Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Visi mes kartais jaučiamės pikti, tačiau tai, kaip jūs elgiatės su tuo pykčiu, gali būti naudinga ar žalinga jums ir aplinkiniams. Norėdami konstruktyviai išreikšti pyktį, turite įsitraukti į jus supykdžiusį asmenį ar situaciją, įsigilinti į savo pykčio priežastis, tada sužinoti perspektyvą ir judėti toliau. Susipykti yra gerai - pasiūlymai gali būti naudingi tik tam, kaip pasirenkate tai spręsti ir iš to mokytis.

Žingsniai

1 metodas iš 3: įveikti pyktį

1. 

   Giliai įkvėpkite. Prieš ką nors darydami, skirkite sau šiek tiek laiko eskalacijai. Negalima iškart šokinėti į kunkuliuojantį pyktį ar įsiutusį šaukimą. Nusiraminkite giliai įkvėpdami pilvo, kuris gali atpalaiduoti jūsų kūną ir protą.
   • Pradėkite trimis giliais įkvėpimais ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų kvėpavimas tampa ne toks paviršutiniškas ir labiau atsipalaidavęs.

2. 

   
   
   Panaudokite savo jausmus. Pyktis gali pakelti jus į visiškai kitą lygį ir išryškinti daug kitokią jūsų pusę. Tai gali sustiprinti jusles ir budrumą. Pasinaudokite savo jutimais, kad grįžtumėte žemyn ir atgal į savo kūną.
   • Klausykitės muzikos, uostykite ką nors raminančio (pvz., Levandų) ar įsivaizduokite save mėgstamoje vietoje, pavyzdžiui, paplūdimyje ar miške.

3. 

   
   
   Pakeiskite savo aplinką. Jūsų artimiausia aplinka gali sukelti įtampą ar dirginimą. Jei jaučiate kylantį pyktį, minutei išeikite į lauką gaivaus oro, grokite muziką ar darykite ką nors kita, nei buvote viduryje. Greitas pakeitimas gali pakeisti piktą protrūkį ir produktyvų jausmų pažabojimą.

4. 

   
   
   Žinok savo trigerius. Galite pajusti, kad jūsų pyktis atsiranda iš niekur, tačiau dažnai yra kylančio pykčio ženklų. Kai supykstate, prieš tai pagalvokite apie tai, kas vyko. Jūsų kūnas, pavyzdžiui, siunčia įspėjimus, kurie gali apimti paviršutinišką, pagreitintą kvėpavimą, „mazgelius“ skrandyje, daužomą širdį ar įsitempusius pečius.
   • Kartais situacijos gali sukelti stresą, pavyzdžiui, savaitiniai darbo susitikimai ar intensyvus eismas. Žinokite, kaip jūsų kūnas reaguoja į šias situacijas. Sužinojęs apie šiuos veiksnius, galite pradėti juos identifikuoti ir užkirsti kelią jiems ar bent jau konstruktyviau juos išreikšti.

5. 

   Galvok kitaip. Priminkite sau, kad pyktis visiškai nepakeičia jūsų situacijos ir neturės įtakos rezultatui. Pyktis nesilaiko jokios logikos, todėl naudokitės logika savo naudai, kad atsigaivintumėte. Niekas nesiruošia tavęs gauti, tavo gyvenimas nesibaigia ir viskas nėra prarasta.
   • Venkite poliarizuotų teiginių, tokių kaip „visada“ ir „niekada“, kaip skyrelyje „Visada pamiršti pasivaikščioti su šunimi“ arba „Išeidami niekada neuždarysi langų“. Vietoj to, suformuluokite kaip prašymą: „Ar šiandien prašytumėt vedžioti šunį?“ arba „Būčiau dėkingas, kad išeidami uždarytumėte langus“.
   • Atsikratykite paklausos. Pikti žmonės paprastai reikalauja tokių dalykų, kaip būti vertinami, su jais elgiamasi pagarbiai ir su jais elgiamasi sąžiningai. Nors visi to nori, jų reikalauti yra skirtinga. Priminkite sau, kad galite formuoti prašymus, o ne reikalavimus.

2 metodas iš 3: pykčio išreiškimas konstruktyviai

1. 

   Bendraukite atvirai su žmogumi, kuris jus supykdė. Kai turite galimybę su kuo nors susidurti, kalbėkite. Nepamirškite pranešti apie savo poreikius ir jausmus, gerbdami kito žmogaus poreikius ir jausmus.
   • Leiskite pokalbiui būti 50/50, kalbėti ir klausytis. Svarbu, kad kitas žmogus jaustųsi suprastas ir išgirstas, kaip jūs norite, kad jis jus suprastų ir išgirstų.

2. 

