Turinys

• Žingsniai

Lenkta nugara gali sukelti labai skaudžių problemų, kurios laikui bėgant dar labiau pablogėja. Siekis išlaikyti tiesią nugarą padės sumažinti simptomus, atsirandančius senstant.

Žingsniai

1 metodas iš 4: atpažinkite blogos laikysenos požymius

1. 

   Sužinok, kas yra išvaizda savo laikysenos. Pirmas žingsnis jį derinant - žinoti, ko ieškoti savyje. Jūsų pečiai turi būti nugara, skrandis - į vidų, o krūtinė - į išorę. Atsistokite ant šono prieš veidrodį ir pažiūrėkite, ar galėtumėte nubrėžti tiesią liniją nuo ausies landos, per petį, klubą, kelį ir baigdamiesi kulkšnies viduriu.
   • Galva ir kaklas: galva turi būti tiesiai virš peties. Daugelis žmonių palenkia galvą į priekį; jei ausys rikiuojasi prie krūtinės, traukite galvą atgal.
   • Pečiai, rankos ir plaštakos: rankos ir plaštakos turi būti atsipalaidavusios prie šonų. Taigi, pečiai turės gerą laikyseną; jei rankos sulindusios priešais pilvą, patraukite pečius atgal.
   • Klubai: pasistenkite būti labai patogioje padėtyje, tarp klubų tvirtinimo į priekį ar atgal.

2. 

   
   
   Suvokite, ar yra skausmas ar diskomfortas. Akivaizdžiausias netaisyklingos laikysenos požymis yra nugaros, pečių ir kaklo skausmas - jis taip pat įtempia krūtinę, dėl ko viršutinė nugaros dalis stengiasi kompensuoti, todėl silpnėja raumenys, atsiranda skausmas ir diskomfortas. Visi raumenys dirba kartu, todėl kai vienas neveikia tinkamai, visi nukenčia.
   • Ne visi blogos laikysenos žmonės jaučia skausmą. Žmogaus kūnas yra meistras prisitaikyti ir prisitaikyti.

3. 

   
   
   Įsitikinkite, kad turite plokščias kojas. Plokščia pėda yra tada, kai pėdos arka yra visiškai tiesi. Pėdos yra kūno balastas; jei jūsų laikysena bloga, priversite kojas dirbti dvigubai daugiau, kad jūsų svoris būtų subalansuotas. Dėl to jie palaipsniui išsilygina, kad būtų tvirtesnis pagrindas. Gerinant laikyseną jūsų svoris bus sutelktas į kulną, paliekant likusią pėdos dalį laisvai sukurti lanką ir taip subalansuoti jūsų dešinį kūną.
   • Nors plokščios pėdos savaime yra prastos laikysenos ženklas, taip pat galite jausti kulkšnių, kulnų, kelių, klubų ir apskritai apatinės kūno dalies skausmą.

4. 

   
   
   Stebėkite savo nuotaiką. San Franscisco valstybiniame universitete atlikus tyrimą, kai kurių studentų paprašyta nusileisti rampa žemyn arba atsistoti ir pašokti. Tie, kurių laikysena buvo pakrypusi, pranešė, kad jaučia depresijos ir vangumo jausmo padidėjimą. Tai gali pasirodyti keista, tačiau sustokite ir pagalvokite: jūsų kūno kalba dažniausiai rodo jūsų nuotaiką; kai supykstate, tikriausiai sėdite kampe sulenkusi nugarą ir sukryžiavusi rankas, tačiau jei būsite laiminga, sėdėsite tiesiai ir atrodysite susijaudinusi.Taigi kodėl gi nepasikliauti humoru atpažįstant blogą laikyseną? Sunkiausiomis gyvenimo akimirkomis pasistenkite likti tiesūs.

2 metodas iš 4: pagerinti laikyseną

1. 

