Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Blauzdos raumenys yra kojų priekyje ir yra būtini net pagrindinei veiklai, tokiai kaip vaikščiojimas ir bėgimas. Regioną lengva mankštinti (su įranga ar be jos, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos), tačiau daugelis žmonių tai pamiršta treniruodamiesi. Perskaitykite šio straipsnio patarimus ir pradėkite atlikti keletą paprastų pratimų, kad pagerintumėte savo mobilumą.

Žingsniai

1 metodas iš 2: pėdų pratimų atlikimas

1. 

   Pakelkite blauzdą ant sienos. Šis pratimas yra paprastas ir labai padeda ištiesti blauzdas. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia palaikyti kūną ant tvirtos sienos.
   • Atsistokite ir palaikykite pečius, nugarą ir klubus prie sienos. Išskleisk jai kojas, kulnais maždaug 30 cm priešais tave.
   • Pakelkite pirštus, bet nejudindami kulnų. Eikite kiek įmanoma, kad padarytumėte vadinamąjį dorsiflexion (arba dorsiflexion).
   • Lėtai nuleiskite pirštus, bet nelieskite grindų.
   • Atlikite nuo 10 iki 15 pratimo pakartojimų. Baigę kelias sekundes palaikykite pirštus ant grindų ir atlikite dar vieną ar du rinkinius.

2. 

   
   
   Padarykite kojos pakėlimą. Šis pratimas yra labai panašus į ankstesnį, tačiau turėtumėte naudoti po vieną koją, o tai šiek tiek apsunkina. Kai tik galite, atlikite tai iškart po aukščiau nurodyto veiksmo.
   • Atsistokite ir lengvai palaikykite nugarą ir vieną koją prie sienos.
   • Dešimt 15 kartų stumkite koją ant grindų. Baigę perjunkite kojas ir pakartokite judesį.
   • Kadangi vienu metu naudosite tik vieną koją, jums nereikia ilsėtis tarp seansų.

3. 

   
   
   Imituokite pasivaikščiojimą. Šis pratimas yra paprastas ir jums nereikia sienos. Atlikite tą patį dorsiflexijos judesį kaip ir ankstesniame pratime, tačiau imituokite pasivaikščiojimą.
   • Atsistokite nesilaikydami kojų, sulygintų su pečiais.
   • Ženk žingsnį į priekį, bet tik palaikyk kulną ant grindų. Įveikite atstumą, kurį įveikiate eidami įprastai.
   • Pirštus laikykite ant grindų, neliesdami paviršiaus priekine koja.
   • Tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite judesį ta pačia koja dešimt - 15 kartų, tada perjunkite kojas.
   • Didesnius atstumus taip pat galite nueiti tik su kulnais. Būkite kantrūs ir nepraraskite pusiausvyros. Kai reikia, atgaukite energiją pirštais ant grindų.

4. 

   
   
   Ištempkite cinamoną sėdėdami. Šis pratimas yra paprastas ir jį galite atlikti bet kur. Pageidautina pasirinkti minkštesnį paviršių.
   • Atsiklaupk ant grindų. Tada ištieskite kojas, kol pirštai bus nukreipti atgal, pirštai bus ant paviršiaus.
   • Pakreipkite kūną šiek tiek atgal ir stumkite kulnus.
   • Pabūkite taip 30 sekundžių, o tada pakartokite viską tris kartus.
   • Pratimą atlikite po vieną koją, kad padidintumėte svorį ir padarytumėte judesį efektyvesnį. Jei norite, taip pat galite pabandyti pakelti kelius, kad padidintumėte pasipriešinimą.

5. 

   Treniruok savo blauzdą. Galite atlikti keletą paprastų pratimų ant pakopos krašto, kad padidintumėte pėdos pasipriešinimą. Norėdami tai padaryti, užlipkite ant apatinio kopėčių laiptelio arba ant mažos platformos.
   • Pirštus remkite tik ant pakopos krašto, tačiau naudokite turėklą ar kitą konstrukciją, kad neprarastumėte pusiausvyros.
   • Meskite svorį ant vienos kojos (pavyzdžiui, į dešinę), tada pakelkite kito nario koją (kairę).
   • Nuleiskite dešinį kulną, kol pirštai bus nukreipti į viršų.
   • Grįžkite į pradinę padėtį, perjunkite kojas ir pakartokite judesį.

