Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai VIDEO STRAIPSNIS

Sėdėjimas yra greitas būdas sustiprinti pilvo raumenis. Tačiau jie turi būti atliekami tinkamai, kad nebūtų sužeisti stuburas, kaklo ir galvos raumenys. Be to, sėdint sėdima apie pilvo srities (pilvo) naudojimą. Todėl reikia atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad nekompensuotumėte naudodamiesi kitomis kūno dalimis sėdėdami, nes tai sumažins sėdėjimo efektyvumą ir gali pakenkti jūsų kūnui. Tai nėra taip griežta, kaip skamba - visada visada sutelkite dėmesį į pilvo ertmę ir didžiąją dalį kelio esate ten.

Žingsniai

1. 

   Sulenkite kelius, o kojų ir kulnų kamuoliukus padėkite ant žemės.

2. 

   
   
   Padėkite rankas ant priešingų pečių taip, kad rankos būtų sukryžiuotos ant krūtinės arba už galvos. Tai leidžia jums centrinį pakilimo tašką.

3. 

   
   
   Švelniai įtempkite pilvo raumenis, pritraukdami pilvo mygtuką prie stuburo.

4. 

   Laikydami kulnus ant žemės ir pirštus plokščius prie žemės, pirmiausia lėtai ir švelniai pakelkite galvą, o paskui - pečių ašmenis.Dėmesys akys ant sulenktų kelių, visą laiką švelniai sutraukiant pilvo raumenis. Traukite nuo grindų, kol atsidursite devyniasdešimt laipsnių kampu, arba kai alkūnės bus ant kelių arba praeis per kelius.

5. 

   
   
   Laikykite poziciją sekundę. Lėtai liemenį sugrąžinkite ant grindų, tačiau stenkitės, kad jis būtų šiek tiek pakeltas nuo žemės. Tai reiškia, kad neuždėkite nugaros lygiai į žemę, bet išlaikysite lengvą, tačiau atsipalaidavusią arką.

6. 

   Likusią pratimo dalį pakartokite 3–5 veiksmus. Darykite nuo dviejų iki trijų tik tuo atveju, jei esate pradedantysis ir laikui bėgant lėtai kaupiate kiekį, nes jūsų jėga didėja. Tikimės, kad tada ir jūs numesite svorio!

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip laikyti kojas tinkamoje padėtyje, jei neturiu kam jų laikyti?

Pastebėjau, kad kojų pirštų pasikišimas po sofa ar biuru padeda išlaikyti kojas.

Ar tai sekso pozicija?

Ne, tai nėra sekso pozicija. Tai pratimas pilvo raumenims tonizuoti.

Ar mano galva turi liesti grindis, kad galėčiau tinkamai susirangyti?

Jei norite teisingos formos, taip, jūsų galva turėtų liesti grindis. Švelniai įtempkite pilvo raumenis, pritraukdami pilvo mygtuką prie stuburo. Likusią pratimo dalį pakartokite 3–5 veiksmus. Darykite nuo dviejų iki trijų tik tuo atveju, jei esate pradedantysis ir laikui bėgant lėtai kaupiate kiekį, nes jūsų jėga didėja.

Kaip sustabdyti kojų pakėlimą nuo žemės darant sėdynes?

Kažkas sunkiai kojomis turėtų padaryti apgauti.

Ar mėšlungis yra normalus pradedančiajam, ar turėčiau nustoti praktikuoti sėdėjimą?

Neturėtų būti mėšlungio, tai turėtų būti tik pieno rūgštis, o tai reiškia, kad kaupiasi pilvo raumenys. Jei tikrai žinote, kad tai mėšlungis, tada kiekvieną kartą darykite mažiau. Nepersistenkite.

Ar sėdint sėdynės mažina pilvo riebalus?

Ne. Sėdėjimas padidins raumenis ir suteiks jiems daugiau apibrėžimo, tačiau jokiu būdu negalima specialiai nukreipti riebalų nuostolių į konkrečias sritis; riebalai nuosekliai prarandami visame kūne.

Ar sėdint sėdi visas kūnas, ar tik pilvo raumenys?

Sėdimų sėdynių iš tikrųjų nepakanka, kad dirbtumėte pilvą, ir yra pavojingi jūsų nugarai. Apsvarstykite vietoj lentų, burpių ir plazdenimų.

Kur dėti rankas sunkesniems sėdėjimams?

Perbraukė per krūtinę.

Kaip reguliuoti kvėpavimą ir išlaikyti energiją?

