Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Neigiamos mintys veikia ne tik tam tikrus žmones ar kyla konkrečiose situacijose: visi tam tikru gyvenimo momentu yra sąlygoti kažko panašaus. Šis reiškinys yra normalus ir apie 80% visko, kas kasdien eina per mūsų galvą, turi tam tikrų blogų savybių. Nors tai atsitinka dėl kelių priežasčių, galite išmokti kontroliuoti aplinkybes, kuriomis šios idėjos kyla, ir netgi nutraukti didelę jų dalį.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Atkreipkite dėmesį į savo mąstymo būdą

1. 

   Pradėkite pasakoti savo mintis žurnale. Rašyti šį žurnalą svarbu, kad pradėtumėte pastebėti, kada kyla neigiamų minčių, kokiomis aplinkybėmis ir kokia yra jūsų reakcija į jas. Mes dažnai esame taip įpratę prie šių idėjų, kad jos tampa „automatinėmis“ - vien refleksais. Skirkite laiko viską užrašyti popieriuje ir taip geriau atlikti sveiką savianalizę.
   • Kai tik kyla neigiama mintis, išsamiai aprašykite ją dienoraštyje, įskaitant tai, kas vyko, kai jums kilo mintis: ką darėte? Su kuo ir kur buvai? Ar nutiko kažkas, kas paskatino šią idėją?
   • Taip pat užfiksuokite savo reakcijas į šį momentą: ką veikėte, galvojote ar pasakėte dėl minties?
   • Gerai pagalvokite apie situaciją. Pagalvok, ar tikrai tiki tuo, ką galvojai ir ką jautei, kai jie pirmą kartą pasirodė.

2. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į tuos laikus, kai esate neigiamas sau. Daugybė neigiamų minčių yra susijusios su kitais žmonėmis, tačiau kai kurios iš jų yra susijusios su mumis pačiais. Jie pasireiškia pesimistiniais savęs vertinimais, tokiomis frazėmis kaip „aš turėtų būti geresniu tuo ",„ Aš esu nesėkmė "arba„ Aš esu apgailėtinas ". Taip pat normalu, kad yra apibendrinimų, tokių kaip„ Aš visada prisukau ". Visos šios hipotezės rodo, kad asmuo įsisąmonino blogas idėjas apie save ir juos laiko faktais.
   • Rašykite į savo žurnalą, kai tik pagalvojate.
   • Įrašykite idėjas su išraiškomis, kurios jas šiek tiek atitolina. Parašykite „Aš maniau, kad esu nesėkmė“, užuot kartoję „Aš esu nesėkmė“, kad suprastumėte, jog tai nebūtinai yra faktai.

3. 

   
   
   Nustatykite savo problemišką elgesį. Neigiamos mintys, ypač tos, kurias turime apie save, dažniausiai sukelia vienodai žalingą elgesį. Įrašydami šias idėjas, atkreipkite dėmesį į savo reakcijas į jas. Pavyzdžiui:
   • Laikykitės atokiau nuo savo artimųjų ir draugų ir venkite socialinių situacijų.
   • Kompensuokite savo tariamus trūkumus, kaip padaryti viską, kad jus priimtų aplinkiniai žmonės (įskaitant persirengimą).
   • Aplaidus dėl savo pareigų, pavyzdžiui, nesimokyti testui, nes manote, kad esate „per daug nebylus“.
   • Būkite pasyvūs, o ne ryžtingi, pavyzdžiui, aiškiai neišsakykite savo nuomonės.

4. 

