Turinys

• Žingsniai

Kartais visiems žmonėms sunku užmigti. Jei kyla problemų miegant naktį, galite atlikti keletą paprastų pakeitimų. Praktikuojant atpalaiduojančią veiklą ir pakeitus gyvenimo būdą, miego ciklas gali būti geresnis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Užmigimas

1. 

   Pratink atsipalaidavimo ritualą. Jei kyla problemų užmigti, išbandykite atpalaiduojantį ritualą. Tai gali padėti ištuštinti mintis, leisdama užmigti.
   • Kvėpuokite giliai penkis kartus. Įkvėpus ir iškvėpus, kūnas gali atsipalaiduoti. Uždėkite rankas ant pilvo ir pabandykite kvėpuoti, kad jos pakiltų ir kristų kvėpavimu.
   • Susitelkite į akimirką. Tai padeda išvalyti mintis nuo visų minčių, kurios gali trukdyti užmigti. Būkite susitelkę ties tokiais dalykais kaip paklodės jausmas prieš kojas, kambario temperatūra, lauko triukšmai ir paklodės bei lovos kvapas. Intensyvus susikoncentravimas į dabartinę akimirką gali padėti užmigti.
   • Kojų pirštų sugriežtinimas gali labai sumažinti įtampą. Jei negalite užmigti, pabandykite 10 sekundžių patraukti pirštus, tada atleiskite ir vėl suskaičiuokite iki 10. Pakartokite procedūrą 10 kartų.

2. 

   
   
   Išeikite iš kambario ir padarykite ką nors kita. Jei kurį laiką bandėte miegoti, bet nesėkmingai, gali būti geriausia išeiti iš kambario ir kurį laiką ką nors veikti. Tokia veikla kaip knygos skaitymas, muzikos klausymasis ir kita tylesnė veikla gali padėti užmigti. Pirmiausia turėtumėte susieti savo kambarį su miegu, tada eiti į kitą namo kambarį ir grįžti į lovą tik tada, kai pradėsite mieguisti. Nepamirškite, kad šviesa būtų maža ar ne, ir nedarykite jokios labai stimuliuojančios veiklos.

3. 

   
   
   Sudarykite darbų sąrašą. Jei negalite užmigti, nes nerimaujate dėl dalykų, kuriuos turite atlikti kitą dieną, sudarykite užduočių sąrašą. Tai gali pašalinti trukdžius nuo galvos. Užrašykite ant popieriaus lapo ar mobiliajame telefone visus dalykus, kuriuos turite atlikti kitą dieną. Užbaigus šiuos trukdžius, galite greičiau užmigti.

4. 

   
   
   Padarykite keturis tinkamiausius miegui. Kambario organizavimas labai veikia jūsų gebėjimą miegoti. Jei kyla problemų dažnai miegant, gali būti kalta nesvetinga aplinka.
   • Patikrinkite kambario temperatūrą. Ideali miego temperatūra yra nuo 15 ° C iki 18 ° C. Jei kambarys yra šiltesnis ar šaltesnis, investuokite į šildytuvą ar oro kondicionierių.
   • Ryškios šviesos gali slopinti miegą. Prieš miegą pritemdykite šviesą laikrodžiuose ar elektroniniuose įrenginiuose, kuriuose yra ryškios šviesos.
   • Jei įmanoma, venkite kilimo. Kilimas gali pakenkti miegui, nes kai kurie sintetiniai audiniai gali teršti orą. Jei neįmanoma nuimti kilimo iš kambario, pabandykite jį padengti natūralaus pluošto audiniais.
   • Dienos ir nakties tvarką laikykite atskirai. Venkite darbo miegamajame ir daugiausia naudokite jį miegui. Kai dirbame miegamajame, smegenys išmoksta susieti miegą su tarnyba. Eidamas miegoti gali pasireikšti energija ir nerimas dėl darbo.

5. 

   Pabandykite atlikti kūno nuskaitymo meditaciją. Kūno nuskaitymas yra meditacija, kurios metu bandote žinoti skirtingus savo kūno regionus. Giliai susikoncentravę ties viena kūno dalimi, galite palengvinti savo protą ir užmigti.
   • Kūno nuskaitymo metodikos skiriasi. Jie gali trukti nuo dešimties iki trijų ar penkių minučių. Pirmiausia sutelkite dėmesį į mažą kūno dalį, pvz., Į mažąjį kojos pirštą, ir pereikite prie viso regiono. Atkreipkite dėmesį į pojūčius toje kūno dalyje, paskui konkrečiame regione ir galiausiai pereikite prie kitos dalies. Pradėkite nuo kojų pirštų, pereikite prie visos pėdos, tada kojos ir pan.
   • Kūno nuskaitymo meditacijoje internete yra daugybė meditacijos metodų vadovų. Jei bandote miegoti, pirmenybę teikite trumpesniam režimui, pavyzdžiui, trims ar penkioms minutėms, o ne ilgesnei trukmei. Tačiau jei jūsų protas užimtas ar išsiblaškęs, gali padėti ilgesnė meditacija.

