Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Panikos priepuolis yra itin staigi ir gąsdinanti patirtis, kuri gali priversti žmogų galvoti, kad jis miršta, patiria infarktą ar praranda savęs kontrolę. Daugelis suaugusiųjų per savo gyvenimą patiria tik vieną ar du tokius priepuolius, tačiau kiti patiria pasikartojančius priepuolius, kurie gali reikšti pagrindinę būklę: panikos sindromą. Panikos priepuoliui būdingas staigus intensyvios baimės jausmas be jokios akivaizdžios priežasties, lydimas labai realių fizinių pokyčių, tokių kaip tachikardija, prakaitavimas ir greitas kvėpavimas. Yra priemonių, kurių galima imtis panikos priepuoliui sustabdyti ir taip pat padėti išvengti tolesnių priepuolių.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Greitas palengvėjimas

1. 

   
   
   Atpažinkite fizinius simptomus. Panikos priepuolio metu kūnas patenka į natūralią išgyvenimo būseną, tarsi atsidurtumėte tikrai baisioje ir pavojingoje situacijoje. Skirtumas tik tas, kad aplink nėra jokio realaus pavojaus. Dažniausi panikos priepuolio simptomai yra šie:
   • Krūtinės skausmas ar diskomfortas.
   • Galvos svaigimas ar alpimo pojūtis.
   • Baimė mirti.
   • Baimė prarasti kontrolę ar artėjančią katastrofą.
   • Užspringimo pojūtis.
   • Jausmas atitrūkęs nuo aplinkinio pasaulio.
   • Pajutimas, kad situacija nėra tikra.
   • Pykinimas ar skrandžio skausmas.
   • Rankų, kojų ar veido tirpimas ar dilgčiojimas.
   • Palpitacija, tachikardija, lenktyninė širdis.
   • Prakaitavimas, šaltkrėtis ar karščio bangos.
   • Kratymas ar purtymas.

2. 

   
   
   Valdykite kvėpavimą. Dauguma panikos priepuolių kvėpuoja greitai ir negiliai, o tai skatina priepuolį ir ilgina simptomus. Kontroliuodami kvėpavimą, galite normalizuoti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir prakaitavimą bei atkurti kontrolės jausmą.
   • Geras būdas kvėpuoti lėčiau yra giliai įkvėpti ir kuo ilgiau palaikyti orą plaučiuose. Ši praktika subalansuoja deguonies ir anglies dioksido kiekį organizme ir sumažina dusulio jausmą.
   • Sulaikę kvėpavimą, pradėkite giliai kvėpuoti per diafragmą. Kvėpuokite lėtai ir giliai, o iškvėpkite dar lėčiau.
   • Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, pabandykite atsisėsti ir uždėti vieną ranką ant krūtinės, o kitą - tiesiai po šonkauliu. Sėdėkite patogiai, sulenkę kelius, o pečiai ir kaklas atsipalaidavę.
   • Tada lėtai įkvėpkite per nosį ir leiskite skrandžiui išsiplėsti, laikydami viršutinę krūtinės dalį kuo ramiau. Iškvėpkite lėtai, sutraukdami skrandžio raumenis ir nejudindami viršutinės krūtinės dalies. Ranka per skrandžio sritį turi judėti įkvėpus ir iškvėpus grįžti į pradinę padėtį. Ranka ant krūtinės turi likti kiek įmanoma nejudanti.
   • Kita technika yra 5-2-5 metodas. Įkvėpkite diafragma penkias sekundes. Sulaikykite kvėpavimą dvi sekundes. Tada iškvėpkite dar penkias sekundes. Pakartokite procesą penkis kartus.
   • Kvėpavimas popieriniame maišelyje nebėra įprasta rekomendacija. Akivaizdu, kad ši technika yra mažiau naudinga, nei manyta anksčiau, ir netgi gali būti žalinga.

3. 

