Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Arnoldo Schwarzeneggerio sukurtas didelio intensyvumo pratimas yra puikus būdas sustiprinti pečių raumenis.

Žingsniai

1 iš 4 metodas: Pradinė padėtis

1. 

   Sėdi ant tiesi suolo.

2. 

   
   
   Laikykite hantelius tiesiai prieš petį. Rankos delnai turi būti nukreipti į jus.

2 iš 4 metodas: pratimo atlikimas

1. 

   Stumkite svarmenis aukštyn ir padėkite juos virš galvos. Tuo pačiu metu pasukite riešus taip, kad delnai būtų priešingi nei jūsų kūnas maksimalios mankštos metu.

2. 

   
   
   Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Nepamirškite tai daryti lėtai ir kontroliuodami, neleiskite rankoms tik nukristi.

3 iš 4 metodas: Išplėstinė versija

1. 

   Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, atlikdami jį atsisėskite ant mankštos rutulio. Kad rutulys nejudėtų, laikykite susitraukusius sėdmens ir pilvo raumenis.

4 iš 4 metodas: dažnis

1. 

   
   
   Atlikite 12 pratimų pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Pakartokite, kol atliksite 3 rinkinius.

2. 

   Norėdami gauti norimus rezultatus, darykite tris rinkinius tris kartus per savaitę ir šešių savaičių laikotarpiu. Norėdami pasiekti greitesnių rezultatų, šį pratimą super nustatykite kartu su šoniniu pakėlimu. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

Patarimai

• Rinkdamiesi svorius, rinkitės sunkesnius, jei planuojate atlikti mažiau pakartojimų; rinkitės lengvesnį, jei ketinate padaryti daug. Atminkite, kad kelkite svorį tik sušilę.
• Šio pratimo pranašumai yra padidėjęs pečių raumenų jėgos ir lankstumas.
• Kad šis pratimas būtų ne toks sudėtingas, pasukite rankas 90 °, keldami svorį. Tokiu atveju delnai turėtų būti nukreipti vienas į kitą, kai pasieksite didžiausią judesio diapazoną.

Įspėjimai

• Jei šis pratimas atliekamas neteisingai, galima susižeisti pečius, rankas ir nugarą. Atminkite, kad niekada netempkite savo lankstumo ribos ir niekada nenulenkite nugaros, kad padidintumėte svorį.

Būtinos medžiagos

• Hanteliai
• Rankšluostis (neprivaloma)
• Mankštos kamuolys (mankštos kamuolys)