Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Paauglystėje yra normalu, kad kūnas auga ir keičiasi. Taigi šiuo gyvenimo laikotarpiu svarbu išlikti fiziškai aktyviems ir kurti sveikus įpročius tiek maisto, tiek fizinio krūvio prasme. Jei norite pagerinti savo fizinę būklę, galite pradėti gerinti savo mitybą. Stenkitės praleisti mažiau laiko prie televizoriaus ar tuščiąja eiga ir būkite aktyvūs bent valandą per dieną. Galiausiai, jei norite rimčiau žiūrėti į temą, užsirašykite į sporto salę arba susikurkite mankštos planą, kurį atliksite neišeidami iš namų.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pagerinkite savo mitybą

1. 

   Vartokite maisto produktus, kurie padeda išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą. Pirmoji (ir svarbiausia) proceso dalis yra rūpinimasis maistu. Venkite nesveikų produktų, tokių kaip perdirbti ir greitas maistas. Duokite pirmenybę pieno produktams ir baltymams, kurie padeda augti kūnui, pavyzdžiui, pieno, jogurto, vištienos, jautienos, žuvies, pupelių ar tofu.
   • Jei jūs, kaip ir dauguma paauglių, vis dar gyvenate su šeima, paprašykite pagalbos dėl maisto. Paprašykite savo tėvų nusipirkti sveikų užkandžių ir patiekti, pavyzdžiui, neskaldytų ir neperdirbtų produktų.

2. 

   
   
   Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Šie produktai turėtų sudaryti didelę paauglių dietos dalį. Kasdien suvalgykite keturias porcijas vaisių ir penkias daržovių porcijas. Pavyzdžiui: išgerti stiklinę apelsinų sulčių ir pusryčiams valgyti uogas; pietums valgykite salotas ir obuolį; per vakarienę suvalgykite porciją daržovių ir virtų daržovių.
   • Vaisiuose, daržovėse ir ankštinėse daržovėse yra sveikų skaidulų ir cukrų (daug daugiau nei perdirbtuose maisto produktuose esančių cukrų), kurių organizmas turi būti sveikas.

3. 

   
   
   Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio ir geležies. Šie du mineralai yra būtini paauglių vystymuisi. Stenkitės suvartoti bent 1 300 mg kalcio per dieną, tai yra, gerkite daug pieno ir jogurto bei valgykite pieno produktus, pavyzdžiui, kietuosius sūrius.
   • Geležis yra dar svarbesnė jaunoms moterims. Jo yra įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, riešutuose, jautienoje, kiaulienoje ir vištienoje bei kiaušiniuose.

4. 

   
   
   Valgykite maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Paaugliams taip pat reikalingi vitaminai, kurie skatina gerą kūno vystymąsi, be to, jie yra būtini bendram fiziniam kondicionavimui. Pluoštai savo ruožtu palaiko virškinimo sistemą visiškai veikiančia, be to, sukuria sotumo jausmą (nes juose esantys maisto produktai užima vietą skrandyje ir palaipsniui suyra). Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip salierai ir pupelės.
   • Tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, pieno produktai ir tamsios spalvos daržovės yra daug vitamino A; vitamino B savo ruožtu yra tokiuose produktuose kaip mėsa ir žuvis; galiausiai vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, uogose ir pomidoruose.
   • Tokiuose produktuose kaip brokoliai, bulvės ir citrusiniai vaisiai (juose taip pat yra kalio), raudonoje mėsoje, vištienoje ir jūros gėrybėse (cinke ir fosfore) bei sveikuose grūduose ir riešutuose (magnyje) yra sveikų mineralų.
   • Be to, kad rasite svarbių vitaminų iš vartojamų maisto produktų, galite išgerti ir multivitaminų tablečių. Jie papildo dietą ir padeda suvartoti maistines medžiagas.

5. 

   Kiekvieną dieną paimkite nuo šešių iki aštuonių stiklinių skysčių, kad liktumėte hidratuoti. Kūnui reikia daug vandens ir kitų skysčių, kad jis galėtų gerai funkcionuoti - ypač, kai norite kasdien daugiau užsiimti veikla ar priimdami mankštos programą. Drėkinkite save vandeniu, vaisių sultimis, arbatomis ir pan. Venkite gaiviųjų ir energetinių gėrimų.

6. 

   Tarp valgių gaminkite sveikus užkandžius. Paauglystė yra gyvenimo laikas, kai kūnas vystosi labiausiai. Taigi, užklupus alkiui, nevalgykite pyrago riekelės ar pakelio bulvių traškučių: rinkitės tokius užkandžius kaip jogurtas, vaisiai ar vitaminai.
   • Nesijaudinkite, jei gyvenate alkani; kuo daugiau pratimų praktikuoji, tuo didesnis apetitas.

2 metodas iš 3: išlikti aktyviems kiekvieną dieną

1. 

   Pratinkite bent valandą fizinės veiklos per dieną. Tokiu būdu galite būti labiau pasirengę ir kovoti su neigiamu fizinio neveiklumo poveikiu. Nebūtina eiti į sporto salę ar sportuoti: vaikščioti ar važiuoti dviračiu, kai, pavyzdžiui, po pamokų reikia išeiti iš namų ar maudytis klube.
   • Praktikuojant daugiau fizinės veiklos per dieną yra keletas naudos sveikatai. Valanda mankštos darbo dienomis sumažina stresą, padidina energijos lygį ir sumažina riziką susirgti tam tikromis ligomis.

2. 