Laikytis šio ritmo labai sunku, tačiau kvėpuoti pakeliui į viršų ir į apačią yra efektyviausia. Kalbant apie energiją, tiesiog įsitikinkite, kad turite gerą formą ir kiekvieną kartą galite judėti aukštyn.

Ar sėdint sėdynės mažina pilvo riebalus?

Ne. Sportuojant tam tikroms kūno dalims riebalai nesudegs greičiau nei visiškai skirtingos kūno dalys. Jūsų kūnas riebalus deda iš anksto nustatyta tvarka (tai yra jūsų genų dalis). Tarkime, kad kūnas tausoja riebalus ant pilvo, nugaros, dugno ir rankų tokia tvarka. Prarasite riebalus rankų, dugno, nugaros, pilvo tvarka. Mankštinkitės visą savo kūną, laiku prarasite riebalų!

Žiūrėkite daugiau atsakymų

Patarimai

• Jei jums sunku išlaikyti kojų ar kulnų kamuolius ant žemės, pabandykite paprašyti draugo juos laikyti. Taip pat galite rasti sunkų daiktą (pvz., Sofos kėdę) ir pastatyti kojas po juo. Tai suteiks jums paramą bandant auklėti save.
• Nuosaikumas yra raktas į bet kokį pilvo mankštą, nes pilvo raumenys yra pažodžiui kūno centras. Jei pagalvotumėte, viskuo, ką darote kasdieniame gyvenime (vaikščiojate, bėgate, sėdite, stovite, siekiate kažko ir pan.), Jūs judate per pilvą. Turėdami tai omenyje, žinokite, kad jei persistengsite sėdėdami (ar bet kokius pilvo pratimus), rizikuojate kitą dieną sugadinti skausmais pilvo srityje. Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir pamažu darykite daugiau.
• Jei jums reikia pagalbos atsikelti, paprašykite draugo ar šeimos nario atsistoti ant kojų. Liepkite šeimos nariui ar draugui nestovėti per daug.
• Kai sustiprėsite, išbandykite šio pratimo „Pilates“ variantą: užuot laikę rankas už galvos ar pečių, rankas laikykite tiesiai šalia liemens, o pakilę į sėdynę, sklandykite rankas į priekį ir tada pakelkite rankas tuo pačiu metu kaip ir liemuo ir ištieskite jas į priekį. Laikykite pečius atsipalaidavę ir per daug nenukreipkite galvos į priekį. Atsipalaidavę atgal, lėtai plaukite žemyn į atpalaiduotą padėtį atgal ant žemės, šalia savo liemens. Pakartokite kiekvieną sėdėjimą.

Įspėjimai

• Venkite sėdėjimo, jei jums buvo diagnozuota osteoporozė. Sulenkus stuburą sėdint, padidėja kaulų stresas ir gali kilti streso lūžio rizika.
• Negalima padaryti dažnų sėdėjimo klaidų:
  
  
  • Jei nuspręsite pakišti rankas už galvos, uždėdami jas už galvos, įsitikinkite, kad nepakeldami galvos į priekį keliate liemenį. Natūralu polinkis tai daryti, nes tai padeda jums pakilti, o polinkis didės, kai pavargsta pilvo raumenys. Tačiau paspaudus galvą, bus įtempti kaklo raumenys. Jei su rankomis elgiatės kitaip, vis tiek stenkitės, kad galva nebūtų pratybose.
  • Nebandykite uždėti kaktos ant kelių. Kuo aukščiau jūs nusileisite nuo žemės, tuo geriau, bet tik iki tam tikros ribos. Jei jūsų nugara pradeda riestis (būtent, jei stovėtumėte, galite laikyti, kad esate kupros padėtyje), per daug apkrausite apatinę nugaros dalį.
  • Jei negalite laikyti kojų ant žemės ir tinkamai jų neužfiksavote, sėdėjimo metu tam skirsite papildomų pastangų. Deja, šios pastangos kils iš šlaunų, o tai nėra sėdėjimo tikslas. Kai kuriems žmonėms šlaunys gali pasiduoti prieš abs, todėl visas pratimas tampa visiškai nenaudingas.
• Atminkite, kad vienintelis būdas užsiauginti raumenis yra išstumti raumenį už jo ištvermės ribų. Bet jei jūs darote tiek daug sėdimų vietų, kad pradėtumėte jausti dilgčiojimą ant pilvo, tai padarėte per daug. Jūsų forma pradės blogėti ir jūs neatliksite tinkamo sėdėjimo.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.