2 metodas iš 2: priedų naudojimas

1. 

   Sutraukite kojų pirštus. Šis pratimas yra paprastas ir jam atlikti reikia tik rankšluosčio. Gerai atremkite kojas ir, jei reikia, laikykitės kažkokios struktūros, kad nesubalansuotumėte.
   • Atsistokite ant rankšluosčio krašto, kojas sulygiuodami su klubais.
   • Sutraukite kojos pirštus per rankšluosčio galą, kad pamėgintumėte jį pakelti ir priglausti prie savo rankos.
   • Tada įdėkite rankšluostį į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą kita koja.

2. 

   Ištempkite veršelius. Jums reikės pasipriešinimo juostos, kuri pritrauktų pirštus prie savęs ir sustiprintų blauzdos raumenis. Jei neturite priedo, naudokite rankšluostį.
   • Atsisėskite ant grindų, ištiesę kojas priešais save.
   • Praleiskite guminę juostelę per kojų padus.
   • Patraukite elastinę dalį, kad atliktumėte dorsiflexiją, tai yra, pakelkite pirštus į viršų link blauzdos - 10–15 sekundžių.
   • Prieš pereidami prie kitos, šia koja pakartokite judesį du ar tris kartus. Jūs taip pat galite perjungti kojas, bet tai greičiau ir lengviau užbaigti po vieną.
   • Šiam ir kitiems pratimams atlikti naudokite ploną atsparumo juostą. Pirkite aksesuarą pagal savo dabartinę formą. Jei jau esate aktyvesnis ir tiesiog norite toliau optimizuoti blauzdikaulių regioną, nusipirkite ką nors dauguma sunku - ir jei treniruojatės daugelį metų, dar labiau padidinkite galią.

3. 

   Atlikite pasipriešinimo pratimus, kad dirbtumėte savo blauzdas. Galite pritvirtinti tamprę prie statinio objekto, kad ištiestumėte ir pratintumėte koją. Perkelkite priedą per vidų, kaip parodyta, ir sulenkite kelį, kad jį ištrauktumėte.
   • Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save, pirštais nukreipdami į lubas.
   • Perduokite pasipriešinimo juostą per kojelę ir statinį daiktą (stalo koją ar ką nors fiksuoto).
   • Dorsiflex pėdą prieš tamprumo atsparumą, nepamirškite suglausti pirštų savo kryptimi.
   • Pakartokite judesį nuo dešimties iki 15 kartų su kiekviena koja. Jei norite sustiprinti pratimą, galite naudoti griežtesnę guminę juostelę arba padvigubinti pakartojimų skaičių.

4. 

   Vaikščiokite su pasipriešinimo juosta. Turėdami šiek tiek daugiau vietos, galite atlikti kelis žingsnius su kojų pasipriešinimo juosta, kad ištiestumėte savo blauzdas ir klubo pagrobėjus.
   • Atsistokite kojas sulygindami su pečiais.
   • Praleiskite pasipriešinimo juostą per kulkšnis ar šlaunis.
   • Ženk į priekį dešine koja ir kairėn.
   • Žengkite žingsnį atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Jei turite vietos, pakaitomis eikite kelis žingsnius į priekį ir kelis atgal.

Patarimai

• Treniruok savo blauzdas, pagrobėjus ir klubus, kad niekada nekiltų pavojus susirgti kanelitais. Be to, pratimai stabilizuoja blauzdikaulį ir apsaugo kūną nuo traumų.
• Pirmiau išvardyti pratimai yra greiti ir nereikalauja tiek stiprio, tiek blauzdos. Apskritai atlikite juos kaip apšilimą įprastoms treniruotėms - o tai savo ruožtu yra intensyvesnė.