Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

PMS arba priešmenstruacinis sindromas yra simptomų grupė, atsirandanti prieš moters menstruacinį ciklą ir jo metu. Nors daugelis simptomų paprastai yra nestiprūs, kai kurie gali sustiprėti ir trukdyti kasdieninei veiklai (pvz., Stiprus mėšlungis, galvos skausmas ar nuotaikų kaita). Nors yra įvairių nereceptinių vaistų, kurie gali padėti palengvinti moterų PMS simptomus, įrodyta, kad mankšta yra tokia pat veiksminga. Reguliarus fizinis krūvis prieš menstruacijų ciklą ir jo metu gali padėti palengvinti ir palengvinti PMS simptomus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pratimų įtraukimas PMS simptomams palengvinti

1. 

   Eiti pasivaikščioti. Puikus pratimas, kurį galite atlikti, kai jaučiate PMS simptomus, yra ėjimas. Tai mažo intensyvumo pratimas, kurį galite atlikti bet kur ir bet kada. Be to, vaikščiojimas jaučiasi labiau atpalaiduojantis pratimas, o ne kažkas sunkesnio ar intensyvesnio, pavyzdžiui, bėgimas ar sukimo klasė.
   • Daugelis tyrimų parodė, kad vaikščiojimas yra ypač geras pratimas, palengvinantis PMS simptomus, tokius kaip mėšlungis, pilvo pūtimas ir prislėgta nuotaika.
   • Pabandykite nueiti 30 minučių vidutinio sunkumo ir greito pasivaikščiojimo tomis dienomis iki menstruacijų ciklo ir jo metu.
   • Dar geriau - patraukite pasivaikščiojimui gerą draugą, savo sutuoktinį ar šeimos narį. Kartu su aerobiniu ėjimo aspektu, socialinis buvimo su geru draugu ryšys gali padėti sušvelninti prislėgtą ar irzlią nuotaiką.

2. 

   
   
   Darykite jogą. Be ėjimo, joga yra dar viena puiki mankštos forma, kurią reikia atlikti, kai jaučiate PMS simptomus. Joga atpalaiduoja, puikiai tinka stresui ir gali palengvinti su PMS susijusius skausmus ir mėšlungį. Keletas ypač gerų jogos pozų, kurias reikia išbandyti, yra:
   • Sėdimas posūkis. Tai lengva poza, kuri gali padėti pamasažuoti pilvo apačią ir palengvinti mėšlungį. Sėdėdami sukryžiuokite vieną koją ant kitos, padėdami koją plokščią ant grindų. Jūsų sukryžiuota koja turi būti sulenkta keliu nukreipta į lubas. Sukite liemenį priešinga sulenktos kojos kryptimi. Laikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada perjunkite šonus.
   • Vėjo poza. Tai dar viena puiki poza, padedanti palengvinti mėšlungį ir pilvo pūtimą. Norėdami pradėti, paguldykite ant nugaros. Sulenktoje padėtyje pakelkite abi kojas iki krūtinės. Apvyniokite rankas ant blauzdų ir palaikykite kelias sekundes.
   • Vaiko poza. Tai yra raminanti ir stresą mažinanti jogos poza. Atsiklaupkite ant grindų, kad galėtumėte pradėti. Sulenkite viršutinę kūno dalį ant kojų ir leiskite kaktai atsiremti į grindis. Padėkite rankas ant grindų už savęs. Kelias akimirkas laikykitės šios padėties.

3. 

   
   
   Eik maudytis. Jūs negalite susieti buvimo maudymosi kostiumėliu ar plaukimo su PMS mankšta. Tačiau buvimas vandenyje yra puikus būdas pasimankštinti ir padėti palengvinti kai kuriuos PMS simptomus.
   • Plaukimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar elipsės naudojimas, yra mažo poveikio pratimas. Vengiate sunkių šuolių ar daužymų, susijusių su tokiais pratimais kaip bėgimas ar šokinėjimas.
   • Plaukimas taip pat puikiai tinka PMS, nes vanduo padeda jūsų kūnui jaustis lengvai ir judriai. Be to, vėsinantis vandens pojūtis gali padėti jaustis šiek tiek labiau atsipalaidavusiam ir palengvinti bet kokius skausmus, atsirandančius dėl PMS simptomų.
   • Galite pabandyti atlikti kelis ratus, pasivaikščioti vandeniu ar bėgioti arba išbandyti vandens aerobikos užsiėmimą. Siekite bent 30 minučių judėti ar plaukioti.

