Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Perdirbtas maistas sulaukė blogo repo. Daug kartų jie siejami su didesniu kalorijų kiekiu, pridėtu cukrumi ir riebalais, mažai maistinių medžiagų ir daugybe chemikalų ar konservantų. Tačiau perdirbto maisto apibrėžimas iš tikrųjų yra gana platus ir apima labai didelę maisto produktų įvairovę. Apdorotas maistas paprastai yra bet koks maistas, kuris prieš vartojimą buvo sąmoningai pakeistas. Bandant sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį, svarbu atsižvelgti į tai, koks perdirbimo kiekis reikalingas arba koks buvo maisto produktas. Labai perdirbti, paruošti vartoti arba supakuoti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, kvapiųjų medžiagų, tekstūrų, dažiklių ar konservantų, yra maisto produktų, kurių derėtų riboti arba jų vengti, pavyzdžiai. Sumažinus arba visiškai pašalinus labai perdirbtus maisto produktus, galite lengviau valgyti sveiką ir maistingą maistą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasirengimas keisti savo mitybą

1. 

   
   
   Stebėkite savo patiekalus. Bandant pašalinti tam tikrą maisto grupę ar maisto rūšį, bus naudinga užrašyti savo dabartinius valgymo įpročius. Tai padės geriau žinoti, kokio tipo perdirbtus maisto produktus valgote, kada juos valgote ir kaip dažnai valgote.
   • Įsigykite žurnalą arba atsisiųskite žurnalų programą išmaniajame telefone. Geriausia būtų sekti kelias darbo dienas ir kelias savaitgalio dienas. Galite pastebėti, kad savaitgalio dieną jūsų valgymo įpročiai skiriasi nuo darbo dienos.
   • Daug kartų perdirbtus maisto produktus žmonės renkasi patogumo dėlei - jie vėluoja dirbti, nespėja gaminti maisto ar nebeturėjo kito pasirinkimo, kai buvo alkani. Pabandykite išsiaiškinti bet kokius dietos modelius. Pavyzdžiui, paprastai vėluojate į darbą ir pusryčiaujate.
   EKSPERTO PATARIMAS

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Knoxville. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magistro laipsnis, mityba, Tenesio Noksvilio universitetas

   Registruota dietologė Claudia Carberry pataria: "Maisto produktai, į kuriuos įdėta daug natrio, cukraus ar konservantų, yra perdirbami. Viskas dėžėje, maišelyje ar skardinėje paprastai yra perdirbtas maistas."

2. 

   
   
   Parašykite maitinimo planą. Valgio planas bus naudingas, nes lėtai pašalinsite perdirbtus maisto produktus iš savo dietos. Pašalindami skirtingus maisto produktus iš įprasto valgymo plano, galite pakeisti daugiau neperdirbtų maisto produktų, kad juos pakeistumėte. Parašytas maitinimo planas gali padėti vizualiai suplanuoti viską savaitei.
   • Skirkite šiek tiek laiko laisvalaikiu rašydami savo idėjas visiems patiekalams ir užkandžiams. Tai taip pat gali būti jūsų maisto prekių sąrašo pagrindas.
   • Kurdami savo maitinimo planą, įsitikinkite, kad atsižvelgėte į greitų patiekalų kiekį, kurio reikės savaitei.Iš anksto suplanavę greitą, lengvą ar einantį maistą, gali būti mažiau pagunda griebtis perdirbto maisto.

3. 