6. 

   Gerkite ramunėlių arbatą arba šiltą pieną. Kai kyla problemų užmigti, dažnai gali padėti tokie gėrimai kaip ramunėlių arbata ar pienas. Pabandykite suvartoti vieną iš jų naktimis, kai esate mieguistas.
   • Vis dar yra neaiškumų dėl šilto pieno poveikio miegui. Manoma, kad nors fizinis pieno poveikis yra ribotas, kai kuriuos žmones jis gali nuraminti. Atpalaiduojantis šilto pieno poveikis gali sustiprinti mieguistumo jausmą, ypač jei vaikas vaikystėje pieną priėmė kaip miego induktorių.
   • Taip pat yra tam tikrų neaiškumų dėl ramunėlių arbatos poveikio miegant. Poveikis greičiausiai bus labiau psichologinis nei fizinis, tačiau, kadangi daugeliui žmonių tai atrodo raminanti, puodelis prieš miegą gali padėti jums miegoti. Tiesiog stenkitės vengti arbatų, kuriose yra kofeino, nes jos gali paveikti miego ciklus.

7. 

   Išsimaudykite vonioje ar po karštu dušu. Kūno temperatūra natūraliai krinta dar prieš miegą. Karšta vonia gali akimirksniu padidinti kūno temperatūrą ir ją palikti, kai paliekate vandenį. Šis ruduo imituoja natūralų kūno pasiruošimo miegui procesą, kuris gali padėti nusiraminti ir sukelti mieguistumo jausmą. Norėdami gauti geriausią efektą, nusiprauskite po du valandas prieš miegą.

8. 

   Naudokite balto triukšmo aparatą. Jei sunku miegoti dėl išorinio triukšmo, apsvarstykite galimybę naudoti balto triukšmo aparatą. Ši mašina sukelia švelnų triukšmą, kad užgožtų nepageidaujamus garsus. Taip pat galite atsisiųsti baltojo triukšmo programas iš daugelio išmaniųjų telefonų.

9. 

   Išbandykite melatonino priedą. Melatoninas yra hormonas, turintis įtakos jūsų miego ciklui. Melatonino papildai gali padėti užmigti ir tarnauti kaip trumpalaikis sprendimas. Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
   • Pirkite patikimų prekės ženklų priedus ir patikrinkite etiketę.

2 dalis iš 3: miego režimo nustatymas

1. 

   Laikykitės miego tvarkaraščio. Jei norite ilgainiui pagerinti miegą, nustatykite griežtą miego grafiką. Žmogaus kūnas veikia pagal paros ritmą, kuris prisitaiko, kad apibrėžtų laiką, kada mes miegame ir pabundame. Stengdamiesi miegoti ir atsibudę kiekvieną dieną tuo pačiu metu, galėsite lengviau miegoti.
   • Laipsniškai koreguokite. Jei paprastai užmiegate apie antrą valandą nakties ir kyla problemų pabudus, negalėsite iš karto pakeisti miego į 11, pavyzdžiui, naktį. Kiekvieną vakarą stenkitės miegoti 20 minučių anksčiau, kol pasieksite norimą miego laiką.
   • Laikykitės miego tvarkaraščio net savaitgaliais. Nors šeštadieniais gali būti pagunda vėlai miegoti, tai painioja kūno paros ritmus. Sekmadienį jums bus sunku užmigti ir pirmadienį pabusti.

2. 

   Nusiramink prieš miegą. Prieš miegą kūnui reikia bent valandos, kad jis galėtų nusiraminti ir atsipalaiduoti. Pratinkitės atpalaiduojančių užsiėmimų valandą prieš miegą.
   • Keletas veiklos rūšių, kurios gali padėti užmigti, yra skaitymas, kryžiažodžiai, karšta vonia ir muzikos klausymas.
   • Elektroniniai prietaisai, tokie kaip nešiojamieji kompiuteriai ir mobilieji telefonai, skatina smegenų veiklą dėl jų ekranų ryškumo. Stenkitės vengti šių prietaisų, kad nuramintumėte save, nes naudojant juos galima sukelti priešingą efektą.
   • Daugelis žmonių žiūri televizorių, kad atsipalaiduotų prieš miegą. Jei nuspręsite tai padaryti, žiūrėkite trumpą programą, kad ilgą laiką nepakenktumėte televizoriaus akims. Duokite pirmenybę atpalaiduojančiai ar linksmai programai, o ne sunkesniam turiniui. Siaubingi vaizdo įrašai gali apsunkinti miegą.

