Turinys
Spustelėjus sąnarius (dar vadinamą kavitacija) jaučiamasi gerai, nes jis atleidžia įtampą ir padidina judesio amplitudę. Nugaros stuburo sąnarių trūkinėjimas paprastai yra saugus, jei tai atliekama kontroliuojant ir atliekant įprastus stuburo judesius. Stuburo sukimasis ar pratęsimas yra judesiai, kurie paprastai sukelia „kreivus“ garsus iš mažesnių stuburo sąnarių. Vis dėlto, jei turite problemų su nugara, visada verta pasikonsultuoti su regiono specialistu, pavyzdžiui, chiropraktiku ar osteopatu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: rizikingų metodų naudojimas
Ištieskite nugarą ant lovos krašto. Kitas būdas labiau įsitempti yra naudoti lovos kraštą kaip atramą, kad galva galėtų nusileisti už stuburo lygio. Tokia padėtis labai efektyviai sutrūkinėja centrinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros ant lovos palikdami galvą ir visa kita virš pečių nuo krašto.
- Atpalaiduokite stuburą ir laikykite galvą bei rankas ištiestas link grindų, gerai kvėpuodami atlikdami judesį.
- Po kiekvieno judesio priartinkite galvą prie grindų, palaikykite penkias sekundes ir atlikite pilną sėdėjimą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir giliai įkvėpkite. Pakartokite, kiek reikia.
- Toks judesys taip pat puikiai tinka tempiant pilvo raumenis, tačiau yra didesnė rizika pakenkti stuburui, todėl paprašykite draugo pagalbos atliekant pratimą saugiau.
Pabandykite tvirtai apkabinti. Labai paplitęs būdas užfiksuoti nugaros vidurį yra paprašyti, kad kažkas tave tvirtai apkabintų iš priekio. Jums reikia šiek tiek pasitempti, kad atsipalaiduotumėte sąnariai, ir tai tikrai padės, jei apkabinęs žmogus bus stipresnis ir aukštesnis už jus, kad galėtumėte gerai judėti. Tačiau būkite atsargūs: yra šonkaulių lūžių ir plaučių pažeidimo pavojus.- Susidėk su asmeniu, kurio ūgis yra lygus ar didesnis už tavo.
- Leiskite asmeniui apkabinti ir paprašykite padėti rankas ant srities, kurią norite užfiksuoti, atsipalaiduodami rankomis prie šonų.
- Giliai įkvėpę ir išleidę visą orą, paprašykite žmogaus daugiau suspausti rankomis ir greitai judėdami (tam reikės šiek tiek pasimankštinti ir koordinuoti), o tai šiek tiek ištemps stuburą ir atlaisvins kai kuriuos sąnarius.
- Moterims, turinčioms didelę ar jautrią krūtinę, tokia technika gali būti netinkama.
Kelkis iš paskos. Galbūt efektyvesnis nugaros centro tiesinimo būdas turi būti apkabintas iš už nugaros, nes krūtinės ląstos stuburo įtempimas šia kryptimi yra šiek tiek lengvesnis, žinoma, jei jums padedantis žmogus yra pakankamai stiprus, kad pakeltų jus nuo grindų keli centimetrai. Užuot naudojęs draugo rankomis, kad spragtumėte nugarą, tai bus jūsų draugo sunkumas ir krūtinė, kai jis pasilenks atgal (tam reikia mažiau koordinacijos).- Sukryžiuokite rankas priešais kūną ir leiskite kam nors stipresniam ir aukštesniam, nei jūs, apkabinti iš nugaros, ir griebkite alkūnes, kad palaikytumėte.
- Visiškai išleidęs orą, duok signalą ir leisk asmeniui pakelti tave nuo grindų, tuo pačiu suspaudžiant ir ištiesiant nugarą.
- Šis judėjimas yra rizikingas abiem dalyviams dėl jėgos, susijusios su stuburu ir pečių sąnariais.
