Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Vienas svarbiausių svorio metimo (ir jo išlaikymo) žingsnių prasideda nuo valgio. Porcijos kontrolė yra gana lengvas būdas numesti ar išlaikyti savo svorį. Be to, mažesni patiekalai taip pat gali padidinti jūsų energiją visą dieną. Laikytis mažų porcijų iš pradžių gali būti sunku, bet kai tik pradėsite, jūs greitai atgausite įprotį!

Žingsniai

1 metodas iš 5: Suprasti tinkamų porcijų dydžius

1. 

   Perskaitykite etiketes. Perskaičius maisto produktų etiketes ant maisto pakuočių, galėsite tiksliai sužinoti, kiek arba kiek maisto yra vienoje porcijoje. Pavyzdžiui: 15 traškučių, 1/2 puodelio arba 1/2 pakuotės.
   • Ši informacija taip pat padės išsiaiškinti, kiek kalorijų, riebalų ar angliavandenių yra vienoje maisto porcijoje. Tai gali būti naudinga, jei laikotės dietos ar laikotės tam tikro valgymo įpročio.
   • Ypač svarbu laikytis kalorijų turinčių gėrimų, pavyzdžiui, sulčių, sportinių gėrimų ir užkandžių, patiekalų dydžių. Kartais „individualūs“ dydžiai iš tikrųjų yra 2 porcijos.

2. 

   
   
   Valgykite didesnes vaisių ir daržovių porcijas. Kiekvieną dieną skirkite mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas. Šie mažai kalorijų turintys jėgainės suteikia būtinų maistinių medžiagų jūsų mitybai.
   • Maždaug 1 puodelis žalių daržovių ir 2 puodeliai lapinių žalumynų skaičiuojami kaip 1 daržovių porcija.
   • Maždaug 1 puodelis vaisių arba 1/2 puodelio džiovintų vaisių skaičiuojamas kaip 1 vaisių porcija.
   • Kiekvieną dieną reikalingas vaisių ir daržovių kiekis gali priklausyti nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.

3. 

   
   
   Valgykite mažesnes grūdų ir krakmolo porcijas. Maistas, turintis daug angliavandenių, pavyzdžiui, grūdai ir krakmolas, gali būti sveika jūsų dietos dalis. Tačiau, palyginti su vaisiais, daržovėmis ir liesais baltymais, juose yra mažiau maistinių medžiagų ir daugiau kalorijų. Svarbu stebėti šių rūšių maisto produktų porcijų dydį.
   • 1 porcija duonos, 1 puodelis kruopų arba 1/2 puodelio makaronų, ryžių ar miežių laikoma viena porcija. Skirkite 2-3 porcijas grūdų per dieną.
   • Visada stenkitės pasirinkti 100% neskaldytų grūdų produktus. Juose yra didesnis skaidulų ir maistinių medžiagų kiekis, palyginti su rafinuotais grūdais.

2 metodas iš 5: mažesnių patiekalų planavimas

1. 

   
   
   Išmatuokite, kiek suvalgote. Patiekite sau kiekį, kurį paprastai suvalgote, ir išmatuokite. Tai suteiks jums galutinę sumą, kurią vartojate. Ar valgote 5 oz vištienos, 1 puodelį salotų ir 1 puodelį ryžių? Suprasti, koks didelis ar mažas jūsų įprastas porcijos dydis, gali padėti suprasti, kaip sumažinsite jų dydį.
   • Įsigykite maisto svarstyklių arba matavimo taurelių rinkinį, kad galėtumėte tiksliai nustatyti, kiek valgote. Tai taip pat yra puikios priemonės, leidžiančios ilgą laiką sekti jūsų mažesnes porcijas.
   • Tikrai išanalizuokite, kiek suvartojate kiekvieno valgio metu. Tada pagalvokite, kurias dalis galėtumėte sumažinti, nemažindami savo malonumo.

2. 

