Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Sveika mityba yra svarbi jūsų bendrajai savijautai bet kuriame amžiuje, ypač senstant. Sveika mityba gali padėti gyventi ilgiau, būti stipresniam, apsisaugoti nuo ligų ir su amžiumi susijusių ligų bei sustiprinti protą. Senstant keičiasi mitybos poreikiai ir gali būti sutrikęs, kaip pagerinti savo sveikatą tuo, ką valgai. Nepaisant amžiaus, galite pradėti keisti gyvenimo būdą, kad senstant galėtumėte būti sveiki. Įsitikinkite, kad vartojate protingą dietą, bandote receptus, kurie pagerina jūsų sveikatą, ir naudojate sveiką paruošimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Sąmoningos dietos vartojimas

1. 

   Valgykite sveikus, įprastus valgius ir užkandžius. Tai, ką valgote, gali turėti didelės įtakos jūsų išvaizdai ir savijautai. Valgyti sveikus ir subalansuotus patiekalus bei užkandžius yra geras būdas skatinti bendrą sveikatą ir išvengti svorio augimo, o tai gali būti ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms (paprastai apibrėžiami kaip 65 metų ir vyresni suaugusieji) ir sukelti tokias ligas kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis. Siekdami gauti nuo 2000 iki 2600 kaloringų maistinių medžiagų kalorijų, galite valgyti gerai senstant.
   • Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Kalorijų gaires galite rasti adresu https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/
   • Stebėkite suvartojamą kiekį ir kalorijas per programą ar svetainę, pvz., „SuperTracker“: https://www.supertracker.usda.gov
   • Jei senstant jūsų aktyvumas mažėja, nereikės suvartoti tiek kalorijų, kiek sunaudojote būdamas jaunesnis. Daugiausia dėmesio skirk maistams, kuriuose gausu maistinių medžiagų, bet nekaloringas, kad būtum sveikas, patenkintas ir saugus.
   • Svorio metimas vyresniems nei 65 metų žmonėms nerekomenduojamas. Jei svorio metimas yra būtinas, tai turėtų būti daroma labai lėtai, maždaug nuo 1/2 iki 1 svaro per savaitę (sumažinant 250–500 kalorijų per dieną) ir atliekama prižiūrint gydytojui.

2. 

   
   
   Pasitarkite su savo gydytoju. Medicinos specialistai žino jūsų sveikatos istoriją. Jei senstant nerimaujate dėl savo mitybos ir valgymo, pasitarkite su gydytoju ar kitu medicinos specialistu. Gydytojas gali rekomenduoti konkrečius patarimus, kaip pasirinkti geriausius maisto variantus ir kaip paruošti maistą sveikatai. Taip pat gali tekti papildyti dietą specifiniais vitaminais ir mineralais.
   • Paklauskite savo gydytojo apie bet kokį konkretų maistą, kurį turėtumėte įtraukti į dietą ar jos vengti. Pavyzdžiui, daugelis gydytojų siūlo sumažinti cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį senstant. Tai gali sumažinti diabeto ar širdies ligų išsivystymo riziką.
   • Paklauskite savo gydytojo, jei nerimaujate dėl maisto ir vaistų sąveikos. Praneškite savo gydytojui apie bet kokius be recepto vartojamus vaistus ar papildus, kuriuos galite vartoti, arba apie kitus vaistus, kuriuos Jums paskyrė kitas gydytojas.
   • Susipažinkite su registruotu dietologu, kuris gali pateikti papildomų pasiūlymų, kaip valgyti gerai, kai senstate.
   • Apie galimą vitaminų trūkumą taip pat pasitarkite su savo gydytoju. Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai reikia papildyti vitaminais B ir D.
3. Stebėkite vandens suvartojimą. Daug kartų žmonės remiasi troškulio jausmu, kad informuotų juos, kai atėjo laikas išgerti vandens. Senstant žmogui gali sumažėti troškulio pojūtis, o tai gali sukelti dehidrataciją.
   • Pabandykite su savimi nešiotis vandens butelį arba ant stalo turėkite stiklinę, kurioje telpa maždaug du puodeliai vandens. Pasakykite sau, kad kasdien turite išgerti bent keturias tas stiklines. Tai gali padėti išlaikyti jūsų hidrataciją.

4. 

