Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Atlikdami viso kūno perdarymą, jūs visą savo kūną paversite geresnio savęs vizija. Norėdami pasiekti pagrindinį tikslą, turite sportuoti daugumoje raumenų grupių ir sveikai maitintis. Norėdami pabrėžti savo naują figūrą, galite išbandyti naują išvaizdą. Norėdami išlikti motyvuoti, turite turėti žaidimo planą su realiais tikslais, patvirtinti treniruočių režimą ir sveiką gyvenimo būdą. Tokiu būdu jūsų sunkus darbas atsipirks ilgam laikui.

Žingsniai

1 metodas iš 4: organizuokite savo perdarymo tikslus

1. 

   Nustatykite SMART tikslus. SMART reiškia konkretų, išmatuojamą, pasiekiamą, aktualų ir savalaikį. Pavyzdžiui, jei norite atsikratyti 10 svarų (4,5 kg), kad gerai atrodytumėte vasarinėje aprangoje, stenkitės numesti maždaug 1 svarą (0,45 kg) per savaitę. 10 kilogramų (4,5 kg) numesti yra specifinė. Savaitės tikslas yra išmatuojamas. Kadangi tai yra mažas taikinys, tai galite realiai pasiekti. Jūs nustatėte terminą, kad tai būtų aktualu, nurodant svorio metimo priežastį ir laiku.

2. 

   
   
   Parašykite veiksmų planą. Pažymėkite, ką turite padaryti, kad pasiektumėte kiekvieną tikslą. Pavyzdžiui, kad pasiektumėte savo savaitės svorio metimo tikslą, turėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia deginti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir dabartinį svorį. Jei norite pagerinti savo šypseną, prireikus susitarkite su savo odontologu dėl patikrinimo, patobulintų higienos patarimų ir gydymo plano.

3. 

   
   
   Sukurkite atlygio sistemą. Kiekvieną kartą, kai pasiekiate tikslą savo keitimų sąraše, pasilepinkite kuo nors maloniu. Pavyzdžiui, numetę pirmąjį 1 svarą (0,45 kg), galite pažiūrėti kelias valandas „aš“, kad galėtumėte pažiūrėti mėgstamą filmą. Po 5 svarų (2,3 kg) gal tvarkinga apsipirkti. Dėl šio teigiamo sustiprinimo rečiau prarasite susidomėjimą žaidimo planu.

4. 

   
   
   Kreipkitės į savo gydytoją. Atlikite tai prieš pradėdami treniruotę ar pakeisdami dietą. Pasikalbėkite su jais apie savo tikslus. Pasiimkite savo veiksmų plano kopiją, kad jie galėtų jį peržiūrėti ir pranešti, jei jums reikia ką nors pakeisti. Jūs netgi galite paklausti, ar jie gali jus nukreipti pas asmeninį trenerį, jei jums reikia to papildomo motyvacijos.

2 metodas iš 4: treniruokitės reguliariai

1. 

   Laikykite pratimų žurnalą. Apsvarstykite, kaip jaučiatės po kiekvienos treniruotės. Stebėkite kiekvieną pastebėtą patobulinimą. Kiekvieną pakeltą nuotaiką ir kiekvieną papildomą minutę, kurią galite paleisti nesisukdami, reikia švęsti. Perskaitykite savo įrašus savaitės pabaigoje. Tai privers jus laukti kitos treniruotės.

2. 

   Sportuokite bent penkias dienas per savaitę. Pradėkite nuo vidutinio sunkumo širdies 30 minučių kiekvieną dieną. Dirbkite iki trijų dienų intensyvios kardio treniruotės ir dvi dienas nuo vidutinio sunkumo iki intensyvios jėgos treniruotės. Kai jūsų dabartinė rutina pradeda jaustis per lengva, padidinkite savo intensyvumą iki tokio lygio, kad galėtumėte tai padaryti. Tęskite statybas, kad išvengtumėte plokščių.

3. 

   Ar kardio. Širdis padeda stiprinti jūsų ištvermę, deginti riebalus ir stiprinti širdį. Jei einate į sporto salę, galite rinktis iš bėgimo takelių, treniruoklių ir įvairių elipsinių. Paprastai elipsės leidžia sudeginti daugiau kalorijų, leidžia dirbti įvairiu intensyvumu ir švelniau ant kelių. Jei sporto salė skirta ne jums, skirkite laiko pasivaikščiojimui ir bėgimui / bėgimui parke, prekybos centre ar aplink jūsų rajoną.

4. 

   Dirbk savo šerdimi. Saugokite savo pagrindinius raumenis, kad palaikytumėte savo laikyseną ir bendrą stuburo sveikatą. Ši raumenų grupė susideda iš viršutinių, apatinių, pasvirusių ir nugaros raumenų. Galėtumėte atlikti sėdėjimą, įstrižą sėdėjimą ir atvirkštinius traškesius, bet jei norite išbandyti ką nors kitą, galite:
   • Lentos, stiprinančios nugarą ir apatinę pilvo dalį. Pradėkite nuo 2–3 10 pakartojimų rinkinių.
   • Besisukančios lentos, kurios veikia jūsų pilvo ir įstrižas. Pradėkite nuo 2–3 8–12 pakartojimų rinkinių.
   • Viena koja atsispiria garbanoms, kurios veikia apatinę pilvo dalį ir įstrižas, taip pat kojas ir bicepsą (viršutinę priekinę ranką). Šiam pratimui jums reikės vaistų kamuolio. Pradėkite nuo 2–3 8–12 pakartojimų rinkinių.