   Pirkite mažesnius sidabro dirbinius ir indus. Daugelis tyrimų parodė, kad kuo didesnius indus ir indus naudojate, tuo daugiau maisto vartojate. Venkite šio paslydimo įsigydami mažesnes lėkštes ir dubenėlius ir naudodami sriubos šaukštą, o ne didesnius patiekalus.
   • Savo patiekalams naudokite užkandį ar salotų dydžio lėkštę. Tai puikus dydis mažoms porcijoms.
   • Pabandykite naudoti salotų šakutę arba mažylio šakutę, kad sumažintumėte vieno kąsnio maisto kiekį. Tai pristabdys jus ir privers jus neskubėti valgio metu.
   • Toliau naudokite didelę vandens stiklinę, kad valgant būtų lengviau suvartoti gerą vandens kiekį. Tai taip pat gali padėti sumažinti jūsų porcijas.

3. 

   Pradėkite žurnalą. Laikydami maisto žurnalą galite daug sužinoti apie savo valgymo įpročius. Laikui bėgant galite stebėti valgomų maisto produktų rūšis, porcijas ir pažangą.
   • Žurnalai taip pat gali padėti suprasti, kada ir kada esate alkani. Šios informacijos žinojimas gali padėti planuoti užkandį.
   • Taip pat galite pastebėti valgymo ir nuotaikos įpročius. Galbūt dažniausiai suvalgote tinkamą porciją, tačiau, kai esate įtemptas, porcijos padidėja. Tai yra gera informacija, padedanti planuoti porcijų kontrolę.
   • Įsigykite gražų žurnalą ir džiaugsitės naudojimu. Tai, kad jums patinka rašyti, gali padėti užtikrinti nuoseklumą.

4. 

   Įvertink savo alkio lygį. Prisiregistruokite visą dieną ir įvertinkite alkio lygį. Jei leisite sau būti pernelyg alkanam, galite valgyti kitą valgį. Kur kas sunkiau laikytis mažesnių porcijų, jei jaučiatės visiškai alkanas.
   • Jei pastebite, kad po pietų išalkstate ir žinote, kad vakarienė vyksta tik vėliau vakare, užkąskite. Mažas užkandis gali padėti pakilti iki kito valgymo laiko ir gali užkirsti kelią persivalgymui vėliau.
   • Pabandykite pasirinkti užkandį, kuriame yra liesų baltymų ir produktų (vaisių ar daržovių). Šis sveikas derinys jus ilgiau tenkins, palyginti su angliavandenių pagrindu pagamintu užkandžiu. Pavyzdžiai: neriebi sūrio lazdelė ir nedidelis obuolys, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto ir salierų lazdelės arba 1/4 puodelio humuso ir morkų.

5. 

   Valgykite pusryčius kiekvieną dieną. Pradėkite savo dieną gerais pusryčiais. Įrodyta, kad pusryčių valgymas padeda kontroliuoti apetitą visą dieną, o tai gali padėti laikytis mažų porcijų.
   • Idealiu atveju, jei norite pilnesnio valgio, įtraukite šiek tiek liesų baltymų ir vaisių ar daržovių. Pavyzdžiui, galite turėti kiaušinienę su daržovėmis, pilno grūdo avižinius dribsnius su vaisiais arba graikišką jogurtą su vaisiais.
   • Pusryčiai gali būti bet kuriuo paros metu. Tačiau pabandykite valgyti maždaug per valandą nuo tada, kai pirmą kartą pabudote.

3 metodas iš 5: pasiruošimas maistui

1. 

   Išmatuokite porcijas. Naudodami matavimo taures ar maisto svarstykles, visada išmatuokite kiekvieną patiekalą. Siekite, kad būtų 4–6 uncijos liesų baltymų ir bent 1-2 porcijos daržovių ar vaisių.
   • Patiekę sau porciją, padėkite likučius. Mažiau vilios grįžti sekundėmis.
   • Maistui darbe naudokite porcijomis valdomus indus. Jūs galėsite tiksliai žinoti, kiek valgote, net kai jūsų maisto svarstyklės nėra patogios.

2. 