   
   
   Perskaitykite ir išstudijuokite dienoraštį. Ieškokite tam tikrų tipiškų modelių, kurie parodo jūsų asmenybę. Pvz .: jei dažnai turite tokių idėjų, kaip „man geriau pasisektų per egzaminus“ arba „Visi mano, kad esu nesėkmė“, galbūt turite didelių abejonių dėl savo galimybių - ir palikti save mąstyk destruktyviai apie save.
   • Šie įsitikinimai gali būti gana žalingi. Kadangi jie yra beveik būdingi asmenybei, svarbu juos suprasti, o ne tik galvoti apie pačias neigiamas idėjas. Priešingu atveju jūs niekada jo nenusileisite į pumpurą.
   • Pavyzdžiui: jei manote, kad esate „bevertis“, tikriausiai turite neigiamų minčių apie savo sugebėjimus, pavyzdžiui, „aš esu apgailėtinas“, „aš nenusipelnęs būti mylimas“ ar „turėčiau būti geresnis žmogus“.
   • Atlikę analizę, tikriausiai galėsite pastebėti neigiamą elgesį, susijusį su šiais įsitikinimais, pavyzdžiui, išeiti padėti draugui, nes giliai jūs manote, kad nenusipelnėte turėti draugystės. Tokiu atveju išmokite tas mintis ir reakcijas nuversti.

5. 

   Abejokite savo elgesiu, net jei tai šiek tiek skauda. Po kurio laiko rašydami dienoraštį, pabandykite atlikti savianalizę, kad gautumėte taisykles, išskaičiavimus ir neigiamus jūsų mąstymo modelius. Užduokite sau šiuos klausimus:
   • Kas man atrodo priimtina? Ar tai nepriimtina?
   • Ar aš save apmokestinu taip pat, kaip ir kitus? Kaip?
   • Ko aš tikiuosi iš savęs skirtingose ​​situacijose? Pvz .: kokių pasirodymų tikiuosi sulaukti mokykloje, kolegijoje, darbe, socialinėse situacijose ir pan.?
   • Kada man labiausiai neramu ar nesaugu?
   • Kokiose situacijose esu griežtesnė sau?
   • Kada tikiuosi neigiamumo?
   • Ką mano šeima sako apie mano ambicijas? O kaip turėčiau ir ko neturėčiau daryti?
   • Ar tam tikrose situacijose būnu neramus labiau nei kitose?

2 dalis iš 4: Keiskite savo neigiamą ir žalingą mąstymo būdą

1. 

   Būkite labai atsargūs su savo mintimis ir įsitikinimais. Priimkite sąmoningą sprendimą „kontroliuoti“ savo mintis. É įmanoma kontroliuoti, kas vyksta galvoje. Norėdami tai padaryti, išmokite mintyse programuoti savo idėjas ir teiginius, taip pat išmokite būti dėmesingesni kiekvienai akimirkai. Atminkite, kad esate ypatingas ir unikalus žmogus, kuris nusipelno meilės ir pagarbos - iš kitų ir jūsų pačių. Pirmas žingsnis - pašvęsti kūną ir sielą procesui.
   • Geriau rinkitės konkrečią mintį ar „taisyklę“, kurią norite pakeisti, o ne bandykite išnaikinti viską, kas bloga per naktį.
   • Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į tai, kad manote, kad nenusipelnėte būti mylimas ar palaikyti draugystę.

2. 

   Atminkite, kad mintys neatspindi tikrovės. Neigiamos idėjos apie save yra ne faktai, o per visą gyvenimą priimtų įsitikinimų produktai. Nebūkite jų apibrėžti ir išmokite vis labiau atsiriboti nuo šių aplinkybių.
   • Pavyzdžiui: užuot sakęs „aš kvailas“, pasakykite „atrodau, kad jaučiuosi kvailas“; „Jaučiu, kad man nepavyks atlikti testo“, o ne „Aš neišlaikysiu testo“. Skirtumas yra subtilus, tačiau būtinas norint atnaujinti savo sąžinę ir išnaikinti neigiamas mintis.

3. 