   
   
   Gerkite receptinius vaistus. Vienas iš efektyviausių būdų sustabdyti panikos priepuolį yra geriamųjų vaistų, priskiriamų anksiolitiniams vaistams, vartojimas, dažniausiai benzodiazepinai.
   • Narkotikai, dažniausiai vartojami panikos priepuoliams gydyti, yra klasifikuojami kaip benzodiazepinai, įskaitant alprazolamą, lorazepamą ir diazepamą. Šie vaistai turi labai greitą veikimo laiką ir gali padėti palengvinti simptomus per 10–30 minučių.
   • Kitų receptinių vaistų, priklausančių benzodiazepinų grupei, veikimo laikas yra šiek tiek lėtesnis, tačiau jie kraujyje išlieka ilgiau. Keletas pavyzdžių yra klonazepamas, chlordiazepoksidas ir oksazepamas.
   • Paprastai jie skiriami mažomis dozėmis, kurias reikia vartoti reguliariai, kol taikant kitokio tipo gydymą, pvz., Selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius ar kognityvinę elgesio terapiją (CBT), priepuoliai tampa lengviau valdomi.

4. 

   Pabandykite tęsti tai, ką darote. Kiek įmanoma, elkitės kaip įprasta pagal savo dabartinę veiklą ir dienos režimą, kad panika neaplenktų jūsų.
   • Toliau kalbėk, judėk ir sutelk savo mintis. Tokiu būdu išsiųsite smegenims žinutes ir paniką, informuodami, kad nėra pavojaus, jokio pavojaus signalo ir nėra priežasčių pereiti į išgyvenimo režimą.

5. 

   Venkite pabėgti. Jei jus ištiko panikos priepuolis konkrečioje vietoje, pavyzdžiui, prekybos centre, galite pabėgti ir pabėgti kuo greičiau.
   • Likdami ten, kur esate, ir kontroliuodami simptomus, jūs kondicionuojate savo smegenis, kad suprastumėte, jog prekybos centre nėra realaus pavojaus.
   • Jei pritrūksite, jūsų smegenys susies tą vietą (o galbūt ir visus kitus prekybos centrus) su pavojumi, ir tai gali sukelti panikos jausmą, kai tik įeisite į prekybos centrą.

6. 

   Susitelkite į kitus dalykus. Su terapeuto pagalba galėsite išmokti natūralių metodų, kad sutelktumėte mintis ir suvaldytumėte paniką.
   • Galite išgerti ką nors karšto ar šalto, trumpai pasivaikščioti, padainuoti mėgstamą dainą, pabendrauti su draugu ar pažiūrėti televizorių.
   • Kiti dalykai, kuriuos galite padaryti, norėdami pabandyti sutelkti dėmesį ne į panikos jausmą, yra pratimų pratimai, galvosūkių dėliojimas, oro temperatūros keitimas, lango atidarymas, jei esate automobilyje, palikdami namus, kad gautumėte gryno oro, ar perskaityti ką nors įdomaus.

7. 

   Žinokite, kaip atskirti įtemptą patirtį nuo panikos priepuolio. Nors dviejų tipų patirtys yra panašios ir sukelia tikras fizines reakcijas, tokias kaip prakaitavimas ir padidėjęs kraujospūdis bei širdies susitraukimų dažnis, tai yra skirtingi epizodai.
   • Visi kartkartėmis išgyvena įtemptą patirtį. Organizmo išgyvenimo instinktas gali būti suaktyvintas situacijose, kurios sukelia stresą ar nerimą, kaip ir panikos priepuolio metu, tačiau visada yra su tokia reakcija susijęs veiksnys, įvykis ar patirtis.
   • Panikos priepuoliai nėra susiję su konkrečiu įvykiu, jie yra nenuspėjami ir gali būti itin sunkūs ir bauginantys.

8. 