   Gerkite 8 oz vandens. Galite jaustis alkani, bet iš tikrųjų esate tiesiog ištroškę! Netrukus prieš valgį pabandykite gerti vandenį ar kitą skaidrų gėrimą be cukraus (pvz., Dietinę ledinę arbatą). Atsisėdę valgyti pastebėsite, kad norint užpildyti reikia mažiau maisto.
   • Norėdami užkirsti kelią šiems dažniems dehidracijos simptomams, visą dieną gerkite 64 oz skaidraus skysčio be cukraus. Visada šalia turėkite vandens buteliuką ir gurkšnokite visą dieną!
   • Taip pat gali būti naudinga gerti aromatintą vandenį, dietinę arbatą ar kalorijų neturinčius sportinius gėrimus. Tai gali padėti laikinai numalšinti alkį prieš valgį.

3. 

   Mankštinkitės 15 minučių. Trumpas aerobikos pratimas (pvz., Bėgiojimas ar važiavimas dviračiu) gali padėti sumažinti apetitą ir kontroliuoti porcijos dydį. Jei galite, dalyvaukite bent 15 minučių širdies ritmo prieš valgį.
   • Pabandykite suplanuoti dienos sporto salės užsiėmimą prieš pat vakarienę arba pasivaikščiokite su bendradarbiais prieš pietų pertrauką.
   • Nėra laiko kardio? Tiesiog pabandykite padaryti kelis šokinėjančius kėliklius ar pritūpimus. Net nedidelis fizinis aktyvumas gali padėti sveikai mąstyti kito valgio metu.

4. 

   Išjunkite technologijas. Nesvarbu, ar tai jūsų mobilusis telefonas, planšetinis kompiuteris, nešiojamas kompiuteris ar televizorius, išjunkite jį! Jei tikrinate el. Laiškus ar žiūrite mėgstamą sitcomą, tokio tipo išsiblaškęs valgymas gali sukelti didesnių porcijų suvartojimą - nežinote, kiek valgote per vieną sėdėjimą.
   • Padarykite taisyklę, kad valgykite prie stalo tik būdami namuose. Darbe išjunkite kompiuterį arba atsijunkite nuo el. Pašto ir kitų darbo programų.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į savo maistą. Valgykite dėmesingai ir mėgaukitės visais valgio aspektais. Tai leis jums jaustis labiau patenkintiems baigus valgį.

5. 

   Pirmiausia valgykite mažiau kalorijų turinčius maisto produktus. Prieš valgydami patiekite mažesnio kaloringumo maisto, pavyzdžiui, daržovių ar daržovių sriubų, porciją. Tai gali padėti sumažinti alkį ir užpildyti skrandį mažesnio kaloringumo maisto produktais, leidžiančiais jums labiau kontroliuoti porcijas.
   • Išvalytas ir supjaustytas žalias daržoves laikykite šaldytuve. Gamindami ar ruošdami patiekalus, paskirkite sau nedidelę porciją.
   • Gurkšnokite sultinį ar mažai kaloringą daržovių sriubą. Karštas pikantiškos sriubos puodelis padės sumažinti alkį ir valdyti porcijas viso valgio metu.

4 metodas iš 5: valgio užbaigimas

1. 

   Laikas jūsų valgis. Užtruksite bent 20 minučių, kol pavalgysite. Užtenka tiek laiko, kol jūsų smegenys praneša apie pasitenkinimą ir pilnatvę. Jei valgysite greičiau nei tai, galite suvartoti daug daugiau maisto nei reikia, kad jaustumėtės patenkinti.
   • Nustatykite chronometrą arba laikmatį 20 minučių, kad galėtumėte patys žiūrėti visą valgį.
   • Pratinkitės, kai valgote, padėkite šakutę tarp kąsnių, gurkšnodami vandenį ar kalbėkitės su draugais / šeima.
   • Giliai įkvėpkite ir pabandykite protiškai save sutelkti prieš valgydami. Stresas ir užimtas grafikas gali paskatinti jus pavalgyti. Skirk laiko, kad tikrai galėtum mėgautis valgio laiku.

2. 

   Nustok valgyti, kai būsi patenkintas, nesisotinęs. Svarbu suprasti skirtumą tarp patenkintų, pilnų ir įdarytų. Tinkamas, nedidelis porcijos dydis turėtų sukelti pasitenkinimą.
   • Pasitenkinimas paprastai reiškia, kad nebėra alkio. Taip pat galite pastebėti, kad prarandate susidomėjimą maistu arba tik pradedate jausti skrandžio labai silpną tempimo pojūtį.
   • Kitas būdas galvoti apie patenkintą yra galvoti apie savo skrandį kaip apie degalų baką. Siekite „pripildyti“ skrandį maistu maždaug 70 proc., O ne 100 proc.