Neleisk, kad kas nors sprogtų tau ant grindų. Yra metodų, kuriuos turėtų naudoti tik tam išmokyti asmenys, pavyzdžiui, osteopatas ar chiropraktikas. Yra įstatymai, kurie kai kuriems sveikatos priežiūros specialistams trukdo atlikti šį manevrą be tinkamo pasirengimo. Pasitarkite su atestuotu specialistu, jei norite, kad jūsų nugara būtų tokia nulaužta.
2 dalis iš 3: išbandyti mažos rizikos pratimus
Rankomis tiesinkite stuburą. Lėtai ir kontroliuojamai ištiesdami stuburą, uždėkite rankas ant nugaros ir prispauskite labiausiai įtemptą vietą, kuri paskatins tikslinį judėjimą regione. Šiam judesiui reikia šiek tiek lankstumo, ypač viršutinėje kūno dalyje ir rankose.
Kaip išplėsti stuburą rankomis
Stovi, lėtai ištieskite stuburą.
Stumkite ranką atgal ir patraukite stuburą žemyn projektuodamas pilvą į priekį. Norėdami gauti daugiau kontrolės ir jėgų, naudokite dominuojančią ranką ar ranką.
Likite šitaip 10–20 sekundžių ir pakartokite nuo tris-penkis kartus per dieną, atsižvelgiant į jūsų poreikius.
Stulpelio dalis, kuri yra labiau prispaustas jis tikriausiai sutrūkinės, ypač jei turite lankstumo pasiekti krūtinės dalį.
Pasukite bagažinę vertikaliai. Stuburas linkęs turėti didesnį judesio šonams diapazoną nei ištiesdamas, todėl šoninis judėjimas paprastai yra saugesnis ir lengvesnis. Sukant stuburą, gali įtrūkti didžioji nugaros dalis, ypač apatinė nugaros dalis.
- Atsistokite atplėšę kojas tuo pačiu atstumu kaip ir pečiai (kad būtų stabilumas ir pusiausvyra) ir padėkite rankas į priekį, sulenkite alkūnes.
- Kontroliuodami pasukite viršutinę kūno dalį, kiek galite, iš vienos pusės, o po kelių sekundžių tą patį atlikite kitoje.
- Naudokite rankas, kad judėtumėte, tačiau būkite atsargūs, kad nenueitumėte per toli ir nerizikuotumėte raumenų.
- Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, tačiau vos spustelėję nugarą, negalėsite užfiksuoti to paties stuburo segmento per kitas 30–60 minučių (ar daugiau); tai yra laikas, per kurį jungtis grįžta į savo padėtį.
Naudokite baseino makaronus (ar panašų daiktą). Apvirimas ant tvirtų putų yra geras būdas nugarai masažuoti, taip pat padidėja įtrūkimų ar kitų garsų, atsirandančių iš stuburo, ypač nugaros viduryje (krūtinės), galimybė. Putplasčio cilindrai dažnai naudojami kineziterapijoje, jogoje ir pilatese.
Kaip naudoti putų cilindrą
Sporto parduotuvėje ar prekybos centre nusipirkite putplasčio ar baseino makaronų cilindrą - jie pigūs ir beveik nesunaikinami.
Padėkite cilindrą ant grindų, statmenai vietai, kur gulėsite.
Atsigulkite ant nugaros, kad cilindras būtų po pečiais.
Sutvarkykite kojos tvirtai ant žemės, sulenkite kelius ir pakelkite apatinę stuburo dalį, kad nugara perriestumėte cilindrą pirmyn ir atgal.
Niekada nepalikite apatinės nugaros visiškai ištiestos ant putplasčio volelio. Galų gale galite per daug ištiesti apatinę nugaros dalį. Visada palenkite į šoną, kai putplasčio volelį naudojate ant nugaros apačios.
Pėdomis judinkite kūną virš cilindro, masažuojant visą nugarą (darykite tai mažiausiai 10 minučių). Kartokite tiek kartų, kiek reikia, nors pirmą kartą naudojant putplasčio cilindrą raumenys gali šiek tiek skaudėti.