   
   
   Puota su vaisiais. Šioje maisto grupėje yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir vitaminas C, kurios skatina savijautą. Kiekvieną dieną į savo patiekalus įtraukite įvairiausių vaisių. Tai gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką. Tai taip pat gali patenkinti smaližių, todėl jūs valgote mažiau rafinuoto cukraus.
   • Kasdien suvalgykite mažiausiai 1–2 puodelius vaisių. Maišydami spalvingus įvairių maistinių medžiagų pasirinkimus, galite išlaikyti savo sveikatą senstant. Pavyzdžiui, išbandykite tokių vaisių derinius kaip mėlynės, papajos, avietės, ananasai, braškės, melionai ir bananai.
   • Jei įmanoma, laikykitės sveikų ir šviežių arba šaldytų vaisių. Tai suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei konservuoti vaisiai ar vaisių sultys. Jei norite vaisių sulčių, įsitikinkite, kad jos yra 100% sulčių ir apsiriboja 4 oz.

5. 

   
   
   Valgykite įvairias daržoves. Senstant rizika susirgti lėtinėmis ligomis didėja. Daugybė įvairių daržovių gali paskatinti jūsų bendrą sveikatą senstant. Jie užpildo jus, suteikia gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir padeda palaikyti kūno funkcijas, tokias kaip tuštinimasis.
   • Kiekvieną dieną suvalgykite bent 2–2 puodelius daržovių. Kaip ir vaisių atveju, kiekvieną valgį svarbu rinktis skirtingo atspalvio daržoves, kad būtų galima pasinaudoti jų vitaminų ir maistinių medžiagų nauda.
   • Įtraukite daržovių pogrupių maisto produktus: tamsiai žalios daržovės (špinatai ir kopūstai); krakmolingos daržovės (bulvės); raudonos ir oranžinės daržovės (pomidorai ir morkos); pupelės ir žirniai (pupelės su pupelėmis ir žirniai su cukrumi); ir kitos daržovės (baklažanai arba okra).

6. 

   Eik neskaldytų grūdų. Valgant grūdus, tokius kaip kviečiai ir avižiniai dribsniai, gausu įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų. Tai gali padėti aprūpinti kraują deguonimi, kaupti raumenis ir kaulus, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti žarnyno veiklą. Gavę bent rekomenduojamą grūdų dienos normą, galite gerai maitintis ir išlikti sveiki senstant.
   • Kasdien turėkite mažiausiai tris ar penkias porcijas neskaldytų grūdų. Mažiausiai pusė jūsų dienos normos turėtų būti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai arba neskaldyti kviečių makaronai.
   • Kiekvieną dieną keiskite savo pasirinkimus. Vieną dieną turėkite visą kviečių duoną ir makaronus. Tada kitą dieną išbandykite senovinius grūdus, tokius kaip amarantas, grikiai, bulguras, kvinoja ar speltos spelta.
   • Senstant virškinimas tampa ne toks efektyvus, todėl svarbu, kad dietoje gautumėte pakankamai skaidulų. Neapdoroti grūdai, kviečių grūdai, miežiai ir avižiniai dribsniai gali padėti pasiekti dienos skaidulų kiekį (mažiausiai 21 gramas vyresnėms nei 50 metų moterims, 30 g vyresniems nei 50 metų).
   • Sumažinkite rafinuotų angliavandenių, įskaitant baltus makaronus ir baltus ryžius, suvartojimą. Abiejuose yra cukraus, dėl kurio gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje.

7. 

   Paruoškite liesus baltymus. Baltymai yra bet koks maistas, pagamintas iš mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, pupelių ir žirnių, kiaušinių, perdirbtų sojos produktų, riešutų ir sėklų. Baltymų grupės maistas padeda gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms, tokioms kaip kaulų, raumenų, kremzlių, odos ir kraujo kaupimas. Kasdien gaunant įvairius baltymus prisidedama prie to, kad jūs gerai valgote ir senstate, ir skatinate bendrą sveikatą.
   • Kiekvieną dieną siekite 5–6 ½ uncijos liesų baltymų, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, nedidelis 3 ½ - 4 uncijos kepsnys atitinka vienos uncijos baltymą. Lygiai taip pat viena konservuoto tuno skardinė yra maždaug viena uncija baltymų, kaip ir trys kiaušinių tryniai.
   • Tačiau riebi mėsa gali prisidėti prie širdies ligų ir nutukimo, o tai gali būti problema diabetu sergantiems žmonėms.
   • Rinkitės liesus arba neriebius mėsos ir paukštienos gabalus. Tai apima liesus kepsnius, tokius kaip apvalios akys, nugarinės nugarinės kepsnys kepsnyje, viršutinės nugarinės kepsnys; liesa kiauliena, pavyzdžiui, kiaulienos kotletai su nugarine arba nugarinė; naminiai paukščiai be odos.
   • Žuvis ir jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis. Kai kurios rūšys turi daug riebalų, pavyzdžiui, laukinė lašiša, tačiau šie riebalai (omega-3) yra būtini ir nepaprastai naudingi jūsų sveikatai.