   Išvalykite savo virtuvę. Prieš pertvarkydami dietą, pagalvokite, ką paprastai perkate maisto prekių parduotuvėje ir ką turite savo virtuvėje. Pereikite savo šaldytuvą, šaldiklį ir sandėliuką ir išmeskite rastus perdirbtus maisto produktus, pašalindami pagundą.
   • Ieškomų daiktų yra: saldainiai, pavyzdžiui, ledai, saldainiai, sausainiai ar užkandžių pyragaičiai; traškučiai, krekeriai ar perai; grūdai; padažai, padažai ar marinatai; delikatesinė mėsa ir sūris; ir šaldytų patiekalų ar mikrobangų krosnelės patiekalų. Šie daiktai paprastai yra pilni konservantų ir pakrauti natrio.
   • Kadangi dauguma maisto produktų yra šiek tiek apdorojami, nuspręskite, kokia yra jūsų „mėtymo“ ar „laikymo“ riba. Pavyzdžiui, konservuotos pupelės yra perdirbtas maistas, tačiau yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Be to, kol skalaujate ir nusausinate konservuotas pupeles, jose natrio kiekis yra žymiai mažesnis. Tokie maisto produktai gali būti daiktai, kuriuos norite pasilikti.
   • Kiti perdirbti maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite pasilikti, yra konservuotos daržovės be druskos arba mažai natrio turinčios daržovės, 100% viso grūdo maisto produktai (pvz., 100% neskaldytų kviečių makaronai arba rudieji ryžiai), iš anksto nuplautos / supjaustytos daržovės (pavyzdžiui, supakuotos į maišus) salotos) arba natūralūs riešutų sviestai.
   • Jei blogai jaučiatės išmetęs visą tą maistą, paaukokite jį maisto prieglaudai arba valgykite mažesnėmis dozėmis, kol jo nebeliks ir daugiausia valgysite visą maistą.

4. 

   Papildykite savo virtuvę sveiku maistu. Apsilankykite maisto prekių parduotuvėse ir palikite perdirbtų užkandžių. Laikykitės išorinių parduotuvės praėjimų ar parduotuvės perimetro - čia dažniausiai rasite daugiausiai neperdirbtų maisto produktų. Siekite įsigyti didžiąją dalį savo maisto iš šių skyrių: produktų skyrius, šviežios mėsos skaitikliai, pieno ir kiaušinių dėklas.
   • Šaldyti daiktai taip pat randami parduotuvės perimetre, juose yra ir labai perdirbtų, ir minimaliai perdirbtų maisto produktų. Kol gaminiai nėra paruošti padažuose ar padažuose arba turi daug priedų, jie gali būti laikomi priimtinu ir maistingu pasirinkimu.
   • Būkite atsargūs, kokius maisto produktus renkatės apsipirkdami praėjimus. Įsigykite sveikų, maistingų perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, konservuotų pupelių, 100% neskaldytų grūdų ar konservuotų daržovių. Be to, įsitikinkite, kad šiuose elementuose taip pat yra nedaug pridėtų ingredientų. Pavyzdžiui, vietoj makaronų, kuriuose yra prieskonių ar padažų mišinio, įsigykite paprastų 100% kviečių makaronų arba įsigykite paprastų, mažai natrio turinčių konservuotų daržovių, o ne konservuotų daržovių, kuriose yra padažo ar kitų kvapiųjų medžiagų.
   • Jei kai kurie iš jūsų mėgstamų perdirbtų maisto produktų gyvena praėjimuose ir vilioja pirkti, pabandykite tuos praėjimus visiškai praleisti. Pavyzdžiui, nevaikščiokite po saldainius ir traškučių praėjimą, kad nesusigundytumėte mesti ką nors apdoroto į savo krepšelį.

2 dalis iš 3: Perdirbto maisto pašalinimas iš dietos

1. 

   Perskaitykite maisto produktų etiketę ant visų supakuotų maisto produktų. Kadangi maisto produktų perdirbimas gali būti labai įvairus, perskaitę maisto produktų etiketes gausite kuo tikslesnę ir tikslesnę informaciją apie tai, kaip perdirbtas maistas ir kas jame buvo pakeista ar pridėta.
   • Ant pakuotų maisto produktų ingredientų etiketės vartotojai gali tiksliai žinoti, kas yra maiste. Jame išvardyti visi ingredientai nuo didžiausio kiekio iki mažiausio maisto produkto kiekio. Be to, maiste rasite bet kokių priedų, konservantų ar kvapiųjų medžiagų.
   • Yra įvairių patarimų ar gudrybių, padedančių vartotojams nuspręsti, koks apdorojimo lygis yra priimtinas. Paprastai rekomenduojama nepirkti maisto produktų su ingredientais, kurių negalite ištarti. Pavyzdžiui, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra tokių ingredientų kaip diacetilas (sviesto kvapiosios medžiagos) arba kalio sorbatas (cheminė medžiaga, skirta pratęsti galiojimo laiką).
   • Atkreipkite dėmesį, kad jei įmonė turi patentuotą mišinį (pvz., Prieskonius ar kvapiąsias medžiagas), ji teisiškai neprivalo atskleisti tų ingredientų. Jei tai matote ingredientų etiketėje, galbūt nenorite pirkti šios prekės.
   • Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie priedai gali padaryti maistą maistingesnį. Pavyzdžiui, kai kurios įmonės į maistą įtraukia vitaminų ar mineralų. Nors šie priedai gali būti nežinomi, jie iš tikrųjų pagerina maisto maistingumą.

