Autorius:
Florence Bailey
Kūrybos Data:
22 Kovas 2021
Atnaujinimo Data:
13 Gegužė 2024
Turinys
- Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius.
- Padarykite pritūpimą penkias dienas per savaitę, kad optimizuotumėte rezultatus.
- Rezultatai gali užtrukti 4–5 savaites nuoseklių treniruočių.
- Perkelkite visą kūno svorį į kitą koją ir naudokite jį, kad subalansuotumėte save.
- Nuleiskite koją ir vėl atlikite įprastą pritūpimą.
- Pratimą pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.
Padarykite kojos pakėlimą. Šis pratimas taip pat puikiai tinka po pritūpimo (normalus ar arabeskinis). Atsisukite į pakeltą, stabilų paviršių, pavyzdžiui, prekystalį, kėdę ar stalą. Pakelkite dešinę koją, šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, sutraukite pilvą ir ištiesinkite klubus, kad pasiruoštumėte judesiui.
- Dešinę koją pakelkite kiek įmanoma, nejudindami klubų.
- Šiek tiek stumkite dešinę koją aukštyn ir žemyn (iš eilės). Kartokite judesį 30 kartų su kiekviena koja.
- Kai pasilenkiate, atsiremkite į kėdę ar prekystalį.
- Sustokite dviem sekundėms arba atlikite du greitus impulsus ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite kita koja.
Atlikite pritūpimą šone. Šonas pritūpia vidinę ir išorinę šlaunies dalis. Atsistokite kojas lygiagrečiai pečiams. Ženkite žingsnį į dešinę ir sulenkite tos kojos kelį, nesulenkdami kitos.
- Sustokite būdami kuo žemesniame aukštyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 30 sekundžių, pailsėkite ir perjunkite kojas.
- Sulenkdamas kelį sulygiuokite iki kulkšnies.
- Sulenkite pagrindinius kūno raumenis ir kelius bei krūtinę laikykite tiesiai.
- Taip pabūkite tris sekundes ir tada nuleiskite save. Pratimą pakartokite dešimt kartų.
- Norėdami sustiprinti pratimą, penkis kartus pakelkite dešinę koją, nesulenkdami kairės kojos. Tada pakeiskite narius ir pakartokite.
2 metodas iš 4: aerobinių pratimų praktikavimas, kad tonizuotų jūsų užpakaliuką
Vaikščiokite ar bėkite ant nuožulnių paviršių. Galite atlikti aerobinius pratimus, kad jūsų sėdmenų raumenys dar labiau tonizuotųsi - dar labiau, jei pasirinksite tinkamą veiklą! Pavyzdžiui, bėkite ar vaikščiokite nuožulniu paviršiumi.- Reguliuokite bėgimo takelį 5-7% nuolydžiu.
- Pradėkite atlikdami 30 minučių aerobikos pratimus tris-penkis kartus per savaitę. Veiklos trukmę didinkite palaipsniui.
Eik laiptais arba bėk. Tai dar vienas šaunus būdas tonizuoti užpakalį ir tuo pačiu metu atlikti aerobinius pratimus. Jei įmanoma, treniruokitės sporto salėje, bet tiks bet koks laiptų pakilimas. Galiausiai nusileiskite laipteliais, kai norite pailsėti.
- Pradėkite ilgą laiptų skrydį atlikdami intervalinę treniruotę, kad greitai degintumėte riebalus.
- Jei neturite prieigos prie didelio laiptų, atlikite aukšto intensyvumo intervalo treniruotes mašinoje, kuri imituoja žingsnius. Tiesiog būkite atsargūs ir nedėkite viso svorio ant mašinos atramų.
Paimkite taką. Pasivaikščiojimas kalvomis ar takais gamtos viduryje yra puikus būdas užpakaliuko skulptūravimui ir aerobikos treniruotėms. Raskite ką nors panašaus toje vietoje, kur gyvenate, ir optimizuokite treniruočių poveikį, ant nugaros nešiodami sunkią kuprinę (pavyzdžiui, su 5 kg).
- Jei toje vietoje nėra takų, nustatydami taką naudokite sporto salės bėgimo takelį.
3 metodas iš 4: sveikos mitybos laikymasis
Vartokite daug liesų baltymų. Baltymai yra būtini tiems, kurie nori užpakalyje sukurti liesą masę, be to, jie padeda kūnui sudeginti daugiau kalorijų. Vartokite sveikus maistinių medžiagų šaltinius, tokius kaip žuvis, vištiena, liesa raudona mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai.
- Idealus baltymų kiekis priklauso nuo tokių veiksnių kaip svoris, mankšta ir valgymo įpročiai. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, kas jums tinka.
- Vienam valgiui daugumai žmonių reikia apie 15–25 g liesų baltymų.