Pasukite stuburą sėdėdamas ant grindų. Kitas būdas pasukti apatinę stuburo dalį yra tai padaryti sėdint, o tai gali būti tvirta ir lengvai valdoma. Taip pat rankomis ir rankomis paskatinkite posūkį būti šiek tiek ilgesnį, nesukant kūno, o tai tikriausiai yra šiek tiek saugiau.
- Atsisėskite ant grindų, kai viena koja sulenkta, o kita - ištiesta - nesvarbu, kurioje pusėje pradėti, nes jūs perjungsite ir atliksite keletą sukimų iš abiejų pusių.
- Kai sulenktos kojos pėda pritvirtinta prie grindų, stumkite ir pasukite bagažinę į priešingą pusę, rankomis užtikrindami stabilumą ir sukdami didesnį sukimąsi.
- Pabandykite pažvelgti atgal, per petį, į tą pusę, kurioje buvo sulenktas jūsų kelias.
- Dėvėkite sportbačius, kad judėdami pėdos būtų labiau atsparios.
Sėdėkite ant kėdės, kad galėtumėte geriau pasinaudoti svertu. Nugaros sukimas sėdint ant kėdės yra gera mintis, nes galite įsikibti į atlošą, kad galėtumėte geriau pasileisti į šoną ir daugiau pasisukti. Stuburo sąnariai turi šiek tiek peržengti įprastą diapazoną, kad jie galėtų įtrūkti, todėl norint tai padaryti yra naudinga kėdė.
- Sėdėkite į priekį tvirtoje kėdėje. Bandydami išlaikyti sėdmenis ir kojas toje pačioje padėtyje, pasukite kuo toliau į vieną pusę (laikydami padėtį kelias sekundes) ir tada perjunkite šonus. Kvėpuokite įprastai fizinio krūvio metu.
- Laikykis ant kėdės šonų ar virš jos atlošo, kad galėtum geriau pasileisti į šonus - medinė kėdė tiks.
- Šioje padėtyje jūsų apatinė nugaros dalis labiau įtrūkusi ar atsilaisvinusi.
Atlikite besisukantį ruožą gulėdamas ant nugaros. Kitas būdas sulaužyti vidurinę ir apatinę nugaros dalis yra gulėti ant nugaros ir pasukti koją ar kelį kaip svirtį. Uždenkite grindis kažkuo minkštu, kad jums būtų patogu.
- Atsigulkite ant nugaros ir tiesiai ant išklotų grindų, pakelkite vieną koją iki krūtinės ir sulenkite jos kelį. Priešinga ranka patraukite kelį arti savęs, o tai sukurs apatinę nugaros dalį ir klubus.
- Juntate, kaip juda apatinės nugaros dalies ar klubų sąnariai.
- Tai padėtis, panaši į tą, kurią chiropraktikai ar osteopatai padės jums pakoreguoti apatinę nugaros dalį ir klubą (kryžkaulio sąnarius).
3 dalis iš 3: saugiai užmušti nugaros raumenis
Pirmiausia ištieskite nugaros raumenis. Raumenų įtampa stubure paprastai pašalinama paprastais tempimais, nereikia trūkinėti stuburo sąnarių. Pernelyg didelis vaistas gali pakenkti vietiniams audiniams ir pagreitinti artrito rūšį, vadinamą osteoartritu (tipas susijęs su nusidėvėjimu). Vis dėlto pirmiausia siekite gero raumenų tempimo ir nesusitelkite į skilimo garsų gavimą.
Nugaros tempimo vadovas
Atlikite šį tempimą tris ar penkis kartus per dieną, atsižvelgdami į nugaros įtempimo laipsnį.
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus su tam tikra stuburo apsauga (pvz., Kilimu ar jogos kilimėliu).
- Rankomis padėkite kelius prie krūtinės, kol pajusite, kaip nugaros raumenys išsitempia.
- Laikykite padėtį 30 sekundžių.Įspėjimai
- Nesulaikykite kvėpavimo. Giliai įkvėpkite ir išleiskite jį atsipalaiduodami.