3. 

   Valgykite daugiau daržovių. Kartais gali būti sunku laikytis mažesnio porcijos dydžio. Jei jaučiate, kad jums tikrai reikia kažko kito, valgykite daugiau daržovių. Jie turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir vitaminai. Kelios papildomos daržovių porcijos nepakenks.
   • Pabandykite suvalgyti salotų. Tai lengva, patenkinama ir gali padėti jaustis šiek tiek pilnavertei, jei to reikia.
   • Padvigubinkite savo daržovių pusėse. Užuot turėję krakmolo (pavyzdžiui, ryžių ar bulvių) ir daržovės, išvirkite dvi skirtingas daržoves! Vėlgi, grįžti kelias sekundes arba padvigubinti šiuos mažai kalorijų turinčius maisto produktus yra gerai.
   • Į savo receptus supakuokite daugiau daržovių. Jei gaminate makaronus ar kepate maišydami, padvigubinkite daržovių kiekį, kurio reikalaujama pagal receptą. Tai nepakenks turėti šiek tiek didesnę porciją, jei didžiąją jūsų valgio dalį sudaro daržovės.

5 metodas iš 5: valdykite porcijas valgydami

1. 

   Atsispausdinkite arba nusipirkite porcijos dydžio vadovą. Gražiame restorane dauguma žmonių neištrauks matavimo puodelių rinkinio ar maisto svarstyklių. Norėdami, kad jums būtų sekama porcijų dydžiu, turėkite po ranka vadovą, tokį kaip šis iš „WebMD“
   • Šio vadovo kopiją laikykite piniginėje ar rankinėje. Atitraukę valgį, ištraukite ir palyginkite, ką jūs patiekiate, ir nurodykite tinkamą porcijos dydį.
   • Padalinkite lėkštę iš „teisingos porcijos“ dydžio ir „likučių“. Paprašykite nedelsiant supakuoti likučius, kad jie nebebūtų pagunda.

2. 

   Pasirinkite maistą prieš išvykdami. Atidarykite šiek tiek tyrimų prieš išvykdami valgyti. Žinodami, kokias galimybes galima užsisakyti prieš užsakant, galite išvengti viliojimų ir laikytis mažesnio porcijos dydžio.
   • Peržiūrėkite meniu ir mitybos informaciją internete, jei tokia yra. Pasirinkite 1-2 daiktus, kurie atrodo geri ir tilps į jūsų mažą porciją.
   • Skambinkite į priekį ir sužinokite, ar jie sugeba per pusę, ar į mažesnes porcijas. Tai gali padėti pasiruošti, ar jums reikės išsinešti namo likučių.

3. 

   Palikite maistą savo lėkštėje. Išmokti palikti šiek tiek likučių lėkštėje yra geras įprotis. Galite beveik garantuoti, kad restorano porcijos yra daug didesnės nei rekomenduojama. Planuokite turėti likučių.
   • Kai valgysite lauke, paprašykite padavėjo, kad jis gautų ketvirtį ar net pusę valgio, kol jo gausite. Turėsite puikią dienos likusią porciją.
   • Paklauskite savo serverio, ar juose yra pusė ar smulkios dalys, jei jums sunku palikti daiktus savo lėkštėje.
   • Išskaidykite entuziastą su draugu ar šeimos nariu. Tai dar vienas geras variantas, jei jums sunku nebaigti visos porcijos. Jei padalinsite, jis bus automatiškai valdomas dalimis!

4. 