2. 

   Pirkite ir valgykite sveikus vaisius ir daržoves. Vaisiai ir daržovės yra maistingas maistas, kuriame yra būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Pusę visų patiekalų rekomenduojama pagaminti iš vaisių ar daržovių.
   • Mažiausiai perdirbti, sveiki vaisiai ir daržovės, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra: švieži vaisiai ir daržovės (pvz., Obuoliai, bananai, pomidorai ar baklažanai), iš anksto nuplauti / iš anksto supjaustyti daiktai (pvz., Salotos su maišeliais arba garinės maiše). ) ir konservuotų ar šaldytų gaminių. Atkreipkite dėmesį, kad su konservuotais maisto produktais rinkitės produktus, kurių sudėtyje nėra mažai natrio arba be druskos ir kurie paruošti be padažų, padažų ar kitų prieskonių.
   • Venkite labai perdirbtų vaisių ir daržovių, pvz., Konservuotų vaisių sirupe, vaisių puodelių sirupe arba su pridėtu cukrumi, konservuotų ar šaldytų daržovių padaže arba su prieskoniais.

3. 

   Pirkite ir valgykite minimaliai perdirbtus baltymus. Baltymai yra būtini sveikai mitybai, o mėsa yra puikios kokybės baltymai, kuriuos reikia įtraukti į jūsų racioną. Daugumoje jūsų valgių ir užkandžių taip pat turėtų būti baltymų šaltinis.
   • Įtraukite kuo mažiau perdirbtų, baltymingų maisto produktų, tokių kaip paukštiena, raudona mėsa, kiauliena, kiaušiniai ir pieno produktai. Pasirinkite ekologiškus produktus, jei norite išvengti konservantų ar augimo hormonų.
   • Vegetariški baltymų šaltiniai, kurie yra minimaliai apdorojami, yra sausos pupelės, lęšiai ir žirniai, konservuotos pupelės ir lęšiai, į kuriuos nepridėta druskos (taip pat nuplaukite ir nusausinkite šiuos daiktus), taip pat šaldytos pupelės ir lęšiai, į kuriuos nepridėta padažo / padažų. Tofu, tempehas ir seitanas yra vegetariški baltymų šaltiniai, tačiau paprastai jie laikomi labiau apdorotais.
   • Kai kurie vidutiniškai perdirbti baltyminiai maisto produktai, kuriuos galite pasirinkti vartoti, yra šaldyta mėsa be priedų, padažai ar padažai, paprastas jogurtas ir sūris.
   • Labai vengti baltymingų maisto produktų, kurių reikia vengti, yra delikatesinė mėsa, dešrelės, dešra, šoninė ir iš anksto paruošta bei šaldyta mėsa ar mėsos patiekalai.

4. 

   Pirkite ir valgykite minimaliai perdirbtus grūdus. 100% neskaldytų grūdų yra puikus jūsų dietos papildymas. Paprastai juose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Bet ne visi 100% neskaldyti grūdai yra neperdirbti. Būkite atsargūs, ką pasirinksite.
   • Mažiausiai perdirbti grūdai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį, yra šie: sausi rudieji ryžiai, quinoa, soros, 100% neskaldytų kviečių kuskusas arba miežiai. 100% neskaldytų kviečių makaronų perdirbama daugiau, tačiau jie gali būti naudingi jūsų dietos papildai.
   • Nesirinkite iš anksto paruoštų, „mikrobangų krosnelėje“ pagamintų ar greito paruošimo gaminių, nes jie buvo apdoroti toliau, kad padėtų sutrumpinti maisto gaminimo laiką namuose.
   • Venkite perdirbtų grūdų, įskaitant baltus ryžius, paprastus makaronus, baltą duoną, desertus, pyragus, sausainius ir pyragus.

5. 