   Po pamokų dalyvauti fizinėje veikloje ar sportuoti. Tai yra puikūs būdai išlikti aktyviems ir pagerinti savo fizinę būklę paauglystėje. Pabandykite dalyvauti bet kokioje prieinamoje vietoje, pavyzdžiui, plaukimo komandose, skirtose mokyklos mokiniams.
   • Veikla nebūtinai turi būti įprasta sporto šaka, tokia kaip futbolas ar krepšinis. Jei jus domina, išbandykite tokias galimybes kaip gimnastika, karatė ir kt.

3. 

   Užsirašykite į sporto salę ar pan. Šios parinktys gali padėti jums išlikti aktyviems reguliariai mankštinantis, aktyviai ir socialiai bendraujant. Ieškokite vietinių sporto salių, kuriose popiet ar vakare siūlomos populiarios sporto šakos (kad galėtumėte dalyvauti po pamokų).
   • Jei jūsų nedomina tradiciškesnės mankštos formos, tyrinėkite kitas rūšis, tokias kaip Zumba, Pilates ir kovos menai.

4. 

   Eikite į mokyklą pėsčiomis ar dviračiu. Jei gyvenate netoli mokyklos, kur galite saugiai ir per trumpą laiką (mažiau nei per pusvalandį) nuvykti į ją, leiskitės į žygius pėsčiomis ar dviračiais. Net šie trumpi pasivaikščiojimo laikotarpiai gali prisidėti prie jūsų būklės ir sveikatos, nes jie pagreitina jūsų ritmą ir dirba kojų raumenis.
   • Jei dirbate ne visą darbo dieną po pamokų ar savaitgaliais, taip pat eikite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu.

5. 

   Trumpai pasivaikščiokite tarp klasių. Jei turite 15 ar daugiau minučių intervalus, pasinaudokite proga šiek tiek pasivaikščioti ir pagerinkite savo fizinę būklę bei užsiimamos veiklos lygį. Atlikite tą patį naktį, atlikdami namų darbus: darykite vieną ar dvi 15 minučių pertraukėles, kad vaikščiotumėte, šokinėtumėte virve ar kurį laiką bėgtumėte.
   • Jums nereikia laukti, kol turėsite laisvo laiko, kad pradėtumėte būti aktyvūs.

6. 

   Apribokite laiką prieš ekranus iki dviejų valandų per dieną. Daugelis paauglių praleidžia valandas praleisdami prie televizoriaus, žiūrėdami filmus ar žaisdami vaizdo žaidimus. Ši veikla kenkia fiziniam bet kurio žmogaus vystymuisi, be to, sukelia svorio augimą. Apribokite laiką iki dviejų valandų (ar mažiau) per dieną ir pakeiskite laikotarpį į aktyvesnes parinktis.
   • Jūs netgi galite įtraukti veiklą į savo televizoriaus žiūrėjimo laikotarpį. Jei jūsų tėvai namuose turi elipsę ar pan., Naudokite ją žiūrėdami filmą ar pritūpę per mėgstamiausių serialų reklamines pertraukėles.

3 metodas iš 3: mankštos programos sudarymas

1. 

   Pradėkite vykdyti pratimų programą namuose. Nustatykite pagrindinę tvarką, kad pagerintumėte savo fizinę būklę, net jei neturite galimybės naudotis sporto sale. Darykite atsispaudimus, štangas, sėdynes ir, jei turite laisvų svorių, pritūpimų, garbanų ir stendo presų.
   • Jei nežinote nuo ko pradėti - kokius pratimus įtraukti į programą, kokius svorius kelti ir t. -, kalbėkitės su gimnazijos mokytoju arba ieškokite internete.

2. 

   Sušilkite prieš ir atsipalaiduokite po mankštos. Pradėkite nuo dešimties minučių paprastų tempimų. Apšilimas padeda išvengti traumų ir gali optimizuoti kalorijų deginimą treniruočių metu.
   • Taip pat pabandykite skirti laiko vėl pasitempti baigus treniruotę. Taigi, būsite mažiau pavargęs.
   • Laikui bėgant, jei pradėsite mėgautis bėgimu, galite pabandyti prisijungti prie vietos sporto komandos.

3. 

   Sportuokite su draugu. Susiraskite draugą, kuris taip pat nori būti aktyvesnis per savaitę, ir pakvieskite juos treniruotis. Taip pat galite išsiųsti kvietimą artimiesiems (broliams ir seserims, pusbroliams ir net savo tėvams). Lengviau išlikti motyvuotam, kai šalia turi pažįstamą.
   • Jei turite draugo palaikymą, daugiau laikysitės mankštos programos.

Patarimai

• Būkite kūrybingi ir smagiai praleiskite laiką užsiimdami kasdien. Jūs netgi galite žaisti vaizdo žaidimus, susijusius su judėjimu, pavyzdžiui Tiesiog Šok tai „Wii Fit“, be maudynių, jodinėjimo, šokių ar pan.!

Įspėjimai

• Nepamirškite valgyti ir niekada nevalgykite specialiai. Gali būti netgi viliojanti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vienu metu, tačiau tai nėra sveika.
• Jei bijote neteisingai atlikti pratimus, pasitarkite su kūno kultūros mokytoju arba internete suraskite pamoką, kad sužinotumėte, ką taisyti.
• Norėdami rūpintis savo fizine forma paauglystėje, nerūkykite ir nevartokite alkoholio. Cigaretės yra labai kenksmingos, o alkoholis turi savo šalutinį poveikį.
• Nedelsdami sustokite, jei sportuodami jaučiate skausmą. Jei kažkas atsitinka (dėl judesių intensyvumo ar pasikartojimo), kreipkitės į gydytoją.