- Niekada nedarykite staigių ar agresyvių judesių stuburu ar kitais sąnariais. Šioje padėtyje galite judėti pirmyn ir atgal, kad ištemptumėte raumenis, bet visada kontroliuodami. Agresyvūs judesiai gali pažeisti sąnarius.
Išlyginkite nugarą ištiesdami stuburą. Kitas tempimo būdas gali būti padarytas keliais į grindis (ant pilvo), kuris yra panašus į jogos padėtį, vadinamą „vaiku“. Vėlgi, to tikslas yra ištiesti nugaros ir stuburo raumenis, tačiau greičiausiai nesukels jokių trūkinėjimų garsų, jei išvengsite per toli stuburo pasukimo ar ištiesimo.
- Atsiklaupkite ant kelių, ant kurių yra pamušalas, o sėdmenys - ant kojų. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, ištiesdami pirštus į priekį kiek įmanoma, bandydami paliesti nosį prie grindų.
- Gerai kvėpuodami palaikykite maždaug 30 sekundžių. Priklausomai nuo įtempimo lygio, pakartokite tris ar penkis kartus per dieną.
- Gali būti, kad jūs neturite tiek lankstumo, tiek pilvas trukdo, tačiau pabandykite ištiesti rankas kiek įmanoma tol, kol pajusite, kad nugaros raumenys bent šiek tiek tempiasi.
Ištieskite stuburą tiesiai. Stuburo ištempimas yra judesys, kuris paprastai sukelia įtrūkimus, tačiau stuburo judėjimas šia kryptimi yra ribotas, todėl nedarykite staigių tai darydami. Tempdami nugarą, raumenys iš tikrųjų netempiami, tačiau galite pajusti krūtinės ar pilvo raumenų tempimą.
- Padėkite abi rankas už galvos ir lėtai traukite atgal, kai lenkiate ar ištiesiate stuburą taip, kad pilvas išsikištų į priekį.
- Laikykite padėtį 10–20 sekundžių ir pakartokite pratimą tris – penkis kartus per dieną, priklausomai nuo įtempimo jūsų nugaroje.
- Šioje padėtyje greičiausiai įtrūkusi nugaros dalis yra krūtinės dalis, tai yra dalis tarp pečių ašmenų.
- Norint išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti kritimo, kojos turi būti tiesios ir tvirtos ant grindų ir kuo toliau nuo pečių.
Patarimai
- Sulenkite nugarą į abi puses, kol išgirsite spragtelėjimą; nepamirškite pasilenkti į priekį ir pakartoti judesį, kad nepažeistumėte stuburo.
- Internete yra daugybė šaltinių, apibūdinančių saugius būdus, kaip „paspausti nugarą“, kuriuos nurodo profesionalai, pavyzdžiui, chiropraktikai, kineziterapeutai ar osteopatai, tačiau jie nemini žodžio „spragtelėjimas“; ieškokite „kaip sureguliuoti nugarą“ arba „kaip ištiesti stuburą“.
- Negalima spustelėti nugaros per dažnai (daugiau nei kelis kartus per dieną), nes tai ilgainiui gali sukelti sąnarių traumų ir stuburo problemų.
Įspėjimai
- Jei jūs ar jums padedantis asmuo pradeda jausti skausmą (ypač jei jis yra ūmus ar jaučiasi deginantis) bandant įtrūkti sąnarius, nedelsdami sustokite.
- Dėl tolesnių tempimo ar stuburo manipuliavimo būdų kreipkitės į chiropraktiką. Koreguoti savo (ar kitų, netreniruoto) stuburą yra rizikinga, todėl eikite atsargiai ir lėtai.
Susijęs „WikiHow“
- Kaip spustelėti pirštus
- Kaip atsikratyti kaklo skausmo
- Kaip iššokti stulpelio viršuje
- Kaip ištempti viršutinę nugaros dalį
- Kaip atlikti bagažinės sukimosi pratimą
- Kaip pasigaminti romėnų kėdę sukant pečius
- Kaip atlikti kelio atsikėlimą