   Maistą gaminkite be perdirbto maisto. Kai jūsų virtuvėje yra atsargų, galite pradėti ruošti patiekalus be perdirbtų maisto produktų. Kiekvieno valgio pagrindu sudarykite visą maistą, pvz., Baltymus (paukštiena, raudona mėsa, kiauliena, jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai ar ankštiniai augalai), vaisius ir daržoves.
   • Paprastas būdas pradėti gaminti valgį yra pagrindinis baltymas arba pagrindinis patiekalas. Supilkite tai su vienu ar dviem šalutiniais elementais, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis ar 100% pilno grūdo, kad galėtumėte sočiai pavalgyti.
   • Venkite perdirbtų patiekalų, tokių kaip vakarienė televizijoje, šaldyta pica, konservuota sriuba, pietūs ir iš anksto supakuoti sumuštiniai.
   • Valgio su minimalizuotu perdirbtu maistu dienos pavyzdys galėtų atrodyti: pusryčiams 2 kiaušinienė su špinatais ir fetos sūriu, salotos su namuose kepta ant grotelių kepta vištiena su naminiu salotų užpilu pietums, 1/3 puodelio naminės granolos ir obuolys popietės užkandžiui, kepta lašiša su garintais brokoliais ir 1/3 puodelio rudųjų ryžių vakarienei ir ant grotelių keptas ananasas su lašiniu medumi desertui.

6. 

   Paruoškite sveikus užkandžius. Kai tarp valgių užklumpa alkis, tai gali reikšti, kad atėjo laikas užkąsti. Jei neturite po ranka neperdirbto užkandžio, daugiau perdirbtų maisto produktų tampa lengvas, greitas ir viliojantis kąsnis. Iš anksto paruošti sveikus užkandžius, kuriuos reikia pasiimti su savimi, būtina, jei norite išvengti pernelyg perdirbtų maisto produktų.
   • Stenkitės, jei tik įmanoma, sveikesni, neperdirbti užkandžiai. Pvz., Darbo stalo stalčiuje laikykite stabilių vaisių (pavyzdžiui, obuolių), riešutų ar naminės granolos. Jei turite prieigą prie šaldytuvo, apsirūpinkite tokiais daiktais kaip paprasti jogurtai, žalios daržovės ir naminis humusas ar kietai virti kiaušiniai.
   • Venkite įprastų užkandžių, tokių kaip: saldainiai, traškučiai, krekeriai, užkandžių pyragai, porcijomis kontroliuojami sausainių pakeliai ar granolos / baltymų batonėliai.
   • Jei pamiršote naminį užkandį arba neturite jo, laikykitės kuo mažiau perdirbtų užkandžių. Pavyzdžiui, daugelis pardavimo automatų parduoda skrudintų žemės riešutų paketus arba takų mišinius.

7. 

   Venkite greito maisto. Daugelyje savitarnos parduotuvių ar greito maisto restoranų siūlomi įvairūs labai perdirbti maisto produktai. Nors per pastaruosius kelerius metus meniu variantai pagerėjo, tokio tipo restoranuose rasti daug visaverčio, ​​neperdirbto maisto bus daug sunkiau.
   • Hamburgeriai, gruzdintos bulvytės, vištienos grynuoliai, dešrainiai, pica ir kiti panašūs maisto produktai yra maisto produktų, kuriuos paprastai galima įsigyti patogiuose ar greito maisto restoranuose, pavyzdžiai. Šie maisto produktai yra ne tik labai perdirbti, bet reguliariai valgomi gali sukelti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir nutukimo riziką.
   • Jei būtina valgyti ar rasti maisto variantų greito maisto restorane, pabandykite pasirinkti kuo sveikesnius ir neperdirbtus daiktus. Salotos su kepta vištiena yra mažiau apdoroto gaminio, kurį galite užsisakyti, pavyzdys.

3 dalis iš 3: mėgavimasis mėgstamu maistu saikingai

1. 

   Valgykite perdirbtus maisto produktus saikingai. Pašalinus ar sumažinus perdirbto maisto kiekį dietoje, galite lengviau valdyti savo svorį ir pagerinti savo sveikatą. Tačiau kartais užkandžiai ar patiekalai, kuriuose yra perdirbtų maisto produktų, yra tinkami ir greičiausiai neturės jokio rimto neigiamo poveikio. Pasirinkite protingai ir nuspręskite, kas jums iš tikrųjų yra „saikas“.
   • Jei keli jūsų mėgstami maisto produktai yra perdirbami, užuot juos visam laikui pašalinę, galbūt nuspręsite juos turėti kiekvieną penktadienio vakarą arba tik kartą per mėnesį.
   • Atminkite, kad net kai kurių neperdirbtų maisto produktų pašalinimas iš dietos yra puiki pradžia. Kiek ar kokį perdirbtą maistą pašalinsite iš savo dietos, galiausiai priklauso tik nuo jūsų.