5. 

   Sustiprinkite kojas. Tvirtos kojos leidžia vaikščioti ir bėgti ilgiau ir greičiau. Pagrindiniai kojų raumenys yra keturgalviai (šlaunų priekis), pakinkliai (viršutinės kojos galinė dalis) ir blauzdos. Daugybė pratimų, atliekančių keturkampius, taip pat veikia jūsų sėdmenis. Išbandykite šiuos judesius kaip dalį savo perdarymo:
   • Pritūpimai veikia jūsų keturgalvį ir sėdmenis. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių po 15. 15, jei jums reikia iššūkio, pridėkite svorius.
   • „Touchdown“ kėlikliai sustiprina jūsų keturračius ir įstrižas. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių po 20.
   • Pritūpimai stiprina jūsų keturkojus ir pakinklius, tuo pačiu metant šiek tiek širdies. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių po 10.

6. 

   Mankštink rankas. Jūsų rankos susideda iš deltų (pečių), bicepso ir tricepso (rankos gale). Jums reikia stiprių rankų atliekant kasdienes užduotis, pavyzdžiui, keliant ir nešant daiktus. Įprasti pratimai yra atsispaudimai ir garbanos. Be to, galite pabandyti:
   • „Tricep“ pratęsimai, padedantys tonizuoti nugarą. Jūs netgi galite šiek tiek sumaišyti ir įmesti šoninius plaučius, kad tuo pačiu metu dirbtumėte išorines šlaunis. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių po 10.
   • Viršutiniai presai, kurie dirba jūsų deltos srityje. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių po 10.

3 metodas iš 4: išvaizdos keitimas

1. 

   Pakeiskite odos priežiūros režimą. Jei jau keletą metų naudojate tą patį režimą, gali būti laikas pokyčiams. Galbūt jūsų spuoguota oda nesudaro tokio aliejaus kiekio, koks buvo kadaise. Gal jūsų kaklo oda ima glebti. Gal pastebite daugiau išsiveržimų nei paprastai. Tai ženklai, kad reikia pakeisti veido prausiklį, drėkiklį, kaukę ir kitus odos priežiūros režimo elementus. Keletas naudingų idėjų:
   • Gydant suglebusią odą / raukšles produktais, kurių sudėtyje yra hialurono rūgšties.
   • Spuogų gydymas produktais, kurių sudėtyje yra arbatmedžio aliejaus.
   • Atgaivina nuobodu odą šveičiamuoju valikliu.

2. 

   Atraskite savo „sezoną.“Apsilankykite spalvų analitike arba atlikite internetinę viktoriną, kad sužinotumėte, ar esate pavasaris, vasara, ruduo ar žiema. Atlikdami šią analizę, sužinosite savo odos atspalvių šilumą ar vėsumą. Sužinoję šią informaciją žinosite, kurios makiažo ir drabužių spalvos jums labiausiai tinka.

3. 

   Išbandykite naujus makiažo triukus. Pasinaudokite nauju odos priežiūros režimu ir sezono žiniomis, kad išbandytumėte ką nors naujo su savo makiažu. Naudokite spalvas, papildančias jūsų natūralų atspalvį. Galbūt jūs vasara, bet jūsų pagrindas geriau tinka žiemai. Jei kenčiate nuo spuogų, rožinės ar kitokio odos paraudimo, pabandykite žalią korektorių, kad pašalintumėte raudoną spalvą. Jei pastebėjote keletą smulkių linijų, venkite makiažo, nes taip atrodysite tik vyresnė.
   • Norėdami, kad jūsų akių šešėlis tikrai išpūstų, prieš tepdami bet kokią spalvą, pabandykite užpilti šiek tiek vandens.
   • Prieš sušukuodami blakstienas pašildykite blakstienų suktuką, kad išvaizda išliktų ilgiau.

4. 

   Atnaujinkite savo garderobą. Dabar, kai žinote, kurias spalvas reikia rokuoti ir kurių vengti, bus lengviau įsigyti naujų drabužių. Nereikia skaldyti banko. Labdaros parduotuvėse galite įsigyti pasakiškų drabužių už nedidelę universalinių parduotuvių kainų dalį. Skirkite mažiausiai keturias valandas, kad rastumėte drabužius, kurie padarys jūsų teisingumą. Apsipirkite plytų ir skiedinių parduotuvėse, kad prieš įsigydami drabužius galėtumėte pasimatuoti.

5. 