8. 

   Kasdien vartoti pieno produktus. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, suteikia gyvybiškai svarbių kalcio, kalio, vitamino D ir baltymų maistinių medžiagų. Gauti pakankamai pieno yra valgymo dalis senstant, taip pat kaulų formavimas ir palaikymas bei širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizikos mažinimas.
   • Valgykite arba gerkite tris pieno produktų porcijas kiekvieną dieną. Viena pieno produktų porcija yra lygi 1 puodeliui pieno ar jogurto, 1 ½ uncijos natūralaus sūrio arba 2 uncijos lydyto sūrio.
   • Atminkite, kad sojos ir riešutų pieno produktai yra laikomi viena pieno produktų porcija.
   • Rinkitės neriebius pieno produktus, įskaitant sūrius ir jogurtą. Tai riboja sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį, kuris gali prisidėti prie su amžiumi susijusių ligų, įskaitant diabetą ir aukštą kraujospūdį.

9. 

   Ribokite cukraus vartojimą. Senstant mūsų skonio receptoriai pradeda mažėti. Vienas skonis, kuris išlieka ilgiausiai, yra saldus, dėl kurio daugelis žmonių sensta. Apribojus, kiek suvartojate cukraus, galite ir toliau gerai maitintis visą gyvenimą.
   • Sumažinkite krakmolų, saldainių ir desertų kiekį dietoje.
   • Pripažinkite, kad maisto produktuose, pažymėtuose „mažai riebalų“ arba „sumažinta riebalų“, cukraus kiekis dažnai yra didesnis nei visaverčių riebalų.
   • Pasirenkant maistą atkreipkite dėmesį į paslėptą cukrų. Būtinai perskaitykite pakuotę ir ieškokite terminų, nurodančių cukrų, pvz., Kukurūzų sirupo su didele fruktoze, sacharozės, dekstrozės ar maltozės. Daugelyje iš pažiūros sveikų variantų, pavyzdžiui, konservuotų sriubų ir daržovių, makaronų padažo ir šaldytų vakarienių, yra didelis cukraus kiekis.
10. Prisiminkite burnos ertmės sveikatą. Jūsų dantys ir dantenos pasikeis senstant, todėl jums gali būti sunku valgyti tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Užuot atsisakę tų maisto produktų ir pagrindinių juose esančių maistinių medžiagų, išbandykite virtus ar konservuotus maisto produktus, pavyzdžiui, nesaldžius vaisius, mažai natrio turinčias sriubas ar konservuotus tunus.

2 dalis iš 2: Maisto ruošimas sveika technika

1. 

   Suplanuokite savo patiekalus. Norint gerai maitintis, jums reikia šiek tiek pasistengti. Suplanavę kiekvieną valgį per savaitę galite užtikrinti, kad gausite gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų savo sveikatai ir savijautai skatinti. Taip pat galite sutaupyti pinigų, jei turite biudžetą.
   • Kasdien sveikus pusryčius. Sveiki pusryčiai jus nulemia ant dešinės kojos ir gali padėti gerai maitintis visą dieną. Pasigaminkite kiaušinio baltymo omletą su neriebiu sūriu ir daržovėmis, paskrudinkite viso grūdo skrebučius su avokadu su kai kuriomis uogomis arba pasistiprinkite grūdais su vaisiais. Tęskite sveikus pietus, pavyzdžiui, salotas su kepta vištiena ir jogurtu bei vakarienę.
   • Planuokite išvykas iš restoranų ar spontaniškų kvietimų vakarienei. Skambinkite iš anksto į restoraną arba patikrinkite jų meniu internete, kad sužinotumėte, kokius sveikus pasirinkimus jie siūlo. Atminkite, kad priėmę kvietimą vakarienei ir mėgaudamiesi kažkuo šiek tiek nesveiku, jūsų pastangos valgyti gerai nesumažės.