   Nepamirškite stovėti tiesiai. Nustatykite priminimą policijai patys telefone ar kompiuteryje. Skleiskite žinutes aplink namus, automobilyje ir biure. Ko gero, jūsų laikysenai trūksta, kad tai atsimintumėte. Būtina perprogramuoti įpročius tiek, kiek sustiprinti nugaros raumenis.

2. 

   Praktikuokite jogą. Joga yra ypač naudinga laikysenai gerinti. Kai kurie pratimai apima:
   • Gyvatės padėtis. Atsigulkite ant pilvo, atkišę rankas po pečiais, rankos lygiagrečios kūnui. Laikydami alkūnes prie kūno, pabandykite paliesti vieną pečių ašmenį prie kitos. Norėdami daugiau stabilumo, įtempkite pilvo raumenis. Laikydami pailgą kaklą, šiek tiek pakelkite krūtinę, kol ji nukreipta į lubas. Norėdami palaikyti, naudokite rankas, bet pakilkite nugaros raumenis. Laikykite 10 įkvėpimų ir nuleiskite save atgal. Pakartokite tai tris kartus.
   • Vaiko padėtis: atsistokite ant kelių rankomis virš galvos, atkišę delnus ir atsukę vienas į kitą (tarsi ką nors laikytumėte abiem rankomis). Iškvėpkite ir lėtai judėkite pirmyn. Kaktą padėkite ant grindų ir rankas laikykite tiesiai priešais save, stumdami grindis. Laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
   • Kalnų padėtis. Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas. Jūsų svoris turi būti gerai paskirstytas tarp jų. Ištieskite pečių ašmenis, bandydami juos paliesti. Lėtai paleiskite ir galiausiai pakelkite rankas dangaus link ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

3. 

   Padarykite kitus pratimus ir tempimus, kad pagerintumėte laikyseną. Šie metodai turėtų būti sutelkti ties pilvo ir nugaros raumenimis, nes jie palaiko stuburą.
   • Sujunkite pečių ašmenis. Įsivaizduokite, kad tarp jų laikote kamuolį. Pabandykite suspausti kamuolį kartu. Laikykite 10 sekundžių. Tai padės ištiesti priekinę pečių dalį, kuri tikriausiai yra standi dėl netinkamos laikysenos.
   • Padarykite sukamuosius judesius pečiais. Darykite apskritimus pirmyn, atgal ir ilsėkitės. Tris kartus pakelkite ir nuleiskite petį; pakartokite su kitu petimi. Tai paskatins juos būti toliau nei įprasta.
   • Ištiesk krūtinę. Paimkite susuktą rankšluostį ir atsistokite atplėšę kojas, sulygiuodami su pečiais. Paimkite rankšluostį taip, kad jis būtų įtemptas, o rankos taip pat būtų sulygintos su pečiais. Įkvėpkite ir pakelkite rankas į jų aukštį. Iškvėpkite ir traukite rankas aukštyn ir atgal kiek įmanoma. Laikykite du gilius įkvėpimus, nuleiskite rankas ir pakartokite.

3 metodas iš 4: kasdienė priežiūra

1. 

   Pasirinkite tinkamą krepšį ar kuprinę. Krepšiai, lagaminai ir kuprinės turi būti pakankami, svoris proporcingai paskirstomas ant nugaros. Pasirinkite tai, kas turi plačius diržus, kuriuos galima dėvėti ant abiejų pečių.

2. 

   Dėvėkite batus, kurie gerai palaiko. Visą dieną avint tik aukštakulnius batelius ar laisvas šlepetes, jėga verčia stuburą. Ieškokite batų su tvirtu padu, keturkampiu pirštu ir mažesniais nei 3 cm kulnais; jei jis didesnis už tai, jūsų svoris bus išmestas į priekį, dėl kurio jūs automatiškai pasilenksite (ne mažiau blogas procesas jūsų nugarai).

3. 