4. 

   
   
   Atlikite lankstumo treniruotes ir tempimus. Labai panašūs į jogą, yra keletas pratimų ir lankstumo lavinimo pratimų, kurie taip pat gali padėti palengvinti PMS simptomus. Šie pratimai ypač naudingi mėšlungiui, įtampos ar nugaros bei kaklo skausmams.
   • Pabandykite atlikti lenkimą į priekį. Tai galima padaryti bet kada, kai jaučiate, kad kaklas, pečiai ar nugara įsitempia. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir leiskite liemeniui susilenkti, kad galva pakibtų link grindų. Leiskite viršutinei kūno daliai atsipalaiduoti ir visiems raumenims šlubuoti. Laikykite čia ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
   • Pabandykite atlikti atloštą drugelio atkarpą. Atsisėskite ant grindų, sulenkę kojas į drugelio ruožą. Kojų dugnas turi liesti vienas kitą ir sulenkti kojas. Nusileisk ant grindų, kad gulėtum ant nugaros. Leiskite kojoms atsipalaiduoti.
   • Taip pat išbandykite atsilošusį kojos sąnario tempimą. Paguldykite ant grindų kojas tiesiai priešais save. Pakelkite vieną kelį iki krūtinės ir rankomis švelniai patraukite kelį arčiau kūno. Palaikykite čia keletą akimirkų ir tada perjunkite šonus.
   • Išbandykite sėdimą priekį. Atsisėskite ant grindų kojas iškišę priešais save. Kojas išskleiskite, kad jos būtų 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno. Giliai įkvėpkite ir sulenkite liemenį priešais save. Iškvėpdami kelias sekundes palaikykite šią padėtį. Pakartokite, kaip norite.

2 dalis iš 3: Kaip maksimaliai išnaudoti įprastą mankštą

1. 

   Būk aktyvus visą mėnesį. Sportas yra viena iš geriausių PMS simptomų, kuriuos moterys patiria savaitę ar dvi prieš savo ciklo pradžią. Tai gali padėti sumažinti mėšlungį, pilvo pūtimą, galvos skausmą, nuotaiką, skausmus ir depresiją. Stenkitės išlikti aktyvūs visą mėnesį, kad gautumėte geriausią PMS palengvėjimą.
   • Tyrimai parodė, kad kuo aktyvesnis esate, ypač širdies atžvilgiu, tuo mažesnė tikimybė patirti intensyvių PMS simptomų.
   • Pavyzdžiui, tiems, kurie dalyvavo kardio savaitės 150 minučių, ciklo metu buvo mažiau skausminga ir intensyvi mėšlungis.
   • Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių aerobikos užsiėmimų. Tai gali apimti vaikščiojimą, bėgiojimą, žygius pėsčiomis, šokius, plaukimą ar gręžimo klasę.
   • Be kardio, eikite ir dieną ar dvi jėgos treniruotes. Šie pratimai neveikia PMS simptomų tiek, tačiau per savaitę jūsų treniruotės bus apvalesnės.

2. 

   Planuokite gerti daug skysčių. Net jei neketinate būti aktyvūs mėnesinėmis, svarbu gerti daug skysčių. Kai sportuojate, dar svarbiau išgerti pakankamą kiekį skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.
   • Prieš menstruacijų ciklą ir jo metu svarbu gerti pakankamai skysčių. Daugelis moterų patiria skysčių ar vandens susilaikymą, kurį galima palengvinti užtikrinant, kad geriate pakankamą kiekį vandens ir kitų gėrimų.
   • Sportuodami galite padėti sumažinti erzinantį pūtimo ar sunkumo jausmą. Tačiau turėsite būti ypač atsargūs, kad pakeistumėte visus skysčius, prarastus dėl prakaito.
   • Turėtumėte siekti 10–13 stiklinių skaidrių, drėkinančių skysčių. Siekite išgerti 1–2 uncijos vandens vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 70 kilogramų (154 svarai), tada jums reikės išgerti nuo 70 iki 140 uncijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį.
   • Per šį laiką tikrai praleiskite alkoholį ir kofeiną. Eikite vandens, gazuoto vandens, aromatinto vandens ar kavos ir arbatos be kofeino.

