Turinys

• Žingsniai

Nepaisant pastangų numesti svorio, galima lengvai pamiršti, kad daugelis žmonių kasdien kovoja su priešinga situacija. Dėl per mažo svorio gali kilti sveikatos ir pasitikėjimo savimi problemų, taip pat dėl ​​antsvorio, o žmonės, negalintys priaugti svorio, kenčia tiek, kiek tie, kurie stengiasi numesti svorio. Genetika neabejotinai vaidina svarbų vaidmenį santykyje tarp žmogaus metabolizmo ir svorio, tačiau kiekvienas gali imtis priemonių tokioms problemoms įveikti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Valgyk pakankamai

1. 

   Dažniau valgykite mažesnius patiekalus. Esant nepakankamam svoriui reiškia, kad jums reikia mažiau energijos ir mažesnis skrandis, todėl esate patenkinti greičiau. Bandymas valgyti penkis ar šešis mažesnius, bet ne visaverčius patiekalus per dieną, gali padėti jums gauti reikalingų maistinių medžiagų dažniau, todėl jums gali kilti sunkumų baigiant didesnius patiekalus. Be to, kaip ir bet kuris kitas tikslas, suskaidžius jį į mažesnes dalis, padidėja jausmas, kai susiduriama su kažkuo, ko galima pasiekti.
   • „Hara hachi bu“ yra konfucianų posakis, kuris liepia mums valgyti, kol būsime patenkinti 80 proc. Nors tai laikoma mantra tiems, kurie stengiasi išvengti persivalgymo, gali būti naudinga kontroliuoti problemą: idėja yra būti sveikiems ir sveikiems, nevalgyti iki diskomforto.
   • Jau galite žinoti, kad valgyti dažniau yra ir patarimas norintiems prarasti svoris ir palaikyti medžiagų apykaitą. Taigi kuri teisinga? Tiesą sakant, abu! Tiesiog priklauso nuo to, ką valgysite dažniausiai valgydami. Galima pabandyti sulėtinti medžiagų apykaitą, norint priaugti svorio, tačiau tai nėra sveikas ir labai rekomenduojamas metodas.

2. 

   
   
   Valgykite nuo 250 iki 500 papildomų kalorijų per dieną. Tai yra geras pagrindas likti, kai bandai priaugti kelis svarus. Ieškokite kalorijų skaičiuoklės internete ir pamatykite skirtingus rezultatus, nes bet kurį iš jų galima naudoti norint nustatyti, kiek kalorijų reikia jūsų dabartiniam svoriui išlaikyti. Tada pridėkite nuo 250 iki 500 kalorijų.

3. 

   
   
   Rinkitės maistą, kuriame daug kalorijų ir baltymų. Maistinė, angliavandenių turinti mėsa, sūriai ir sveiki grūdai yra puikios galimybės. Nors valgydami didelius kiekius beveik bet ko, priaugsite svorio, tačiau reikia stengtis pasiekti mitybos trūkumus, kurie sudaro nepilnavertį asmenį.
   • Pusryčių variantai: plakta kiaušiniai, jogurtas su vaisiais ir granola bei burrito.
   • Pietūs: vištienos krūtinėlės sumuštinis su avokadu, tuno salotos ir viso grūdo duona su sūrio kremas.
   • Vakarienės variantai: kepsnys su virtomis daržovėmis, virtos bulvės su sviestu ir Grietinė ir keptos lašišos su ryžiais.

4. 

   
   
   Gerkite nenugriebtą pieną. Jei įmanoma, reikėtų pasirinkti daugiau riebalų. Dėl lengvo ar neriebaus maisto organizmas paprastai būna patenkintas tuo pačiu būdu, tačiau turi mažiau maistinių medžiagų.
   • Ši taisyklė netaikoma mėsos gabalams. Mėsa, kurioje daugiau riebalų, ne visada yra blogas pasirinkimas - be to, kad ji pigesnė, tačiau liesesnė mėsa reiškia daugiau baltymų, o tai šiuo atveju yra geras dalykas.

5. 

   Vartokite daugiau angliavandenių. Norint priaugti ir išlaikyti svorį, būtina reguliariai vartoti angliavandenius. Maistinė medžiaga paprastai suskaidoma kaip gliukozė (cukrus), veikianti kaip kūno energijos šaltinis. Trūkstant angliavandenių, organizmas sunaudos kitą energijos šaltinį: riebalus ir baltymus - du dalykus, kuriuos turite dirbti, kad neprarastumėte.

6. 

   Į racioną įtraukite pakankamai skaidulų. Labai svarbu virškinimas, tai, ką reikia pagerinti, norint pradėti valgyti daugiau, nei esate įpratę. Jo galima rasti: pupelėse, avižose, grūduose, vaisiuose ir daržovėse.

7. 

   Žiupsnelis daug. Prieš miegą valgykite žemės riešutų sviestą arba saują kaštonų, kai išeisite iš namų. Šie užkandžiai visą dieną gali daug padėti.
   • Jūs netgi galite užkandžiauti sveiku maistu ar ne, kol tai nėra pagrindinis jūsų energijos šaltinis.

8. 

   Venkite gėrimų su kofeinu. Kofeinas slopina apetitą, o kai norima priaugti svorio, reikia kuo daugiau apetito. Tai nebūtinai verčia mesti svorį, tačiau turite žinoti apie bendrą poveikį, kurį jis daro maistui. Keletas gėrimų su kofeinu pavyzdžių:
   • Kavos.
   • Arbata.
   • Soda.
   • Energetiniai gėrimai („Red Bull“, „Monster“ ir kt.).

