Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

visureigis tai gali būti sudėtinga sporto šaka, tačiau tai vis tiek yra naudinga patirtis, nes po lenktynių visi jaučiasi įvykdyti. Šio tipo varžybos gali vykti žemėje su žole, purvu, žeme, akmenimis, vandeniu, kalnais ir kt. (tai yra, beveik bet koks reljefas, abu iš jų) bekelė kaip iš visureigis). Nors tai atrodo skausminga, tačiau tai duoda rezultatų ir netgi padeda užmegzti draugiškus santykius tarp žmonių, kurie turi panašius tikslus.

Žingsniai

1 iš 4 dalis: Praktika visureigis

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Taileris Courville'is
   Tolimojo susisiekimo koridorius

   Tempkite raumenis sunkiau ir mažiau laiko prieš varžybas, ilgesnį laiką ir su mažiau jėgų po jų. Treniruotėms reikia paruošti raumenis, tačiau nepakanka tempti pluoštus. Todėl likite kiekvienoje pozicijoje nuo penkių iki dešimties sekundžių. Po veiklos palaikykite kiekvieną 20 - 30 sekundžių, kad atsipalaiduoti bent kartą.

2. 

   Pradėkite lėtai. Būkite kantrūs ugdydami jėgas, energiją ir jaudulį sportui. Kas pradeda greitai bėgti, baigiasi per trumpesnį laiką. Nėra prasmės bandyti nuvažiuoti 12 km iš karto! Susipažinkite su skirtingais reljefo tipais ir savo kūno reakcija į šiuos bei kitus veiksnius.
   • Raskite tinkamą vietą pradėti treniruotis visureigis. Eikite į vietinį parką (venkite asfaltuotų vietų), takus, kalvas ir net botanikos sodus, kuriuose gausu žolės ir žemės! Sužinokite, kokie yra šio pasirengimo etapo strateginiai taškai, ir sutaupysite daug brangaus laiko vėliau.

3. 

   
   
   Palaipsniui tobulinkite savo įgūdžius. Pradėkite bėgdami 1,5 km vienu metu. Taip į sportą patenka dauguma sportininkų (mėgėjų ar ne) visureigis ir kitais būdais. Šis atstumas apytiksliai lygus keturiems ratams įprastoje trasoje ir padeda sportiniui mėgėjui nustatyti tokius veiksnius kaip greitis, meistriškumas ir energija.
   • Bėk gana intensyviu tempu, bet neleisk sau mirti vėliau. Nesijaudinkite, jei iš pradžių negalite daug treniruotis, nes dar per anksti pastebėti realius patobulinimus. Laikrodyje pažymėkite, kiek laiko jums nuvažiuosite šį 1,5 km ir pamatysite, kaip jis pamažu mažėja. Bėgiokite tokiu tempu, kol pajusite, kad esate pasirengęs pakilti.
   • Tada pabandykite padidinti atstumą iki 3 ar 4,5 km ir pan. Nepatyrę žmonės stengiasi nuvažiuoti 15 km, tuo tarpu patyrusiems žmonėms nėra sunku įveikti iki 25 ar daugiau. Per pirmąsias kelias savaites atlikite tris – penkias treniruotes 3–4,5 km vienu metu.

4. 

   
   
   Ilgainiui stenkitės tobulėti. Jėga, energija ir net susidomėjimas sportu apima ne per daug jūsų kūno. Jūs tiesiogiai su niekuo nekonkuruojate, nebent esate užsiregistravęs lenktynėms. Kol ateis ta diena, mėgaukitės kiekvienu proceso žingsniu, nebijodami padaryti kelių pertraukų. Patyrę bėgikai pakaitomis naudoja bėgimą ir vaikščiojimą, kad būtų šiek tiek lengviau treniruotis ir pasiekti rezultatų ilgesnį laiką (o tai yra būtina visureigis).
   • Bėk pietų metu. Jei lengvai pasiekiate parkus, paplūdimį, kalvas ir kt., Pasinaudokite proga šiuo dienos metu šiek tiek pasitreniruoti.
   • Jei įmanoma, pakvieskite draugą bėgti kartu. Tam lengviau atsiduoti visureigis kai esate lydimi - ir jūs netgi galite retkarčiais lengvai konkuruoti!
   • Būk bėgdamas ant kalvų ir šlaitų. Nepersistenkite, nes per greitai nusileisdami galite sužeisti raumenis ir sąnarius ir net susižeisti. Lipdami darykite trumpesnius, lėtesnius žingsnius ir ilgesnius žingsnius, bet taip pat lėtai, lipdami žemyn. Tomis akimirkomis ritmas yra būtinas.