   Išmokite sėdėti tiesiai dirbti kompiuteriu. Pėdos turi liesti grindis, nugara turi būti tiesi, o kaklas - neutralioje padėtyje. Taigi nugaros skausmas bus palengvintas, o nugaros raumenys bus stipresni. Taip pat galite nusipirkti ergonomišką kėdę, kuri suteikia geresnę ir patogesnę laikyseną sėdint.

4. 

   Sureguliuokite savo miegą. Apsvarstykite galimybę miegoti ant šono, sulenkus klubus 30 °. Taip pat sulenkite kelius 30º. Švelniai sulenkite kaklą ant pagalvės, kad pailgintumėte stuburą.
   • Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais ir rankšluostį, apvyniotą po nugara. Tai padės sumažinti jų spaudimą, pagerinti skausmą ir skatinti elastingumą.
   • Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad jūsų kūnas būtų vienoje linijoje.
   • Venkite miego ant pilvo. Tai nereikalingai apkrauna stuburą ir gali jį pažeisti. Be to, miegant ant pilvo, ateityje gali išsivystyti lėtinis kaklo ir nugaros skausmas.

5. 

   Pakelkite svorį technika. Netinkamas sunkių daiktų pakėlimas ir nešiojimas gali labai pakenkti stuburui. Jei kasdien nešate svorį, apsvarstykite galimybę naudoti nugaros atramos diržą, kuris padės išlaikyti gerą laikyseną keliant daiktą. Taip pat naudokite tokią laikyseną:
   • Sulenkite kelius, o ne juosmenį. Pilvo ir kojų raumenys yra skirti daiktams pakelti ir palaikyti, tačiau nugaros - ne. Keldami ką nors nuo grindų, sulenkite kelius, užuot pasilenkę, kad nesugadintumėte nugaros.
   • Laikykite daiktą prie krūtinės. Kuo arčiau krūtinės, tuo mažiau jūsų nugaros teks laikyti vertikalioje padėtyje.

4 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos

1. 

   Apsilankykite pas savo gydytoją. Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų nugara ar stuburas yra labai sulenktas arba jums sunku atsistoti tiesiai. Jums gali būti skoliozė ar daugybė problemų, susijusių su stuburu. Gydytojas gali pasiūlyti dėvėti ortopedinę liemenę. Kraštutiniais atvejais jis gali paprašyti paskirti operaciją, tačiau nugaros skausmui pagerinti yra daugybė būdų:

2. 

   Atlikite pilatesą. Pilatesas yra fizinio ir psichinio pasirengimo forma, kuria siekiama sustiprinti ir ištempti visą kūną, prisidedant prie kvėpavimo, motorinės koordinacijos ir streso palengvėjimo.
   • Dauguma minėtų pratimų siekia padidinti klubų judesio amplitudę ir ištempti stuburą, paleidžiant išilgai stuburo suprantamą įtampą.
   • Dėl ne tokių rimtų problemų rekomenduojama dirbti su asmeniniu treneriu. Pasakykite jam, kad norite sutelkti dėmesį į raumenis, atsakingus už laikyseną (ypač šoninius). Tai parodys jums pratimų ir pratimų seriją, kad ją pagerintumėte.

3. 

   Kreipkitės į chiropraktiką. Jis užsakys jūsų nugaros rentgeno spindulių seriją ir galės tiksliai išmatuoti stuburo kreivumą, kad pamatytumėte, ar neturite rimtų problemų. Jis tikriausiai ištirs jūsų slankstelius, ar nėra deformacijų ar trūkumų. Daugelį šių problemų galima išspręsti biure, tačiau jei jis aptiks ką nors rimtesnio, jis savo bylą perduos specialistui.

4. 

   Reguliariai gaukite masažus. Stresas sukelia nugaros raumenų įtampą, taigi ir nugarą. Jei gyvenate įtemptai, įtraukite į savo įprastą masažą.
   • Norėdami atsikratyti įtampos, taip pat galite naudoti masažinę kėdę, tačiau ji neveiks konkrečiuose jūsų nugaros taškuose, kaip tai darytų profesionalas.