9. 

   Paimkite tai su gėrimais. Geriant daug skysčių prieš valgį reiškia, kad bus mažiau vietos maistingoms medžiagoms, kurių valgote. Būtinai vartokite skysčių, tačiau venkite jų prieš valgį.
   • Jei gėrimas su maistu jums nelabai tinka, palaukite maždaug pusvalandį, kai baigsite valgyti.
   • Nedehidratuokite savęs! Kiekvienam žmogui reikalingas skysčių kiekis yra skirtingas, tačiau sveikai mitybai reikalingas hidratuotas kūnas. Išgerkite keletą stiklinių vandens per dieną.

2 iš 3 dalis: Teisės įgyvendinimas

1. 

   Kelti svorį. Jėgos treniruotės yra svarbios norint priaugti svorio ir palaikyti kūno sveikatą. Padidėjęs maisto vartojimas ir raumenų priaugimas sporto salėje yra labai efektyvus būdas.
   • Jei norite priaugti svorio, atlikite mažiau pakartojimų su didesniais svoriais, o ne atvirkščiai. Kiekvienas pratimas yra skirtingas, tačiau normalus skaičius daugumai žmonių yra nuo 10 iki 12 pakartojimų. Pabandykite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
   • Nors keliant svorį daugiausia dėmesio skiriama raumenų stiprinimui, tai nėra tik kultūristų veikla. Nesijaudinkite, jei nenorite būti raumeningi, tiesiog valdykite savo treniruotes.

2. 

   Ribokite širdies ir kraujagyslių mankštą. Šis pratimas yra svarbus visai sveikatai ir kraujotakos sistemos stiprinimui, tačiau jis sudegins daugiau riebalų, nei reikia. Paimkite tai lengvai ant kranelio arba padidinkite kalorijų kiekį, kad kompensuotumėte šiuos nuostolius.
   • 3500 kalorijų prilygsta 450 g riebalų, atsižvelgiant į svorio padidėjimą ir praradimą. Turėkite tai omenyje galvodami apie kalorijų kiekį, reikalingą norint atlikti pratimus. Daugybė prietaisų rodo apskaičiuotą sudegintų kalorijų kiekį.

3. 

   Tinkamai papildykite kūną. Pratimai degina energiją, tačiau tai taip pat gali skatinti jūsų apetitą. Tai padės sukurti ir įgyvendinti geresnius ir reguliaresnius valgymo įpročius, reaguojant į jūsų kūno energijos poreikius.
   • Imkitės tinkamų atsargumo priemonių ir įsitikinkite, kad po dienos treniruotės sporto salėje gaunate reikiamą baltymų kiekį raumenims atstatyti. Mėsa, kiaušinis ir sūris yra veiksmingi variantai šiuo atveju, taip pat papildai ir vitaminai po treniruotės.

3 iš 3 dalis: Svorio išlaikymas naudojant naujus įpročius

1. 

   Saikingai prailginkite fizinį aktyvumą. Fizinis aktyvumas yra būtinas norint sveikai gyventi ir atsakingai priaugti svorio, tačiau nepersistenkite. Ypač jei dirbate ar turite hobį, dėl kurio turite stovėti visą dieną, nuolatinis judėjimas gali sudeginti kalorijų perteklių, kol net nepastebite numatomo padidėjimo.

2. 

   Suprasti vaistų vartojimą. Receptiniai vaistai ar gydymas gali sukelti šalutinį poveikį, dėl kurio galima numesti svorio. Pykinimas yra gana dažnas reiškinys, ir tai yra tam tikra problema tiems, kurie bando padidinti savo apetitą penkiais ar šešiais valgiais per dieną.

3. 

   Išlikti sveikiems. Liga gali sutrikdyti svorio padidėjimo planą, todėl svarbu palaikyti sveiką mitybą (net jei valgysite daugiau), sportuoti ir daug pailsėti. Mažesnis nei vidutinis svoris gali susilpninti imuninę sistemą, todėl jums reikės šiek tiek kruopštumo.
   • Anemija, kurią sukelia geležies, folio rūgšties ar vitamino B12 trūkumas, gali pasireikšti žmonėms, turintiems nepakankamą svorį. Papildykite savo racioną šiomis maistinėmis medžiagomis, jei jaučiate galvos svaigimą, nuovargį ar galvos skausmą.
   • Staigus arba didelis svorio netekimas taip pat gali būti ligos požymis. Ši problema gali būti virškinama, susijusi su skydliaukės, diabetu ar net vėžiu. Tik medicinos specialistas gali įsitikinti tuo įsitikinęs, todėl susitiksite dėl paskyrimo, jei kenčiate dėl netipiško svorio metimo.

4. 

   Siekite bendros savijautos. Stresas, nerimas ir depresija gali turėti nepageidaujamą poveikį apetitui, apsunkindami tikslų įgyvendinimą ir trukdydami bandyti pasirūpinti savimi. Pajutę tokius simptomus, kreipkitės į gydytoją ir sužinokite, kaip jis gali padėti pasirūpinti psichine savijauta.
   • Kūno dismorfija ir valgymo sutrikimai yra rimtos problemos, susijusios su savęs suvokimu ir svoriu, todėl jas turi diagnozuoti ir gydyti medicinos specialistas. Milijonai žmonių visame pasaulyje kenčia nuo valgymo sutrikimų. Be to, šie sutrikimai turi didžiausią mirštamumą nuo visų psichinės sveikatos problemų.