Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Sukūrę fitneso treniruočių planą, pritaikytą jūsų asmeniniams tikslams, labiau tikėtina, kad pavyks.Efektyvaus treniruočių plano sudarymas yra jūsų tikslų nustatymas, tinkamų pratimų pasirinkimas ir pažangos stebėjimas. Atlikdami šiuos dalykus ir laikydamiesi savo plano, būsite kelyje į savo fitneso tikslus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tikslų nustatymas

1. 

   Sudarykite savo asmeninių asmenų sąrašą fitneso tikslai. Susisteminę savo tikslus ant popieriaus, galėsite lengviau sudaryti treniruočių planą, pagrįstą jais. Skirkite laiko, kad iš tikrųjų pagalvotumėte, ko norite pasiekti savo treniruočių planu.
   • Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti numesti 20 svarų (9,1 kg) arba priaugti 25 svarus (11 kg) raumenų masės.
   • Tavo tikslas gali būti kažkas paprasto, pavyzdžiui, dienos metu jaustis energingesnis ir budresnis arba pagerinti nuotaiką mankštinantis.

2. 

   
   
   Sugalvokite realistišką grafiką savo tikslams pasiekti. Jūsų fitneso treniruočių plano grafikas priklauso nuo jūsų konkrečių tikslų. Nustačius laiko juostą, bus lengviau planuoti treniruotes ir laikytis plano.
   • Būtinai nustatykite trumpalaikius ir vidutinės trukmės tikslus, kurie padės išlaikyti motyvaciją, kol siekiate ilgalaikių tikslų. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą bėgti 1 K lenktynes ​​arba bėgti 3 iš 7 savaitės dienų.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra numesti 10 svarų (4,5 kg), jūsų laiko juosta gali būti 2 mėnesiai. Kadangi sveiku tempu per savaitę galite numesti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg), 2 mėnesiai yra realus laiko planas.
   • Jei bandote priaugti raumenų masės, galite išsikelti tikslą priaugti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) raumenų masės per mėnesį, o tai yra realus tikslas.
   • Jei jūsų fitneso tikslai yra ilgalaikiai, pavyzdžiui, pagerinkite ištvermę, kad galėtumėte daugiau eiti į žygius, pabandykite juos suskaidyti į mažesnius žingsnius. Pavyzdžiui, galite pasakyti, kad po 3 mėnesių norite atlikti 1 mylios (1,6 km) žygį, o po 6 mėnesių - 3 mylių (4,8 km) žygį.

3. 

   
   
   Išmatuokite savo dabartinį tinkamumą. Prieš kuriant savo fitneso treniruočių planą, verta išsiaiškinti, nuo kokio fizinio pasirengimo lygio pradedate. Tada galite palyginti savo statistiką kelyje su pradiniu tašku ir pamatyti, kiek padarėte pažangos.
   • Jei jūsų tikslas yra numesti ar priaugti svorio, pasverkite save ir užsirašykite pradinį svorį. Taip pat galite atlikti kūno matavimus naudodami matavimo juostą, kad galėtumėte stebėti, kaip keičiasi jūsų kūnas.
   • Jei rengiate fitneso planą, kad sustiprėtumėte ir padidintumėte raumenų masę, prieš pradėdami treniruotis, užfiksuokite, kiek svorio galite pakelti.
   • Prieš pradėdami nufotografuokite save. Kas 2–4 savaites padarykite kitą nuotrauką, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
   • Jei jūsų tikslas yra pagerinti ištvermę, skirkite laiko eidami ar bėgdami mylią.
   • Taip pat galite išmatuoti ir įrašyti savo kūno masės indeksą.

4. 

   
   
   Pakeiskite mitybą padėti sau pasiekti savo fitneso tikslus. Nors įprasta mankšta gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus, galbūt norėsite laikytis sveikesnės dietos, ypač jei bandote sulieknėti ar užsiauginti raumenų masę. Valgydami sveikesnius maisto produktus, gausite daugiau energijos treniruotėms ir tai padės pamatyti greitesnius rezultatus.
   • Jei bandote sulieknėti, pašalinkite nesveiką perdirbtą maistą, kuriame yra daug cukraus ir druskos. Perdirbtus maisto produktus pakeiskite vaisiais, daržovėmis ir maisto produktais, kuriuose yra sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokadų, žuvies ir riešutų.
   • Jei bandote priaugti raumenų masės, valgykite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, vištienos, kiaušinių, sūrio ir pupelių. Siekite kasdien gauti apie 0,6–1 g baltymų už 1 svarą (0,45 kg) kūno svorio.

