Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Dalykai, kurių jums reikės

Kiti skyriai VIDEO STRAIPSNIS

Nors daugelis žmonių mano, kad praleisto laiko kiekis lemia mankštos programos kokybę, tyrimai parodė, kad trumpi, greiti bėgimo pliūpsniai yra efektyvesni nei valandos bėgiojimai. „Sprint“ treniruotės yra puikus būdas užsiauginti raumenis, sudeginti riebalus ir kalorijas bei padidinti medžiagų apykaitos greitį. Tai buvo mėgstamiausias sporto legendų, tokių kaip Jerry Rice ir Walteris Paytonas, treniruočių metodas. Vienas geriausių dalykų yra tai, kad šią treniruotę galite atlikti vos per kelias minutes per dieną, porą kartų per savaitę, o tai padės sutaupyti laiko tradicinėms mankštos formoms.

Žingsniai

1 metodas iš 2: „Flat Sprints“ bėgimas

1. 

   Nuspręskite, kur bėgti. Bėgimas trasoje yra populiariausia sprinto treniruočių vieta, nes atstumai žemėje yra pažymėti linijomis, todėl lengva sekti, kiek tiksliai bėgate. Paviršius taip pat gerai sugeria smūgius, o tai padeda išlaikyti jūsų sąnarius sveikus ir nesužaloti.
   • Jei negyvenate šalia mokyklos, sporto salės ar kitos vietos su takeliu, vis tiek galite bėgti sprintus bet kuriame lygioje vietoje. Apsvarstykite galimybę bėgti futbolo aikštėje, futbolo aikštėje ar kitoje ilgoje žolės ar velėnos dalyje, kuri yra gana lygi.
   • Priklausomai nuo naudojimo ilgio ir modelių, netoliese galite rasti gana lygią automobilių stovėjimo aikštelę ar kitą asfaltuotą vietą, kuri būtų tinkama sprinti. Ieškokite bent 40 metrų ilgio ploto. Nors grindinys nėra idealus bėgimui, daugybė žmonių maratonus bėga kelyje, todėl sauja sprintų tikrai yra geresnis pasirinkimas!

2. 

   
   
   Jog vieną ar du ratus aplink trasą. Tai leis jūsų kūnui sušilti ir pasiruošti intensyvesniam darbui.
   • Jei sportuojate ne trasoje, pabandykite bėgioti 2–4 minutes kaip apšilimą.

3. 

   
   
   Darykite dinamiškus tempimus. Įrodyta, kad atlikus ribotą dinaminių atkarpų skaičių prieš sprintant, pagerėja sprinto laikas ir kūnas padeda išvengti traumų. Dinaminiai tempimai - tai tempimai, atliekami einant.
   • Per didelis šio tipo intensyvus tempimas sukels nuovargį ir sumažins jūsų spurto našumą, todėl stenkitės praleisti apie 10 minučių, jei esate vidutinės formos, ir iki 20 minučių, jei esate labai tinkamas. Dinamiškas tempimas reikalauja daugiau pastangų, todėl yra labiau varginantis nei švelnus tempimas, kurį žino dauguma žmonių. Nenorite praleisti per dvidešimt minučių ir išeikvoti visos savo jėgos - tada jums neliks sprinto!
   • Išbandykite šiuos skirtingus ruožus: sėdmenys - vaikščiojimas aukštais keliais; Pakinkliai - „Žaislų kareiviai“ arba „Frankenšteinai“; Adductors - kliūtinio ėjimas; Keturgalvis šlaunikaulis - „užpakaliukai“; ir Gastrocnemius - ėjimas ant pirštų galų.

4. 

   
   
   Nustatykite norimą sprinto laiką / ilgį. Trisdešimt sekundžių yra tinkamas pradžios laikas, jei turite chronometrą ar kitą įrenginį, kuris gali įspėti, kai baigsis laikas. Pagerinę savo ištvermę ir greitį, galite padidinti ilgesnį laiką.
   • Jei neturite tinkamo laiko įtaiso, pabandykite sprukti maždaug 200 m. Jei nesportuojate trasoje ir niekaip negalite tiksliai išmatuoti atstumo, pabandykite suskaičiuoti savo žingsnius, siekdami nuo 120 iki 130. Tai nepadarys jums tiksliai 200 m / 30 sekundžių, bet priartins jus arti .
   • Taip pat galite stebėti atstumą tarp orientyrų lauke, pvz., Pašto dėžučių, ženklų ar medžių, kad galėtumėte lengviau stebėti, kaip greitai ir toli einate.

5. 

   Pirmąjį sprintą atlikite maždaug 70% intensyvumu, tada padidinkite. Nenaudokite viso savo galimybių lygio iškart. Tai padarius, galite susižeisti, ypač jei nenaudojate tinkamos formos arba jūsų raumenys nėra pakankamai sušilę.
   • Antrojo sprinto metu padidinkite intensyvumą iki 80%; po to, jei nesijaučiate sąnarių ar raumenų skausmo (tai yra ženklai, kad turite atsitraukti), galite padidinti iki bendro ar beveik viso likusio užsiėmimo laikotarpio intensyvumo. Skausmas sprinto metu gali parodyti, kad jums reikia daugiau laiko sušilti arba kad jūs nenaudojate tinkamos formos.

