scenarijus išsipildys. Iššūkis pasakykite sau, kad blogiausia situacija vargu ar išsipildys.
   • filtravimas, spąstai, verčiantys pamatyti tik blogus ir ignoruoti blogus. Norėdami kovoti su tuo, paklauskite savęs apie situacijos dalis, kurias ignoruojate, ypač apie teigiamas.
   • apibendrinimas, perdėtas iš situacijos visiems, kaip galvojant, kad blogo parašymo faktas jį verčia visada daryti kvailas klaidas. Venkite to galvodami apie priešingus įrodymus (prisiminkite tuos laikus, kai buvote protingas ar pastebėjote klaidą ir ją ištaisėte).
   • „Juoda ar balta“ mintis, kur galima pamatyti tik sėkmės ar nesėkmės kraštutinumus. Pavyzdžiui, jei nenusiplausi rankų, kai jos nešvarios, esi blogas ir neatsakingas žmogus.Atmeskite tokią mintį vizualizuodami, ar ji iš tikrųjų turėjo neigiamų padarinių, nes nenusiplovė rankos ir prisiminė, kad niekada nėra laikas absoliučiai spręsti apie savo asmenybę.
   • Spustelėkite čia, jei norite sužinoti daugiau apie neigiamas mintis ir minčių spąstus.

5. 

   Atsispirk pagundai kaltinti save. OKS yra lėtinė būklė; nemalonių ar nepageidaujamų minčių nevaldote. Pripažinkite juos kaip nemalonumus, kurie neturi jokio poveikio už jūsų proto ribų. Jūsų mintys yra tiesiog mintys ir neturėtų paveikti to, kas esate žmogus.

4 dalis iš 4: OKS kontrolė keičiant dietą ir gyvenimo būdą

1. 

   Žinokite ryšį tarp OKS ir savo gyvenimo būdo. Kadangi tai yra nerimo sutrikimas, stresas gali sukelti simptomus, todėl sunku jį suvaldyti ir įveikti. Bet kokie gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos galima atlikti norint išlaikyti stresą ir rūpesčius, turėtų padėti jums pašalinti stresą. OKS simptomai.

2. 

   Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jie padidina serotonino kiekį smegenyse, tą patį neuromediatorių, paveiktą OKS gydyti vartojamais vaistais, todėl jie gali valdyti nerimą. Mieliau omega-3 vartojate su maistu, o ne su papildais. Geri variantai:
   • Linų sėklos ir kaštonai.
   • Sardinės, lašišos ir krevetės.
   • Tofu ir soja.
   • Žiediniai kopūstai ir moliūgai.

3. 

   Apribokite kofeino vartojimą, nes jis slopina serotonino gamybą smegenyse. Be kavos, maistas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, yra šie:
   • Kavos ledai.
   • Juodoji arbata, žalioji arbata ir energetiniai gėrimai.
   • Kolos gaivieji gėrimai.
   • Šokoladas ir kiti kakavos produktai.

4. 

   Sportuokite dažnai. Fizinės veiklos praktika padidina raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, be kovos su nerimu ir OKS tendencijomis. Kai mankštinatės, kūno endorfinų gamyba auga, pagerėja nuotaika, sumažėja nerimas ir kovojama su depresija.
   • Pratinkite bent pusvalandį mankštos per dieną penkis kartus per savaitę. Keli sveikos ir naudingos veiklos pavyzdžiai: bėgimas, važiavimas dviračiu, svorio kilnojimas, plaukimas ir laipiojimas.

5. 

   Praleiskite daugiau laiko lauke. Be daugybės kitų privalumų, saulės šviesa padidina serotonino gamybą smegenyse, neleisdama nervinėms ląstelėms jos vėl absorbuoti. Sportuodami saulės šviesoje vienu akmeniu nužudysite du paukščius!

6. 

   Valdykite stresą. Simptomai paprastai didėja (arba tampa vis intensyvesni), kai patiriate stresą, todėl žinokite apie kai kuriuos psichinius ir fizinius streso valdymo metodus. Keletas metodų, kuriuos galima naudoti:
   • Nustatyti ilgalaikius pokyčius; gerai maitinkis ir sportuok.
   • Sudarykite užduočių sąrašus.
   • Valdykite savyje kritiką.
   • Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.
   • Atraskite dėmesingumo ir vizualizacijos meditacijas.
   • Išmokite nustatyti streso šaltinius.
   • Išmokite pasakyti „ne“, kai jums kažkas nepatinka.

7. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės. Ieškokite grupės, kuri specializuotųsi panašiose su jumis problemose, kad aptartų patirtį ir situacijas, su kuriomis visi susitapatina. Tai yra puiki galimybė sumažinti izoliacijos jausmą, kuris paprastai lydi OKS.
   • Pasitarkite su savo terapeutu, kad rastumėte palaikymo grupes rajone, arba atlikite paiešką internete.

Patarimai

• OKS simptomai paprastai progresuoja lėtai ir skiriasi sunkumu per visą žmogaus gyvenimą. Paprastai jie pasiekia aukščiausią tašką, kai juos sukelia stresas.
• Kreipkitės į specialistą, jei jūsų manijos ar priverstiniai veiksniai veikia jūsų savijautą.
• Diagnozė Jis privalo ateina iš psichinės sveikatos specialisto, nes kitų ligų simptomai yra labai panašūs į OKS. Pavyzdžiui, jei jaučiate visuotinį ir nuolatinį rūpestį viskuo, galite kentėti dėl generalizuoto nerimo sutrikimo. Jei baimė yra intensyvi ir sutelkta į vieną dalyką, galite kentėti nuo fobijos. Tik specialistas sugeba tiksliai nustatyti diagnozę ir suteikti tinkamą gydymą.