   Nustatykite, kas sukelia jūsų neigiamas mintis. Sunku tiksliai žinoti, kodėl šios idėjos kyla mūsų galvoje, tačiau yra kelios skirtingos hipotezės. Remiantis tyrimais, neigiamos mintys yra evoliucijos rezultatas, nes mes esame priversti tirti supančią aplinką ieškodami pavojaus ženklų ir taškų, kur reikia tobulėti. Kartais šios mintys kyla dėl nerimo ar rūpesčių, į kuriuos mes įstrigome jis gali suklysti, ką jis gali būti pavojingu ir pan. Be to, pesimizmas gali būti perduodamas iš tėvų vaikams socialinėje statyboje, be to, jis yra susijęs su depresija, kuri gali ją pabloginti ir sukurti užburtą ratą. Galiausiai šios mintys vis tiek gali kilti dėl praeities traumos ar išgyvenimų, kurie sukelia gėdą ir abejones.
   • Pagalvokite apie socialines situacijas ar sąlygas, kurios gali būti susijusios su problema. Daugelis žmonių patiria stresą ir nerimą, kai turi darbo įsipareigojimų, pranešimų mokykloje ar kolegijoje ar tarpasmeninių problemų namuose arba patiria radikalių pokyčių, pavyzdžiui, persikelia į kitą miestą, keičia darbą, nutraukia santykius ar santuoką ir kt.
   • Dienoraštis padės nustatyti šias situacijas.

4. 

   Suprasti, kokie yra neigiamų minčių tipai. Daugelis žmonių mano, kad neigiamos idėjos ir įsitikinimai yra normalūs, todėl jie daro išvadą, kad jie yra tikslūs tikrovės atspindžiai. Stenkitės geriau suvokti tas mintis, kurios gali pakenkti jūsų elgesio supratimui. Štai keletas vadinamųjų „pažinimo iškraipymų“ pavyzdžių:
   • Dvejetainis arba „viskas arba nieko“ mąstymas.
   • Psichinis filtravimas.
   • Padaryti skubotas neigiamas išvadas.
   • Teigiamus dalykus paverskite neigiamais.
   • Emocinis samprotavimas.
   • Neigiama savirefleksija.
   • Apibendrinkite viską, kas yra aplink jus.

5. 

   Imkitės neformalių kognityvinės ir elgesio terapijos užsiėmimų. Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra veiksmingas būdas pakeisti mąstymą. Pirmiausia turite atkreipti dėmesį į tai, kada kyla šios neigiamos mintys - nustatyti, į kokį tipą jos tinka. Jei norite, rašykite į dienoraštį tuo metu pradėti mokytis pakeisti savo mąstymą, kad visas procesas būtų aiškesnis.
   • Nustačius neigiamo mąstymo tipą (ar tipus), pradėkite juos tikrovėje ir ieškokite įrodymų, patvirtinančių jų pagrįstumą. Pvz .: jei manote, kad „aš visada viską susukau“, pabandykite įsivaizduoti tris situacijas, kai ką nors padarėte teisingai. Be to, žinokite daugiau apie gerus dalykus, kuriuos darote praktikuodami CBT, kad pamatytumėte, kas yra ir kas netiesa. Kitas pavyzdys: jei manote, kad „praeisiu, jei turėsiu kalbėti viešai“, apsimeskite, kad jau kalbate, ir pažiūrėkite, ar sergate, ar ne. Galiausiai taip pat šaunu paklausti artimųjų nuomonės apie šias mintis, ar jie sutinka.
   • Taip pat galite pasikeisti tam tikrais žodžiais, kurie daro jūsų sakinius neigiamus. Pvz .: pakeiskite „Aš neturėjau to daryti taip ir taip“ į „viskas galėjo būti geriau, jei nebūčiau to padariusi taip ir taip“ arba „man liūdna dėl to, ką padariau mano draugui ir bandysiu nekartoti klaidos ateityje “.
   • Laikui bėgant, šie CBT pratimai gali padėti jums prisitaikyti ir tapti realistiškesniais, pozityvesniais ir iniciatyvesniais, o ne neigiamais ir pesimistiniais.

6. 

   Kovok su „viskas arba nieko“ mintimis. Jie atsiranda tada, kai gyvenime matome tik du galimus kelius į viską: gerą ar blogą, teigiamą ar neigiamą ir pan. Tokiais atvejais nėra lankstumo ar perinterpretavimo.
   • Pavyzdžiui, jei negaunate paaukštinimo, kurio tikėjotės, bet esate raginamas kitą kartą bandyti dar kartą, galite pajusti, kad nepavyko, nes negavote naujos vietos. Tokiu atveju pasistenkite nelaikyti visos situacijos neigiama ir nepaisykite kitų galimybių.
   • Pradėkite apmąstyti šias situacijas skalėje nuo nulio iki dešimties, o šios dvi vertybės yra galimybės daug mažai tikėtina. Pavyzdžiui: pasakykite "Mano profesinė patirtis, susijusi su šia paaukštinimu, buvo šešios iš dešimties. Tai reiškia, kad aš nebuvau geriausias kandidatas į laisvą vietą, bet ne tai, kad negaliu būti vertas kito".