2 iš 4 dalis: Dalyvavimas varžybose visureigis

1. 

   Registruotis į varžybas. Sunkiai treniruotis ir pajutę, kad esate pasirengęs konkuruoti, pradėkite ieškoti įdomių įvykių rajone. Sumokėkite tinkamus mokesčius ir pasiruoškite iš anksto (dar daugiau, jei lenktynės vyks šiek tiek toliau). Be to, dvi savaites prieš didelę dieną pritaikykite savo treniruočių stilių ir sutelkite dėmesį į dabartinius tikslus. Čia yra keletas kitų svarbių detalių:
   • Jei įmanoma, pabandykite važiuoti trasoje, kurioje vyks varžybos, kad susipažintumėte su reljefu ir nepatektumėte į apsaugą (arba, dar blogiau: patirti rimtą traumą).
   • Jei varžybos yra labai atokioje vietoje, bėgiokite reljefą ar panašius atstumus savo rajone. Bet kokiu atveju pabandykite sužinoti viską, ką galite apie pačią vietą per internetą arba su organizatoriais.

2. 

   Prieš varžybas atlikite reikiamus treniruočių pakeitimus. Kaip minėta aukščiau, pritaikykite savo treniruotę likus dviem savaitėms iki varžybų. Priešpaskutiniame, tiesiog du kartus sunkiai paimkite ir atkreipkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekį; paskutinėje vietoje - sunkiai, likus tik trims ar keturioms dienoms iki pačių varžybų.
   • É daug Svarbu, kad dienomis prieš lenktynes ​​gautumėte daug poilsio.
   • Paskutinę dieną prieš renginį atsipalaiduokite (kad neskaudėtų kojos) ir miegokite bent aštuonias valandas naktį prieš tai.

3. 

   Anksti atvykite į varžybų vietą. Jūs patys pasiruošėte ir dabar pats laikas kažką įrodyti. Atminkite, kad varžybos yra visų jūsų pastangų kulminacija, ir darykite taip:
   • Paruoškite gerą užkandį ir buteliuką ar maišą vandens. Pasiimkite bananą valgyti po varžybų. Šie vaisiai turi cukraus ir kalio, kurie atkuria energiją ir apsaugo nuo mėšlungio.
   • Atvykite bent prieš valandą iš anksto. Tai dar svarbiau, jei gerai nepažįstate teritorijos, nes be pokalbių su organizatoriais turėsite susipažinti ir su renginio reljefu bei taisyklėmis.
   • Sušilkite mažiausiai dešimt – 30 minučių prieš varžybas. Jūs turite pasiekti jau ištemptą starto liniją.

4. 

   Pradėkite tinkamu tempu. Kai kurie žmonės rekomenduoja labai greitai nuvažiuoti pirmuosius 1,5 km varžybas. Jei taip, jūs aplenksite daugumą kitų ir pateksite į geriausių finišą.
   • Kita vertus, kiti visureigis jie nori bėgioti savo tempu nuo pat pradžių, kad nenuvargtų iškart.
   • Tu reikia žinokite savo tempą ir idealų bėgimo būdą gerokai prieš didelę dieną - nors tai nėra įmanoma tik pradedantiesiems, kaip yra jūsų atveju. Atlikite keletą testų, kol geriau juos suprasite.

5. 