2 dalis iš 3: treniruočių planavimas

1. 

   Įtraukite 5–10 minučių apšilimo tempimų prieš treniruotes. Darykite dinamiškus tempimus, kurie judina jūsų planuojamus raumenis per visą judesio amplitudę. Išbandykite plaučius, rankos ratus, aukštus smūgius ar žygius, kad jūsų kraujas tekėtų ir širdis virstų.
   • Prieš mankštą venkite statinių tempimų, pavyzdžiui, jogos. Tai geriausia padaryti po treniruotės.

2. 

   Atlikite saikingus ir energingus aerobinius pratimus, jei jūsų tikslas yra numesti svorį. Į kūno rengybos planą įtraukus 150–300 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvių aerobikos pratimų per savaitę, galite pasiekti svorio metimo tikslą. Yra įvairių aerobikos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje, įskaitant:
   • Greitas ėjimas ir plaukimas, kurie yra saikingi aerobiniai pratimai.
   • Bėgimas, dviračių sportas ir šokių aerobika - visa tai yra energingi aerobikos pratimai.
   • Jūs žinosite, kad jūsų pratimų intensyvumas yra stiprus, jei po kelių minučių treniruotės kvėpuojate giliai ir prakaituojate.
   • Mankštindami vidutiniškai turėtumėte kvėpuoti normaliai. Prakaituoti taip pat nepradėsite maždaug po 10 minučių vidutinio sunkumo mankštos.

3. 

   Atlikite svorio treniruotes, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės. Trisdešimt minučių svorio treniruočių 2-3 kartus per savaitę gali padėti stiprinti raumenis ir juos sustiprinti. Jei į savo fitneso planą įtraukiate svorio treniruotę, sutelkite dėmesį į tinkamos formos naudojimą, kad nesusižeistumėte, ir atlikite įvairius pratimus, kad augintumėte visus savo raumenis, o ne kelis. Svorio lavinimo pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
   • Štangos spaudimas
   • Štangos eilės
   • Viršutinis presas
   • Pritūpimai
   • „Deadlifts“

4. 

   Atlikite ir aerobikos, ir svorio treniruotes, jei jūsų tikslas yra bendras fizinis pajėgumas. Į savo fitneso treniruočių planą įtraukus ir aerobikos, ir svorio treniruotes, galite būti sveikesni. Jei jūsų tikslai nereikalauja, kad pirmenybė būtų teikiama vienai mankštos formai, o ne kitai, tada atlikite abiejų pusiausvyrą.
   • Suplanuokite savo treniruočių planą taip, kad kiekvienos treniruotės metu keistumėte aerobikos pratimus ir jėgos treniruotes.
   • Pavyzdžiui, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais galite atlikti aerobikos pratimus, o antradienį, ketvirtadieniais ir šeštadieniais - atlikti svorio treniruotes. Sekmadienis gali būti jūsų poilsio diena.

5. 

   Subalansuokite treniruočių planą atlikdami skirtingus pratimus. Kai rengiate treniruočių planą, įtraukite įvairius pratimus, o ne tik 1 ar 2. Atlikdami krūvą skirtingų pratimų, galite lengviau treniruotis įvairiose kūno vietose ir išvengti raumenų įtempimo dėl per didelio krūvio.
   • Pavyzdžiui, jei bandote auginti raumenų masę, į savo treniruočių planą įtraukite pratimus, kurie lavina skirtingus raumenis. Vienos treniruotės metu galite atlikti pratimus, kurie sustiprina kojas, o kitos treniruotės metu galite atlikti viršutinės kūno dalies pratimus.
   • Pagrindinės raumenų grupės, kurias norėsite išsiaiškinti, yra kojos, klubai, pilvas, krūtinė, rankos, nugara ir pečiai.

6. 

