Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Reguliarus tuštinimasis yra būtinas siekiant geros bendros sveikatos ir savijautos, taip pat padeda sumažinti storosios žarnos vėžio, dirgliosios žarnos sindromo, hemoroidų, netinkamos mitybos ir nutukimo riziką. Jei norite padidinti tuštinimosi dažnį ar norite, kad tuštinimasis būtų normalus, galite užsiimti sveikos gyvensenos įpročiais, pavyzdžiui, pagerinti savo mitybą, gerti daugiau vandens ir reguliariai mankštintis.

Žingsniai

1. 

   Gerkite daug vandens per dieną. Vanduo padeda normaliai ir sveikai judėti medžiagoms organizme ir palaiko storosios žarnos hidrataciją, taip pat sumažina vidurių užkietėjimo riziką. Daugeliu atvejų didėjantis dienos vandens suvartojimas taip pat sukelia dažnesnį tuštinimąsi. Pabandykite išgerti vidutiniškai nuo 15 iki 30 ml kiekvieno svorio svaro. Pavyzdžiui, jei sveriate 90 kg, gerkite nuo 1,3 iki 2,7 l vandens per dieną.

2. 

   
   
   Padidinkite sveiko sveiko maisto vartojimą. Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir liesi baltymai turi daug vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, skaidulų, kurie natūraliai padeda pernešti atliekas po kūną ir prisideda prie reguliaraus žarnyno judesio. Kreipkitės į dietologą, kad gautumėte daugiau šių produktų į savo racioną.

3. 

   
   
   Sumažinkite kepto ar daug riebalų ir cukraus turinčio maisto vartojimą. Produktams, kuriuose gausu cukraus ir riebalų, trūksta vitaminų ir mineralų, kurių reikia organizmui, kad medžiagos galėtų efektyviai judėti per kūną, taip pat padidėja vidurių užkietėjimo rizika ir retesnis tuštinimasis. Valgykite keptą ir saldų maistą saikingai ir drastiškai sumažinkite suvartojimą, jei jums reikia dažniau ragauti.

4. 

   
   
   Vartokite dienos vitaminų ir mineralų rekomendacijas. Dauguma komercinių multivitaminų ir maisto produktų, kuriuos valgote kasdien, neteikia organizmui rekomenduojamo vitaminų ir mineralų kiekio per dieną, net jei įsipareigojate vartoti dietą, kurioje gausu sveiko sveiko maisto. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei norite gauti rekomendacijų dėl maisto papildų, kurie gali padėti patenkinti kasdienius poreikius ir leisti dažniau atlikti tuštinimąsi. Vitaminai A, D ir sveikieji riebalai yra maistinių medžiagų, kurių reikia organizmui reguliariai šalinti, pavyzdžiai.

5. 

   Reguliariai sportuokite. Fizinis užsiėmimas skatina dažnesnį ir reguliaresnį tuštinimąsi, padidindamas širdies ritmą ir kvėpavimą, be to, sukelia žarnyno raumenis. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja suaugusiam asmeniui atlikti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę, be atsparumo pratimų, kurie du ar tris kartus per savaitę treniruoja pagrindines raumenų grupes.

6. 

   Gaukite reikiamą miego kiekį per naktį. Geros miego režimo nebuvimas palieka kūną fiziniam krūviui, dėl kurio atsiranda hormonų pusiausvyros sutrikimas ir pasireiškia galimybė reguliariai atlikti tuštinimąsi. Pradėkite miegoti anksti ir pamėginkite miegoti vidutiniškai aštuonias valandas per naktį arba tiek, kiek reikia, kad kūnas jaustųsi atsipalaidavęs ir pailsėjęs. Kai nustatysite įprastą miego režimą, pradėsite tuštintis dažniau natūraliai.

7. 

   Pašalinkite stresorius ir išmokite su jais kovoti efektyviau. Stresas apkrauna kūną, įskaitant žarnas, ir padidina vidurių užkietėjimo riziką. Pabandykite pašalinti tai, kas jus verčia, ir praktikuokite efektyvius streso mažinimo būdus, kurie gali padėti jums nuolat atsipalaiduoti. Pratimai ir gilus kvėpavimas yra elgesio pavyzdžiai, galintys natūraliai palengvinti stresą. Kitas streso pašalinimo variantas yra užsiimti veikla, kuri leidžia atsipalaiduoti, pavyzdžiui, išsimaudyti karštoje vonioje ar žiūrėti mėgstamą filmą ar TV laidą.

8. 

   Eik į vonios kambarį, kai tik tai pajunti. Laikydami išmatų ir slopindami norą ištuštinti, žarnyne esate labiau dehidratuotas, o tai sukelia vidurių užkietėjimą ir retesnį tuštinimąsi. Eik į vonios kambarį, kai tik jausiesi kaip tuštinantisis, kad žarnynas būtų sveikas ir reguliariai tuštinasi.

9. 

   Laikykitės šėrimo tvarkos ir venkite praleisti maistą. Kuo reguliaresnis maistas, tuo dažnesni bus žarnyno judesiai. Kiekvieną dieną valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę, o kai jaučiatės alkani, valgykite sveikus užkandžius. Valgio praleidimas gali sukelti fizinį stresą ir dehidrataciją, todėl padidėja vidurių užkietėjimo rizika.

10. 

    Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl gydymo būdų, kurie gali padėti dažniau atlikti defekaciją. Gydytojas gali įvertinti ir rekomenduoti nereceptinius ar nereceptinius gydymo būdus, kurie gali padėti reguliariai atlikti tuštinimąsi.

Patarimai

• Perskaitykite receptinių ar nereceptinių vaistų, kuriuos šiuo metu vartojate, etiketes, kad nustatytumėte, ar vidurių užkietėjimas yra šalutinis poveikis. Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką ir užkirsti kelią reguliariems tuštinimosi atvejams. Jei vidurių užkietėjimas yra šalutinis jūsų vartojamų vaistų poveikis, pasitarkite su gydytoju ir aptarkite alternatyvius gydymo būdus.

Įspėjimai

• Nevartokite vidurius ar nereceptinius vaistus, kurie teigia, kad jie gali padėti jums išsivalyti dažniau, nepasikonsultavus su gydytoju. Kai kurie vidurius laisvinantys produktai gali padidinti dehidratacijos ir netinkamos mitybos riziką, be to, kad tai daro neigiamą poveikį žarnynui ir bendrai sveikatai. Gydytojas gali atlikti tyrimus ir rekomenduoti tinkamą gydymą, atsižvelgiant į jūsų asmeninę sveikatos būklę.