   Išnaudokite visus savo įgūdžius varžybose. Pasinaudokite įgyta treniruotėse įgyta patirtimi ir savo kūno žiniomis. Lenktynių metu pamirškite orą ir žiūrovus! Padarykite tinkamą tempą tavo kūno ir negalvok per daug.
   • Jei pasieksite pirmąją vietą, likite atokiau nuo kitų žmonių, prieš pasiekdami paskutinius 150 m bėgimo taką. Būtent šiais laikais nusprendžiama, kad rezultatas bus geras. Kai pravažiuosite pro šalį, stenkitės nepaisyti savo konkurentų.
   • Nežiūrėkite į kitų bėgikų kojas, nes galite atsitiktinai pasirinkti tą patį tempą ir atsilikti. Visada žiūrėkite į priekyje esančių asmenų pečius.
   • Didžiuokitės savo pasirodymu, nesvarbu, kur baigsite lenktynes. Jau vien tai, kad dalyvavai, sako daug!

3 iš 4 dalis: Fizinės veiklos optimizavimas

1. 

   Nuolat dirbkite lanksčiai. Prieš pradėdami treniruotes varžyboms visureigis, grįžkite prie pagrindų ir dirbkite prie savo raumenų lankstumo. Nepamirškite prieš tai sušilti ir pailsėti po treniruotės. Taip pat galite treniruotis lengvu svoriu, plaukioti, važiuoti dviračiu ir vaikščioti - tokios būklės, kurios apima kitas kūno dalis ir suteikia jums „poilsį“ nuo paties bėgimo.
   • Be to, jei niekada neturėjote įpročio bėgioti, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar fiziškai sugebate užsiimti veikla. Nepasiduokite, jei esate kondicionierius, nei tikėtasi; tiesiog būkite ramus ir nesinaudokite pratimais. Viskas keičiasi su laiku.
   • Atlikite 15 atsispaudimų ir 25 atsisėdimus per dieną, kad padidintumėte savo liemens stiprybę, o tai taip pat būtina bėgiojant. Tada pamažu didinkite šią sumą.
   • Jūsų blauzdos ir blauzdos gali šiek tiek pakenkti, jei neturite bėgimo patirties. Tai yra geras dalykas, nes tai rodo, kad jūsų raumenys pradeda jausti skirtumą. Panašiai yra ir su tais, kurie pradeda lankyti sporto salę! Kita vertus, vartokite šiek tiek lengviau, jei skausmas pasidaro per stiprus.

2. 

   Pritaikykite savo mitybą. Jo paruošimas visureigis tai taip pat priklauso nuo jūsų maisto. Valgykite sveiką, energiją teikiantį maistą ir valgykite mažesnius, dažnesnius patiekalus visą dieną (pavyzdžiui, nuo šešių iki aštuonių kas dvi ar tris valandas).
   • Sumažinkite arba pašalinkite iš savo raciono visus greito maisto produktus. Jie pilni tuščių kalorijų, kurios nėra maistingos ir ilgainiui nesuteikia daug energijos. Valgykite sudėtinių angliavandenių, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir vandens. Taip pat ieškokite kokybiškų baltymų.
   • Prieš lenktynes ​​valgyk ką nors lengvo. Valgykite paskutinį patiekalą likus dviem ar trims valandoms iki varžybų ir valandą prieš treniruotę. Priešingu atveju mėšlungio rizika yra didesnė.
   • Vieną valandą prieš treniruotę išgerkite nuo 230 iki 260 ml vandens arba izotoninio vandens.
   • Studijuokite maisto ir mitybos sportininkų klausimą. Tema yra sudėtinga, tačiau tik jūs galite žinoti savo poreikius ir priimti teisingus sprendimus. Šiek tiek eksperimentuokite, kol rasite tinkamo maisto.

3. 