7. 

   Nustokite filtruoti dalykus. Filtruodami dalykus matome tik neigiamą pusę ir ignoruojame visa kita - o tai dažnai sukelia individų ir situacijų iškraipymus ir netgi per dideles bei nepagrįstas reakcijas.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas jūsų ataskaitoje randa klaidą, galite jos laikytis ir nepaisyti visų komplimentų, kuriuos ji padarė dėl darbo.
   • Verčiau pradėkite matyti situacijas jie gali būti neigiamas, kaip ir kritika, kaip galimybės augti ir tobulėti. Įsivaizduokite tokius dalykus: „Mano viršininkui labai patiko mano darbas. Tai, kad ji man pasakė apie rašybos klaidą, rodo, kad ji gerbia mano sugebėjimą ištaisyti šias klaidas. Tai yra geras dalykas, nes žinau, kad kitą kartą turiu elgtis atsargiau“.
   • Taip pat galite sugalvoti ką nors teigiamo, kad būtų neutralizuota kiekviena neigiama detalė, su kuria susiduriate, kad padidintumėte savo dėmesį.
   • Dažnai mes galiausiai sumenkiname arba nuvertiname savo pasiekimus tokiomis frazėmis kaip „Man pasisekė“ arba „Taip nutiko tik todėl, kad aš patinku mokytojui (ar viršininkui)“, tačiau tai yra ir pabėgimas nuo realybės. Pripažinkite, kad po to labai stengėtės to nusipelnėte.

8. 

   Stenkitės nedaryti išvadų. Kai padarysime šias išvadas, mes padarysime blogiausią išvadą, net jei nėra konkretaus įrodymo. Dažnai mes net neprašome pateikti daugiau informacijos ar paaiškinti situaciją; mes sutinkame, kad nesėkmė yra vienintelė realybė.
   • Pavyzdžiui: "Mano draugas neatsakė į žinutę, kurią išsiunčiau prieš pusvalandį. Ji turi būti ant manęs pikta".
   • Pabandykite sudaryti „įrodymų“, kuriuos turite padaryti, kad padarytumėte tokią išvadą, sąrašą, tarsi būtumėte detektyvas. Kas yra faktai situacija? Ko vis dar reikia norint padaryti pagrįstą išvadą?

9. 

   Atkreipkite dėmesį į savo emocinius argumentus. Daug kartų manome, kad tai, ką jaučiame, atspindi faktus ir tikrovę, ir galų gale priimame savo mintis kaip konkrečias be jokių klausimų.
   • Pavyzdžiui: „Jei manau, kad esu nesėkmė, tikriausiai Aš esu’.
   • Pradėkite ieškoti įrodymų, patvirtinančių (tiksliau, ginčijančių) šiuos jausmus: ką žmonės galvoja apie jus? Ką sako jūsų darbas ar studijų rezultatai? Kokių įrodymų galite patvirtinti ar ginčyti situaciją? Atminkite, kad mintys nėra faktai, net kai jie atrodo.

10. 

    Negalima visko apibendrinti. Apibendrindami situacijas darome išvadą, kad viena bloga patirtis yra ženklas, kad ateityje viskas bus vienodai blogai. Tokiais atvejais mes naudojame tokias frazes kaip „visada“ arba „niekada“ - neigiama prasme.
    • Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis susitikimas su tam tikru žmogumi praėjo ne taip, kaip planuota, galite pagalvoti „Aš niekada nerasiu tinkamo žmogaus“.
    • Pašalinkite iš savo žodyno tokius terminus kaip „visada“ arba „niekada“ ir naudokite mažiau švelnių posakių, tokių kaip „Šis konkretus susitikimas nepasiteisino“.
    • Ieškokite įrodymų, kad užginčytumėte šias neigiamas mintis. Pavyzdžiui: ar tikrai viena data gali nulemti likusį jūsų meilės gyvenimą? Kokia tikimybė, kad taip nutiks?