   Priimkite atsipalaidavimo metodus. Imkitės veiksmų, kad nusiramintumėte, naudodami žinomus atsipalaidavimo metodus, kurie leidžia jums kontroliuoti stresą ar perdėtą nerimą.
   • Jei kamuoja panikos priepuoliai ar panikos sindromas, kreipkitės pagalbos į kognityvinio elgesio terapeutą, kad išmoktumėte atsipalaidavimo metodų, kurie padės jums kontroliuoti paniką, kai tik ji atsiranda.

9. 

   Naudokitės jutimais, kad kovotumėte su ataka. Jei patiriate panikos ar nerimo priepuolį arba esate labai įtemptoje situacijoje, net kelioms minutėms sutelkite dėmesį į jusles, kad atitolintumėte nepageidaujamus fizinius simptomus.
   • Naudokitės regėjimu, kad galėtumėte stebėti malonus dalykus. Jei esate saugioje vietoje, pabandykite užmerkti akis ir vizualizuoti mėgstamą gėlę, paveikslą ar paplūdimį ar dar ką nors, kas jus atpalaiduos.
   • Sustokite ir įsiklausykite į supančią aplinką. Pabandykite išgirsti tolumoje skambančią muziką, paukščių dainas, vėjo ar lietaus garsą ar net eismą gretimame kelyje. Pabandykite išgirsti ką nors naujo, išskyrus lenktyninės širdies triukšmą ir garsus, kurie yra šios stresinės situacijos dalis.
   • Toliau naudokite pojūčius, nustatydami aplink esančius kvapus. Galbūt jūs esate namuose ir kažkas gamina maistą, arba jūs esate gatvėje ir ore užuodžiate lietaus kvapą.
   • Sutelkite dėmesį į prisilietimą. Gali to nesuvokti, bet visada kažką žaidi. Jei sėdite, sutelkite dėmesį į kėdės prisilietimą arba pažiūrėkite, ar stalas, ant kurio remiate rankas, yra karštas ar šaltas, ar jaučiate, kad į veidą pučia lengvas vėjelis.
   • Skirdami keletą minučių sutelkdami dėmesį į jusles, perkeliate dėmesį nuo panikos, nerimo ar streso.
   • Akivaizdu, kad tai neišspręs šių problemų priežasties, tačiau padės susidoroti su galimomis nepageidaujamomis fizinėmis reakcijomis.

2 dalis iš 2: Ateities atakų prevencija

1. 

   Apie priepuolius pasitarkite su gydytoju. Jis gali pradėti gydyti rekomenduojamais vaistais arba nukreipti jus į psichinės sveikatos specialistą, kuris jus įvertins ir paskirs tinkamus vaistus. Tiek bendrosios praktikos gydytojas, tiek psichinės sveikatos specialistas greičiausiai rekomenduos susitikimą pas kognityvinio elgesio terapeutą.
   • Daugelis panikos priepuolių dažnai būna susiję su kitomis pagrindinėmis ligomis, tokiomis kaip kai kurios psichinės sveikatos būklės ir kai kurios medicininės problemos. Pasitarkite su gydytoju, kad atmestumėte pagrindinę problemą.

2. 

   Kuo greičiau kreipkitės į specialistą. Tyrimai rodo, kad ankstyvas priepuolių ir panikos sindromo gydymas turi geresnius bendrus rezultatus ir mažiau komplikacijų.

3. 

   Gerkite receptinius vaistus. Dažniausiai vartojami vaistai yra benzodiazepinai, kurie yra greito veikimo arba tarpiniai.
   • Benzodiazepinai laikomi priklausomais, todėl vartodami šiuos vaistus griežtai laikykitės medicininės rekomendacijos. Vartoti didesnes nei rekomenduojama dozes yra pavojinga. Be to, vaistas gali sukelti sunkų ir potencialiai mirtiną nutraukimo poveikį, jei šios nepakankamos dozės vartojamos lėtiniu būdu.

4. 