   Nusistatyti tikslus. Įpratę bėgti skirtingais reljefais, pradėkite kelti mažesnius ir didesnius tikslus, kad galėtumėte tapti stipresni ir atsparesni.
   • Iškelkite ambicingesnį tikslą. Dabar, kai tavo rankos nešvarios, laikas sutelkti dėmesį į pirmąsias varžybas visureigis. Kas tai bus? Pasirinkite įvykį, kuris yra netoliese, ir pradėkite ruoštis.
   • Pradėkite sunkiai treniruotis bent kartą per savaitę. Darykite viską, kad galėtumėte ilgą laiką nesibaigiantys, pavyzdžiui, valandą ar dvi (ar net daugiau). Geriausios dienos tam yra savaitgaliai, tačiau taip pat galite užsisakyti laiką ankstyvą vakarą - po darbo ir kai dar leidžiasi saulė.
   • Tęskite treniruotes ir atkreipkite dėmesį į savo našumo skirtumus tarp dienos ir nakties. Nepriklausomai nuo jūsų bėgimo lygio, nėra prasmės per daug sunkėti kiekvieną kartą. Netrukus jūsų kūnas pajus troškulį! Daug geriau yra įdiegti treniruočių sistemą, kuri yra keletą dienų lengvesnė, o kitos - intensyvesnės, pradžioje - dar intensyvesnės.
   • Viską įrašykite į dienoraštį. Atidžiai stebėkite savo pažangą ir sužinokite, kada yra pats geriausias laikas pradėti šiek tiek daugiau krautis.

4. 

   Ištirti įvairias mokymo formas. Ieškokite treniruočių idėjų, kurias sukūrė profesionalūs bėgikai, ir pritaikykite jas prie savo reljefo ir fitneso sąlygų. Turite sukurti visus šiuos kintamuosius, kad galėtumėte palaipsniui tobulėti, be to, kad atsižvelgtumėte į tokius veiksnius kaip energija, įgūdžiai ir net klimatas.

4 iš 4 dalis: Motyvacija tęsti bėgimą

1. 

   Suprasti fizinę naudą visureigis. Praktika visureigis atneša psichinę ir fizinę naudą. Norėdami pradėti, tapsite tvirtesniu ir įvairiapusiškesniu žmogumi, galinčiu susidurti su bet kokiu klimatu ir reljefu, kai reikia bėgioti. Jei dažniausiai treniruojatės tokiose vietovėse, kaip keliai ar takai, įtraukkite šią veiklą į savo dieną, kad būtumėte dar labiau pasirengę nepalankioms sąlygoms. Be to, treniruotės ne tik pagerina greitį, bet ir ištvermę.
   • Daryk visureigis tai reikalauja raumenų, tačiau jūs pasieksite jėgos ir greičio nepatirdami tiek daug kentėjimų (kaip būdinga kitoms treniruotėms, tokioms kaip bėgimas keliais ar takais). Teigiamas poveikis yra kaupiamasis ir neturi kūno svorio.
   • Yra keletas kitų privalumų, tokių kaip sveiko svorio palaikymas, kūno formavimas ir energijos sugeneravimas. Žinoma, viskas priklauso nuo kiekvieno atsidavimo ir individualių tikslų.

2. 

   Suprasti psichinę naudą visureigis. Praktika visureigis moko bet kurį dalyką būti drausmingesniu, nes tai yra viena iš esminių šios ir daugelio kitų sporto šakų savybių. Nepaisant sunkaus užsiėmimo, jūs turėsite daug laiko išmokti visada peržengti tai, kas, jūsų manymu, buvo pajėgi.
   • Apdovanojimų sistemoje galite sukurti, kai atliksite treniruotę ar testą: karšta vonia, masažas, mėgstamas patiekalas, naktinis poilsis ir pan.

3. 

   Visada ieškokite daugiau motyvacijos. Treniruotėse neišvengiama susidurti su tam tikromis kliūtimis. Tuomet sustokite ir apmąstykite savo tikslus. Pagalvokite apie tai, kas įkvepia jūsų kelionei, įskaitant renginius, kuriuose norite dalyvauti, draugus, kurie džiugina jūsų sėkmę, mažindami stresą kasdieniame gyvenime, didindami energiją ir pan.
   • Sumažinkite tempą, jei esate per sunkūs. Skirkite laiko pasveikti ir atsiminkite, kad bėgate dėl savęs, o ne dėl kitų žmonių. Laikykitės ne savo galutinės vietos, o savo pasirodymo.
   • Kaip ir maratonuose, visureigis tai 90% protinės veiklos ir 10% fizinio aktyvumo. Ženkite vieną žingsnį po kito, kiek galite.

