Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

• Masažuokite pirštą minutę ar dvi, kad atsipalaiduotumėte ir sušildytumėte rankų raumenis. Tai padidina pratimų rutinos naudojimą.

2 iš 3 būdas: pirštų tempimo pratimų atlikimas

1. 

   
   
   Laikykite kumštį suspaustą. Nedėkite nykštį ant kitų pirštų (ne į vidų) ir laikykite 30–60 sekundžių. Gerai atlaisvinkite ir ištieskite pirštus. Jei įmanoma, pradėkite nuo keturių pakartojimų.
   • Jei pradžioje negalite atlikti keturių šių pratimų pakartojimų, nesijaudinkite. Darykite viską stengdamiesi neįtempti raumenų. Netrukus ir laikui bėgant pastebėsite, kad pakartojimų skaičius natūraliai padidės.
   • Prieš atlikdami daugiau nei rekomenduojama pakartojimų, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad išvengtumėte galimybės susižeisti rankas.

2. 

   Padėkite rankas ant lygaus paviršiaus. Padėkite juos plokščiu ant stalo, kiek įmanoma ištempdami pirštus. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių ir sustokite. Jei įmanoma, pradėkite nuo keturių pakartojimų.

3. 

   
   
   Išspauskite minkštą rutulį. Norėdami atlikti veiklą, gerinančią rankų tvirtumą, laikykite minkštą (kineziterapijos) rutulį ir stipriai suspauskite penkias sekundes prieš atleisdami. Palaipsniui pasiekite nuo 10 iki 15 pakartojimų, kurie turėtų būti daromi du tris kartus per savaitę. Tarp kiekvieno užsiėmimo svarbu padaryti dviejų dienų pertrauką.
   • Neatlikite šios veiklos, jei susižeidėte nykštį.

4. 

   Padarykite "letena pirštais". Atlikdami šį pratimą, vadinamą „nagų pirštais“, turite sudėti rankas priešais save, kad pamatytumėte delną. Sulenkite pirštus taip, kad galiukai atsiremtų į pirštų sąnarių pagrindą, primenantį katės leteną. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Jei įmanoma, atlikite keturis pakartojimus.

5. 

   
   
   Palieskite visus nykščio pirštus. Vienas pirštas vienu metu turėtų liesti minkštą nykščio dalį; kiekvieno prisilietimo forma turi būti „O“. Jei įmanoma, pakartokite veiklą keturis kartus.
   • Kitas variantas yra atlikti pratimą palietus nykštį ant minkštos kiekvieno piršto dalies. Pirštų forma turėtų būti labiau ovali ar kiaušiniška.

6. 

   Stiprinkite rankos raumenis, palikdami ją smeigtuko formos. Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite nykštį ir pirštus pincetu (po vieną), išspausdami kineziterapijos rutulį arba modeliuokite molį. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Jei įmanoma, pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų, pratimus darydami du ar tris kartus per savaitę su dviejų dienų poilsio pertrauka tarp sesijų.
   • Venkite šios veiklos, jei turite nykštį.

7. 

   Atlikite pirštų „pakėlimą“. Padėkite rankas ant stalo. Vienu metu kelkite pirštą ir nuleiskite. Pabaigoje pakelkite visus keturis pirštus ir nykštį, tuo pačiu metu nuleisdami juos žemyn. Atlikite keturis pakartojimus, jei galite.

8. 

   Naudokite elastinę juostą. Apvyniokite elastinę guminę juostelę aplink ranką ir ties pirštais. Ištieskite nykštį ir palaikykite padėtį prieš grįždami į normalią laikyseną, darydami 10–15 pakartojimų, jei galite. Tokio tipo pratimus galima saugiai atlikti du tris kartus per savaitę, jei tarp kiekvieno užsiėmimo yra dviejų dienų poilsio pertrauka.

9. 

   Palieskite mažojo piršto nykštį. Ranka priešais save ištieskite nykštį, kiek galite, kol tai nesukels diskomforto. Lenkite nykštį virš rankos pagrindo, kad paliestų mažojo piršto pagrindą. Laikykite kiekvieną pakartojimą nuo 30 iki 60 sekundžių ir pamėginkite padaryti keturis iš jų pradžioje.

10. 

