Autorius:
Florence Bailey
Kūrybos Data:
27 Kovas 2021
Atnaujinimo Data:
17 Gegužė 2024
Turinys
- Atsisėskite ant grindų ir išskėskite kojas „V“ formos. Padėkite kojas prie sienų, jei tai padės pasiekti platesnę angą.
- Nugarą laikykite tiesią (kiek įmanoma) ir palenkite į dešinę. Pabandykite uždėti rankas ant dešinių pirštų, bet nesijaudinkite, jei negalite; eik ten, kur gali pasiimti. Laikykite padėtį 30–60 sekundžių ir pakartokite kairę koją.
- Tada kiek įmanoma ištieskite rankas priešais kūną. Pabandykite priversti krūtinę paliesti žemę ir palaikyti padėtį 30–60 sekundžių.
- Norėdami atlikti sėdimąjį tempimą: sėdėkite ištiestomis kojomis ir pirštais į viršų. Pasilenkite į priekį ir pabandykite paliesti pirštus. Jei negalite, pabandykite patraukti už kulnų. Jei galite lengvai paliesti pirštus, pabandykite suimti savo kojas rankomis. Laikykite padėtį 30–60 sekundžių.
- Norėdami atlikti pėdos tempimą: atsistokite kartu kojomis ir palenkite į priekį. Stenkitės neliesti pirštų, nesulenkdami kelių ir nelaikydami kūno svorio priešais kojas, o ne ant kulnų. Jei esate pakankamai lankstus, pabandykite delnus padėti ant grindų. Laikykite padėtį 30–60 sekundžių.
Atlikite drugelio ruožą. Pratimas veikia kirkšnį ir vidines šlaunis, todėl tai labai svarbu atveriant kojas.
- Atsisėskite ant grindų ir sujunkite padus taip, kad keliai būtų atsukti į šonus. Stenkitės, kad jūsų keliai būtų kuo arčiau grindų (jei reikia, naudokite alkūnes), bandydami priartinti kulnus prie kirkšnies.
- Laikykite stuburą tiesiai, laikydami padėtį 30–60 sekundžių. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, padėkite delnus ant grindų priešais kojas ir pabandykite palenkti kūną į priekį.
- Įeikite į pasvirimo padėtį, žengdami į priekį dešine koja ir sulenkdami abu kelius. Idėja yra ta, kad dešinė šlaunys yra lygiagreti grindims, o kairysis blauzdika liečia grindis.
- Padėkite rankas ant klubų ir laikykite tiesią stuburą. Palaipsniui perkelkite savo kūno svorį į priekį, kol pajusite klubų ir šlaunų viršutinės dalies tempimą. Laikykite padėtį 30–60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Ištieskite keturgalvį ir pakinklinį audinį. Tai yra svarbiausios kojų angų raumenų grupės, todėl tikslinga jas padaryti lankstesnes. Du naudingi šlaunų ruožai:
- Norėdami ištiesti keturgalvį žandikaulį, atsiklaupkite, jei reikia, naudodamiesi pagalve nugaros keliui palaikyti. Laikykite stuburą tiesiai, suimkite užpakalinę koją ir traukite ją link sėdmenų, kol pajusite tempimą. Laikykite padėtį 30–60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
- Norėdami ištiesti pakinklius, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite kojas į viršų, prie sienos. Apatinę nugaros dalį remdamiesi ant grindų, pabandykite paliesti pirštus, kol pajusite, kad raumenys tempiasi. Palaikykite 30 sekundžių.
2 metodas iš 3: Saugiai atidarykite skilimus
Sušilkite prieš tempdami. É labai svarbus prieš tempdamas ar bandydamas atidaryti koją, darai apšilimą.- Atšilimas padeda išvengti raumenų įtempimo, dėl kurio gali būti neįmanoma pratimų atlikti kurį laiką, be to, skatinamas gilesnis tempimas.
- Sušilkite, kaip norite, jei tik priverčiate kraują tekėti visame kūne. Pabandykite kelis kartus pasivaikščioti po kvartalą, šokti pagal gyvą muziką ar šokinėti per penkias minutes.
Paprašykite draugo pagalbos. Viskas yra lengviau, kai dalyvauja žmogus, kuris padeda labiau stengtis.
- Jūsų draugas gali padėti jums labiau ištiesti ir išskleisti kojas, kai esate padėtyje, paspausdami pečius ar kojas. Aišku, pasikalbėkite su juo, kad jis sustotų nedelsiant tuo atveju, jei paprašysite sustoti. Pasirinkite patikimą asmenį, kuris padėtų atlikti pratimus.
- Taip pat galite varžytis ir sužinoti, kas pirmiausia gali padaryti atidarymą. Konkurencija yra puiki motyvacija!