11. 

    Pripažinkite, kad egzistuoja visos mintys, net ir neigiamos. Neigiamos mintys yra įprastos, kaip ir bet kurios kitos: jos knibžda ir teisingos egzistuoti. Pripažinti šią egzistenciją nėra tas pats, kas pripažinti, kad blogos idėjos yra tikrovė, bet kad normalu išgyventi šias situacijas, tačiau nepriimtina, kad jomis kankiniesi.
    • Bandymas suvaldyti ar užgniaužti šias neigiamas mintis, tokias kaip „nebeturėsiu daugiau neigiamų minčių!“, Gali tik pabloginti situaciją. Tarsi sakytum, kad nebegalvosi apie skraidančius dramblius: dabar jie užima visą tavo protą.
    • Kelios apklausos rodo, kad neigiamų minčių atpažinimas, užuot kovojus su jomis, gali padėti išspręsti situaciją.
    • Pavyzdžiui, jei pradėsite manyti, kad esate negraži, pasakykite kažką panašaus į „aš galvoju, kad esu negraži“. Tai nepadaro idėjos realybe, ji tik pripažįsta, kad ji egzistuoja.

3 dalis iš 4: savimeilės ugdymas

1. 

   Ugdyti dėmesingumą. Mindfulness - tai technika, kurios metu praktikuojantis asmuo išmoksta atkreipti dėmesį į emocijas, jų nepablogindamas. Principas yra atpažinti ir pajusti neigiamas emocijas ir mintis, o tada jas atidėti. Tai nėra lengva užduotis, nes asmuo turi pradėti kovoti su neigiamais savirefleksijomis, kurios sukelia gėdą, kaltės jausmą, palyginimus su kitais ir pan. Vis dėlto tikslas nėra duoti galia nuo šių kenksmingų veiksnių. Tyrimai rodo, kad dėmesingumo terapija ir metodai padeda individui priimti save ir sumažinti viską, kas yra blogai galvoje.
   • Pabandykite rasti ramią vietą, kur galėtumėte įsisąmoninti. Sėdėkite patogioje padėtyje ir sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Tavo protas klajos; kai tai atsitiks, nesijaudinkite: dar daugiau dėmesio skirkite tam, ką jaučiate, ir pabandykite atnaujinti įprastą procesą.
   • Atpažindami, bet decentralizuodami savo mintis, išmoksite geriau susidoroti su neigiamais jausmais, nebandydami jų pakeisti ir taip pertvarkydami savo santykius su jais. Daugeliui tai gali sukelti teigiamų pokyčių ateityje.

2. 

   Būkite atsargūs su privalomais terminais, pvz., „Turėčiau“. Mes dažnai naudojame tokias frazes kaip „turėčiau“, „privalėjau“ ir kt. kalbėti apie skubotas išvadas ir įsipareigojimus, kuriuos mes internalizuojame. Pavyzdžiui, galite pagalvoti „Aš neturėčiau prašyti pagalbos, nes jie manys, kad esu silpna“ arba „Turėčiau būti labiau išsišokusi“. Pastebėję panašų dalyką, sustokite ir šiek tiek apmąstykite šiais būdais:
   • Kaip ta mintis veikia mano gyvenimą? Pavyzdžiui, jei manote, kad „turėčiau būti labiau išeinantis, arba niekada neturėsiu draugų“, jums bus gėda, kai nepriimsite kvietimų į žmonių socialinius renginius. Tokiu atveju galite priversti save juos priimti, net ir tada, kai to nenorite (o tai sukelia tik daugiau problemų).
   • Iš kur kilo ta mintis? Jie dažnai kyla iš taisyklių, kurias mes sau nustatome. Galbūt jūsų šeima yra išvykusi ir reikalauja, kad jūs daugiau bendrautumėte, net ir prieš savo valią. Tai savo ruožtu gali priversti jus galvoti, kad tyloje yra kažkas „negerai“ - o tai savo ruožtu lemia iškraipymus, pavyzdžiui, „aš nepakankamai geras toks, koks esu šiandien“.
   • Ar pagrįsta taip manyti? Daugeliu atvejų mūsų neigiami įsitikinimai yra pagrįsti nelanksčiomis ir griežtomis idėjomis, kurios sukelia pernelyg idealistinius lūkesčius. Pavyzdžiui: jei esate intravertas, nenaudinga stengtis visą laiką būti „pasakytu“ ir bendraujančiu; normalu norėti kurį laiką pabūti vienumoje, arba bet kuri situacija gali būti nemaloni.
   • Ką aš laimiu iš tos minties? Nustatykite, ar tai duoda naudos jūsų gyvenimui.

