Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

„Bridge kick-over“ - tai tam tikras nugaros lenkimas, atliekamas atliekant gimnastiką ir palaikymą. Tai reiškia, kad reikia patekti į nugaros lenkimą ir paskui pasitelkti impulsą, kad spardytum kojas per kūną ir nusileistum ant kojų. Tai gali būti sudėtinga pradedančiajai gimnastei, tačiau šiame straipsnyje aptariami būdai, kaip pasiruošti šiam žingsniui ir jį atlikti. Smagiai praktikuokitės ir nepamirškite, kad atlikdami gimnastiką visada turėtumėte pastebėtoją.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Apšilimas

1. 

   Atlikite paprastus tempimus. Niekada nėra gera mintis padaryti nugaros lenkimą ar tiltą, pavyzdžiui, pozą, prieš tai tinkamai neišsitiesiant ir nešildant.
   • Įsitikinkite, kad ištiesiate rankas, kaklą, pečius, nugarą, klubus ir kojas.
   • Kiekvieną ruožą laikykite mažiausiai 15–20 sekundžių.
   • Nepersitempkite. Galite susižeisti per toli nustumdami ruožą.

2. 

   
   
   Atlikite „Cobra“. Tai jogos poza, kai sulenkite nugarą nuo gulėjimo veidu ant kilimėlio.
   • Paguldykite ant pilvo rankomis ant žemės, pečių plotyje, šiek tiek priešais galvą.
   • Nuspauskite viršutinę kūno pusę nuo grindų, stumdami rankomis žemyn. Jūsų kojos ir klubai turėtų likti ant žemės.
   • Atlikite ruožą kiek galite.
   • Dažna problema pradedantiesiems - negalėjimas ištiesti rankų iki galo. Vienintelis būdas sugebėti įgyti pakankamai lankstumo tai yra praktikuoti šią padėtį ir reguliarų tempimą.

3. 

   
   
   Atlikite pjūklo judesį. Taip švelniai ištiesite nugarą. Gali būti sunku patekti į šią poziciją, bet tai bus geriau praktikuojant.
   • Paguldykite ant pilvo tiesiomis rankomis ir kojomis.
   • Ištieskite rankas pro šonus ir link kojų.
   • Sulenkite kojas per kelį ir rankomis suimkite kulkšnis.
   • Pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis nuo kilimėlio ir švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal.
   • Tai gali būti labai sunku žmonėms, kurie nėra lankstūs. Jei kyla sunkumų patekus į padėtį, išbandykite tempimo pratimus ar jogą, kad pagerintumėte lankstumą.

2 dalis iš 2: Tiltas

1. 

   
   
   Eik į tiltą. Tai galite padaryti stovėdami arba nuo žemės.
   • Paguldykite ant žemės, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos turėtų būti tvirtai pasodintos ant kilimėlio.
   • Padėkite rankas už kojų prie ausų pirštais nukreipdami į kojas. Alkūnės turėtų būti nukreiptos link lubų.
   • Stumkite nugarą nuo kilimėlio kojomis ir rankomis, tvirtai pasodintomis ant kilimėlio. Kai rankos ir kojos yra tiesios, esate visiškoje tiltinėje nugaroje.
   • Iš pradžių jums gali nepavykti visiškai patekti į tiltinį atlošą, tačiau tai pagerės praktika.
   • Dažna problema žmonėms, kurie, atrodo, negali įvaldyti tilto nugarėlės, yra kojų padėtis. Dažnai jie yra per toli į priekį tinkamam svertui. Stumdami nugarą nuo kilimėlio, įsitikinkite, kad kojos yra tiesiai po keliais.
   • Taip pat patikrinkite rankų padėtį, kad įsitikintumėte, jog jos nėra per toli nuo jūsų galvos.
   • Taip pat galite nuleisti save į tą pačią padėtį nuo stovinčio nugaros. Tai padarę iš stovinčio užnugario gausite daugiau impulsų savo smūgiui.

2. 

   Eik rankomis prie kojų. Tai padės jums gauti pakankamai svertų, kad būtų lengviau atlikti smūgį.
   • Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra sulenkta ir nesulenkta link grindų.
   • Nepersitempkite nugaros šioje padėtyje, kad nesusižeistumėte.
   • Nestiprinkite kaklo, kad išvengtumėte įtempimo.

3. 

   Perkelkite savo svorį į priekį. Jums reikės, kad jūsų svoris būtų perkeltas į priekį, kad turėtumėte impulsą atlikti smūgį.
   • Prieš pradėdami smūgį, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra teisingoje tiltelio atlošo padėtyje.
   • Jei reikia, pataisykite laikyseną ir rankos padėtį.
   • Prieš tęsdami, patikrinkite, ar jūsų stebėtojas patikrina, ar jūsų kelyje nėra žmonių ar objektų.

4. 

   Kick su savo gera koja. Nepamirškite stumtis į priekį.
   • Tai gali būti sudėtingiausia nugarėlės dalis, nes jūs turite turėti pakankamai lankstumo ir pagreitio, kad koja perimtų kūną, nes jis yra nugaros lenkimas.
   • Dažna problema, kad svoris nėra perkeliamas į priekį tiek, kad suteiktų impulsą smūgiui. Jei negalite užbaigti judesio, pabandykite labiau perkelti savo svorį į priekį ir tvirtai nustumti nuo žemės.

5. 

