Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Mėgautis retkarčiais maloniu ar greito maisto patiekalu yra tinkama, kai valgoma saikingai. Nors nepageidaujamas maistas yra blogas repas, daugelis neigiamo nepageidaujamo maisto poveikio (pvz., Svorio padidėjimas) dažniausiai siejami su reguliaraus tokio tipo maisto vartojimu. Jei valgote juos retkarčiais ar saikingai, vis tiek galite jais mėgautis nesijaudindami, ar tai nepaveiks jūsų svorio ar bendros sveikatos. Išmokite saikingai mėgautis mėgstamais šlamštingais maisto produktais ir juos išlaikyti, kad galėtumėte išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Įtraukiant vidutinį nesveiko maisto kiekį

1. 

   Nuspręskite „moderavimo“ apibrėžimą.’ Jei siekiate saikingai mėgautis mėgstamiausiais nesveiko maisto produktais, pirmiausia turėsite apibrėžti, kas jums tinka.
   • Sugalvokite labai konkretų saiko apibrėžimą. Jis turi būti konkretus, kad laikytumėtės sąžiningo plano ir negalėtumėte „apgauti“ ir valgyti daugiau šlamšto, nei turėtumėte.
   • Konkretaus apibrėžimo pavyzdys galėtų būti: „Aš leisiu sau suvalgyti du atskirus traškučių maišus su pietumis kiekvieną savaitę“. Arba: „Aš leisiu sau kiekvieną savaitę po vakarienės suvalgyti tris mažus, individualius saldainių batonėlius“. Arba: „Aš leisiu sau vieną pietų per savaitę su bendradarbiais, nesijaudindamas, kokį maistą užsisakau“.
   • Galbūt norėsite išbandyti 80/20 taisyklę. 80% laiko jūs laikotės maistingo, sveiko maisto ir 20% laiko valgote viską, ko norite. Taikant šį metodą, jūs nemanote, kad maistas yra „geras“ ar „blogas“, arba kad valgant ką nors nesveiko, jūs „apgaudinėjate“.
   • Įsitikinkite, kad laikotės saiko apibrėžimo. Kai šliuožiate ar apgaudinėjate ir valgote daugiau nei turėtumėte, šlamštas maistas veikia jūsų svorį ir sveikatą.

2. 

   
   
   Laikykitės tinkamo porcijos ir porcijos dydžio. Jei ketinate įtraukti retkarčiais pagamintą greito maisto patiekalą, nepaprastai svarbu įsitikinti, kad laikotės tinkamo porcijos dydžio.
   • Kaskart valgyti mažą šokolado, traškučių ar saldainių porciją nėra didelė problema. Mažas porcijos dydis kontroliuoja kalorijas, riebalus, cukrų ar natrį.
   • Suvalgius dideles nepageidaujamo maisto porcijas ar kelias porcijas per vieną pasisėdėjimą, nepageidaujamas maistas gali padaryti daugiau žalos jūsų mitybai. Gali būti, kad valgote daug daugiau kalorijų, riebalų ar cukraus, nei suprantate.
   • Būtinai perskaitykite bet kokio pasirinkto šlamšto maisto etiketę. Konkrečiai patikrinkite porcijos dydį. Jei mėgstamiausias nepageidaujamas maistas yra sūrio pūtimas, turėsite suskaičiuoti, kiek sūrio pūtimų yra vienoje porcijoje. Arba, jei iš automato gaunate saldainių maišelį, perskaitykite etiketės galinę dalį ir įsitikinkite, kad „viena pakuotė“ yra viena porcija, o ne dvi (ar daugiau).

3. 

   
   
   Eikite į „tikrą sandorį“.’ Nors tai gali atrodyti intuityviai, jei trokštate savo mėgstamo šlamšto, eikite į priekį ir suvalgykite „tikrą sandorį“. Nepakeiskite mažai riebalų turinčios ar dietinės versijos.
   • Daugelis maisto kompanijų gamina mažai kalorijų turinčias, dietoms palankias ar daugelio „junk food“ skanėstų „sveikas versijas“. Nors tai gali padėti laikytis mažesnio kaloringumo dietos, šių maisto produktų skonis paprastai nėra toks, koks tikras. Kartais šie mažesnio kaloringumo „dietiniai“ maisto produktai iš tiesų netenkina jūsų greito maisto potraukio ir gali juos valgyti per daug.
   • Užuot dažniau imkitės dietinių maisto produktų, laikykitės saiko plano ir mėgaukitės mėgstamais šlamštais.
4. Imkitės atsargumo priemonių, jei sergate cukriniu diabetu. Viskas šiek tiek skiriasi, jei sergate cukriniu diabetu, nes turėsite būti daug atsargesni dėl suvartojamo cukraus. Stenkitės, kad jūsų greitas maistas būtų du kartus per savaitę. Būkite protingi pasirinkdami angliavandenius - vakarienės metu „iškeiskite“ angliavandenius į savo desertinius angliavandenius, užuot turėję abu.
   • Sportas gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl įsitikinkite, kad reguliariai sportuojate. Pabandykite pasivaikščioti, kai žinosite, kad planuojate pasilepinti šlamštu.
   • Negalima valgyti cukraus ar daug angliavandenių turinčių skanėstų tuščiu skrandžiu. Dėl to cukraus kiekis kraujyje gali pakilti greičiau nei įprasta, arba galite pernelyg pasimėgauti. Valgykite skanėstus kartu su maistu ar iškart po jų.

