Turinys

• Žingsniai

CRP (c-reaktyvus baltymas) yra natūrali medžiaga, kurią gamina kepenys. Didelis kiekis organizme dažniausiai sukelia uždegimą, dėl kurio padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Jūsų CRP lygiui įtakos turi genetika, gyvenimo būdo veiksniai, mityba ir aplinkos toksinai, todėl norint juos sumažinti, reikia susidoroti su kuo daugiau šių elementų.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Dietinių sprendimų gamyba

1. 

   Padidinkite sveikų riebalų vartojimą. Tokie riebalai, tokie kaip omega 3 ir alfa-linoleno rūgštis, padeda sumažinti uždegimą, sukeliantį aukštą CRP lygį.
   • Gaukite daugiau alfa-linoleno rūgšties vartodami neperdirbtas sėklas, riešutus ir augalinius aliejus. Virkite su natūraliai perdirbtu alyvuogių aliejumi ir rapsų aliejumi. Tarp valgymų valgykite užkandžių riešutus ir į savo racioną įtraukite sėmenų.
   • Vartokite žuvų, kuriose gausu omega 3, rūšis, tokias kaip lašišos, upėtakiai ir sardinės. Stenkitės juos valgyti tris kartus per savaitę.

2. 

   
   
   Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Kaip ir sveikieji riebalai, daugumoje vaisių ir daržovių yra daug vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, turinčių priešuždegiminį poveikį organizmui.
   • Vaisiuose ir daržovėse yra polifenolio - antioksidanto, gerinančio bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
   • Padidinkite šviežių vaisių ir daržovių teikiamą naudą sveikatai palikdami odą, kurioje yra daugiau maistinių skaidulų nei minkštime, o tai padeda sumažinti CRP.

3. 

   
   
   Vartokite daugiau maistinių skaidulų. Žmonės, kurie valgo dietą, kurioje gausu skaidulų, turi 63% rečiau didelę CRP nei tie, kurie vartoja neadekvačius skaidulų kiekius.
   • Jei negalite natūraliai sunaudoti daugiau skaidulų, kiekvieną rytą pabandykite į 250 ml stiklinės vandens ar sulčių įpilti šaukštelį (5 ml) veiksmingo skaidulų priedo.

4. 

   
   
   Naudokite priešuždegiminius prieskonius. Manoma, kad imbieras ir ciberžolė padeda sumažinti uždegimą organizme ir sumažinti CRP. Pabandykite bent kartą ar du per savaitę gaminti patiekalą, kuriame yra šių prieskonių.
   • Jei jums nepatinka prieskonių skonis, galite vartoti kurkumino papildus. Kurkuminas išgaunamas iš ciberžolės, ir manoma, kad šis komponentas yra tiesiogiai susijęs su prieskonio priešuždegiminėmis savybėmis.

5. 

   Valgykite juodąjį šokoladą. Vidutinis kiekis gali sumažinti CRP lygį, tačiau perteklius vis tiek daro daugiau žalos nei naudos. Norėdami gauti geriausius rezultatus, du kartus per savaitę suvalgykite maždaug 20 g juodojo šokolado.
   • Rinkdamiesi tinkamą šokolado rūšį, atkreipkite dėmesį į tai, kas sudarytų bent 70% kakavos. Juodasis ar pieniškas šokoladas nesuteikia tokios pat naudos, kaip kartusis.
   • Vidutinis suvartojimas padeda sumažinti KRP maždaug 20%.

6. 

   Papildykite savo mitybą vitaminais ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Mityba turi būti patenkinta didžiąja dalimi mitybos, tačiau jei patobulinimų nepakanka, taip pat galite sumažinti c-reaktyvių baltymų kiekį vartodami tinkamus papildus.
   • Vitaminas C yra vienas naudingiausių variantų. Vartojant 1000 mg paros dozę, CRP sumažėja 25%.
   • 300 mg krilio aliejaus per savaites sumažina CRP iki 30%. Panašiai baltymų kiekį gali sumažinti ir 1000 mg žuvų taukų dozės vartojimas kapsulėse du kartus per dieną iki šešių mėnesių.
   • Kiti papildai, kurie gali turėti tą patį poveikį, yra magnis, vitaminas D ir omega 7. Multivitaminuose yra keletas vitaminų ir mineralų, kurie gali būti naudingi širdžiai.

7. 

   Venkite produktų, kurie didina uždegimą. Rafinuotas maistas, pagamintas iš rafinuotų ingredientų, gali būti gana žalingas, todėl pašalinkite kuo daugiau maisto, kad sumažintumėte CRP.
   • Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, pagamintų iš didelių kiekių rafinuotų miltų ir cukraus. Taip pat rekomenduojama vengti rafinuoto augalinio aliejaus, pavyzdžiui, medvilnės, dygminų ir kukurūzų aliejaus. Hidrinti riebalai taip pat turi būti visiškai pašalinti iš dietos.
   • Taip pat gerkite mažiau alkoholio. Reguliariai vartojant alkoholinius gėrimus, jūsų kūnas patiria lėtinę uždegimo būseną, o tai dramatiškai padidina c reaktyvių baltymų kiekį.

2 dalis iš 3: Gyvenimo pokyčiai

1. 

   Reguliariai mankštinkitės. Vidutinis fizinio krūvio kiekis sumažina uždegimą ir CRP. Be to, jie taip pat padeda numesti svorį, o tai skatina dar labiau sumažinti baltymus.
   • Per didelis fizinis krūvis stiprina širdies darbą, padidina uždegimą, taip pat trūksta mankštos, todėl darykite viską saikingai. Pabandykite treniruotis tolygiai 30–45 minutes penkias dienas per savaitę. Pabandykite greitai eiti, važiuoti dviračiu ar plaukioti.