   Užsisakykite užkandį savo pagrindiniam patiekalui. Tai puikus būdas valdyti porcijas. Pradedantieji paprastai būna mažesni (ir pigesni!) Nei entuziastai. Taip pat yra maža rizika baigti „daugiau nei turėtumėte“, kas gali nutikti vartojant didesnio dydžio patiekalus.
   • Išbandykite ir tapas! Kai kuriuose restoranuose patiekiami tapai, kurie yra labai mažos patiekalų porcijos. Galite užsisakyti 1-2 mažus tapas ir vis tiek palaikyti nedidelį porcijos dydį. Tai puikus tiems, kurie mėgsta išbandyti įvairius patiekalus.
   • Jei neužsisakote užkandžio, pabandykite užsisakyti vaiko dydžio porciją. Vėlgi, jie yra daug mažesni nei suaugusių žmonių ir labai palengvina porcijų kontrolę. Saugokitės „maisto vaikams“ - kartais porcijos būna mažesnės, tačiau pasirinkimas gali būti nelabai sveikas.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ar geriau valgyti mažomis porcijomis?

Lyssandra Guerra
Sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė Lyssandra Guerra yra sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė bei vietinių palmių mitybos steigėja, įsikūrusi Oaklande, Kalifornijoje. Ji turi daugiau nei penkerių metų mitybos trenerio patirtį ir specializuojasi teikdama paramą virškinimo problemoms, maisto jautrumui, cukraus potraukiui ir kitoms susijusioms dilemoms įveikti. Holistinės mitybos sertifikatą ji gavo iš Baumano koledžo: Holistinė mityba ir kulinarijos menai 2014 m.

Sertifikuotas mitybos ir sveikatingumo konsultantas Taip. Jei turite pasirinkimą tarp dviejų didelių patiekalų ir trijų mažesnių patiekalų, mažesni patiekalai jums beveik visada bus geresni. Visada valgykite pusryčius, o tada valgykite nedidelį patiekalą kas 3-4 valandas. Jei pradėsite alkani, tarp valgių turėkite mažą, sveiką užkandį. Tai leidžia jūsų kūnui daug lengviau išlaikyti pastovų cukraus ir energijos kiekį kraujyje visą dieną.

Kaip aš galiu greitai numesti svorį?

Iš mano patirties visa tai yra kalorijų skaičiavimas. Priklausomai nuo jūsų kūno dydžio ir aktyvumo lygio, galite sužinoti kalorijų skaičių ir nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte sumažinti, kad prarastumėte 1 arba 2 svarus per savaitę. Kad atsikratytumėte svorio, paskutinį kartą pavalgykite likus kelioms valandoms iki miego. Jokių vidurnakčio užkandžių. Jei norite jaustis sotūs skaičiuodami kalorijas, įsitikinkite, kad valgote daug baltymų turinčią dietą. Valgyti pusryčius! Buvo rodyta, kad suvalgius 300 kalorijų ryte ir baigiant trupučiu saldaus, visą dieną sutriko potraukis, o tai labai palengvino jūsų mitybą.

Ką daryti, jei jaučiuosi patenkinta, kai ateina laikas valgyti pusryčius, o aš nebadauju iki pietų?

Pabandykite pusryčiauti ką nors lengvo, pavyzdžiui, kokteilį ar vaisių gabalėlį.

Patarimai

• Tai padeda pakeisti valgymo įpročius ir išspręsti svorio mažėjimą kartu su partneriu ar komandoje. Tai darydami su sutuoktiniu, vaikinu, mergina ar bendradarbiais, galite išlikti susikaupę ir motyvuoti.
• Dėvėkite tinkamus drabužius. Aptempti marškiniai, kelnės ar diržas gali nuolat priminti, kad valgykite mažiau. Jei manote, kad jūsų drabužiai šiek tiek prigludę, tai bus puikus fizinis priminimas, kad laikysitės savo plano.
• Venkite valgyti iš dėžutės ar maišelio. Beveik neįmanoma žinoti, kiek suvalgote, jei valgote maistą tiesiai iš jų indo. Visada paduokite nedidelę saują ar porciją, o likusią dalį padėkite.
• Užgesinkite šviesas. Nustatykite nuotaiką mažoms porcijoms pritemdydami šviesą. Tyrimai parodė, kad tai gali padėti mažiau valgyti valgio metu.
• Prieš valgį užpildykite žalių daržovių ar šaltų pupelių salotomis. Jie skanūs, sotūs ir mažai kaloringi!
• Būkite atsargūs dėl televizijos! Daugelyje laidų ir reklamų gausu picų, mėsainių ir kitokio šlamšto, viliojančio jus nuo kelio.