Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar norite gauti ilgai lauktą šešių pakuočių vasarą? Pirmasis esminis žingsnis norint pasiekti apibrėžtą pilvą yra sumažinti riebalų kiekį vidurinėje kūno dalyje, leidžiančius atsirasti raumenims. Dietos ir koncentruotos mankštos režimo derinys sustiprins jūsų pilvo sritį ir leis jums atrodyti tinkamai ir tiksliai. Praleisti keletą mėnesių po sveikos mitybos ir tinkamai mankštinti pilvą bus labai verta - tereikia įsipareigoti. Žr. 1 veiksmą, kad sužinotumėte, kaip gauti norimą abs, niekada nelankydami sporto salės!

Žingsniai

1 iš 3 būdas: pilvo riebalų deginimas

1. 

   Valgykite visą maistą. Užpildę savo racioną maisto produktais, kurie nebuvo perdirbti ir kuriuose nėra daug dirbtinių ingredientų, gausite geriausias pasisekimo galimybes, kai numesite pilvo svorį. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra virti nuo nulio, užuot einant valgyti ar pirkti paruošto maisto. Nors šios parinktys atrodo patogios, sunku tiksliai žinoti, ką valgote. Užuot rinkęsi šias galimybes, nusipirkite sveikų, šviežių ingredientų, gamindami kuo daugiau patiekalų patys.
   • Valgykite daug daržovės - kuo platesnė įvairovė, tuo geriau. Stenkitės, kad jie taptų kuo daugiau patiekalų pagrindu.
   • Ieškoti mėsa su minimaliu perdirbimu, pageidautina etikete „be hormonų“. Gyvūnams sušvirkšti hormonai, kad jie greitai augtų, gali sukelti sveikatos problemų žmonėms.
   • Pasirinkimas pilno grūdo pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos, o ne produktai su baltaisiais miltais.
   • Savaitės pradžioje pasigaminkite didelį puodą daržovių sriubos - kad nereikėtų ruošti maisto kiekvieną dieną.
   • Nepamiršk, kad svarbu sveiki riebalai kai reikia numesti svorio - alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir žuvis yra puikūs šaltiniai.
   • Valgykite reguliariai ir nevalgykite - šis įprotis tik sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, o jūsų kūnas nesudegins riebalų pertekliaus. Turite sudeginti riebalų perteklių, kad būtų matomi pilvo raumenys.

2. 

   
   
   Pašalinkite perdirbtus angliavandenius. Valgydami rafinuotą cukrų ir krakmolą, galite priaugti svorio ir sulaikyti riebalus. Cukrus, miltai, bulvės, ryžiai ir kiti perdirbti krakmolo produktai pašalina maistines medžiagas ir pluoštą iš viso produkto. Sausainiai, pyragai, bulvių traškučiai, balta duona, makaronai ir kiti perdirbti angliavandeniai sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, dėl to susilaiko riebalai.Daugeliui žmonių pilvo sritis yra pirmoji vieta, kur kaupiami riebalai. Geros naujienos yra tai, kad taip pat tai yra sritis, kurioje daugelis greičiausiai mato rezultatus pradėję svorio metimo režimą - rafinuotų angliavandenių pakeitimas viso grūdo pakaitalais greičiausiai padės pamatyti rezultatus greitai.
   • Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai. Netgi dietiniai gėrimai gali priaugti svorio, o ne padėti numesti svorio.
   • Užuot gėrę vaisių sultis, valgykite nesmulkintus vaisius; tokiu būdu jūs gausite juose sveiką skaidulą, o ne tik jų cukrų.
   • Bandant numesti svorio, atsipūskite iš supakuotų užkandžių, įskaitant baltymų batonėlius ar granolą. Netgi daiktuose, pažymėtuose „sveika“, gali būti daug rafinuoto cukraus ir miltų, dėl kurių bus sunku pašalinti šį perteklinį svorį.

3. 