   Būkite pagarbūs. Kai bendraujate su kažkuo kitu dėl situacijos, kuri jus supykdė, neleiskite sau vadinti kito asmens vardais. Tai nėra konstruktyvu ir dažnai aktyviai veikia prieš tave. Prisiminkite savo tikslą aptardami situaciją: norite pabandyti suplakti dalykus su kitu asmeniu, o ne pykdyti.
   • Pakaitomis kalbi. Nenutraukite, kol kitas žmogus kalba.
   • Žinokite, kada viską paleisti, jei apsisprendėte. Kartais jūs turite sutikti nesutikti ir mesti problemą, užuot leidę argumentui apeiti ratu ..

3. 

   Sukurkite išeitį situacijoms, su kuriomis negalima susidurti. Kartais norisi kažkam išreikšti savo pyktį, bet to negalima. Galite būti nusiminęs dėl politiko, asmens, kuris jus nutraukė eisme, ar asmens, kuris pavogė jūsų krepšį. Šiose situacijose negalite tiesiogiai išreikšti savo pykčio, todėl sukurkite išeitį, leidžiančią tai padaryti.
   • Galite kalbėtis su draugu ir pasidalinti susierzinimo, nusivylimo ir pykčio jausmais.
   • Parašykite laišką jus supykdžiusiam asmeniui, apibūdindami savo jausmus. Kai baigsite, sudeginkite, atleisdami pyktį.
   • Kartais pyktis gali paskatinti socialinius veiksmus. Pavyzdžiui, jei jus nervina klimato kaita, jūsų pyktis gali paskatinti jus keisti savo gyvenimą, parodyti jūsų poziciją, pavyzdžiui, tapti lobistu, pasirašyti peticijas ir pakeisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, parduoti automobilį ir pasirinkti dviratį.

4. 

   Susitelkite į savo jausmus. Jei tai padarė kažkas, kas jus supykdė, kalbėkite apie tai, kaip tai privertė jus jaustis, o ne apie jų veiksmus. Prieš kalbėdami su žmogumi, kuris jus supyko, būtinai skirkite pakankamai laiko, kad galėtumėte surinkti savo mintis ir apsvarstyti, ką galėtumėte pasakyti. Keli būdai sutelkti dėmesį į savo jausmus:
   • Užuot sakęs: „Negaliu patikėti, kad pasakojai Wendy apie mano bilietą!“, Pasakyk „Kai taip kalbėjai su Wendy apie mane, tai mane nuliūdino ir supyko. Aš tau sakiau tuos dalykus pasitikėdamas ir esu nusiminęs, kad tu juos pakartojai “.
   • Užuot sakę: „Jūs esate nekenčiamas žmogus, kad taip kalbate!“, Sakykite: „Jaučiausi maža ir pikta dėl to, kaip jūs kalbėjotės su manimi praėjusią naktį. Aš nusipelniau, kad su manimi būtų kalbama su pagarba, net kai tu su manimi nesutinki “.

5. 

   Paleisk. Jei laikysitės pykčio, jis gali suvalgyti jus iš vidaus. Kai jaučiate pyktį, pabandykite kuo greičiau pašalinti pyktį. Pyksti ant žmogaus? Kalbėk su juo apie tai. Pyksti dėl situacijos? Kurkite sprendimus. Daryk, ką gali, norėdamas išreikšti pyktį, mokykis iš jo, tada paleisk jį.
   • Praktikuokite radikalų priėmimą: kartais būna situacijų, kurių labai nemėgstate, bet negalite kontroliuoti. Išmokite radikaliai priimti savo buvimo vietą, net jei tai nemalonu. Užuot gailėjęs savęs, pasakykite: „Nors šioje situacijoje man nepatogu, aš sutinku, kad tai yra dabartinė mano realybė“.
   • Kai kurios situacijos gali būti sunkiau pereinamos, pavyzdžiui, ilgai trunkantis pyktis prieš mirusį šeimos narį. Supraskite, kad jūs turite leisti reikalus, net kai kito žmogaus nėra, kad su jumis apie tai diskutuotų. Jūs niekaip negalite kontroliuoti žmonių, kurie jus atmetė ar įskaudino; galite kontroliuoti tik savo atsakymą. Leidimasis ir judėjimas toliau suteiks jums naują ramybės jausmą.

3 metodas iš 3: Jausmų apdorojimas

1. 

   Įgyti tam tikrą perspektyvą. Kartais pyktis pasireiškia juokingais būdais: pakeliui į darbą gali būti stebimas eismas, tada spragtelėkite savo bendradarbį, kai jis daro ką nors šiek tiek erzinančio. Paklauskite savęs, ar yra kokių nors didesnių problemų, kurios gali pakurstyti jūsų pyktį.
   • Ieškokite skirtingų būdų, kaip prieiti prie situacijos. Kaip atsakytų pašalinis asmuo? Kiek šis klausimas bus svarbus po 6 mėnesių?
   • Žurnalas apie jūsų pyktį ir tai, kas paskatino jausmą ir elgesį. Kaip diena atrodė iš anksto? Koks buvo pagrindinis sukėlėjas? Kokių minčių kilo prieš pat reakciją?
   • Kartais galite nemėgti žmogaus ir rasti daug daug dalykų, kurie jus erzina dėl to žmogaus, kuris, jei kažkas kitas būtų padaręs tą patį, jūsų neerzintų. Pripažinkite, kad su tuo asmeniu turite gilių problemų, kurias gali tekti išspręsti.