3. 

   Venkite ryškių šviesų naktį. Kaip minėta anksčiau, ryškios šviesos gali stimuliuoti smegenų veiklą. Venkite prieš miegą naudotis užrašų knygelėmis ir išmaniaisiais telefonais, nes jie gali užmigti. Yra keletas programinės įrangos ir programų, kurios pritemdo mėlyną ekrano šviesą ir yra atsakingos už tai, kad mes budėtume. Jei prieš miegą norite naršyti internete, apsvarstykite galimybę naudoti bet kurį iš jų.

4. 

   Stebėkite savo maistą prieš miegą. Sunkus maistas prieš miegą gali sudirginti skrandį, tave budrią. Tačiau eidamas miegoti gali blaškytis. Jei prieš miegą esate alkanas, pirmenybę teikite sveikam, mažai kaloringam maistui, o ne saldžiam ar riebiam. Sveikas maistas liks patenkintas, leis miegoti.

5. 

   Sutvarkykite lovą. Jei turite lėtinių miego problemų, gali būti kalta lova. Dėl nepatogios patalynės ar pagalvių naktys gali būti neramios.
   • Jei įmanoma, naudokite patalynę iš medvilnės. Tai skatina didesnį oro srautą ir kvėpavimą, todėl rečiau dirgina.
   • Venkite dirginimo. Patikrinkite etiketes ant lakštų, antklodžių, pagalvių ir pagalvių užvalkalų. Jų audiniuose gali būti medžiagos, kuriai esate alergiškas ar jautrus, todėl sunku užmigti.
   • Laikui bėgant pagalvės praranda pastovumą. Jei jūsų pagalvė yra diskelio, pakeiskite ją.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas

1. 

   Sportuoti. Kasdieninė mankšta gali padėti reguliuoti miego ciklus. Miego kokybei pagerinti gali pakakti vos 10 minučių aerobinių pratimų per dieną.Jie taip pat sumažina miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas, riziką.
   • Pratimai padeda miegui ir pagerina bendrą kūno sveikatą, taip pat padeda valdyti stresą. Kelis kartus per savaitę praktikuojant aerobinę veiklą, pvz., Bėgimą ir važiavimą dviračiu, galima greičiau užmigti.
   • Laikas taip pat svarbus kalbant apie fizinio krūvio poveikį miegui. Per vėlai sportuojant gali padidėti energija, dėl kurios sunku užmigti ar pabusti. Pabandykite mankštintis rytą ar popietę.

2. 

   Sumažinkite nikotino, alkoholio ir kofeino vartojimą. Nikotinas ir kofeinas yra du stimuliatoriai, kurie ilgai išlieka mūsų sistemoje. Per vėlai rūkant ar geriant kavą, gali būti sunku užmigti. Stenkitės vengti kavos gėrimo naktį ir, jei rūkote, stenkitės nustoti. Be sunkumo užmigti, tabakas gali sukelti ir kitų neigiamų padarinių sveikatai. Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jo kokybė, kai esate apsvaigęs, yra prastesnė. Venkite gerti daugiau nei vieną ar du alkoholinius gėrimus per naktį, jei norite geresnės miego kokybės. Alkoholis taip pat sustabdo greitus akių judesius, atsirandančius miegant.

3. 

   Valdykite stresą. Jei gyvenate labai įtemptai, tai gali jus išlaikyti naktį. Pabandykite sumažinti bendrą streso lygį, jei norite geriau išsimiegoti.
   • Pradėkite nuo pagrindų. Stenkitės būti labiau organizuotas. Nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, organizuotos darbo aplinkos išlaikymas, gali labai sumažinti stresą.
   • Darykite pertraukėles. Dienos metu nepersistenkite. Kai jums reikia pertraukos, atsipalaiduokite 10–15 minučių.
   • Ieškokite stresą mažinančių veiklų. Joga, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai gali smarkiai sumažinti streso lygį.

4. 

   Žinokite, kada reikia kreiptis į gydytoją. Jei net po kelių pokyčių turite miego problemų, kreipkitės į gydytoją. Sunkumas užmigti gali reikšti įvairias pagrindines sveikatos problemas. Norint atmesti bet kokias rimtas sveikatos sąlygas, būtina atlikti medicininį įvertinimą. Gydytojas gali paskirti vaistus miego sutrikimams gydyti.