6. 

   Pailsėkite 2–5 minutes tarp sprinto. Tarp sprinto jums reikia poilsio, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir jūs galėtumėte kelis kartus sprukti tuo pačiu greičiu. Turėtumėte pailsėti 3 sekundes už kiekvieną sprintą sekundę. Taigi, pavyzdžiui, jei spurtavote 30 sekundžių, turėtumėte pailsėti 90 sekundžių; jei sprukote 60 sekundžių, pailsėkite 3 minutes.
   • Ėjimas turėtų būti jūsų „poilsio“ forma, o ne sėdėti ar stovėti. Tai neleis jūsų raumenims mėšlungiauti. Grįžkite atgal į vietą, kurioje pradėjote savo sprintą, ir būsite pasirengę pradėti iš naujo.
   • Sprintas yra intensyvus pratimas, kurio metu bus sunaudotas visas jūsų raumenyse esantis deguonis. Tarp kiekvieno sprinto reikia pakankamai poilsio laiko, kad maksimaliai padidintumėte greitį ir deguonis grįžtų į raumenis. Priešingu atveju galite pykinti ir (arba) apsvaigti.

7. 

   Pirmasis seansas turi būti trumpas. Keturios sprintos yra daugybė jūsų pirmojo sprinto sesijos. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau kai toks intensyvus darbas jūsų organizmui yra naujas dalykas, pradedant per daug per anksti yra tikras traumų receptas.
   • Po kelių užsiėmimų galite palaipsniui didinti sprinto skaičių, galiausiai pakilti iki 8 arba 9, priklausomai nuo jūsų individualaus pasirengimo lygio ir tikslų.

8. 

   Atvėsk. Pasivaikščiokite arba lėtai bėkite aplink trasą maždaug 5 minutes, kad jūsų širdies ritmas nusistovėtų ir padėtų išvengti mėšlungio dėl raumenyse susikaupusios pieno rūgšties.

9. 

   Atlikite naują sprinto procedūrą 2 ar 3 kartus per savaitę. Kadangi tai yra tokia didelio poveikio ir intensyvumo treniruotė, ji turėtų būti ribojama keletą kartų per savaitę ir tarp jų turėtumėte skirti bent 48 valandas.
   • Nors tai gali atrodyti nedaug, netrukus pradėsite matyti savo bėgimo laiko ir kvėpavimo dažnių pagerėjimą. Be to, jūsų kūno forma ir tonas taip pat greitai pradės gerėti!

2 metodas iš 2: „Hill Sprints“ bėgimas

1. 

   Raskite gerą kalvą. Gera bėgimo kalva bus gana stati ir bent 40 jardų ilgio. Jei nežinote tokios vietos (ir jos ilgio) nuo viršugalvio, tikriausiai norėsite apvažiuoti savo automobiliu ir apžiūrėti keletą netoliese esančių vietų.
   • Jei neturite automobilio, pasivaikščiokite po apylinkes arba važiuokite autobusu, jei toks yra.
   • Atsižvelgiant į pasirinktą kalvą, gali tekti atsižvelgti į eismo srautą, šaligatvių ar bermų galimybes (jei važiuojate keliu), apšvietimą, žalumyną ir bendrą tos zonos, kurioje bėgsite, saugumą. Kaip ir kiekvienam sportui svarbu žinoti sąlygas ir tinkamai suplanuoti aprangą, įskaitant bėgimo batelius ar kryžminius treniruoklius.

2. 

   Sušilkite bėgiodami. 2–4 minutes bėgiokite lygioje vietoje šalia kalvos. Tačiau, jei jums tai tikrai patinka, galite lengvai pabėgioti aukštyn ir atgal nuo kalno, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs sprinto treniruotei.

3. 

   Dinamines atkarpas atlikite lygioje vietoje. Nors spruksite į kalną, norėsite tempimą atlikti lygioje žemėje, kad nepervargtumėte savęs. Dinamiški ruožai atliekami einant, ir jūs galite padėti išvengti traumų, jei prieš pradėdami treniruotę atliksite ribotą jų skaičių.
   • Prieš atlikdami sprintus į kalnus, praleiskite maždaug 5–10 minučių. Kai kurie ypač geri šio tipo treniruotės tempimai yra aukšti keliai, smūgiai į užpakalį ir žaisliniai kareiviai. Tempkite tol, kol pajusite energiją - nepavargsite.

4. 