   
   
   Sutvarkykite savo stresą. Šis patarimas gali atrodyti nedaug, tačiau streso jausmas gali turėti didžiulį poveikį jūsų kūno formoms. Ar kasdien skiriate laiko stresui panaikinti? Jei ne, tikėtina, kad jūsų kūnas gamina per daug kortizolio - hormono, išskiriamo reaguojant į didžiulį stresą. Per daug kortizolio sekrecijos skatina riebalų kaupimąsi aplink kamieną - akordeono efektas. Jei imsitės priemonių nuraminti savo kūną, galite padaryti stebuklų prarasdami tuos papildomus kilogramus, kurie slepia jūsų pilvo raumenis.
   • Sužinok, kokius stresorius gali pašalinti iš tavo gyvenimo. Ar turite užimtą grafiką? Ištrinkite kai kurias veiklas iš sąrašo, suteikdami daugiau laiko atsipalaiduoti. Atsisakykite renginių, į kuriuos jums nereikia eiti, prenumeratos, kartkartėmis laikydamiesi ramybės ir poilsio. Tikriausiai to nesuvokėte ilsėtis galėtų padėti numesti pilvo svorį, ar ne?
   • Turi ritualų, kurie padeda atsipalaiduoti. Nesvarbu, ar tai medituojate, ar leidžiate laiką lauke ir kvėpuojate grynu oru, vaikščiojate su šunimi ar naktį naudojatės karštu dušu, atlikite ritualą, kuris padeda nuraminti kūną ir protą, kai jaučiate stresą.
   • Išmokite tinkamai kvėpuoti. Seklūs, seklūs kvėpavimai sako jūsų smegenims, kad jūsų kūnas patiria stresą. Netrukus adrenerginės liaukos tampa perkrautos ir pradeda gaminti kortizolį. Labai svarbu tinkamai kvėpuoti - tai yra su diafragma. Įkvėpus pilvas turėtų išsiplėsti, o iškvėpus - susitraukti.

4. 

   
   
   Kiekvieną naktį miegokite pakankamai. Dėl per mažo miego žmonės gali išlaikyti pilvo riebalus dviem būdais. Pirmiausia, miegojimas mažai įtempia kūną, sukeldamas kortizolio perprodukciją. Antra, tai sumažina slopinimą, todėl žmonės labiau linkę valgyti daugiau nei įprastai. Nors jūs, kai pakankamai miegate, valgote sveikus pusryčius ir priimate gerus sprendimus dėl pietų ir vakarienės, mažai miegoję, jūs daug labiau linkę pažadinti savo kūną per daug druskos, rafinuoto cukraus ar miltų. Sprendimas yra visada miegoti nuo 7 iki 8 valandų, kai tik įmanoma.
   • Miego grafiko sudarymas gali labai padėti. Stenkitės miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, o kiekvieną rytą atsikelkite tuo pačiu laiku.
   • Pernelyg miegas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Taigi pabandykite atsikelti po 8 valandų, užuot leidę sau miegoti 9, 10 ar daugiau.

5. 

   Valgykite pusryčius kiekvieną dieną. Pradėti dieną nuo sveikų pusryčių yra svarbus būdas numesti svorio. Taip yra todėl, kad valgydami daug maistinių medžiagų kalorijas anksti ryte, galėsite valandų valandas jaustis sotūs ir energingi. Jei praleisite šį patiekalą, padidės tikimybė daug valgyti priešpiečiams ir vakarienei, kai tarp jų bus užkandžių. Pradėkite laisvą dieną vartodami šiuos maisto produktus:
   • Avižos. Jis turi žemą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jis nepakels cukraus lygio kraujyje, dėl ko gali kilti badas. Avižos ilgą laiką liks patenkintos. Užpildykite jį migdolais ir supjaustykite šviežiais vaisiais, kad gautumėte skanius ir sveikus pusryčius.
   • Išplakti kiaušiniai. Baltymų valgymas ryte yra dar vienas puikus būdas gerai maitintis ir būti patenkintiems. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo baltymus, kai tik atsibunda, ilgą laiką būna patenkinti. Jei lauki vėliau dienos valgyti baltymus, tas pats poveikis nedaromas.
   • Greipfrutai ir obuoliai. Šie du nepaprasti vaisiai turi komponentų, kurie padeda slopinti jūsų apetitą, todėl jūsų kūnas visada yra gerai maitinamas.

6. 