- Lapiniai, pavyzdžiui, kopūstai, špinatai ir brokoliai, yra puikūs natūralūs liesų baltymų šaltiniai.
Gerk daug vandens. Likęs hidratuotas pagerina organų veiklą ir optimizuoja riebalų deginimą. Kiekvieną dieną pabudę gerkite stiklinę vandens, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą. Reikalingo skysčio kiekis priklauso nuo kiekvieno metabolizmo greičio ir nuo to, kiek žmogus naudojasi, tačiau galite vadovautis šiais parametrais:
- Vyras: gerkite apie tris litrus vandens per dieną.
- Moteris: gerkite du litrus vandens per dieną.
Valgykite tik sveikus angliavandenius. Nereikia bandyti pjaustyti visi angliavandenių iš dietos, kad gautų liesą masę. Organizmui reikia sveikų angliavandenių, kad jis išliktų aktyvus. Vartokite neskaldytus grūdus ir ryžius, saldžiąsias bulves ir daržoves.
Nustok valgyti mėšlą. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug druskos ir cukraus, kad sumažėtų suglebimas ir užpakalyje atsirastų daugiau raumenų. Iškirpkite saldumynus, gaiviuosius gėrimus, perdirbtus maisto produktus, pikantiškus užkandžius ir greitas maistaspavyzdžiui, mėsainiai ir pica.
4 metodas iš 4: dėvėkite užpakaliui tinkančius drabužius
Dėvėkite džinsus ir šortus su giliomis kišenėmis. Jie gali atkreipti daugiau dėmesio į jūsų užpakalį. Pasirinkite gabalus su aukštesnėmis kišenėmis gale, kad susidarytumėte įspūdį, jog jūsų sėdmenys yra apvalesni ir tvirtesni.
Dėvėkite griežtesnius džinsus. Tai yra vienas iš paprasčiausių būdų padaryti užpakaliuką apvalesnį tiek vyrams, tiek moterims. Laisvos kelnės „paslepia“ vingius! Keiskite tą laisvą džinsų porą į kuo labiau tinkantį.
- Mūvėkite sportines kelnes ir antblauzdžius tik eidami į sporto salę ar iš jos. Šie kūriniai nėra tinkami.
Dėvėkite aukštas liemenes kelnes ir sijonus. Pieštukų sijonai, kelnės ir sukiojamos suknelės yra aptemptos ties juosmeniu ir padeda pabrėžti užpakalio vingius.
Ant juosmens uždėkite diržą ar šaliką. Jei dėvite laisvą palaidinę ar suknelę, naudokite aksesuarą, kad sutrauktumėte plotą. Kuo jis mažesnis, tuo didesnis ir labiau suapvalintas užpakalis. Jei kūrinys atitinka likusią jūsų išvaizdą, taip pat galite pritvirtinti flanelę prie juosmens.
Dėvėkite aukštakulnius. Aukštakulniai bateliai pakelia, pailgina ir suapvalina užpakalį. Efektyviausias yra stiletto kulnas. Tik nepersistenkite, kitaip galite pakenkti nugarai ir kojoms. Pasirinkite patogią avalynės porą ir apsiribokite valandą ar dvi per dieną.
Pirkite silikoninius užpildus. Jei norite turėti užapvalintą užpakaliuką, bet neturite laiko eiti į sporto salę, nusipirkite silikoninį įklotą. Įdėkite jį po kelnaitėmis ar apatiniais, kad poveikis būtų greitas.
- Yra vyriškų ir moteriškų silikono užpildų. Jei esate vyras ir taip pat norite turėti apvalesnį užpakaliuką, nusipirkite aksesuarą, kurį padėsite po apatiniais.
Dėvėkite apatinius, kurie pakelia užpakalį. Jei nenorite naudoti paminkštinimo, įsigykite šortus ar diržus, kurie pakelia sėdmenis. Kai kurie gabalai yra pagaminti siekiant apibrėžti kiekvieną atskirą sėdmenį, o kiti pakelia visą regioną. Galiausiai yra ir aksesuarų, kurie sumažina pilvą, o juosmuo lieknesnis.
Patarimai
- Ištempkite kiekvieną kartą, kai baigsite treniruoti užpakalį. Kai kurie pratimai ir net jogos pozos padeda sumažinti treniruočių skausmą ir įtampą.
- Koreguokite šiuos tonizuojančius pratimus pagal savo fizinę formą.
Būtinos medžiagos
- Bėgimo bateliai.
- Sporto salės drabužiai.
- Atraminė lova ar suolas.
- Kėdė, stalas ar prekystalis.
- Veikianti mašina.
- Laipiojimo simuliatorius.
- Aukštakulniai.
- Kelnės su giliomis, aukštomis kišenėmis.
- Silikoninis užpildas.