2. 

   Plonėti. Antsvoris ar nutukimas padidina riziką susirgti ir išlaikyti aukštą CRP lygį. Didelės riebalų ląstelės išskiria daugiau interleukino-6 - vidinės cheminės medžiagos, kuri stimuliuoja daugiau c-reaktyvių baltymų gamybą kepenyse.
   • Bendras svoris yra svarbus, tačiau reikia dar daugiau dėmesio skirti liemens dydžiui. Moterims, vyresnėms nei 90 cm, ir vyrams, kurių ilgis viršija 102 cm, yra didesnė rizika patirti aukštą CRP lygį.

3. 

   Supraskite, kad vien svorio metimo nepakanka. Nors svarbu mesti svorį, taip pat būtina tinkamai mesti svorį. Kai kurios dietos gali sumažinti svorį, bet vis tiek padidinti CRP.
   • Dietos, turinčios mažai angliavandenių ir turinčios daug riebalų (pvz., Atkinso), paprastai padidina c-reaktyvų baltymą. Iš tikrųjų nuolat laikantis šių dietų kelis mėnesius, CRP lygis gali padidėti 25%.
   • Dietos, kuriose yra nesveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, yra daug naudingesnės. Kartu su vidutinio sunkumo ir reguliariomis mankštomis nauda yra dar didesnė.

4. 

   Nustok rūkyti. Dūmai sukietina arterijos sieneles, o tai padidina uždegimą ir stimuliuoja padidėjusį CRP.
   • Kuo greičiau nustokite rūkyti, kad pagerintumėte savo rezultatus. Gali užtrukti iki dešimties metų, norint pakeisti įpročio sukeltą arterijų pažeidimą, o procesas prasideda tik tada, kai sustojate.

5. 

   Išsimiegok pakankamai. Pabandykite miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį. Mažiau nei šešios valandos miego gali padidinti uždegimą.
   • Be to, miegant per daug, taip pat gali padidėti CRP. Žmonės, kurie reguliariai miega ilgiau nei aštuonias valandas per naktį, dažniau padidina kūno uždegimą nei tie, kurie miega tik septynias ar aštuonias valandas.

6. 

   Atsipalaiduok. Dėl perteklinių streso hormonų organizmas gali išskirti daugiau uždegiminių cheminių medžiagų, padidindamas CRP lygį. Radus laiko atsipalaiduoti, sumažėja ir streso hormonų, ir CRP.
   • Jei sunku rasti daugiau laiko atsipalaiduoti, pabandykite skirti bent 15 minučių, kad tik atsipalaiduotumėte kiekvieną dieną. Medituokite, praktikuokite gilų kvėpavimą, išsimaudykite burbulų vonioje ir klausykite atpalaiduojančios muzikos. Bet kokia veikla, kuri padės jums atsipalaiduoti, bus naudinga.

3 dalis iš 3: Medicininių procedūrų gavimas

1. 

   Stebėkite skaičius iš anksto. Kai įmanoma, tikslinga stebėti CRP 30 metų amžiaus, ypač jei jums yra didelė širdies ligų rizika. Gydytojas gali patikrinti baltymų kiekį atlikdamas kraujo tyrimą.
   • CRP vertė gali būti sveika, kol esate jaunas, tačiau anksti juos stebėdami turėsite pagrindą, kurį galėsite panaudoti numatant būsimą riziką.
   • Daugumai suaugusiųjų CRP lygis, mažesnis nei 1,0 mg / l, rodo mažą širdies ligų riziką. CRP tarp 1,0 ir 3,0 mg / l rodo vidutinę riziką, o virš 3,0 mg / l - didelę riziką.

2. 

   Stebėkite skaičius. Jei turite vidutinę širdies ligų riziką, kreipkitės į gydytoją ir reguliariai tikrinkite savo CRP. Atsižvelgiant į jūsų sveikatą ir aplinkybes, verta atlikti tyrimus kas penkerius metus.
   • Yra du kraujo tyrimai, skirti tirti CRP. Viename rodomi nespecifiniai lygiai, atsirandantys esant bendram vidiniam uždegimui, o kitam - labai jautrus CRP (hs-CRP) lygis. Jautriausia priemonė matuoja kraujagyslių uždegimą, todėl tai yra tyrimas, kurio reikia norint nustatyti širdies ligų riziką.
   • Jei sergate artritu, uždegimine žarnyno liga ar kitomis autoimuninėmis ligomis, gydytojui reikės pakeisti CRP testavimo formą, nes šios būklės gali padidinti lygį, viršijantį širdies sveikatos vertinimui naudojamą diapazoną.

3. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie statinus. Kai dietos ir gyvenimo būdo pokyčių nepakanka norint sumažinti CRP lygį, gydytojas gali rekomenduoti tokius vaistus. Tai dar labiau būdinga pacientams, kuriems taip pat yra didelis MTL cholesterolio kiekis.
   • Statinai turi privalumų ir trūkumų, todėl prieš pasirinkdami šios rūšies vaistus apsvarstykite savo galimybes. Kai kurie galimi šalutiniai poveikiai yra raumenų skausmas ir pažeidimas, kepenų pažeidimas, virškinimo problemos, odos bėrimas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir neurologinis poveikis.