   Greitai veikiančius vaistus gerkite tik prireikus. Jie padeda suvaldyti simptomus pirmosiomis priepuolio akimirkomis. Šie vaistai dažnai skiriami visada po ranka, kai to reikia, arba skirti vartoti iškart priepuolio pradžioje.
   • Gerkite šias priemones tik tada, kai to reikia, kad organizmas neišvystytų tolerancijos nustatytai dozei.
   • Vaistų, skiriamų tik tada, kai reikia, pavyzdžiui, priepuolio pradžioje, pavyzdžiai yra lorazepamas, alprazolamas ir diazepamas.

5. 

   Ilgai veikiančius vaistus vartokite reguliariai arba taip, kaip nurodė gydytojas. Tarpiniai vaistai pradeda veikti šiek tiek ilgiau, tačiau turi ilgalaikį poveikį.
   • Jie paprastai skiriami įprasta doze, kad būtų išvengta priepuolių; šis procesas bus tęsiamas tol, kol bus galima imtis kitų priemonių, tokių kaip kognityvinė-elgesio terapija.
   • Tarpinio veikimo vaistų pavyzdžiai yra klonazepamas, oksazepamas ir chlordiazepoksidas.

6. 

   Paimkite SSRI. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, paprastai vadinami SSRI, veiksmingi gydant priepuolius ir panikos sindromą.
   • SSRI, kuriuos Anvisa patvirtino naudoti panikos simptomams gydyti, yra fluoksetinas, fluvoksaminas, citalopramas, escitalopramas, paroksetinas ir sertralinas. Duloksetinas yra panašus vaistas, taip pat patvirtintas panikos simptomams gydyti.

7. 

   Dirbkite su kognityvinio elgesio terapeutu. Šio tipo terapija yra būtina norint išmokyti smegenis ir kūną įveikti priepuolius ir padės jums galutinai išspręsti problemą.
   • Žinokite, ko galima tikėtis iš kognityvinės ir elgesio terapijos. Šio tipo psichoterapijos specialistai, dirbdami su panikos priepuoliais sergančiais pacientais, taiko penkis principus. Penki principai apima:
   • Sužinojus daugiau apie ligą, galima geriau suprasti priepuolio metu patirtų gąsdinančių simptomų priežastis.
   • Priepuolių datų ir laiko įrašymas dienoraštyje ar dienoraštyje padės terapeutui ir jums nustatyti panikos priepuolių sukėlėjus.
   • Kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodai yra dalis metodų, naudojamų simptomų sunkumui sumažinti.
   • Persvarstymas yra metodas, naudojamas pakeisti priepuolio suvokimą, priverčiantis nustoti žiūrėti į daiktus katastrofiškai ir pradėti juos matyti realistiškai.
   • Saugus ir kontroliuojamas savęs atskleidimas priepuolius išprovokuojančiose vietose ar įvykiuose padeda išmokyti smegenis ir kūną reaguoti skirtingai.

8. 

   Apsvarstykite vertinimą, kad diagnozuotumėte panikos sindromą. Panikos sindromas diagnozuojamas, kai pacientui pasireiškia keturi ar daugiau simptomų, paminėtų šio straipsnio pradžioje.
   • Ankstyvas panikos sindromo gydymas pagerina bendruosius rezultatus ir sumažina galimų komplikacijų, susijusių su dažnais priepuoliais, riziką.

Patarimai

• Kai kurios skydliaukės problemos ir rimtos širdies ligos gali būti panašios į panikos priepuolį.
• Kreipkitės į gydytoją, kad atmestumėte bet kokių sveikatos problemų galimybę.
• Kreipkitės į panikos priepuolius kuo anksčiau.
• Pasitikėkite šeimos nariu ar artimu draugu, ypač kai jums reikia skubios paramos atakos metu.
• Gerai rūpinkitės savo kūnu ir protu. Laikykitės sveikos mitybos, pakankamai ilsėkitės, venkite gėrimų, kuriuose yra daug kofeino, būkite fiziškai aktyvūs ir dažnai užsiimkite malonia veikla.
• Apsvarstykite galimybę išmokti naujo atsipalaidavimo metodo, pavyzdžiui, jogos, meditacijos ar sąmoningumo praktikos.