2. 

   Pasirinkite sveiką alternatyvą. Dažniausiai perdirbtas maistas kartais būna skaniausias. Pagalvokite, koks jums yra konkretus mėgstamas perdirbtas maistas (pvz., Saldumas, druskos ar traškumas) ir sužinokite, ar yra sveika alternatyva, galinti jį pakeisti.
   • Pavyzdžiui, jei po vakarienės trokštate šiek tiek kažko saldaus, užuot ėmęsi šokolado ar ledų, pabandykite supjaustyti žalius vaisius arba pasimėgauti trupučiu paprasto jogurto su šlakeliu medaus.
   • Jei trokštate kažko sūraus ir traškaus, pabandykite turėti keletą morkų ir salierų lazdelių su naminiu humusu.

3. 

   Sukurkite mėgstamus patiekalus ir užkandžius namuose. Paruošę kai kuriuos mėgstamiausius daiktus namuose, galite tiksliai kontroliuoti, kas patenka į jūsų maistą, tuo pačiu jais mėgautis.
   • Lengvai paruošiami daiktai namuose yra padažas, padažai ar marinatai; granola arba muslis; sriubos, troškiniai ir sultiniai; kepinių, tokių kaip bandelės, sausainiai, granolos batonėliai ar neskaldytų kviečių duona ar panardinti kaip humusas.
   • Taip pat namuose galite atkurti greito maisto patiekalus. Naminiai vištienos grynuoliai ir keptos bulvytės yra puiki alternatyva restorano versijai.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip galiu atsiriboti nuo perdirbtų maisto produktų?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Knoxville. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.

Magistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Susitelkite į daugiau šviežių vaisių ir daržovių valgymą. Jums gali tekti išmokti gaminti maistą, kad būtų išvengta perdirbtų maisto produktų.

Kodėl blogai valgyti perdirbtą maistą?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Knoxville. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.

Magistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Perdirbtuose maisto produktuose paprastai būna daug natrio ir (arba) cukraus, todėl jų perteklius gali sukelti daug sveikatos problemų.

Ar paprastas jogurtas yra perdirbtas maistas?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Knoxville. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.

Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas Knoxville Ne, paprastas jogurtas nelaikomas perdirbtu maistu. Jis yra natūralios būsenos.

Jogurtas gaminamas su pienu. Ar pienas yra perdirbtas maistas? Kaip su sūriu?

Jogurtas yra pienas, kurį pakeitė natūralios bakterijos, todėl jis tikrai nėra „perdirbamas“, tačiau iš anksto saldintame ar aromatizuotame jogurte yra daug cukraus, todėl venkite jo. Sūris yra geras saikingai. Stenkitės per daug nepanikuoti dėl sočiųjų riebalų; Prancūzijos dietoje yra daug sviesto ir sūrio, tačiau Prancūzijoje širdies ir kraujagyslių ligų dažnis yra nepaprastai žemas. Svarbiau vengti cukraus pertekliaus.

Kokie prekės ženklai turi neperdirbtus riestainius?

Nieko, tikrai. Malus grūdus į miltus, jie elgiasi labiau kaip cukrus. Pagalvokite, ar valgyti avižų sėlenas.

Patarimai

• Vieną dieną per savaitę skirkite maistui likusiai savaitei. Tai padės sutaupyti laiko ir rečiau užsisakysite išsinešimą po darbo, jei jau paruošėte gražų, sveiką maistą.
• Lėtai pašalinkite perdirbtus maisto produktus iš savo dietos. Kiekvieną savaitę gali būti lengviau pašalinti vieną maisto grupę arba tik kelis maisto produktus. Lėtai atlikti pakeitimus paprastai yra lengviau ir tvariau ilgalaikėje perspektyvoje.
• Ieškokite receptų ar kulinarinių knygų, kuriose pateikiama idėjų, kaip namuose pasigaminti mėgstamų perdirbtų maisto produktų.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.