3. 

   Dėvėkite patogius drabužius. Net ir neturint PMS simptomų, svarbu dėvėti drabužius, kurie būtų patogūs fizinio krūvio metu. Tai ypač aktualu, jei jaučiate PMS simptomus. Norėsite jaustis patogiai apsirengę, kai galbūt nesijausite 100 proc.
   • Norėdami pradėti, eikite į tamprius ar laisvesnius drabužius. Galbūt norėsite nešioti ilgas jogos kelnes ar gausius marškinėlius, o ne ant tvirtos viršutinės dalies.
   • Be to, jei jaučiatės nepatogiai dėl savo srauto sunkumo (arba dėl galimo srauto pradžios), apsvarstykite galimybę dėvėti tamsių spalvų kelnes (pavyzdžiui, juodas, tamsiai pilkas ar tamsiai tamsiai mėlynas).
   • Kitas komponentas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų sportinė liemenėlė. Jei PMS simptomų metu jaučiate krūtų jautrumą ar patinę krūtis, dėvėkite patogią sportinę liemenėlę, kuri suteiks jums daug palaikymo, jei užsiimsite tokia veikla kaip bėgiojimas ar elipsės formos naudojimas.

4. 

   Naudokite tinkamus produktus. Nesvarbu, ar einate maudytis, ar ilsitės garų pirtyje, ar bėgioti, svarbu, kad po ranka būtų tinkamo tipo produktai, kad galėtumėte patogiai sportuoti.
   • Jei jaučiate PMS simptomus, tai nereiškia, kad turite praleisti baseiną ar vengti maudytis. Būtinai dėvėkite tamponą, o ne higieninį įklotą. Tai visiškas mitas, kad savo cikle turite vengti baseino ar vandenyno.
   • Kai kurios moterys gali jaustis patogiau naudodamos higieninius įklotus ar kelnaitės su pratimais. Tai veiks taip pat gerai ir gali būti gera atsarginė kopija, jei nerimaujate dėl nuotėkio.
   • Nepriklausomai nuo to, kurį daiktą pasirinksite, galėsite naudotis. Net sunkios treniruotės nesukelia srauto padidėjimo.

5. 

   Gydykite simptomus aktyviai. Ciklo metu gali būti sunku motyvuotis ir jaustis pakankamai patogiai. Tačiau kuo aktyviau elgiatės su PMS simptomais, tuo lengviau bus laikytis pratimų.
   • Stebėkite savo simptomus kalendoriuje arba PMS programoje. Tai gali padėti jums pradėti gydyti PMS simptomus ar pasiruošti jiems dar neprasidėjus. Tai gali padėti išvengti to, kad jaučiatės siaubingai ir visai nenorite sportuoti.
   • Kelios dienos prieš manydami, kad pradėsite patirti PMS simptomus, pabandykite padidinti suvartojamo vandens kiekį, padidinti aerobinius pratimus ir atsižvelgti į dietą.
   • Taip pat apsvarstykite galimybę planuoti specialias pratybas ateinančią savaitę, kurios gali padėti jums atsipalaiduoti ir palengvinti simptomus. Pavyzdžiui, paprašykite draugo per savaitę suplanuoti keletą pasivaikščiojimų arba užsiregistruokite į keletą vandens aerobikos užsiėmimų savo sporto salėje.

3 dalis iš 3: Papildomi gyvenimo būdo pakeitimai

1. 

   Susitelkite į savo mitybą. Dieta gali vaidinti tikrai svarbų vaidmenį valdant PMS simptomus. Yra dalykų, kurie gali padėti sumažinti PMS ir netgi užkirsti kelią kai kuriems simptomams. Be to, yra maisto produktų, kurie taip pat gali juos pabloginti. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus ir sutelkti dėmesį į savo mankštą:
   • Susitelkite į mažesnių patiekalų valgymą. Tai gali padėti sumažinti jausmą, kai dieną esate pilnas ar išsipūtęs.
   • Taip pat rinkitės liesus baltymus, vaisius, 100% neskaldytus grūdus ir daržoves. Ši subalansuota mityba gali padėti jums gauti pakankamą kiekį geležies ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
   • Galbūt norėsite vengti dujas gaminančių daržovių, kad sumažintumėte pilvo pūtimą. Apsvarstykite galimybę praleisti tokius maisto produktus kaip pupelės, lęšiai, Briuselio kopūstai, kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
   • Be to, praleiskite alkoholį, kofeiną, sūrų maistą ar riebius maisto produktus (pvz., Greito maisto, kepto maisto ar greito maisto patiekalus).