Žinok savo ribas. Sugebėjimas atlikti kojos smūgį per savaitę ar mažiau yra labai sunki užduotis, todėl nesistenkite per daug; jūsų saugumas yra svarbesnis. Galų gale susižeisite ir prireiks ilgo poilsio, o tai tik atitolins skilimų užkariavimą. Jei pabudote dieną prieš mankštindamiesi skausmą, ilsėkitės bent visą dieną, kol vėl pasitempiate. Kad niekada neskaustumėte, prieš sportuodami sušilkite ir ramiai.
- Idėja yra gerai jaustis atliekant tempimus ir stiprinant raumenis, o ne jausti skausmą. Jei po tempimo jums skauda, tai ženklas, kad per stipriai save stumiate.
- Per sunkus bandymas gali sukelti raumenų įtampą ir kitas problemas, kurios neleis greitai atverti kojų.
- Atminkite: geriau šiek tiek užtrukti, kad saugiai atidarytumėte skirstytuvą, nei paskubėkite ir susižeisite.
3 metodas iš 3: Splito atidarymas
Įveskite poziciją. Po tempimo užsiėmimų skirkite šiek tiek laiko pratimams. Pirmiausia įveskite poziciją:
- Jei ketinate atidaryti šoninę kojos dalį, atsiklaupkite ant grindų ir ištieskite mėgstamą koją priešais kūną, laikydami svorį ant jos kulno. Užpakalinį kelį laikykite sulenktą taip, kad blauzdikaulis atsiremtų į grindis.
- Jei ketinate atidaryti centrinę kojos koją, atsisėskite tiesia nugara ir pastumkite kojas į angą keliais ir pirštais į viršų.
Nuleiskite save lėtai. Kai būsite pasirengę, pradėkite lėtai nuleisti kūną į galutinę padėtį.
- Nuleidžiant rankas, palaikykite kūno svorį. Jei darote šoninį atidarymą, padėkite rankas šalia priekinės kojos.
- Jei darote centrinę angą, padėkite rankas ant grindų priešais kūną, palyginti arti vienas kito.
- Daugumą kūno svorio palaikydami rankomis, plačiau išskleiskite kojas ir leiskite kojoms slysti per grindis. Tęskite tol, kol kojos suformuos 180 ° kampą. Sveikiname, jūs padarėte koją!
Atpalaiduokite raumenis. Jei kyla sunkumų iki galo, giliai įkvėpkite ir sąmoningai pasistenkite atpalaiduoti visus raumenis.
- Tyrimai rodo, kad atsipalaidavimo metodai gali labai pakeisti žmogaus lankstumą, ypač kai jie įtraukiami į įprastą tempimo procedūrą.
- Be to, atpalaidavus raumenų įtampą, gali sumažėti tikimybė susižeisti tempimo metu.
Laikykite poziciją pusę minutės. Kai galėsite atidaryti skilimą, pabandykite jį išlaikyti 30 sekundžių. Turėtumėte jausti, kad raumenys tempiasi, tačiau neturėtumėte jausti jokio skausmo. Skausmo atveju sustokite ir dar kelioms dienoms grįžkite prie tempimo pratimų. Tada bandykite dar kartą atidaryti skilimą.
Pabandykite išskleisti kojas toliau. Galite džiaugtis savo skilimais ir nenorėti eiti toliau, tačiau žinokite, kad įmanoma padaryti dar platesnę kojų angą (ten, kur jūsų kojos yra didesniu nei 180 ° kampu).
- Tai yra kraštutinė atkarpa, kurios nereikėtų bandyti per anksti. Prieš bandydami plačiau išskleisti kojas, svarbu, kad jums būtų visiškai patogu įprastas skilimas.
- Treniruokitės didžiausiai angai, atsidarę pagalvę po kojomis pagalvę. Laikui bėgant įdėkite daugiau pagalvių, kad padidintumėte pėdų aukštį ir išplėstumėte tempimą.
Patarimai
- Kad jie galėtų išsiplėsti, raumenims reikia 90 sekundžių tempimo. Tempkite bent jau tiek laiko.
- Ištempkite žiūrėdami televizorių, nes išsiblaškęs mankšta bus smagesnė.
- Geras būdas ištiesti pakinklius yra kojų laikymas (akivaizdžiai po vieną) priešais kūną, tiesiais keliais.
- Nepraraskite vilties, net jei negalite atsidaryti per savaitę.
- Būkite atsargūs ir nebandykite atidaryti pertvaros iš karto, netempdami, kitaip galite susižeisti.
- Kad laikas prabėgtų greičiau, sportuokite klausydamiesi muzikos.
- Nespauskite savęs per stipriai, nes galite susižeisti!
- Gerai ištempkite visų tipų angas, kad galėtumėte jas visas padaryti.
- Padidinkite raumenų lankstumą. Praktika su drugelio ruožais!
- Pasitempk su draugu. Bendrovė tikrai gali padaryti įdomesnę patirtį. Parama taip pat yra svarbi.
Įspėjimai
- Neatidarykite angų iš anksto nesušildydami ir neištempdami. Svarbu, kad prieš atliekant gilius tempimus kūnas būtų šiltas, kad nesusižeistumėte.
- Svarbu būti visada lydimam.