5. 

   
   
   Pasirinkite nepageidaujamą maistą, kuris turi tam tikrą maistinę naudą. Nors daugelis neskanaus maisto patiekalų nėra pernelyg maistingi arba laikomi sveikais, yra keletas maisto produktų, kurie jums siūlo šiek tiek naudingos mitybos.
   • Eik juodojo šokolado. Įrodyta, kad juodasis šokoladas turi antioksidantų, kurie padeda raminti ir atsipalaiduoti, be to, palaiko sveiką širdį ir kraujagyslių sistemą.
   • Pasirinkite pilno grūdo traškučius. Jei jūsų dalykas yra sūrus ir traškus, rinkitės viso grūdo traškučius. Papildomi neskaldyti grūdai suteiks jūsų užkandžiui šiek tiek papildomo maistingo pluošto smūgio.
   • Paimkite maišą su taku. Paprastai skrudintų riešutų ir džiovintų vaisių mišinys, takų mišinys gali gauti blogą repą, jei jame yra saldainių gabalėlių. Pasirinkite takų mišinį su juodojo šokolado gabalėliais, kad gautumėte papildomą antioksidacinę šokolado naudą, be baltymų ir sveikų riebalų, kuriuos suteikia riešutai.

6. 

   Stebėkite saiko apibrėžimą. Išbandę savo sukurtą saiko apibrėžimą, būtinai jį įvertinkite, kad įsitikintumėte, jog jūsų greito maisto atlaidai neturėjo įtakos jūsų sveikatai.
   • Stebėkite savo svorį. Nepageidaujamas maistas paprastai turi daugiau kalorijų, todėl, jei jie valgomi per daug arba per dažnai, tai gali priaugti svorio. Jei pastebite, kad priaugate svorio, gali tekti iš naujo atsižvelgti į saiko apibrėžimą ir sumažinti bendrą suvartojimą.
   • Taip pat sekite cukraus kiekį kraujyje ar kraujospūdį. Jei sergate cukriniu diabetu arba padidėjęs kraujospūdis, šias sąlygas gali paveikti sūraus ar saldinto šlamšto vartojimas. Jei kyla sunkumų išlaikant šiuos skaičius normaliose ribose, gali tekti sumažinti jūsų nevalgomo maisto kiekį.

7. 

   Apribokite nesveiko maisto vartojimą vakarėliuose ir socialiniuose renginiuose. Tam tikruose renginiuose, pavyzdžiui, vakarėliuose ar puoduose, gali būti sunku laikytis nedidelių nepageidaujamo maisto porcijų. Pasiruoškite šioms situacijoms ir naudokite gudrybes, kad išlaikytumėte kontrolę.
   • Naudokite mažą plokštelę. Nesvarbu, ar tai biuro puodelis, ar futbolo vakarėlis, kaloringas greitesnis maistas gali būti vienintelis pasirinkimas. Norėdami patiekti sau kai kuriuos iš šių maisto produktų, naudokite nedidelę užkandžių lėkštę. Tai padės sumažinti porcijos dydį.
   • Leiskite sau tik vieną porciją ar vieną kelionę su savo maža lėkštute. Kelis kartus pakilus į viršų ar gavus kelias porcijas, viskas gali būti nekontroliuojama.
   • Pabandykite rasti sveikesnį, mažesnio kaloringumo variantą, pavyzdžiui, žalias daržoves ar humusą, ir pirmiausia suvalgykite šiuos maisto produktus, kad sumažintumėte alkį ir prisipildytumėte mažiau kalorijų.

2 dalis iš 2: Nepageidaujamo maisto potraukio valdymas

1. 

   Sugalvokite sveikesnius apsikeitimo sandorius. Reguliariai trokšti nepageidaujamo maisto gali būti sunku susidoroti. Jei norite sumažinti savo nepageidaujamo maisto potraukį arba apriboti, kiek paprastai valgote, pabandykite sugalvoti sveikesnių, maistingesnių alternatyvų.
   • Jei paprastai valgote nepageidaujamą maistą reguliariai arba jo trokštate, atlikite sveikus ir malonius apsikeitimo sandorius, o ne visiškai atsisakykite nepageidaujamo maisto.
   • Jei paprastai trokštate kažko saldaus, išbandykite šiuos sveikesnius variantus: jogurtą su vaisiais, mažas vaisių salotas, apibarstytas cinamonu, nedidelę naminės granolos porciją, 1–2 uncijos juodojo šokolado arba 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
   • Jei paprastai einate į sūrų užkandį, pabandykite: pilno kviečių pitos traškučiai ir humusas, viso grūdo tortilijos traškučiai ir salsos ar jautienos trūkčiojimai.
   • Migdolų svieste panardintos daržovių ietys yra sveikas užkandis, kuris gali patenkinti jūsų smaližių.