3. 

   Ieškokite lanksčių alternatyvų. Užuot nustatę tas pačias taisykles kaip anksčiau, pabandykite pagalvoti apie lankstesnes galimybes. Dažnai kvalifikacinių sąlygų, tokių kaip „kartais“, „būtų gerai, jei būtų“, „norėčiau“ ir pan., Keitimas yra geras pirmas žingsnis link protingesnių gyvenimo lūkesčių.
   • Pavyzdžiui: užuot sakęs: „Aš turėčiau būti labiau išeinantis, arba niekada neturėsiu draugų“, apibūdinkite savo išraišką lanksčiomis sąlygomis, pvz., „Retkarčiais priimsiu savo draugų kvietimus, nes jie man yra svarbūs. kartų, būsiu viena, nes taip pat esu svarbi. Būtų malonu, jei jie suprastų, kad esu intravertas - bet net jei ne, aš pasirūpinsiu savimi “.

4. 

   Stenkitės labiau subalansuotai žiūrėti į save. Dažnai mūsų pažiūros į save yra per daug kraštutinės. Mes manome, kad tokie dalykai kaip „Aš esu nesėkmė“ ar „Aš esu nusivylimas“, tačiau nemanome, kad viskam reikia pusiausvyros. Pabandykite rasti tą tašką, kai galvojate apie save.
   • Pvz .: jei visada manote, kad esate „nesėkmingas“ dėl to, kad darote klaidų, pabandykite pradėti galvoti nuosaikesnius dalykus, pvz., „Aš kai kuriems dalykams esu geras, kitiems - vidutiniškas, o kai kuriems - ne toks geras - kaip ir visi kiti“. . Taigi, jūs pripažinsite, kad nesate tobulas (ir kad niekas nėra), tačiau jūs, kaip ir visi kiti, turite savo stipriąsias puses ir turite augti kituose.
   • Jei vis galvojate apie šiuos kraštutinumus, pvz., „Aš esu nesėkmė“ arba „Aš esu apgailėtinas“, pradėkite šias frazes paversti lankstesnėmis versijomis, pvz., „Kartais aš padarysiu klaidų“. Taip pat supraskite, kad tai ne apie jus é, o ne daro. Yra aiškus skirtumas tarp buvimo ir darymo.

5. 