2. 

   Venkite pilstyti emocijas. Kai kuriems žmonėms pyktis reiškia traukimąsi į vidų. Tai nėra sveikas būdas įveikti ar išreikšti pyktį ir gali būti toks pat žalingas, kaip ir išorinis sprogimas. Kai išpilstote savo emocijas, jūs leidžiate joms įsitaisyti savyje, kol atsiras galimybė jas išlaisvinti nei sau, nei kam nors kitam. Galite manyti, kad „išsprendžiate“ situaciją išpilstydami emocijas, tačiau tai iš tikrųjų gali sukelti agresyvesnį elgesį.
   • Jei negalite aptarti savo pykčio, rašykite apie tai. Atleisk pyktį! Galbūt norėsite pasivaikščioti (arba pabėgioti), kad sumažintumėte įtampą. Kad ir kas tai būtų, įsitikinkite, kad pyktį išleidote produktyviai.

3. 

   Suplakite norą išsižioti. Kol vieni žmonės išpilsto savo emocijas, kiti pyktį išreiškia emociškai praradę kontrolę ar kartais fiziškai išstumdami. Net jei tuo metu gali jaustis gerai išgauti tą pyktį, tai nėra teigiamas ir konstruktyvus būdas įveikti pyktį. Nors šiuo metu gali jaustis gerai „leisti jam suplėšyti“, nepakliūk į spąstus. Troškimas šaukti, trenkti ar mesti daiktus praeis.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kaip išgyvenate pyktį savo kūne. Galite pajusti deginimo pojūtį krūtinėje arba gerklės įtempimą. Leiskite sau patirti, kur pyktis pasirodo jūsų kūne, ir likite su tuo jausmu. Susitelkimas į fizinį pojūtį gali padėti sumažinti emocinį intensyvumą.

4. 

   Išreikškite visas savo emocijas. Kartais pyktis yra socialiai priimtiniausia emocija, todėl galite pasirinkti kelias emocijas išreikšti kaip pyktį. Galite jaustis liūdnas, nesusijęs ar ignoruojamas, tada išreikškite tai kaip pyktį, kai išrenkate ar kaltinate kitus. Pripažinkite, kad jūs, kaip ir visi, kiekvieną dieną išgyvenate daugybę emocijų, kurios nusipelno išsakyti. Teigiamas ir neigiamas emocijas gerai jausti.Vėl susisiekite su savo jausmais ir leiskite sau išreikšti kiekvieną emociją.
   • Atpažinkite kiekvieną kartą, kai turite emociją, ir pabandykite ją pažymėti. „Jaučiuosi laiminga, kad geriu šį pieno kokteilį“, „Šis filmas mane liūdina“, „Džiaugiuosi matydamas savo brolį“ arba „Aš bijau šiandien eiti į darbą“. Tiesiog pastebėkite kiekvieną emociją ir neteiskite jos.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip aš galiu tinkamai pranešti apie pyktį?

Kelli Miller, LCSW, MSW
Psichoterapeutė Kelli Miller yra psichoterapeutė, autorė ir televizijos / radijo laidų vedėja, įsikūrusi Los Andžele, Kalifornijoje. Šiuo metu Kelli užsiima privačia praktika ir specializuojasi individualių ir porų santykių, depresijos, nerimo, seksualumo, bendravimo, auklėjimo ir kt. Srityse. Kelli taip pat palengvina grupes tiems, kurie kovoja su priklausomybe nuo alkoholio ir narkotikų, taip pat pykčio valdymo grupes. Kaip autorė, ji gavo naujos kartos „Indie Book“ apdovanojimą už knygą „Klestintis su ADHD: darbo knyga vaikams“, taip pat parašė „Profesoriaus Kellio vadovą vyro paieškai“. Kelli buvo „LA Talk Radio“ vedėja, „The Examiner“ santykių ekspertė ir kalba visame pasaulyje. Jos darbą taip pat galite pamatyti „YouTube“: https://www.youtube.com/user/kellibmiller, „Instagram“ @kellimillertherapy ir jos svetainėje: www.kellimillertherapy.com. Ji įgijo socialinio darbo magistro laipsnį Pensilvanijos universitete ir sociologijos / sveikatos bakalaurą Floridos universitete.

Psichoterapeutas Skirkite šiek tiek laiko, kad atpažintumėte, kodėl pykstate, kad galėtumėte paaiškinti, kaip jaučiatės geriau.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.