4. 

   Dalyvauti renginiuose visureigis egzotiškose ir gražiose vietose. Kai pripratę prie šios veiklos ir galėsite keliauti (ty: tikriausiai baigę studijas ir susitvarkę finansiškai), pradėkite ieškoti visureigis skirtingose ​​vietose. Nors šis procesas yra šiek tiek brangus, tačiau tai puiki proga ištirti įvairius miestus, valstijas ir šalis ir praktikuokite veiklą tuo pačiu metu!
   • visureigis jis yra labai populiarus keliose šalyse, tokiose kaip JAV, Kanada, Škotija, Anglija, Australija, Naujoji Zelandija ir keli Azijos ir Afrikos regionai.
   • Tarptautinė lengvosios atletikos federacijų asociacija (IAAF) visada skleidžia informaciją apie visureigis ir kiti būdai skirtingose ​​pasaulio šalyse. Sekite asociacijos tinklalapį ir būkite viršuje!

Patarimai

• Treniruočių ar varžybų metu suraskite žmogų, kuris bėga šiek tiek greičiau nei jūs, ir pabandykite suderinti jūsų greitį su savo.
• Prie visureigis, laikas yra svarbiau nei pats greitis. Pasirūpinti tavo spektaklį ir pamiršk visa kita.
• Stenkitės bėgti tikrai greitai per pastaruosius 200 metrų bėgimo takų ir neskubėkite sulėtinti greičio, kai beveik kirsite finišo liniją.
• Neklausykite nė vieno, kuris pasijuoktų iš jūsų tariamo netinkamumo. Jums bus paskutinis juokas, kai visiškai ir noriai kirsite finišo liniją!
• Nebijok. visureigis tai yra protinis sportas ir tai, ką žmogus mano, daro įtaką visam jų pasirodymui.
• Svarbiausia, kad treniruotėse būtų laikomasi nuoseklumo, nes tai padidina energijos lygį.
• Dėvėkite patogius bėgimo drabužius.
• Klausykitės muzikos, kai bėgate. Atsisiųskite animacinį grojaraštį, padidinkite garsumą ir pajuskite, kaip greitai augate!
• Pakvieskite draugą bėgti su jumis. Tai daug geriau nei bėgioti atskirai!
• Negalima savęs mušti. Galite būti puikus bėgikas, tačiau neturite didelio greičio visureigis. Sunku rasti žmogų, kuriam gerai tinka bet kokio tipo reljefas ir ypatybės. Bet kuriuo atveju stenkitės tapti universalesniu sportininku. Tai gali šiek tiek pakenkti, tačiau lavinsite valios jėgą ir energiją ir tuo pat metu linksminkis.

Įspėjimai

• Atliekant pratimus, sėdėjimo treniruotes ir kūno svorio treniruotes, jūsų kūnas yra naudingas, tačiau atminkite, kad nesate futbolininkas - ir neprivalote būti toks sunkus. Labiau sutelkite dėmesį į patį pilvą ir kojas (pvz., Pritūpimus ir suoliukus). Be to, sumažinkite apkrovą ir padidinkite pakartojimų skaičių, kad įgytumėte liesą masę ir atitinkamai pasipriešinimą.
• Bėgdami keliais ar kitomis transporto priemonių apsuptomis erdvėmis, atkreipkite dėmesį ir būkite atokiau nuo kelio. Geriau vengti šių vietų nei patirti bjaurią avariją!
• Neskubėkite padidinti nuvažiuoto atstumo. Pvz .: nėra prasmės per savaitę nuvažiuoti 5 km, o kitą - 8; tai tik padidina sužalojimo riziką. Padidinkite atstumą 10% per savaitę: pirmąją savaitę - 5 km, antrąją - 5,5, trečiąją - 6 ir t. T.

Būtinos medžiagos

• Bėgimo bateliai.
• Bėgimo drabužiai.
• Tinkamos kojinės.
• Vandens butelis ar maišas.
• Lengvas užkandis.
• Įvykio žemėlapis arba maršrutas.
• Tinkamos treniruotės vietos.
• Kantrybė.