   Pradėkite nuo mažo intensyvumo treniruočių ir lėtai progresuokite. Kai pirmą kartą pradedate savo fitneso treniruočių planą, svarbu pradėti lėtai nuo mažesnio intensyvumo pratimų, kad nesusižeistumėte. Sustiprėjęs galite palaipsniui didinti pratimų intensyvumą.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų fitneso plane yra jėgos treniruočių, pirmiausia norėtumėte pradėti nuo svarmenų, kuriuos galite lengvai pakelti. Tada kiekvieną savaitę jūs pridėtumėte šiek tiek daugiau svorio tam, ką keliate.
   • Jei sutelkiate dėmesį į aerobinius pratimus, norėtumėte palaipsniui didinti pratimų trukmę ar atstumą. Galite pradėti bėgti ⁄₂ mylios (0,80 km) ant bėgimo takelio, tada eikite į ⁄₄ mylios (1,2 km) ir pan.
   • Lėtai žengdami į priekį treniruotėse, matysite rezultatus ir nepasieksite plynaukštės.

7. 

   Į savo planą įtraukite laiko atsigavimui. Skirdami savo kūnui laiko atsigauti po treniruočių, raumenys patys susitvarko, taip pat padeda išvengti traumų. Duokite savo raumenų grupėms bent 1-2 dienas atsistatyti, kol vėl jas treniruosite.
   • Pavyzdžiui, tarp treniruočių galite pasiimti laisvą dieną. Treniruočių tvarkaraštis gali būti pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis, o savaitę galima praleisti 4 dienas.
   • Jei nenorite skirti tiek daug laiko, galite pakaitomis keisti raumenis, kuriuos mankštinate kiekvienos treniruotės metu. Pavyzdžiui, viršutinę kūno dalį galite treniruoti pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, o apatinę kūno dalį - antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais. Tada sekmadieniais galėtumėte išleisti visą dieną laisvą dieną arba sutelkti dėmesį į raumenis, kurių nedirbate šeštadieniais ir pirmadieniais.

3 dalis iš 3: Jūsų pažangos stebėjimas

1. 

   Užregistruokite savo treniruotes, kad žinotumėte, kiek daug sportuojate. Stebėdami, kada treniruojatės, pasakysite, ar laikotės savo fitneso plano ir ar nesate nuoseklūs. Taip pat galite naudoti savo žurnalą, kad padėtumėte išsiaiškinti, kurie pratimai veikia, o kurie - ne, taip pat norėdami pamatyti, kiek jūs progresuojate treniruočių metu.
   • Savo treniruotes galite stebėti žurnale ar sąsiuvinyje. Parašykite, kada treniruojatės, kokius pratimus darote ir kiek laiko praleidžiate kiekvienam pratimui.
   • Taip pat galite registruoti treniruotes kompiuteryje arba naudodamiesi programa telefone ar mobiliajame įrenginyje.

2. 

   Pasisverkite kartą per savaitę. Jei vienas iš jūsų fitneso treniruočių plano tikslų yra numesti svorį ar priaugti raumenų masės, pasvėrus save pagal tam tikrą skalę, galėsite stebėti savo pažangą. Pasisverkite kartą per savaitę tą pačią dieną ir tuo pačiu metu, geriausia ryte.

3. 

   Laikykite žurnalą apie tai, kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai. Jei jūsų fizinio pasirengimo tikslas yra jaustis geriau apie save arba apskritai jaustis sveikesniais, žurnalas apie savo mintis gali padėti sekti jūsų pažangą. Skirkite laiko kiekvieną dieną ar net tik kartą per savaitę, kad parašytumėte, kaip jaučiatės.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į konkrečius pokyčius, kuriuos pastebėjote nuo savo fitneso treniruočių plano pradžios. Pavyzdžiui, jei po rytinių treniruočių darbe jautėtės budrus ir energingas, parašykite apie tai savo žurnale.

4. 

   Prireikus pakoreguokite savo fitneso treniruočių planą. Norėdami nustatyti, ar jūsų treniruočių planas veikia, naudokite informaciją, kurią renkate savo žurnale ir skalėje. Jei nematote rezultatų, kurių tikėjotės, gali tekti padidinti treniruočių intensyvumą ir trukmę.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra numesti 1 svarą (0,45 kg) per savaitę ir nematote, kad tai įvyktų skalėje, žinosite, kad turite pakoreguoti savo planą.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip turėčiau žengti sau tempą rengdamas fitneso planą?

Francisco Gomez
Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.

Sporto treneris Norėsite pradėti lėtai ir kelti savo jėgas į viršų, kai lavinsite ištvermę. Raskite jums patogų tempą ar svorį ir pabandykite jį padidinti 10% kas savaitę.

Patarimai

• Nepamirškite gerti vandens prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad nenusausintumėte.