    Atlikite pirštų grobimo ir addukcijos pratimus. Juose pirštai turėtų būti priartinti ir nutolę vienas nuo kito. Susikišti pirštus ir pamėginti atitraukti vieną ranką nuo kitos; tuo pat metu ištraukti rankos pirštai turi daryti spaudimą kito pirštams, neleidžiant jiems atsiriboti.
    • Norėdami sustiprinti nykštį ir minkštąją pirštų dalį, įdėkite tarp jų popieriaus lapą, suspauskite ir, priešinga ranka, pabandykite ištraukti popierių.

3 iš 3 metodas: Mankšta pirštais ir plaštakos tvirtumas atliekant sunkesnę veiklą

1. 

   Pratimą atlikite sutelkdami dėmesį į tvirtą rankų „sukibimą“. Vienas paprasčiausių pirštų mankštos būdų yra pabrėžti sugebėjimą tvirtai ir teisingai sugriebti įrangą, o ne naudoti dilbio ir bicepso raumenis. Kai rankos raumenys yra per daug apkrauti, pirštai nėra tokie, kokie mankštinami, net kai ranka laiko svorį.

2. 

   Keldami svorį, naudokite „plaktuko rankeną“. „Plaktuko rankena“ yra tada, kai viena delnas yra tiesiai priešais kitą keliant svorį. Paprastai jis naudojamas su hanteliais, tačiau tokio tipo rankena sulaiko pirštų apkrovą, o ne paskirsto ją ant delno, verčia stipriau suspausti, kad būtų galima valdyti iš eilės vykstančius pakartojimus, o tai sustiprina abi puses. pirštų sausgyslės ir dilbio raumenys.

3. 

   Naudokite „rankenas“. Žinoma, jie nėra tokie „prašmatnūs“ kaip sunkesni svoriai, tačiau poros senų rankos rankenų, įtempusios metalinę spiralę tarp jų, gali padėti mankštinti pirštus. Jei jų neturite, išspauskite teniso kamuoliuką, skvošo kamuoliuką ar bet kokį namų apyvokos daiktą, kuris kelia pasipriešinimą.

4. 

   Treniruokis palaipsniui. Nepradėkite daryti atsispaudimų, naudodamiesi tik keliais pirštais ant kiekvienos rankos ar bet ko, kas smarkiai viršija jūsų treniruotės lygį. Sausgyslių sužalojimai reikalauja ilgo reabilitacijos laikotarpio ir jie retai grįžta į būseną prieš sužalojimą. Geriausia tai pamažu didinti pratimų krūvį. Pirštų jėgos vystosi lėtai, todėl pradėkite ramiai ir sudarykite treniruočių rutiną mėnesiais, o ne savaitėmis.

Patarimai

• Atlikite apgaulingą monetos tarp pirštų triuką, kad padidintumėte jų jėgą ir miklumą.
• Žmonės, sergantys artritu ir kitomis lėtinėmis ligomis plaštakos sąnariuose, iš šių pratimų gali įgyti daug naudos.
• Asmenys, kurių rankos silpnos, pavyzdžiui, patyrę insultą, gali pastebėti pagerėjusį rankų naudojimąsi įprastine mankštos tvarka, kaip paaiškinta aukščiau.
• Padėkite pirštus ant pianino ir, judindami tik vieną pirštą vienu metu, paspauskite klavišą su kiekvienu pirštu keturis kartus. Tai padeda ugdyti pirštų judrumą.
• Groti styginiu instrumentu, pavyzdžiui, smuiku, violončele, gitara, bosu ar kontrabosu.

Įspėjimai

• Žmonės, kurie jau yra susižeidę rankas ar nykščius ir turi trapius kaulus, turėtų pradėti kreiptis į ortopedą ar kineziterapeutą prieš pradėdami bet kokią mankštos procedūrą.
• „Kaiser Permanente“ susitarime pacientui rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu prieš pradedant bet kokį gydymo ar namų programos tipą. Jie padės pasirinkti tinkamiausią veiklą pagal jūsų poreikius.
• Nacionalinis senėjimo institutas teigia, kad teisinga daryti sau pažangą gydymo srityje. Tačiau jei kuris nors pratimas sukelia stiprų skausmą, tai yra ženklas, kad jūs per daug jį pergudratėte ir galite patirti rimtesnę traumą.Rekomenduojama lėtai didinti jų intensyvumą, tik tada, kai jau esate patenkinti esamu tempu.
• Nacionalinis senėjimo institutas taip pat nurodo, kad kiekvieno paciento pažanga labai skiriasi. Tačiau jie sako, kad, kai galima lengvai ir be skausmo atlikti, pavyzdžiui, 10–15 pratimų pakartojimų, galima padidinti intensyvumą.