   Gerkite daug vandens. Įrodyta, kad geriant daug vandens, žmogaus metabolizmas padidėja iki 30%. Rezultatai yra geresni, kai išgeriate 8 ar daugiau taurių per dieną, tarpais laikydamiesi jų per dieną ir visada gerai hidratuodami. Gerdami daug vandens, galėsite greičiau sudeginti kalorijas ir išlaikyti gerą kūno būklę, pasiruošę turėti apibrėžtą pilvą namuose - ir suformuoti tuos raumenis!
   • Kita vertus, venkite gėrimų, kurie papildytų kalorijas jūsų racione. Negalima gerti gaiviųjų gėrimų, alkoholio, gazuotų gėrimų ar kitų kaloringų gėrimų.

2 iš 3 metodas: Pilvo raumenų stiprinimas

1. 

   Ar sėdėjimas. Tai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti norint sustiprinti pilvo raumenis dabar, namuose, niekada neįeinant į sporto salę. Jums nereikia jokios specialios įrangos - tiesiog patogi vieta ant grindų. Sužinokite, kaip tai padaryti:
   • Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o kojos tvirtai pastatytos ant grindų.
   • Sukryžiuok rankas virš savo krūtinės.
   • Naudodamiesi pilvo raumenimis, pakelkite liemenį ir galva į priekį, kad pečiai atsidurtų nuo grindų. Padarykite pertrauką viršuje ir vėl lėtai nuleiskite kūną.
   • Nekelkite nugaros nuo grindų, nes tai gali jus nusidėvėti.
   • Norėdami pradėti, padarykite 3 20 sėdimųjų rinkinių.

2. 

   Atlikite šoninius atsisėdimus. Toje pačioje padėtyje, kuri naudojama atliekant tradicinius pilvo pratimus, kai keliai yra sulenkti, o rankos perbrauktos per krūtinę, lipkite į šoną, pakeldami galvą ir rankas į kairę arba dešinę keliais. Pratimą atlikite iš vienos pusės visai serijai, pereikite prie kitos pusės ir atlikite naują seriją.

3. 

   Atlikite lentos pratimą. Tai gali pasirodyti nesudėtinga, tačiau degindamasis jaussi, kad darai ką nors gero! Tai geras pratimas, kai jaudinatės dėl sėdėjimo daug didelis, nes išlaiko juos plonus ir gerai apibrėžtus.
   • Atsigulkite ant grindų žemyn, kojos ištiestos atgal.
   • Pakelkite kūną ir atsiremkite į dilbius. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais ir rankomis, nukreiptos į išorę, kaip sfinksas.
   • Pakelkite liemenį ir kojas taip, kad rankos ir kojų pirštai palaikytų viso kūno svorį. Turėtumėte jausti, kaip susitraukia pilvo raumenys.
   • Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ant grindų, tada pakartokite dar 30 sekundžių.

4. 

   Atlikite šoninės lentos pratimą. Toje pačioje padėtyje, kaip aprašyta ankstesniame pratime, dabar pakelkite savo kūną į vieną pusę, remdamiesi viena ranka - į dešinę ar į kairę, o kitą nukreipdami į dangų. Kūnas ir galva taip pat turėtų būti pasukti į šoną. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite procedūrą iš kitos pusės. Šis pratimas sustiprina įstrižinius raumenis abiejose pilvo pusėse.

5. 

   Ar kojos kelia. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų, o kojos tiesios. Laikydami kojas kartu ir nugarą tiesiai, pakelkite kojas nuo grindų, kol jos pasieks 90 laipsnių kampą. Trumpam laikykite juos, tada grąžinkite ant grindų. Atlikite 3 15 apklausų rinkinius.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti ir pakeldami vieną koją vienu metu.
   • Atlikite pratimą nešiodami kulkšnies svarmenis arba laikydami šveicarišką rutulį tarp kojų keldami.

6. 

   Išbandykite savo dviračio abs, kad dirbtumėte apatinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos lygiagrečios grindims. Ištieskite kairę koją ir kairę alkūnę patraukite prie savo dešinio kelio, lenkdami kūną. Tada ištieskite dešinę koją ir dešinę alkūnę patraukite prie kairiojo kelio, pakartodami procesą.