2. 

   Pradėkite dieną pasiruošę užkandžių metui. Kasdien pasiruoškite galimam užkandžių potraukiui. Tai gali padėti sumažinti tai, kaip dažnai renkatės nepageidaujamą maistą.
   • Pasiruošimas sveikesniais daiktais gali padėti sumažinti pagundą užkąsti iš automato.
   • Jei paprastai užkandžiaujate kiekvieną popietę, eikite pasiruošę naminių užkandžių arba parūpinkite savo biure sveikesnių variantų. Jei tokių turite po ranka, tikriausiai rečiau gausite šiukšlių.
   • Pusryčius valgykite praėjus 1–2 valandoms po pabudimo. Sveiki, subalansuoti pusryčiai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, kad vėliau nebenorėtumėte cukraus.

3. 

   Gerti daugiau vandens. Gerti pakankamai vandens yra gera mintis, jei paprastai jaučiate alkį visą dieną. Tai gali padėti suvaldyti greito maisto potraukį.
   • Daug kartų, kai jaučiamės alkani, iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę. Kartais mes supainiojame ir šiuos signalus ir galiausiai valgome ar užkandžiaujame daugiau, nei mums reikia.
   • Įsitikinkite, kad visą dieną vartojate pakankamai skysčių, kad išvengtumėte net žemo laipsnio dehidracijos.
   • Siekite iš viso nuo aštuonių iki 13 stiklinių vandens, aromatinto vandens, kavos ar arbatos be kavos, kad liktumėte hidratuotas.

4. 

   Spręskite stresą ir emocinį valgymą. Dažna priežastis, kodėl žmonės trokšta ar renkasi greito maisto, yra tada, kai jie jaučiasi susierzinę, patiria stresą, prislėgta ir net nuobodžiauja. Pabandykite suvaldyti stresą ir kitas emocijas, kad sumažintumėte šią problemą.
   • Jei pastebite, kad trokštate nepageidaujamo maisto ar dažniau jo siekiate, kai jaučiatės nusiminęs ar nusiminęs, apsvarstykite galimybę tvarkyti savo emocinį valgymą.
   • Tai, ką galite padaryti: pasikalbėti su draugu ar palaikymo grupe, pasivaikščioti, išgerti stiklinę vandens ir laikinai atitraukti dėmesį nuo potraukio.
   • Be to, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su konsultavimo ar elgesio specialistu, jei kyla problemų pažabojant tokio tipo valgymo elgesį.

5. 

   Visiškai neatsisakykite nepageidaujamo maisto. Nors tai gali atrodyti intuityviai, sakydami sau, kad visam laikui atsisakote nepageidaujamo maisto, šis mąstymo procesas iš tikrųjų gali atsiliepti ir paskatinti per daug įsitraukti į šiuos maisto produktus.
   • Pasakyti sau, kad niekada nebeturėsite savo mėgstamų šlamšto, nėra protingas žingsnis. Paprastai po intensyvaus apribojimo laikotarpio, kitą kartą, kai susidursite su šlamštu ar tiesiog užkąsite ar du, persivalgysite ar išgersite to maisto.
   • Jei bandote apriboti nesveiko maisto vartojimą ir valgyti jį saikingai, įsitikinkite, kad įtraukėte kartais vartojamą šlamštą, kad to nepadarytumėte.
   • Be to, kartais vartoti šlamštą ar nesveiką maistą yra gerai ir tai laikoma įprasta valgymo dalimi.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kokia gera alternatyva ledams?

Lyssandra Guerra
Sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė Lyssandra Guerra yra sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė bei vietinių palmių mitybos steigėja, įsikūrusi Oaklande, Kalifornijoje. Ji turi daugiau nei penkerių metų mitybos trenerio patirtį ir specializuojasi teikdama paramą virškinimo problemoms, maisto jautrumui, cukraus potraukiui ir kitoms susijusioms dilemoms įveikti. Holistinės mitybos sertifikatą ji gavo iš Baumano koledžo: Holistinė mityba ir kulinarijos menai 2014 m.

Sertifikuota mitybos ir sveikatingumo konsultantė Skani ledų alternatyva yra „malonus kremas“, kuris gaminamas iš šaldytų vaisių, tokių kaip bananas, persikai ir braškės, taip pat įdėto kokosų kremo ir šaukštelio vanilės ekstrakto, sumaišyto iki vientisos masės.

Kaip dažnai galiu pavalgyti „apgauti“?

Tikriausiai geriausia kartą per savaitę arba kas dvi savaites, tačiau tai skiriasi kiekvienam ir priklauso nuo jūsų sveikatos / fitneso tikslų.

Patarimai

• Kad galėtumėte valgyti šiukšlių ir vis tiek išlaikyti sveiką svorį bei gyvenimo būdą, tikrai laikykitės savo „saiko“ apibrėžimo ir būkite sąžiningi sau.
• Be to, nesijauskite kalti dėl pasimėgavimo kartą. Skanus malonumas yra įprasta ir sveika mityba.