   Pirmąjį sprintą atlikite 50–70% intensyvumu. Galite padidinti kiekvieną sprintą, bet tik maždaug 10%. Jei esate naujokas sprintui ar nesate geros formos, galbūt norėsite palaukti iki trečiosios ar ketvirtosios sesijos, kad bet koks jūsų sprintas vyktų visiškai.

5. 

   Poilsis tarp sprinto. Pasivaikščiojimas nuo kalno suteiks jūsų kūnui laiko atsigauti tarp sprinto.
   • Jei vis tiek jaučiatės per daug pavargęs pasiekęs kalno dugną, prieš pradėdami kitą sprintą eikite dar 15–30 sekundžių lygiomis žemėmis.

6. 

   Stebėkite savo formą. Kietesnėms kalvoms reikia trumpesnių žingsnių ir atvirkščiai. Svarbu atkreipti dėmesį į savo bėgimo formą, kad išvengtumėte traumos.
   • Nežiūrėk į žemę! Laikykite smakrą normaliame lygyje ir žiūrėkite į priekį.
   • Liemenį turėtumėte laikyti stačią, o kojų kamuoliukai turėtų nusileisti tiesiai po krūtine. Bėgdami nesilenkite į priekį.
   • „Hills sprints“ puikiai atsiperka nuo fizinio pasirengimo, tačiau yra labai sudėtingas - jei nesugebate išlaikyti tinkamos formos, turėtumėte sustoti, kad išvengtumėte traumos ir per didelio darbo.

7. 

   Pirmą kartą atsipalaiduokite. Kalno sprintai yra intensyvesni nei sprunka ant lygaus paviršiaus, todėl per pirmąjį užsiėmimą neturėtumėte savęs pernelyg stipriai spausti. Pabandykite bėgti 4 arba 5 sprintus 75% intensyvumu.

8. 

   Atvėsinkite ant lygios žemės. Praleiskite 5–10 minučių, kad sumažintumėte širdies ritmą ir išlaikytumėte mėšlungį, eidami ar lengvai bėgiodami ant lygaus paviršiaus.

9. 

   Atlikite 1-2 užsiėmimus per savaitę. Kadangi tai yra tokia intensyvi treniruotė, turėtumėte siekti maždaug dviejų kalnų sprinto sesijų per savaitę, praleidžiant dvi ar tris dienas tarp kiekvienos sesijos, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ar per šešis mėnesius galiu labai greitai sprukti?

Tikriausiai. Tai priklauso nuo to, kaip gerai norite būti ir kiek esate pasirengęs bandyti.

Ar rūšiuoju rezultatus, kuriuos pamatysiu per 90 dienų?

Sunku nuspėti konkrečius rezultatus, tačiau 90 dienų tikrai sunkiai treniruodamiesi turėtumėte nustebinti!

Ar 10,66 sekundės yra tinkamas laikas 14 metų vaikui?

10,66 yra TIKRAI greitas laikas 14 metų vaikui.

Žiūrėkite daugiau atsakymų

Patarimai

• Teigiama, kad sprinto treniruotės pagerina jūsų bendrą aerobinį pajėgumą ir širdį, todėl tai turėtų padaryti jus geresnius ir ilgų nuotolių bėgimuose.
• Valgykite prieš 2 valandas, gerkite prieš valandą.
• Jei neturite su kuo praleisti laiko, suskaičiuokite atliktų žingsnių skaičių ir atlikę tam tikrą skaičių žingsnių, pereikite nuo sprinto prie ėjimo ar ėjimo į spurtą.
• Nepamirškite bėgimo metu atsipalaiduoti.
• Naudodamiesi rankomis, sprukdami traukite jas į priekį su kūnu, per inerciją galite padidinti greitį.
• Būkite atsargūs bėgdami kietu ir plokščiu keliu. Tai gali apkrauti kelius.
• Šildydami visada didinkite maksimalų greitį, kad jūsų kūnas galėtų priprasti prie didelio intensyvumo treniruočių, kad išvengtumėte traumos.
• Sprinto treniruotes geriausia rengti sausumoje dėl saugumo, tačiau jei neturite galimybės patekti į atitinkamą teritoriją arba oras yra per sunkus, galite naudoti bėgimo takelį. Tačiau bandykite tai padaryti tik tuo atveju, jei esate gerai susipažinęs su įranga (įskaitant avarinio stabdymo spaustuką). Jei nuspręsite naudoti bėgimo takelį sprinto treniruotėms, labai svarbu pradėti lėtai, kad galėtumėte būti tikri. saugiai ir tinkamai naudojasi įranga.
• Ilsėkitės 2 dienas per savaitę treniruotėje. Tai padeda atsigauti kojoms po daugybės bėgimų.

Įspėjimai

• Niekada nenustokite sportuoti, laikykitės savo įpročio
• Niekada nesėdėkite iškart po bėgimo. Tai gali pakenkti jūsų kūnui, ir jūs galite išmesti ar patirti mėšlungį.

Dalykai, kurių jums reikės

• Chronometras
• Bėgimo bateliai
• Vanduo