7. 

   Atlikite atskirtą kojos aukštį, kad dirbtumėte viršutinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais. Lengvai pakelkite galvą link krūtinės. Stumkite kairę koją link krūtinės ir suimkite ją rankomis. Tada pakelkite savo dešinę koją 45 laipsnių kampu, kelias sekundes palaikydami šią padėtį, ir perjunkite kojas.

8. 

   Nepamirškite apie širdies ir kraujagyslių pratimus. Tokius pratimus kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu ir plaukimą reikėtų atlikti keletą kartų per savaitę. Atminkite, kad turite sudeginti riebalus, kad pilvo raumenys būtų matomi, o širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padės juos sudeginti visuose kūno regionuose.

3 iš 3 metodas: Konkrečių rezultatų pasiekimas

1. 

   Treniruokite pilvo raumenis 3 kartus per savaitę. Sukurkite rutiną, kad laikui bėgant jūsų pilvas galėtų sustiprėti ir stabiliai stovėti. Netreniruokite kiekvieną dieną 1 raumenims reikia dienos tarp treniruočių, kad pailsėtumėte ir padarytumėte remontą, kad įgytumėte daugiau jėgų. Tikslas - treniruoti raumenis kas antrą dieną arba kas 3 dienas.
   • Atostogų dienomis atlikdami pilvo pratimus, treniruokite kitas raumenų grupes, tokias kaip rankos, nugara ir kojos. Viso kūno jėgos lavinimas tikrai padės sutvirtinti pilvo sritį.
   • Visose treniruotėse sutelkite dėmesį į savo ribos pasiekimą. Kai pamatysite, kad pilvo pratimai lengvesni, priverskite treniruotis šiek tiek daugiau. Pridėkite pakartojimų, padidinkite greitį arba pridėkite svorio prie mišinio. Jei to nepadarysite, galbūt pasieksite plynaukštę, užuot realizavę norimus rezultatus.

2. 

   Laikykitės motyvuotų su draugu. Pasigaminti apibrėžtą pilvą nėra lengva, ir tikrai bus dienų, kai pavargsi dirbdamas taip sunkiai, kad pasiektum šį laimėjimą. Tvirtų ir gražių pilvo raumenų turėjimas visada yra darbas, be to, nėra problemų kiekvieną kartą paslysti. Vis dėlto svarbu turėti keletą kortelių į viršų, jei norite motyvuoti ir atsistoti ant kojų, kai ketinate mesti. Tikslų nustatymas su draugišku žmogumi gali būti didžiulė pagalba - galite linksmintis, liūdėti ar žaisti, treniruotis kartu ir keistis patarimais, kurie naudingi jums abiems.
   • Suplanuokite savaitės dieną, kai jūs ir jūsų draugas atliksite bendrą pilvo mankštą - neduosite draugui torto!

3. 

   Nustatykite sau terminą. Pasakykite sau, kad 2 mėnesius turėtumėte laikytis šios rutinos - sveikai maitintis, gerai miegoti, gerti vandenį ir sportuoti. Jei jums nepatiks tai, ką matote po to laikotarpio, tada jums bus leista sustoti - 2 mėnesiai pilvo susikaupimo yra pakankamai laiko rezultatams pamatyti ir, tikiuosi, jūs nenuspręsite sustoti, kai ateis laikas.

4. 

   Apdovanokite save už savo pažangą. Kai pradėsite pastebėti juosmens sumažėjimą, duokite sau ką nors gero, kas jus motyvuos judėti į priekį. Galite nusipirkti naują porą kelnių, brangią žaliosios arbatos dėžutę ar bilietą į kiną. Tiesiog neleiskite, kad šiam indulgencijai būtų per daug kalorijų - tai paneigia visą jūsų sunkų darbą!

Patarimai

• Nedarykite per daug pilvo pratimų, nes perteklius neduoda geriausių rezultatų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, darykite juos lėtai.
• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas ir kojas link dangaus. Dešine ranka palieskite kairiąją koją, darykite tą patį su priešinga puse ir pakartokite procesą 30–50 kartų.

Įspėjimai

• Jei atlikdami kurį nors pratimą jaučiate skausmą, nedarykite to.