2. 

   Valdykite stresą. Kai jaučiate PMS simptomus, gali atrodyti, kad nesunku per daug stresuoti ar jaudintis dėl jūsų gyvenime vykstančių dalykų. Hormonų svyravimai nepalengvina streso valdymo, todėl pasirūpinkite stresą malšinančia veikla. Sportas yra puikus būdas palengvinti stresą ir suvaldyti simptomus. Taip pat gali padėti ši praktika:
   • Pasikalbėk su kuo nors. Paprastas būdas valdyti stresą, nuotaiką ar depresiją ciklo metu yra pokalbis su draugu, šeimos nariu ar terapeutu. Praleiskite laiką kartu arba apsvarstykite galimybę kartu dirbti.
   • Praleiskite laiką medituodami, atsisėskite su gera knyga, žiūrėkite gerą filmą ar klausykite mėgstamos muzikos.
   • Apsvarstykite galimybę atlikti akupunktūrą. Įrodyta, kad tai padeda sumažinti stresą ir kai kuriuos įprastus PMS simptomus.

3. 

   Gerkite papildus. Nuo vitaminų papildų iki žolelių papildų yra įvairių nereceptinių prekių, kurias galite vartoti, kad palengvintumėte PMS simptomus. Išbandykite keletą šių idėjų:
   • Eikite į multivitaminą. Visa tai viename priede yra geležies, folio rūgšties ir vitamino E, kurie visi puikiai tinka PMS simptomams.
   • Įtraukite žuvų taukus arba omega-3 priedą. Tyrimai parodė, kad šie sveiki riebalai taip pat gali pažaboti PMS simptomus.
   • Išbandykite vaistažoles. Yra keletas vaistažolių, kurie taip pat gali padėti palengvinti PMS simptomus. Išbandykite aviečių lapų, skaisčių uogų ar valerijono šaknų papildus.

4. 

   Gerkite silpnus vaistus nuo skausmo. Jau galite pasikliauti kai kuriais įprastais nereceptiniais vaistais, skirtais PMS simptomams gydyti. Tačiau tai gali būti puikūs vaistai, kuriuos galima naudoti aktyviai, kad jaustumėtės pakankamai gerai, kad galėtumėte gerai treniruotis.
   • Paimkite ibuprofeną ar naprokseną. Šie vaistai geriausiai palengvina mėnesinių spazmus.
   • Jei jaučiate tik lengvą mėšlungį ar galvos skausmą, jums gali gerai pasireikšti skausmo malšintuvas. Venkite skausmo malšinančio vaisto, į kurį pridėta kofeino.
   • Jei jaučiate įvairesnį PMS simptomų spektrą, yra keletas vaistų, kurie padeda sušvelninti kelis simptomus. Daugumoje yra skausmą malšinančių vaistų, diuretikų ir vaistų, padedančių jaustis mažiau išsipūtusiam.
   • Nepaisant to, kokius simptomus patiriate, nedelsdami juos gydykite. Kuo greičiau su jais susisieksite, tuo greičiau jausitės pakankamai gerai, kad galėtumėte patekti į PMS lengvinančią treniruotę.
5. Naudokite šildymo įklotą. Šildymo pagalvėlės laikymas prie pilvo ar apatinės nugaros dalies taip pat gali padėti palengvinti mėnesinių spazmus. Pabandykite naudoti šildymo įklotą po 10–15 minučių, tada nuimkite jį ir leiskite odai grįžti į normalią temperatūrą.
   • Taip pat galite išbandyti lipnius šildymo įklotus, jei norite juos naudoti keliaudami.
   • Kitas variantas - išsimaudyti šiltoje vonioje. Pabandykite išsimaudyti po treniruotės, kad sumažintumėte mėšlungį ir atsipalaiduotumėte raumenis.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Sportas yra viena iš geriausių PMS simptomų. Net jei tai yra lengvas, mažo poveikio pratimas, jis vis tiek bus naudingas.
• Stenkitės išlikti aktyvūs visą mėnesį. Reguliari veikla (ne tik per PMS savaitę) yra geriausia priemonė.