   Jei kyla problemų, naudokite modifikacijas. Dažna problema pradedantiesiems yra ta, kad jie neturi pakankamai jėgų ar lankstumo, kad užbaigtų šio žingsnio dalį.
   • Norėdami padėti tai išspręsti, naudokite sieną, kad padėtumėte praktiškai atlikti smūgį.
   • Įlipkite į tiltą kojomis už sienos ir naudokite jį pėsčiomis aukštyn ir stumkite. Tai suteiks jums impulsą užbaigti visą smūgį.
   • Taip pat galite naudoti pleištą kilimėlį svertui, jei kyla problemų dėl to, kad negalėsite užbaigti savo smūgio.
   • Atsistokite ant storosios kilimėlio pusės ir atlikite nugaros atlošą. Storoji pusė suteikia papildomą aukštį ir palengvina smūgį.
   • Naudokite šias modifikacijas, kol išmoksite persikėlimą. Tada bandykite dar kartą be jų.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ką daryti, jei bijote išbristi iš tilto?

Paprašykite, kad kažkas jus pastebėtų, kad jis galėtų jus sugauti, jei pradėtumėte kristi nepatogioje padėtyje. Iš tikrųjų viskas priklauso nuo pasitikėjimo, kad galite tai padaryti. Tokie judesiai reikalauja praktikos, todėl nenusiminkite, jei to nepadarėte iš pirmo bandymo.

Kaip pasunkinti rankas?

Jūs turite ištiesinti kojas ir įsitikinti, kad pečiai yra sulyginti su rankomis.

Kas bus, jei nukrisiu?

Greičiausiai nieko. Akimirką pasijusite šiek tiek apstulbę, galbūt šiek tiek skausmo. Tiesiog pailsėkite ir bandykite dar kartą. Mokydamiesi visada naudokite žymeklį.

Ką daryti, jei aš bijau per daug spardytis, nes mano laikytojas manęs nelaiko?

Jei jaučiatės nepatogiai atlikdami šį įgūdį be žymeklio, pajudėkite nuo sofos, sofos ar lovos. Galų gale galėsite praktikuotis nenaudodami kieno nors pagalbos.

Ar galėčiau atsikratyti taburetės?

Tai priklauso nuo to, kokia tvirta išmatos. Jei išmatos nėra labai sunkios, ji gali paslysti ir galite pakenkti sau. Aš rekomenduočiau naudoti sofą ar kitą sunkų baldą.

Ar turėčiau bijoti bandyti spardytis be jokios gimnastikos patirties?

Tai priklauso nuo tavęs. Jei pasitikėsite savimi, nebijosite. Bet kokiu atveju turėtumėte turėti stebėtoją.

O jei sustosiu kelyje?

Tada eikite į rankos laikymo padėtį ir grįžkite iš jos. Arba grįžkite į tiltą ir bandykite dar kartą spardytis.

Kaip išsitempti nugaros lenkimui?

Pirmiausia užeikite į sandariklio padėtį ir bandykite paliesti galvą prie pirštų. Po to sėskite į tiltą ir švelniai sūpuokitės.

Ką daryti, jei mano bloga koja nėra pakankamai stipri, kad nustumtų mane nuo žemės?

Gal padės pastebėtojas. Jei ne, pabandykite padėti kojas prie sienos ir rankas ant grindų. Tokiu būdu bus lengviau permušti, nes turėsite daugiau ūgio. Kai įpratote tai daryti, išbandykite ant grindų.

Kaip jūs darote užpakalinę ranką?

Atsistokite ir pakreipkite rankas atgal, kad pakeltumėte rankas į orą. Spardykite kojas per galvą, kad užbaigtumėte užpakalinę ranką.

Žiūrėkite daugiau atsakymų

Patarimai

• Praktikuokite tai daryti ant minkšto paviršiaus.
• Negalima erzinti, jei negalite to padaryti teisingai; tiesiog bandykite dar kartą. Praktika daro tobulą !!
• Nesitikėkite, kad pavyks tai padaryti akimirksniu; jums reikės praktikuoti.
• Kai tai darote, tikrai turite įsitikinti, kad tempiate tik daug, kad nepakenktumėte sau.
• Tęskite praktiką, kad tai būtų teisinga.
• Praktikuokitės ant kilimėlio arba po galva turėkite ką nors minkšto.
• Prieš bandydami užmušti nugarą, turite sugebėti pakelti koją ir išlaikyti pusiausvyrą.
• Prieš bandydami tai padaryti, pabandykite pastatyti ranką. Be to, įsitikinkite, kad pečiai sutampa su jūsų rankomis!
• Pabandykite laikyti rankas ir kojas arti vienas kito ir šiek tiek pakrutėti, kad suteiktumėte impulsą smūgiui, tada pabandykite šokinėti ant vienos kojos ir priprasti prie jausmo ore.
• Turėtumėte turėti stebėtoją, jei esate pradedantysis.
• Apsimesk, kad dalyvauji olimpiadoje! Tai padeda!
• Prieš atlikdami nugaros lenkimą, turėtumėte ištiesti riešus.
• Dėvėkite sportinius drabužius ir batus
• Žiūrėti į savo rankas tai darant yra naudinga.
• Gaukite pleištą ar pakeltą paviršių, kad galėtumėte treniruotis. Tada, kai tai įvaldysite, išbandykite tai ant žemės. Padeda siena.
• Jei manote, kad jums nebereikia žymeklio, galite jį išbandyti patys, tačiau patartina, kad kas nors stebėtų, kaip tai darote!
• Bandydami atsimušti, perkelkite savo svorį ant pečių, kad kojos būtų lengviau įveikti.

Įspėjimai

• Pirmiausia ištieskite riešus ir nugarą.
• Neleiskite mažiems vaikams to bandyti be pagalbos.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.