   Nukirpkite arba nukirpkite plaukus. Peržiūrėkite mėgstamą žurnalą arba naršykite internete, norėdami sužinoti naujausius stilius. Nuimkite mėgstamo stiliaus (-ų) nuotrauką (-as) į saloną. Jei kyla sunkumų apsisprendus, paprašykite savo kirpėjo padėti. Paklauskite, ar jie turi vaizdo programinę įrangą, kad galėtumėte išbandyti naują „prieš atlikdami įsipareigojimus“.
   • Jei nesate pasirengęs įsipareigoti nieko pernelyg drastiško, paprašykite kirpėjo nukirpti maždaug 2,5 cm. Tai atsikratys suskaidytų galiukų ir atgaivins plaukus. Be to, tai kainuoja daug mažiau nei visas pjūvis ir stilius.

6. 

   Jei norite, nuspalvinkite plaukus. Natūralu, kad norisi išbandyti naują plaukų spalvą per visą kūną. Pradėkite nuo kažko subtilaus, kuris tinka jūsų veido formai. Pavyzdžiui, jei esate brunetė, norinti pašviesinti plaukus, pradėkite nuo raudonų paryškinimų ar dryžių, kurie lengvai susilieja su jūsų natūralia spalva. Jei turite kvadratinę žandikaulio liniją, kreipkitės į savo kosmetologą, kad atkreiptumėte dėmesį į jūsų akis.

4 metodas iš 4: sveikų įpročių priėmimas

1. 

   Valgykite subalansuotą mitybą. Valgykite daug neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir augalinių baltymų. Baltymų šaltiniai palaikys jus sočius ir palaikys jūsų raumenis treniruotės metu. Visuose grūduose gausu širdžiai naudingų skaidulų. Vaisiai ir daržovės (ypač lapiniai žalumynai) sumažina įvairių ligų riziką.Kadangi vitamino B-12 paprastai nėra augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose, kreipkitės į gydytoją apie papildo vartojimą.
   • Visada valgykite sveikus pusryčius, kad visą rytą būtumėte pakrautas, net jei dirbate vėliau dieną.
   • Sumažinkite šlamštą ir perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug natrio ir cukraus. Tai kenkia jūsų odai, ištvermei ir visai sveikatai.
   • Sumažinkite paprastų angliavandenių, tokių kaip makaronai ir greiti ryžiai, kiekį. Jie užpildo jus tik trumpam ir gali padidinti svorį.

2. 

   Gerkite daug vandens. Vanduo gali padėti išlaikyti jūsų odą švarią ir kovoti su maisto troškimu. Kai dirbate, jums reikia daugiau nei įprasti 64 fl. oz. (1,89 l) vandens kiekvieną dieną. Kiek priklauso nuo jūsų ūgio, svorio ir treniruotės intensyvumo. Pasitarkite su savo gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kiek turėtumėte gerti.

3. 

   Nerūkykite ir nepiktnaudžiaukite alkoholiu. Be jų sukeliamų plaučių problemų, tabako gaminiai silpnina jūsų ištvermę ir sukelia priešlaikines raukšles. Piktnaudžiavimas alkoholiu gali jus pasendinti ir apsunkinti lieknėjimą. Kaip ir rūkymas, tai gali visiškai sužlugdyti jūsų permainas.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip galėčiau labiau išryškinti akis?

Stephanie Navarro
Profesionali vizažistė Stephanie Navarro yra profesionali vizažistė ir plaukų stilistė, įsikūrusi Los Andžele, Kalifornijoje. „The Rex Agency“ atstovaujamame naujausiame Stephanie darbe yra John Legend grooming, o Selma Blair - makiažas ir plaukai. Tarp jos klientų yra „Dermalogica“, „Virgin Airlines“ ir „Wrangler Jeans“. Turėdama daugiau nei 15 metų makiažo ir stiliaus patirtį, ji turi kosmetologijos licenciją iš Marrinello grožio mokyklos ir makiažo pažymėjimą iš „Elegance International“.

Profesionalus makiažo atlikėjas 10 sekundžių pašildykite blakstienų suktuką plaukų džiovintuvu, kol susiraitysite, ir stebėkite, kaip jūsų garbanotos blakstienos išlieka visą dieną. Tai galite padaryti prieš tepdami tušą arba po jo, tačiau įsitikinkite, kad tušas tikrai sausas, jei nuspręsite tai daryti po to. Be to, būtinai patikrinkite riešo šilumą, kad nesudegtumėte.

Patarimai

• Nesiekite olimpinio sportininko figūros tik per šešias savaites. Imkitės kūdikio žingsnių, kad pasiektumėte savo pagrindinį tikslą.
• Jei neisite į sporto salę, turėsite arba nusipirkti jėgos treniruočių įrangos, arba būti kūrybingiems. Rezultatų galite gauti naudodami savo kūno svorį pratimuose, pavyzdžiui, atsilenkimuose ir pritūpimuose. Jei aplink namą turite didelių kietų viršelių knygų, galite jas naudoti kaip svorius.

Įspėjimai

• Jūsų perdarymas turėtų pagerinti jūsų turimas stipriąsias puses. Nesistenkite tapti visiškai kitokiu žmogumi.