   Būk supratingas su savimi. Jei jaučiate, kad ketinate patekti į užburtą neigiamų minčių ratą, sustokite ir būkite malonūs sau. Užuot sakę „aš kvailas ir bevertis“, elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su draugu ar giminaičiu. Norėdami tai padaryti, pradėkite atkreipti dėmesį į savo elgesį ir išmokite plačiau pažvelgti į dalykus, kad neleistumėte sau kentėti dėl nieko. Tyrimai rodo, kad atjauta sau suteikia begalę naudos, įskaitant psichinę gerovę, didesnį kasdieninį pasitenkinimą, mažiau savikritikos ir kt.
   • Kiekvieną dieną sakykite sau teigiamus dalykus, kad atgautumėte savo meilę sau ir būtumėte supratingesni. Skirkite laiko, kad pasakytumėte, parašytumėte ar pagalvotumėte šias frazes, pvz., „Aš esu geras žmogus. Aš nusipelniau geriausio, net jei praeityje dariau abejotinų dalykų“, „Aš darau klaidų ir mokausi iš jų“ ir „Aš turiu daug ką pasiūlyti pasauliui. Aš esu svarbus sau ir kitiems ".
   • Taip pat galite būti supratingesni rašydami žurnale. Kalbėdamas apie savo neigiamas mintis, nekritikuokite ir neteiskite savęs. Pavyzdžiui: jei manote, kad esu kvailas ir man nepavyks rytojaus testas, sustokite ir apsisukite, kad nebūtumėte per daug ekstremalus ar radikalus. Pagalvokite, ką galite padaryti, kad ateityje taip neatsitiktų, pavyzdžiui: „Manau, kad esu kvaila, nes nesimokiau egzaminui. Vis dėlto visi klysta. Norėčiau, kad mokyčiausi daugiau, bet galiu“ Kitą kartą galiu atsidėti, paprašyti mokytojo ar stebėtojo pagalbos ir pasinaudoti proga augti kartu su patirtimi “.

6. 

   Susitelkite į teigiamus dalykus gyvenime. Jūs tikriausiai nevertinate visko, ką padarėte gerai. Nesistenkite sužavėti kitų, o savęs. Sustokite ir apmąstykite savo pasiekimus, tiek mažus, tiek didelius; tai ne tik padeda viską padaryti akivaizdesnį, bet ir patvirtina jūsų vietą pasaulyje ir su aplinkiniais žmonėmis. Jei norite, paimkite popieriaus lapą ir parašykite 10–20 minučių šia tema. Tada palaipsniui pridėkite daugiau dalykų, kurie eina per galvą!
   • Daryk tai ir būsi pagrindinis tavo palaikytojas gyvenime. Mėgaukitės savo pasiekimais, nebijodami nenusipelnę. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad nors nedarote tiek pratimų, kiek norėtumėte, bent jau dar vieną dieną per savaitę einate į sporto salę.

7. 

   Naudokite teigiamas ir optimistines išraiškas. Būkite optimistai ir venkite pesimizmu prognozuoti situacijų rezultatus. Jei tikitės blogiausio, jis tikrai tai padarys eik atsitikti. Pvz .: jei manote, kad darbo pristatymas nepavyks, gali baigtis nesėkme. Pabandykite nusiteikti teigiamai ir pasakyti „Net jei sunku, aš galiu pateikti šį pranešimą“.

4 dalis iš 4: Socialinės paramos ieškojimas

1. 

   Nepaisykite žmonių įtakos. Labai tikėtina, kad gyvenate apsuptas žmonių (įskaitant draugus ir giminaičius), kurie taip pat turi neigiamų minčių - nes tokiais atvejais gali kilti tam tikras „potraukis“. Sumažinkite toksiškų asmenų, neprisidedančių prie jūsų emocinės sveikatos, kompaniją.
   • Įsivaizduokite, kad neigiami dalykai, kuriuos sako šie žmonės, sveria 10 kilogramų. Su kiekvienu nauju sakiniu atsikelti tampa vis sunkiau. Atsikratyk tos naštos ir prisimink, kad tik tu pats gali apibrėžti savo gyvenimą.
   • Taip pat pagalvokite apie žmones, kurie pažadina jūsų savivertės problemą. Negalite kontroliuoti kitų elgesio, tačiau galite kontroliuoti savo reakciją į juos ir jų įtaką jūsų gyvenimui. Jei pažįstamas žmogus yra grubus, piktas ar negarbingas jums, supraskite, kad jis taip pat gali turėti emocinių problemų ir išspręsti problemų, kurios gali paaiškinti elgesį. Tačiau jei tas asmuo veikia jūsų meilę sau, geriausia vengti situacijų, kuriose jis yra, ypač jei jis netinkamai reaguoja į jūsų skambučius.

2. 