2. 

   Apkirpkite riebalus. Per didelis maistinių riebalų kiekis gali sukelti su amžiumi susijusias sveikatos problemas, tokias kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir insultas. Tai ypač aktualu, jei nešiojate keletą papildomų svarų. Apkirpdami riebesnius mėsos gabalus pašalindami odą arba skrudindami lašinamoje keptuvėje, galite gerai maitintis senstant neprarandant tikro skonio.
   • Prieš ruošdami vištieną ir kalakutą, nuimkite odą. Tai sumažina bendrą riebalų kiekį.
   • Kepkite mėsą ant stovo, kad riebalai nuvarvėtų. Tai sumažina bendrą riebalų kiekį.

3. 

   Pagardinkite maisto produktus protingai. Jūsų skonio ir kvapo pojūtis senstant mažėja. Tiesą sakant, jūsų turimų skonio receptorių skaičius taip pat mažėja. Tai gali paskatinti sūresnį maistą, kuris gali padidinti jūsų kraujospūdį ir prisidėti prie širdies ligų. Rasti alternatyvių maisto produktų pagardinimo būdų galite mėgautis gardžių patiekalų skoniu senstant, nepridėdami papildomo natrio kiekio.
   • Laistykite šviežių citrinų ar žaliųjų citrinų sultimis maisto produktus, tokius kaip garintos daržovės, kepta žuvis, makaronai ir salotos.
   • Mėsai ir kitiems patiekalams pagardinti susmulkinkite arba sumalkite česnaką ir svogūnus.
   • Pabarstykite šviežių arba be druskos džiovintų žolelių ir prieskonių, kad jūsų maistas būtų skonis.
   • Marinuokite ir kepkite mėsą ant grotelių su prieskoniais be druskos.
   • Pasigaminkite salotų padažų su alyvuogių aliejumi ir actu.

4. 

   Naudokite kepimo purškalą arba aliejų. Kai kurie riebalai, kai gaminate maistą, jums nepakenks. Tai taip pat gali sustiprinti jūsų patiekalų skonį; tačiau vartojant per daug ar netinkamos rūšies kepimo aliejų ar purškalus jūsų sveikai mitybai galima pridėti nepageidaujamų riebalų ir kalorijų. Naudokite neriebų kepimo purškalą arba lengvą aliejų purškiamame butelyje, kad sumažintumėte patiekalo kalorijas ir riebalus.
   • Pasirinkite aliejus, turinčius daug nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, žemės riešutų, kukurūzų, daržovių, dygminų, saulėgrąžų ar linų sėmenų aliejų. Naudokite tiek, kad tik lengvai padengtumėte keptuvę.

5. 

   Kepkite ant grotelių, kepkite, kepkite ir maišykite. Tai, kaip gaminate patiekalus, taip pat gali turėti įtakos tam, kaip gerai valgote senstant. Venkite riebaus kepto maisto kepdami ant grotelių, kepdami, kepdami, kepdami ir maišydami. Šie metodai suteikia sveiką ir skanų maistą, tuo pačiu sumažinant nepageidaujamus riebalus ir stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje.
   • Venkite kepti maisto produktus, kuriems dažnai reikia sviesto ar taukų.

6. 

   Garuokite savo daržoves. Keptų daržovių skonis dažnai būna dangiškas, o kai kurie žmonės mano, kad tai yra sveikas pasirinkimas gauti dienos normą. Tačiau keptose daržovėse yra daug riebalų ir kalorijų, todėl senstant joms reikėtų skirti ne daugiau kaip tris keturis kartus per savaitę. Verčiau garinkite šviežias daržoves garuose ar mikrobangų krosnelėje. Skaniam garnyrui pagardinkite nesūdoma žolele ar prieskoniu.
   • Į daržoves garinkite mikrobangų krosnelėje įpilkite ¼ puodelio vandens arba mažai natrio turinčio sultinio. Dar vienas variantas yra jų įdėjimas į garų krepšį puodo viduje su trupučiu vandens ar sultinio.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai