Turinys

• Žingsniai

Lenktas smūgis yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų nugarai dirbti ir priaugti daugiau raumenų regione. Normalus judesys veikia dilbius ir viršutinę nugaros dalį, tačiau yra variantų, kurie taip pat veikia bicepsą ir nugarą. Kaip ir bet kokio svorio treniruotės atveju, turite būti atsargūs ir laikytis tinkamos laikysenos, kad išvengtumėte traumos.

Žingsniai

1 metodas iš 3: atlikite įprastą smūgį

1. 

   Užimkite reikiamą padėtį. Padėkite juostą ant grindų ir atsistokite už jos, o blauzdos (o ne pirštai) 15–25 cm atstumu viena nuo kitos, o kojos - sulygintos su pečiais. Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami blauzdas statmenai grindims. Tada sulenkite kūną nuo juosmens, kol liemuo bus daugiau ar mažiau lygiagretus paviršiui.
   • Projektuokite krūtinę į priekį, lenkdami kūną ties juosmeniu, visada palikdami nugarą lygiagrečią.

2. 

   
   
   Pasiruoškite pakelti kartelę. Pritūpkite, kol rankos palies juostą. Laikykite delnais žemyn ir šiek tiek išskleiskite rankas už pečių linijų. Tada ištiesinkite klubus ir kelius ir kojomis pakelkite juostą, kol grįšite į pradinę padėtį.
   • Keldamasis ištieskite rankas.

3. 

   
   
   Atlikite lenktą smūgį. Pirmiausia įkvėpkite. Tada iškvėpkite ir traukite juostą dilbiais iki bambos, nejudindami kojų ir nepakeisdami liemens. Projektuokite alkūnes aukštyn ir atgal, o ne į šoną. Kai juosta pasiekia maksimalų aukštį, naudokite pečių ašmenis, kad užbaigtumėte judesį.

4. 

   
   
   Baigti smūgį. Toliau laikykite juostą bambos lygyje sekundę ar dvi, kai ji pasiekia viršūnę. Tuo metu traukite orą ir pakeiskite kryptį, lėtai nuleiskite krovinį į pradinę padėtį (ne žemę). Valdykite judesį ir nepasiduokite gravitacijai.

2 metodas iš 3: Pratimų variacijų darymas

1. 

   Atlikite „Pendlay“ smūgį. Norėdami atlikti šį pratimo variantą, pradėkite nuo juostos ant grindų ir padėkite rankas tiesiai už pečių linijos. Kadangi nenaudosite tiek rankų, tiek nugaros, kompensuokite sprogstamesnį judesį, kad daugiau dirbtumėte su stuburo raumenimis.
   • Po kiekvieno pakartojimo uždėkite juostą atgal ant grindų. Jei ir toliau laikysite įrangą tarp tyrimų, galų gale atliksite įprastą smūgį.

2. 

   Atlikite išlenktą gulintį gulėjimą. Ištieskite nugarą ir pritūpkite, kad laikytumėte juostą. Padėkite delnus aukštyn ir lauk, rankomis tiesiai už pečių linijos. Ištieskite kojas, kol būsite labai tiesus, rankas link grindų ir kelius šiek tiek sulenkdami. Tada sulenkite kūną už juosmens, bet tol, kol liemuo bus 70 ° kampu nuo paviršiaus.
   • Pakelkite juostą iki taško, kur jūsų klubai ir apatinis liemuo sudaro kampą.
   • Ši technika naudoja bicepsą labiau nei įprasta mankšta.

3. 

   Pakeiskite pėdsaką. Nors įprastas lenktas smūgis atliekamas delnais žemyn, galite šiek tiek skirtis. Paimkite juostą delnais į viršų, kad atlikdami klasikinę eilę ar „Pendlay“ išnaudotumėte daugiau nugaros ir bicepso. Be to, šis sukibimas padeda sumažinti diskomfortą pečių srityje.

3 metodas iš 3: Pratimų mankšta tinkamai prižiūrint

1. 

   Naudokite šešiakampę juostą, o ne įprastą. Įprasta juosta yra tiesi, o šešiakampis turi kitas formas ir idealiai tinka tiems, kurie neturi patirties. Atsistokite tiesiai už įrangos svorio, kad jie būtų sulyginti su jūsų kūnu, ir bandykite pakelti krovinį.

2. 

   Padėkite rankinius griebtuvus ant juostos. Kaip pakelti juostą yra taip pat svarbu, kaip jėga, kurią turite pakelti krovinį. „Pendlay“ ir gulimieji smūgiai vargina kur kas labiau nei įprasta pratimo versija. Todėl būkite labai dėmesingi ir rankiniu būdu griebkite ant juostos, kad svoris neišbėgtų.
   • Atminkite: ne todėl, kad jūsų nugara ir rankos gali pakartoti daugiau kartų, nei jūsų rankos yra pasirengusios.

3. 

   Atkreipkite dėmesį į savo nugarą. Atsipalaiduokite stuburą ir kaklą prieš kiekvieną insultą, jo metu ir po jo, tuo pačiu atkreipdami dėmesį į savo laikyseną, kad nesusikauptumėte. Kartodami pakartokite rankas ir sutelkite dėmesį į nugaros reakciją. Galiausiai net nebandykite atlikti pratimo, jei jaučiate skausmą šioje srityje.

4. 

   Išsinuomokite asmeninį trenerį. Sužinokite, kaip teisingai atlikti svorio treniruotes su kūno kultūros specialistu. Tas asmuo turi patirties ir žinos, kaip nukreipti jūsų pažangą, pradedant poza ir baigiant kvėpavimu. Net jei jūsų draugas ar pažįstamas turi įdomių patarimų, visada geriau turėti tinkamai kvalifikuoto asmens pagalbą.
   • Asmeninis (arba kūno kultūros mokytojas) netgi gali surengti specialius jūsų atvejo mokymus, dar daugiau, jei manote, kad reikia dirbti daugiau tam tikrų kūno sričių.
   • Jei nenorite samdyti asmenybės, kilus abejonėms, bent jau paprašykite akademijos dėstytojo pagalbos.

5. 

   Pradėkite lėtai. Niekada nebandykite pakelti sunkesnių nei patogūs krovinių. Pradėkite nuo ramų svarmenų ar net nieko ant juostos, kol neišmoksite laikyti įrangos, kad atliktumėte lenktą smūgį (ar bet kokį kitą judesį).

6. 

   Pirmiausia atlikite gerą apšilimą. Pėsčiomis, bėgiokite ar atlikite keletą kaloristinių pratimų penkias – dešimt minučių, kad pagerintumėte apytaką rajone ir geriau pasiruoštumėte. Baigę pradėkite įprastą treniruotę naudodami lengvesnius krūvius ir didinkite labai lėtai.
   • Jūs taip pat turite atsipalaiduoti, kai baigsite. Norėdami tai padaryti, atlikite penkias ar dešimt minučių tempimo po treniruotės.

7. 

   Atlikite fizinį egzaminą. Prieš priimdami naują mokymo programą, pasitarkite su gydytoju. Jis žinos, kokius patarimus jums duoti, be to, kad sužinotų, ar jūsų kūnas yra geros būklės, kad galėtų atlaikyti didesnius krūvius.