   Gyvenkite apsupti žmonių, kurie palaiko jūsų pažangą. Beveik kiekvienam reikia emocinės ir socialinės paramos, tiek iš artimųjų, draugų, bendradarbių ar kitų žmonių. Gera kalbėtis ir kurti planus, kaip kartu spręsti kasdienes problemas. Be to, ši parama taip pat moko geriau spręsti savo vidaus problemas, nes tai pagerina mūsų savivertę.
   • Nesuskaičiuojama daugybė tyrimų rodo, kad egzistuoja koreliacija tarp socialinės paramos ir savigarbos: kai žmogus tiki, kad turi šią paramą, jis pradeda labiau save vertinti. Pabandykite tai pritaikyti savo gyvenime, ypač kai jaučiate neigiamas mintis ar stresą.
   • Kalbant apie socialinės paramos gavimą, nėra jokių konkrečių taisyklių. Kai kurie žmonės nori turėti keletą artimų draugų, o kiti kreipiasi pagalbos į daugiau asmenų, pavyzdžiui, kaimynystėje, religinėse ir susijusiose bendruomenėse.
   • Šiuolaikiniame šiuolaikiniame pasaulyje socialinė parama gali būti įvairių formų. Jei nerimaujate dėl to, kad turite su kuo nors kalbėtis asmeniškai, kreipkitės į šeimą ir draugus ar, pavyzdžiui, per socialinius tinklus, vaizdo pokalbius ir elektroninius pasiuntinius, susitikite su naujais žmonėmis.

3. 

   Ištieskite ranką tam, kam to reikia. Tyrimai rodo, kad žmonėms, padedantiems kitiems, savivertė yra aukštesnė nei nieko neveikiantiems žmonėms. Gali atrodyti neproduktyvu kreiptis į tai, kada tu jai reikia paramos, tačiau mokslas rodo, kad šis solidarumas su kitais atneša begalę naudos visiems dalyvaujantiems.
   • Visi yra laimingesni, kai kažkam padeda! Be to, jūs pakeisite kažkieno gyvenimą ir padarysite juos laimingesnius.
   • Yra daugybė galimybių padėti žmonėms ir pasiekti pokyčių: savanoriauti labdaros organizacijose, padėti draugui, kuris sunkiai elgiasi namuose ar darbe ir kt.

4. 

   Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistus. Jei negalite pakeisti ar išnaikinti neigiamų minčių ir manote, kad tai daro įtaką jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, susitarkite su psichologu ar kitu kvalifikuotu asmeniu. Kognityvinė elgesio terapija šiais atvejais labai padeda ir yra viena iš efektyviausių galimų alternatyvų.
   • Dažnai terapeutas sugeba sugalvoti strategijas, kurios pagerina paciento savivertę. Atminkite, kad ne visada viską galite išspręsti patys. Be to, terapija taip pat pagerina dalyvaujančių žmonių gyvenimo kokybę.
   • Be to, terapeutas gali išmokyti kovoti su kitomis psichinės sveikatos problemomis, kurios gali būti jūsų žemos savivertės, įskaitant depresiją ir nerimą, priežastis ar pasekmės.
   • Prašyti pagalbos yra stiprybės, o ne nesėkmės ar silpnumo ženklas.

Patarimai

• Jūs esate žmogus, todėl neįmanoma visiškai išnaikinti visi neigiamos mintys. Tačiau šias idėjas pakeisti yra lengviau, atsižvelgiant į anksčiau išvardytų strategijų naudojimo laiką ir dažnumą.
• Galų gale tik jūs galite kovoti su neigiamomis mintimis galvoje. Būkite iniciatyvesni, susitepkite rankas ir nesipriešinkite teigiamiems pokyčiams.
• Atminkite, kad nors negatyvus mąstymas dažnai yra blogas ir yra klasifikuojamas kaip kognityvinis iškraipymas, visi neigiama idėja yra bloga. Pasak teoretikų, šio tipo mąstymu galima nustatyti viską, kas gali klysti situacijoje, ir taip pagalvoti, ką daryti, jei realizuojamos galimybės. Be to, neigiamas mąstymas yra normalus tiems, kurie sielvartauja, išgyvena radikalius pokyčius ar išgyvena stiprią emocinę situaciją, nes gyvenimas laikas nuo laiko natūraliai sukelia šias aplinkybes.